In het vorige artikel hebben we het gehad over hoe belangrijk slaap is; Waar slaap voor dient en welke voordelen goede slaap heeft voor het bouwen van een goed fysiek en/of het verbeteren van sportprestaties.

Dat is allemaal leuk en aardig, maar dat is ongeveer hetzelfde als aan iemand met een uitkering (mét sneeuw op het dak in de winter) vertellen hoe leuk het hebben van veel geld is, zonder dat je hem of haar vertelt hoe hij kan zorgen meer geld binnen te krijgen. Daarom lijkt dit mij een heel goed vervolgartikel.

In dit artikel wil ik het gaan hebben over wat je eraan kan doen om ervoor te zorgen dat je slaapkwaliteit beter wordt, mocht die nu slecht zijn. Sommige punten zullen heel vanzelfsprekend lijken, andere tips wellicht een stuk minder. Probeer ze uit, kijk welke punten voor jou haalbaar zijn.

Slaapmiddelen…

Uiteraard zijn er genoeg medicijnen of middelen die je kan gebruiken om in slaap te komen, maar hier gaan we het niet over hebben. Je kan lekker een ‘pammetje pakken natuurlijk, en dit zal je slaapkwaliteit ook absoluut ten goede komen in zekere zin. Wel heel fijn verslavingsgevoelig, en niet optimaal voor spierspanning en sportprestaties.

Ook het drinken van alcohol, of een ‘slaapmutsje’ zoals ze dat vroeger noemden (ze hadden het hier niet over een slapende domme trien nee) is niet perse een goed idee.

Het is inderdaad waar dat je door het drinken van alcohol iets sneller in slaap valt (1), maar je slaapkwaliteit zal er onder lijden (2), en alcohol kan je REM-slaap (zie vorige artikel) negatief beïnvloeden (3). Niet doen dus.

Nu kan ik nog honderd voorbeelden geven van dingen die je níét moet doen, maar laten we het gaan hebben over de dingen die wel werken. Een hele belangrijke waar ik mee wil beginnen:

Ritme!

Het hebben van een vast dag- en nachtritme is erg belangrijk; (jetlag iemand?)

Je lichaam heeft een biologisch ritme dat ongeveer een dag duurt; dit heet het circadiaanse ritme; Veel processen in het lichaam verlopen volgens dit ritme; lichaamstemperatuur, afscheiding van bepaalde hormonen, hartslag, slaappatroon, etc.

Dit ritme kan beïnvloed worden door factoren van buitenaf, waar fel (blauw) licht een hele belangrijke van is.(6) Licht kan invloed hebben op de productie van melatonine, een hormoon dat zorgt voor slaperigheid. Wanneer de omgeving donkerder wordt / er minder licht is, stijgt de aanmaak van melatonine; je wordt slaperig en het is tijd om naar bed te gaan.

De invloed van licht op dit ritme is flink; langere blootstellingen aan licht hebben een sterker effect (4) en kunnen het ritme verschuiven of verstoren. Als je ‘s nachts naar de wc gaat, probeer dit dus te doen zonder licht (heren, eventjes zittend plassen dus, of gewoon je toilet inrichten met gele tegeltjes en een flinke bos lavendel ophangen).

Daarnaast hebben herhaaldelijke / langdurige blootstellingen een groter effect dan sporadische / korte blootstellingen (vandaar dat ritme zo belangrijk is) (5)

Dit alles bij elkaar kan, bij verstoring van een vast ritme, een hoop verpesten voor je. Denk aan hormoonwaardes (en daarmee ook je metabolisme), concentratie, leervermogen en humeur.

Ritme houden dus!!

circadian rhythm

Wat hier belangrijk in is, is

  1. dat je consistent bent,
  2. dat je aanpassingen in je ritme geleidelijk maakt,
  3. een lichte omgeving bij het wakker worden,
  4. dat je tegen het slapen gaan aan meer en meer in het donker zit (geen nachtlampjes aan, vlak voordat je naar bed gaat niet tv kijken, niet werken op je pc op volle lichtsterkte, of in de zaklamp van je telefoon kijken en tellen hoe lang het duurt voordat je ogen zeer gaan doen). Mocht je moeten werken, of een vriendin hebben die je kop eraf trekt als je niet 24/7 aanwezig bent op Whatsapp, gebruik dan een blue light filter.
  5. Probeer verder je voeding ook op vaste tijden te eten.

Laat we verder gaan met slaapkamerpraat; we hebben het er al over gehad dat je je slaapkamer donker wilt hebben. Geen gordijntjes die dunner zijn dan je kuiten dus; die laten teveel licht door. Zorg dat je gordijnen hebt hangen die goed verduisteren, het liefst zo goed dat je je schenen breekt elke keer dat je je bed uit moet om te plassen, omdat je steeds tegen je tafeltje oploopt.

Daarnaast is het belangrijk dat je slaapkamer rustig is; slapen met de tv aan is dus een big no-no; teveel geluid en teveel licht.

Verder wil je je slaapkamer tussen de 15 en 20 graden hebben; lekker koel dus! Raampje open, ook meteen goed voor de frisse lucht! Klinkt een beetje alsof holbewoners het allemaal best goed doorhadden, niet? Hoewel.. De meeste meiden zullen niet meer vallen voor een slag op het hoofd met een knuppel, maargoed. Al doende leert men!

Voeding

Met voeding kunnen we ook een en ander doen om je slaap te optimaliseren.

Allereerst zou je kunnen proberen ervoor te zorgen dat je ‘s nachts je bed niet uit hoeft om te plassen. Nu kan je dit natuurlijk op twee manieren doen, maar ik heb het nu niet over alles gewoon maar laten lopen in bed. Niet teveel drinken dus voordat je gaat slapen! Scheelt je meteen ook je schenen 😉

Over alcohol hebben we het gehad, maar let ook op met pre workout en koffie; Volgens deze studie (7) wil je geen cafeïne meer binnenkrijgen 6 uur voordat je naar bed gaat. (Hoor mij nou eens, met mn 3 scoops pwo voor een avondtraining)

Verder zijn tabak en sigaretten ook niet bevorderlijk (we hadden het over voeding, maar ik bedoel inderdaad het roken ervan, hoewel opeten waarschijnlijk je slaapkwaliteit ook niet bevordert)

Tot slot is het verstandig om je vlak voor het slapen niet helemaal vol te proppen; niet perse omdat je van eten na 8 uur ‘s avonds dik wordt (deze hoorde ik serieus van de week nog.. Makesmesad 🙁 ) maar omdat in slaap vallen met een overvolle maag gewoon niet fijn is.

Voldoende-rust-nemen

Stress

Het laatste kopje, maar zeker niet de minst belangrijke..

Stress een heel belangrijke factor die je slaap flink kan verpesten; We zijn overdag vaak zo druk met vanalles en nog wat; geen tijd om na te denken. Als we dan eindelijk op bed liggen, lampjes uit, gordijnen dicht, raam netjes open en niet teveel gedronken.. