Zonder Dorian Yates was High Intensity Training (HIT) misschien wel geëindigd als een of andere vage herinnering uit de jaren 70 als een of andere trainingstactiek. Lee Labrada deed een aangepaste versie van HIT in de jaren 80, maar hij werd vooral bewonderd om zijn esthetische uitstraling, niet om zijn heftige trainingen. Er was een “Britse invasie” van één man voor nodig om HIT relevant te laten zijn. Tijdens de zesjarige Olympia-overheersing van Yates (1992-1997) bereikte deze trainingsmethode nieuwe hoogtes wat betreft populariteit en invloed. In dit artikel bekijken we Yates’ versie van HIT en zien we hoe het nu nog steeds invloed heeft op de bodybuildingtrainingen van tegenwoordig.

Wie is Dorian Yates?

Dorian Andrew Mientjez Yates werd op 19 april 1962 geboren in een klein plaatsje in Engeland genaamd Walmley. Deze bodybuildinglegende won maar liefst 6 keer op rij de Mr. Olympia en stootte toentertijd Lee Haney van de troon. In 1997 stopte Yates met de bodybuildingsport door verschillende chronische en acute blessures. Dat jaar nam Ronnie Coleman de Mr. Olympia titel van hem over. Hij staat bekend binnen de bodybuildingwereld door het groot maken van de HIT trainingsstijl binnen de bodybuildingwereld.

Dorian had als bijnaam ‘The Shadow’ gekregen. Dit kwam doordat hij bij grote wedstrijden onverwachts verscheen en er met de prijzen vandoor ging. Ook was deze man geen fan van publiciteit in de media omdat hij zijn privacy erg belangrijk vond. Vandaag de dag heeft Yates zijn eigen franchiseprogramma voor sportschooleigenaren (DY GYM) en supplementenlijn (DY Nutrition).

Het is onvoorstelbaar wat voor een carrière deze prof heeft gehad. Van de 20 wedstrijden waar Yates verscheen, won hij er 17.

  1. 1985 World Games, 7de
  2. 1986 British Championships, 1ste
  3. 1988 British Championships, 1ste
  4. 1990 Night of Champions 2de
  5. 1991 Night of Champions, 1ste
  6. 1991 Mr. Olympia, 2de
  7. 1991 English Grand Prix, 1ste
  8. 1992 Mr. Olympia, 1ste
  9. 1992 English Grand Prix, 1ste
  10. 1993 Mr. Olympia, 1ste
  11. 1994 Mr. Olympia, 1ste
  12. 1994 Spanish Grand Prix, 1ste
  13. 1994 German Grand Prix, 1ste
  14. 1994 English Grand Prix, 1ste
  15. 1995 Mr. Olympia, 1ste
  16. 1996 Mr. Olympia, 1ste
  17. 1996 Spanish Grand Prix, 1ste
  18. 1996 German Grand Prix, 1ste
  19. 1996 English Grand Prix, 1ste
  20. 1997 Mr. Olympia, 1ste

Dorian Yates Row

Dorian Yates, man van High Intensity Training

Voordat de 21-jarige Yates in 1983 voor het eerst een gewicht oppakte, pakte hij boeken en las hij alle wetenschappelijke artikelen die hij over krachttrainen kon vinden. Het was Mike Mentzers Heavy Duty dat de aandacht trok van de Engelsman. Toen hij uiteindelijk aan de slag ging in de kerkerachtige Temple Gym paste Yates de Heavy Duty-theorie aan door te gaan experimenteren. Hij voerde vier tot acht werksets per spiergroep uit. Hij maakte voor de meeste spiergroepen zes tot acht herhalingen (meer voor benen en buik).

Toen hij vorderde in kracht, duwde hij die sets voorbij spierfalen, gewoonlijk met twee tot drie geforceerde herhalingen, maar soms maakte hij ook gebruik van dropsets, rust-pauze en gedeeltelijke herhalingen. In 1988 won Yates de Britse Kampioenschappen met een gewicht van 103 kilo – 21 kilo zwaarder dan hij vijf jaar eerder was. En hij stond aan het punt van de meest constante en succesvolle profcarrière aller tijden: 17 overwinningen, 3 keer verlies (2x tweede plaatsen en 1x zevende).

