Hoge reps voor vetverlies. Mythe, of toch niet?
Hoge reps

Hoge reps voor vetverlies. Mythe, of toch niet?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

We hebben een hele reeks artikelen gehad over de verschillende soorten trainingsfases, periodiseren, effectieve reps en over verschillende vormen van hypertrofie. Vandaag wil ik met jullie wat dieper in op 1 van die soorten blokken, namelijk het metabole blok. In de praktijk ook wel bekend als trainen met hoge reps.

Veel jongens zie je richting de zomer trainen met korte pauzes, veel herhalingen, supersetjes. Het liefste nog met een trui aan. Wanneer je aan hen vraagt waarom ze dat doen is het antwoord vet verliezen.

In de eerste instantie is het natuurlijk lekker makkelijk om dit af te schrijven als onzin. Zeker als je doorvraagt en er komt verder nul onderbouwing uit. Toch zit er misschien wel een kern van waarheid in. Vandaag wil ik het daar in dit artikel over hebben.

Niet zomaar wat doen

Laten we beginnen met stellen dat deze methode absoluut niet nodig is om vet te verliezen. Het is absoluut mogelijk om vet te verliezen met weinig reps en veel rust. In sommige gevallen zou dit zelfs aan te raden zijn. Daarnaast is het goed om je te beseffen dat volume, zeker in een calorietekort, bewust gestuurd en gedoseerd dient te worden. Tot in het oneindige doorknallen zal op een gegeven moment tot inflammatie leiden, wat compleet averechts zal werken. Een te extreem tekort of te weinig koolhydraten zal hetzelfde effect hebben.

Trainen tot verzuring met hoge reps

Een van de gevolgen van training volgens een metabool plan is de productie van melkzuur. zonder jullie helemaal mee te nemen in een te scheikundig verhaal hebben we verschillende energiesystemen in ons lichaam. Snelle levering van energie kan zonder tussenkomst van zuurstof. De ‘verbranding’ is echter minder volledig dan met zuurstof, waardoor er melkzuur ontstaat.

Dit melkzuur moet afgevoerd worden naar de lever, waar het gerecycled kan worden naar glucose. Zoals alle processen in de natuur en zoals bij alle motoren het geval is, is conversie nooit 100% efficiënt. Er komt bijvoorbeeld warmte en/of licht vrij wanneer een stof wordt omgezet in een andere stof.

Omdat het omzetten van melkzuur naar glucose energie kost, zal een manier van trainen die veel melkzuur produceert dus in verhouding meer energie kosten dan een manier van trainen die dit niet of weinig doet.

Hoge reps

Frequentie

Los van het verhoogde energieverbruik zal een metabole training (mits je deze goed opzet en uitvoert) tot weinig spierschade leiden. Herstel van een dusdanige training zal dus vrij snel kunnen gebeuren wat betekent dat de trainingsfrequentie hoger kan liggen dan bij zwaardere trainingsprotocollen. Dit betekent ook dat je een spiergroep weer sneller kan trainen, waardoor het mogelijk is om meer spiermassa per week aan te spreken wat op zijn beurt het energieverbruik op zal stuwen.

Om dit in goede banen te leiden is het werktempo van belang en ook absoluut de oefening selectie. In een metabool blok wil je geen nadruk leggen op het creëren van spierschade!

Daarnaast is een metabool blok bijzonder efficiënt (wederom, let op oefening selectie, werktempo en volume!) om de verdeling van nutriënten efficiënt te laten lopen. Na een training zijn de spieren gevoelig voor het opnemen van glucose (mits inflammatie geen probleem is). Precies om deze reden is krachttraining goed voor mensen die problemen hebben met regulatie van bloedsuiker. Wanneer glucose in de spieren wordt opgenomen, betekent dat vanzelf ook dat deze glucose niet meer in vetweefsel opgenomen kan worden.

Verschillende soorten metabole training

We kunnen een metabool blok op twee manieren inzetten, namelijk lokaal en systemisch. Beide mogelijkheden hebben voordelen, maar zijn wel verschillend.

Het verschil zit hem vooral in welk type falen er wordt gehanteerd. Bij een systemische training is het doel om zoveel mogelijk melkzuur te produceren, zonder dat het spierweefsel faalt. Dit wordt bereikt door supersets van verschillende spiergroepen. Deze methode zal je hartslag en ademhaling extreem omhoog stuwen en daarmee is het gelijk een goede conditionele workout. Je zal echter weinig pomp voelen in individuele spieren en falen op conditioneel aspect.

Bij de lokale variant zoeken we juist falen op in de individuele spier en dat zal gepaard gaan met een goede pomp. Deze manier van training zal conditioneel juist helemaal niet zo zwaar zijn, maar wel zorgen voor een verbeterde opname van glycogeen in de spieren die getraind zijn.

Hoge reps

Trainen met hoge reps dus zo slecht nog niet…

Mocht je een fase willen starten waarin vetverlies het hoofddoel is, probeer dat dan eens een paar weken met metabole trainingen! Je zal zien dat wanneer je deze fase goed voorbereid qua volume en je periodisatie klopt, vetverlies efficiënter zal lopen dan je tot zover gewend bent!

Dit blog is geschreven door

Jan Willem van der Klis

‘Mijn focus ligt op het verkrijgen en verspreiden van de best mogelijke kennis om training en voeding te optimaliseren’

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!

Producten getoond in dit artikel