Iedereen die wel eens naar de sportschool gaat kent wel dat heerlijke gevoel wanneer na een aantal sets je biceps volstroomt met bloed, je arm bijna uit elkaar knalt, aders overal zichtbaar zijn en je fysiek echt af lijkt. Ja, we hebben het natuurlijk over de bekende ‘pomp’. De pomp en bodybuilding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en zelfs de grootvader van bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, liet al zijn liefde voor dit fenomeen blijken. Maar ondanks dat de pomp geweldig voelt en wereldwijd talloze atleten hun succes hieraan wijden blijft het onduidelijk of het nastreven van de pomp cruciaal is tijdens je trainingen. Vandaag hebben we dus voor je uitgezocht hoe belangrijk de pomp is als spiergroei je doel is!

Terug in de tijd

Decennialang is bodybuilding een sport geweest die voornamelijk op gevoel en beperkte kennis werd uitgevoerd. Er waren geen wetenschappelijke studies die je kant-en-klare antwoorden gaven of iets wel of niet werkte. Dat betekende dat er veel werd gedaan op basis van gevoel, logica en natuurlijk ervaring (van anderen).

Dat maakte spiergroei meer een kunst dan een wetenschap. Er werd hard getraind op een manier die goed voelde en zoals iedereen weet bracht dit zonder twijfel erg goede resultaten met zich mee. De pomp was ook zo’n ding dat goed voelde. Waar powerlifters zich richtten op het tillen van extreem zware gewichten lag dit bij bodybuilders iets anders. Zij probeerden naast zwaar te tillen ook een vol gevoel in de spieren te krijgen. Als bodybuilder wilde je niet zo veel mogelijk gewicht tillen, maar juist een spiergroep heel specifiek aanspreken, de zogenaamde mind-muscle connection.

Door vele bodybuilders werd de pomp aangeprezen als een belangrijk aspect van hun training. Het trainen op de pomp maakte het verschil of je een bodybuilder of een powerlifter was. Dingen die allemaal heel logisch klonken, tot een jaar of 10 geleden…

De ommekeer

Wetenschappelijk onderzoek is van oorsprong nooit veel gericht geweest op krachttraining. Het is tenslotte waardevoller om de beschikbare tijd, geld en energie in het gezond en in leven houden van mensen te stoppen. Met de toenemende populariteit van fitness is echter het wetenschappelijke onderzoek op dit vlak ook geleidelijk aan toegenomen. Steeds meer trainers en onderzoekers wilden niet puur werken op basis van gevoel, maar wilden harde data hebben om hun aanbevelingen kracht te geven.

Sindsdien is er stukje bij beetje meer bekend geworden over spiergroei, krachttraining en alles wat daar omheen hangt. We wisten al lang dat krachttraining zorgde voor spiergroei, maar hoe dit precies werkte was nog een lange tijd onduidelijk. Door de meesten werd gedacht dat de spieren werden afgebroken en vervolgens weer groter opgebouwd. Alhoewel dit aannemelijk klinkt, blijkt het toch niet helemaal zo te werken.

In 2010 is door onderzoeker Brad Schoenfeld [1] voor het eerst een overzicht gepresenteerd over de (mogelijke) mechanismen voor spiergroei. Hieruit kwamen de volgende 3 mechanismen naar voren:

Mechanical tension (mechanische spanning)

Dit komt neer op het zwaar belasten van de spier met zowel een dynamische component als een stretch. In simpele termen het zwaar trainen en overbelasten van de spier

Muscle Damage (spierschade)

Het plaatselijk beschadigen van spiervezels. Dit gebeurt door micro scheurtjes in de vezels die vervolgens door eiwitdeeltjes gerepareerd moeten worden wat zo leidt tot een grotere spier

Metabolic Stress (metabole stress)

Onder andere de opbouw van metabolieten zoals lactaat, het opzwellen van de spier en een respons van hormonen en groeifactoren. Dit is te zien als de pomp, maar werd van begin af aan als de minst belangrijke van de 3 mechanismen gezien.

Pomp

Was de code eindelijk gekraakt?

In die jaren erna zijn deze 3 mechanismen veelvuldig getest om te bepalen hoe groot de rol van ieder mechanisme is om uiteindelijk te ontdekken wat nu de beste manier is om hypertrofie te realiseren.

Geleidelijk aan kwam daarbij steeds meer naar voren dat mechanische spanning, dus het continue iets zwaarder trainen van de spier, de belangrijkste factor was.

Spierschade kwam veel voor bij spiergroei, maar leek niet zozeer een oorzaak te zijn, eerder een bijwerking. Zo zijn er onderzoeken geweest waarbij trainen tot of voorbij falen werd vergeleken met training waarbij 1 of 2 herhalingen in reserve werden gehouden. De effecten op spiergroei waren in de meeste gevallen vergelijkbaar of zelfs in het nadeel van de groep die tot falen ging! Hieruit is de overtuiging ontstaan dat spierschade ontstaat bij het té zwaar trainen van je spier en alleen maar drukt op je herstel, terwijl het geen extra voordelen met zich meebrengt.

Ook metabole stress leek steeds minder belangrijk te worden. Het oppompen van de spier zorgde vooral voor een acuut effect door tijdelijke zwelling van de spier en meer glycogeen opslag nadien, maar dit was maar tijdelijk van aard.

Mechanische spanning leek dus tot voor kort de overduidelijk winnaar te worden als het aankwam op spiergroei. Maar niet zo snel, want inmiddels weten we weer wat meer!

De pomp tóch belangrijk?

Een tijd geleden plaatsten we al een artikel dat liet zien dat zowel trainen met lage als met hoge herhalingen effectief kan zijn voor spiergroei. Dat was alleen nog geen bewijs dat de pomp ook daadwerkelijk goed was voor spiergroei. Dicht bij falen trainen was alsnog een vereiste en er moest sprake zijn van een toename in trainingsgewicht na verloop van tijd. Allemaal te wijten aan mechanische spanning dus.

Totdat begin april dit jaar een nieuw onderzoek [2] is geplaatst waarbij specifiek high-volume training werd onderzocht. Hierbij werden voor en na het 6 weken durende onderzoek een spierbiopsie afgenomen om te bepalen hoe de spiergroei precies had plaatsgevonden. Wat hierbij opvallend was is dat er geen sprake was van een daadwerkelijke groei van de spiervezels (zogenaamd myofibrillaire hypertrofie). De totale omvang van de spier was echter wél toegenomen! Aangezien mechanische spanning normaliter zorgt voor een groei van de spiervezels zelf is dit een heel interessante bevinding, want hoe groeit een spier terwijl de spiervezels zelf niet in omvang toenemen? Nou, lees even verder…

Pomp

Myofibrillaire vs. sarcoplasmatische hypertrofie

De spiergroei in dit onderzoek werd toegewezen aan zogenaamde sarcoplasmatische hypertrofie, een theorie die al langer bestaat. Om dit in zo duidelijk mogelijke woorden uit te leggen volgt hieronder een definitie:

  • Myofibrillaire hypertrofie is zoals hierboven genoemd een toename van de dikte van spiervezels. De myofibrillen, de bewegende delen van een spier, worden hierbij groter.
  • Sarcoplasmatische hypertrofie is een proces waarbij het omhulsel van deze spiervezels in omvang toeneemt.

Dit is voornamelijk nog een theoretisch onderscheid, maar het zou wel goed verklaren waarom bodybuilders een spiermassa hebben die groter is dan dat van powerlifters, terwijl ze (meestal) lichter trainen.

Maar wat is dat dan eigenlijk precies, sarcoplasmatische hypertrofie?

Het kan natuurlijk niet dat je spieren groeien van gebakken lucht terwijl er niks wordt opgebouwd. Lang werd gedacht dat het een toename was van onder andere vocht, glycogeen en mineralen zoals natrium en kalium. Alhoewel dit zeker voor een gedeelte waar is vertelt dit natuurlijk niet het hele verhaal. Dit zou betekenen dat wanneer je een dieet laag in koolhydraten gaat volgen en weinig drinkt je spieren vanzelf leeglopen. Er is dus nog iets anders aan de hand…

Een andere mogelijke verklaring uit dit laatste onderzoek is een toename van sarcoplasmatische eiwitten in het cytoplasma (het omhulsel waarover gesproken werd). Dit zijn zogeheten niet-contractiele eiwitten wat betekent dat ze niet direct bijdragen aan de krachtproductie. Hier zijn tenslotte de spiervezels zelf verantwoordelijk voor. Wanneer deze opbouw van niet-contractiele eiwitten de verklaring is zou het eigenlijk heel logisch zijn. Deze zorgen namelijk wél voor spiervolume, maar niet voor spierkracht. Natuurlijk gaan deze eiwitten ook weer gepaard met een bepaalde hoeveelheid vocht die voor extra omvang zorgen.

Pomp

The pump is the cure?

Het is nog te vroeg om een oordeel te trekken hoe belangrijk de pomp is voor spiergroei. Toch zijn er wel steeds meer aanwijzingen die erop duiden dat het een goede aanvulling is. Training met een hoog volume, hoge herhalingen, gericht op de pomp bereiken volgens dit nieuwe onderzoek een ander effect dan het traditionele zware trainen met een rep range van 8 tot 12 herhalingen.

Ga dus absoluut niet al je gebruikelijke training vervangen voor pompwerk, maar schuw ook niet om je training af te sluiten met wat hoge herhalingen voor een huidverscheurende pomp! Zie het niet als vervanging, maar als aanvulling.

Lang verhaal kort: de old school bodybuilders waren met de pomp de wetenschap waarschijnlijk ver voor… 😉

Bonustip: Een ongekende pomp ervaren en ervan verzekerd zijn dat het effect gaat hebben? Probeer eens BFR Training waarbij je door het beperken van de bloedstroom ook nog andere effecten bereikt! Lees hier alles over BFR Training.

Geschreven door Mathias Jansen

Referenties

[1] https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

[2] https://www.biorxiv.org/content/10.1101/596049v1?fbclid=IwAR1rjnZUl3HDj9SC-hAvgUBLRsKznRloSXj3wNfiLEvWLTe5x8O49WJlIt8