Tegen de tijd dat Yates zijn eerste van zes achtereenvolgende Sandows pakte, had hij een trainingsstijl ontwikkeld die gewoonlijk uit slechts een werkset per oefening bestond, waarbij hij voluit ging. Maar voor deze topset warmde hij zich op met piramidesets en soms maakte hij wel drie van die opwarmsets voordat hij beduidend zwaarder ging.

Dit leidde tot een veel voorkomend misverstand over zijn trainingen. Sommige mensen zagen hem live of op video vechten met de gewichten en zeiden “aha! Hij maakt gebruik van een normale hoeveelheid herhalingen.” In feite benadrukte de verwarring voornamelijk het verschil tussen zijn werksets en die van de meeste bodybuilders. Piramidesets met een gemiddelde intensiteit waren zijn opwarming – meer een voorbereiding op de laatste set (voorbij spierfalen) van een oefening. Voor hem was dat de enige set die echt telde.

Doorbraak van High Intensity Training

Net als Casey Viator in 1971-1973 en Mike Mentzer in 1979-1980, inspireerde Yates een nieuwe generatie bodybuilders in de jaren 90 om HIT een kans te geven. Ook nu hielden slechts weinigen zich lang aan het strikte, lage volumevoorschrift. Maar deze keer had HIT blijvende effecten. Na Yates legden meer bodybuilders de nadruk op het tot spierfalen of daar voorbijgaan tijdens de sets.

Verschillende neo-HIT-filosofieën werden ontwikkeld, waaronder Doggcrapp, Muscle Failure en MAX-OT. Trainen met een lagere trainingsfrequentie werd de norm. Tegenwoordig is het de meest voorkomende split bij de meeste gevorderde bodybuilders. HIT is nooit de revolutie geweest die zijn grootste voorstanders zeiden dat het zou worden. Desalniettemin blijft de rebelse filosofie, die meer dan vier decennia geleden ontwikkeld werd door een excentrieke materiaalmaker, de manier waarop bodybuilders tegenwoordig trainen en herstellen nog steeds beïnvloeden.

“Als je voelt dat je nog een tweede set kunt doen, kan je niet helemaal tot het uiterste gegaan zijn bij de eerste set.”

– Dorian Yates

Dorian Yates Schouders

Basisprincipes van HIT

  • Train elke spiergroep een keer in de zeven dagen.
  • Ga een set per oefening helemaal voluit, voorbij spierfalen.
  • Maak vier werksets voor kleinere spiergroepen, zoals biceps, en zes tot acht werksets voor grotere spiergroepen, zoals de benen en rug.
  • Maak twee tot drie progressieve opwarmsets met een gemiddelde intensiteit, waarbij je piramidevormig omhoog werkt naar de werkset.

Tips van Dorian Yates

  • Yates trainde vier dagen per week en rustte de andere drie. Als je wilt, kun je vijf of zes dagen per week trainen door je trainingen overeenkomstig te verdelen.
  • Je laatste opwarmset met gemiddelde intensiteit moet je ook bijna tot spierfalen uitvoeren, maar met een lichter gewicht en meer herhalingen (12-15) dan je werkset.
  • Tijdens je werksets moet je gaan voor compleet spierfalen bij zes tot acht herhalingen en dan verlengen met twee tot drie geforceerde herhalingen, rust-pauze herhalingen of dropset herhalingen.
  • Als je geen trainingspartner hebt, moet je meer gebruik maken van machines en kabels. Daarmee kun je veilig tot spierfalen gaan en daarna, door snel het gewicht te verlagen, met volledige herhalingen doorgaan voorbij spierfalen.

Yates’ borsttraining volgens High Intensity Training (HIT)

Dorian Yates HIT Borst


Doe jij aan High Intensity Training, en zoja, hoe pas je dit toe?

 Laat het weten in een reactie!

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness

Laat een reactie achter: