Jan Willem: hoe behoud ik mijn spiermassa nu de gym gesloten is?
cardio

Jan Willem: hoe behoud ik mijn spiermassa nu de gym gesloten is?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Aangezien momenteel alle sportscholen dicht zijn en slechts een enkeling het geluk heeft de sleutel
te hebben van een sportschool, of een homegym heeft, krijg ik heel veel vragen over wat de beste aanpak is voor het voorkomen van achteruitgang van al die massa waar je maanden of zelfs jaren werk in hebt gestoken en duizenden euro’s aan voeding en supplementen.

Want stel je voor, straks komen we allemaal deze apocalyptische fase  uit als normale stervelingen en kijkt niemand meer naar ons op voor de grootheden die we eigenlijk zijn en krijgen we niet meer het respect dat onze fysieken normaal gesproken afdwingen onder het gewone volk..

Geintje natuurlijk, maar ik snap het balen van alle investeringen, zowel in tijd als moeite als geld heel goed; is dat nu echt allemaal voor niets geweest als dit lang aanhoudt?

Los van de onzekerheid of geld straks nog wel zijn waarde in wc-papier waard is, maar dat is weer een
hele andere vraag.

Als sneeuw voor de zon?

Allereerst, laat ik beginnen met een geruststelling; zoals jullie in een voorgaand artikel hebben
kunnen lezen over de verschillende vormen van hypertrofie (https://blog.xxlnutrition.com/alles-over-hypertrofie/) zijn er verschillende vormen van hypertrofie, waarvan je sarcoplasmatische hypertrofie als schijnhypertrofie zou kunnen bestempelen. De extra kilo’s die je op deze manier kan winnen kunnen erg snel gaan, maar zijn daarmee ook het minst permanent; het kan dus heel goed zijn dat je afgelopen week en zeker ook komende tijd voor de spiegel en het oog flink lijkt te slinken en misschien op de weegschaal kilo’s inlevert. Dit zal voornamelijk vocht en glycogeen zijn (mits je enigszins je verstand gebruikt, hierover later meer). De meer permanente kilo’s spiermassa duren veel langer om op te bouwen, maar zijn ook veel hardnekkiger als het op verliezen aankomt; tot slot heeft het fuseren van satellietcellen met spiercellen de meeste tijd nodig, maar is dit ook de meest permanente vorm van ‘spiermassa’. Dit is waar spiergeheugen vandaan komt. Dus, zelfs als je veel massa zou verliezen in deze periode, is het terug opbouwen naar je huidige levels vele malen makkelijker en sneller dan je de eerste keer nodig hebt gehad om tot dit niveau te komen.

En om deze alinea af te sluiten: Deze periode kan er ook 1 zijn waarin je je pezen en gewrichten de
tijd geeft om te herstellen. Een soort deload. Dat wil niet zeggen dat we maar op de bank gaan hangen en chips gaan vreten net zoals alle andere nutteloze Nederlanders (zoals Peter Pannekoek ons troostend toesprak afgelopen week); we kunnen namelijk nog genoeg wél doen!

Hoe beperken we de schade?

Dit verhaal (en zeker het gedeelte over de meer permanente gains) is overigens van toepassing op de
situatie dat we spiermassa gaan verliezen; maar, zijn er geen dingen die we toe kunnen passen om de schade te beperken? Zeker wel.

Net zoals altijd, wordt spiergroei (en spierafbraak dus ook) beïnvloed door een aantal factoren, waar ik al menig artikel over heb geschreven. Jullie kunnen ze onderhand dromen denk ik, maar ik noem ze toch nog eens:

Training

Stress / slaap

Voeding

Uiteraard wordt van vrijwel iedereen zijn of haar ritme flink aangetast in deze tijd. Denken in wat allemaal niet kan in plaats van in mogelijkheden heeft echter nog nooit iets goeds gedaan voor iemand, en kan in potentie ook nog eens een boel stress opleveren, dus laten we het van de andere kant proberen te bekijken.

Ik zal je wel vast meegeven dat je wel bereid moet zijn om actie te ondernemen; als je liever in zelfmedelijden blijft balen en dagelijks je uren weghuilt op de bank met een bak ijs en bezorg snackbar voer is dat natuurlijk prima, maar dan heeft verder lezen weinig zin en stel ik voor dat je alt-tabbed terug naar netflix. Scheelt jou een hoop tijd en ik heb mn click toch al binnen (thanks).

Stap 1: Stress, slaap en ritme

Ik begeleid een hoop klanten op gebied van voeding en training, maar sinds een paar maanden ook
intensief op leefstijl en gedrag (ik heb zeker ook nog plekken vrij, neem gerust contact op!) en keer op keer zie ik een punt terugkomen waar vrijwel iedereen een hoop progressie op kan boeken. Vandaar dat ik over deze onderwerpen zoveel saaie artikelen heb geschreven en dat een groot gedeelte van de wekelijkse checkins bij mijn klanten hier betrekking op hebben. Vrijwel iedereen slaapt te weinig, heeft daarnaast ook nog een slechte slaapkwaliteit en doet de weinig aan het managen van stress; te weinig slaap en teveel stress zullen spiermassa kosten, voldoende goede slaap en niet teveel stress minder of
kunnen zelfs voor groei zorgen.

Je gaat me niet vertellen dat je deze weken te weinig tijd hebt om 8 a 9 uur slaap per etmaal te pakken. Begin daar eens mee en zie wat het doet. Misschien krijg je jezelf zelfs zo gek dat je een goed dag- nachtritme in slijt, waar je in ‘de nieuwe wereld’ ook nog profijt van zult hebben en deze weken / maanden uiteindelijk zelfs voor meer progressie zullen zorgen. Dat zou toch gek wezen!

Daarnaast, doordat voor veel mensen werk wegvalt, missen ze een groot stuk van hun ritme en komen
ze wellicht ook niet of veel minder buiten.

Zet je wekker op vaste tijden en ga op vaste tijden naar bed. Probeer je dag te beginnen met daglicht,
of het nu een wandeling buiten is of even het raam open zetten is (eerst je geraniums aan de kant schuiven, aangezien je anders je vensterbank leeg veegt je huiskamer in).

Plan vaste blokken in je agenda / dag voor vaste gebruiken / gewoontes; omdat werk wegvalt valt een
hoop structuur weg. Structuur en ritme zijn erg belangrijk. wil je hier meer over weten of meer tips, stuur me gerust een bericht.

Stap 2: Voeding

Voeding is ook makkelijk te controleren en te beheren, ook in deze tijden. Zorg ervoor dat je de essentiële voedingsmiddelen die de ruggengraat van je dieet zouden moeten vormen in huis hebt. Veel mensen beweren aan te komen van stress, maar als het goed is valt er bij het opvolgen van de punten in stap 1 een hoop stress weg. Daarnaast, niemand heeft nu geen tijd om fatsoenlijk te koken, dus geen reden meer voor kant en klaar pizza’s die je uit gemakzucht warmt in de magnetron omdat de oven te lang duurt.

Voldoende groentes en fruit (de schappen zijn leeg, maar niet zo leeg), voldoende koolhydraten (rijst, pasta, havermout, aardappelen, brood, … whatever you like) en gezonde vetten. Daarmee bedoel ik geen zakken chips en kant en klare slagroom, maar sla eens wat noten in (bij voorkeur niet in smeerbare vorm). Ik geef je toestemming tot aanschaf van gezouten noten.

Vette vis (zelfs uit de diepvries) is ook een goede aanvulling.

Uiteraard willen we ook voldoende eiwitten binnenkrijgen. Iedereen die dit leest weet waar eiwitten
inzitten en wat goede bronnen zijn, of je nu dierlijk of vegetarisch of veganistisch kiest (lees eventueel ook https://blog.xxlnutrition.com/vegan-worden-dit-zijn-8-belangrijke-overwegingen/    

https://blog.xxlnutrition.com/review-the-game-changers-door-jan-willem/ )

Voldoende eiwit is belangrijk voor het behouden van massa, maar telt niet als enige; er is namelijk nog iets: Calorieën. Calorieën beschermen namelijk tegen spierafbraak.

Om die reden zou ik op dit moment voorzichtig zijn met afvallen; wanneer je vetpercentage aardig hoog
is mag je dit advies negeren en kan je met het toepassen van de regels in dit artikel prima vet verliezen en toch spiermassa behouden.

Mocht je aardig droog zijn of zelfs in prep zitten (voor een wedstrijd die nu waarschijnlijk niet door gaat; ik heb oprecht met je te doen en leef met je mee, zou er niet aan moeten denken dat mij dat was overkomen tijdens mijn prep…) dan zou mijn advies zijn om tijdelijk niet verder te zakken en op onderhoud te mikken.

Tot slot: Ik ben de laatste die je gaat vertellen dat detoxen nodig is, maar als je het dan toch eens wilt proberen, grijp deze weken dan eens aan om alles onder de loep te nemen; eet gezond, eet minder junk, laat de alcohol eens staan, stop met roken (wat overigens zeker met Corona een HELE goede is), pak voldoende slaap, etc. etc.

 

Stap 3: Training

Op deze stap hebben we wellicht het minste invloed, of in ieder geval.. we moeten waarschijnlijk ons
gebruikelijke regime laten vallen. Dat wil echter niet zeggen dat we helemaal niets meer kunnen doen. Net zoals met stap 1 en 2 kunnen we, ook in deze periode. prima zorgen voor een omgeving waarin ons lichaam spiermassa vasthoudt.

Daar is wel wat aanpassingsvermogen voor nodig; blijven balen van het af moeten wijken van je
standaardaanpak is begrijpelijk, maar gaat je niets brengen. Daarnaast wil ik je dromen niet in duigen trappen, maar niemand weet zeker dat alles na 6 april weer oké is. Daarom zou mijn advies zijn om een investering te doen in trainingsmateriaal, zodat je thuis ook aan de slag kan. Mocht je de ruimte hebben qua vierkante meters en financieel, dan kan je voor een paar honderd euro aardig wat voor elkaar krijgen. Echter is dat zeker niet je enige optie; voor de meeste van mijn klanten heb ik een trainingsperiodisatie uitgeschreven om komende weken door te komen, met niets meer dan een paar weerstandsbanden; als je deze nog ergens op de kop weet te tikken kan je absoluut trainingen draaien; wellicht niet met de weerstanden die je gewend bent, maar met enige kennis of begeleiding is het hele lichaam te trainen.

Daarnaast, zoals gezegd, zie deze periode als een deload; hierover meer in mijn artikel over deload https://blog.xxlnutrition.com/het-opzetten-van-een-deload/

Als laatste troost is het ook goed om eventjes te noemen dat het trainingsvolume dat nodig is voor progressie drie maal zo hoog ligt als het volume dat nodig is voor spierbehoud.

bewijs

BONUS:

Los van advies direct op training en voeding en de leefstijl die daar gepaard mee gaat, wil ik mijn (on)gevraagde advies en mening nog iets verder geven. Waarschijnlijk heb je op dit moment toch niets beters te doen, net zo min als dit waarschijnlijk het langste artikel van mij wordt omdat ik niets beters te doen heb. Lees dus gerust verder, gezellig dat we eindelijk wat meer tijd samen te spenderen
hebben. (soort van).

Stap 4: Prioriteiten

Verder zouden deze weken een goed moment zijn om eens na te denken over hoe je je dagen vult; Ik zelf heb helaas een flink aantal andere tikken te verwerken gekregen de afgelopen weken op Corona na, maar in dit soort tijden valt ook juist op dat je er niet alleen voor staat;

Zonder het advies van de overheid te schenden en zo lang het nog kan, besteed eens meer tijd met je
familie, of met vrienden. Zit je nu thuis met je kinderen? Of met je partner? Mooi zo! Misschien kan je ze wat bijbrengen over de noodzaak van gezond eten en sporten. Ga met regelmaat samen een stuk  wandelen of fietsen. Ga samen koken. Doe spelletjes samen. (video)bel je opa en oma wat vaker.

Als deze tijd mij iets heeft geleerd tot zover is het dat deze sport heel gauw erg egoïstisch kan worden. Kiezen voor jezelf is helemaal niet erg en soms zelfs goed en nodig, maar als je eerlijk bent tegen jezelf weet je echt wel wanneer je eigenlijk meer zou kunnen doen met of voor je naasten.

Stap 5:

Daarnaast: Cardio. Veel mensen onderschatten het positieve effect van cardio op de gezondheid,
helemaal als dit buiten kan. Ga eens een flinke wandeling maken door het bos of uitwaaien op het strand. Die 1.5 meter regel is makkelijk te hanteren. Dat je je hart niet kan zien wil niet zeggen dat deze spier geen training nodig heeft en niet belangrijk is. Wellicht kunnen deze weken juist een duwtje in de goede richting zijn en ik zou je dan ook zeker adviseren om de cardio vol te houden wanneer deze donkere tijden voorbij zijn.

 

Tot slot:

Wanneer het licht aan het einde van de tunnel in zicht is en we met samengeknepen ogen de tunnel
eindelijk uit strompelen en elkaar een bluetoothknuffel of -highfive geven (want vanaf 2020 doen we niet meer aan een handdruk of boks) zul je horen dat de vogels fluiten en zien dat de lucht blauw is in plaats van grijs en gevuld met smog (zelfs in de miljoenensteden in China) en de slootjes en riviertjes in
Venetië schoon zijn en gevuld met vissen. Zwanen zwemmen in de vijvers in Rome, dolfijnen zich weer richting de kustlijn durven te begeven…

Misschien, los van het feit dat deze weken voor ons een goede deload zijn en een goed moment om na te denken over hoe we onze tijd en levens vullen, zijn deze weken ook een goed moment om met z’n allen na te denken over wat voor een enorme bende we er met z’n allen van maken.

Zou toch mooi wezen als er achteraf een zilveren randje om deze zwarte duistere bladzijde in het
boek ons levens lijkt te zitten…

 

 

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!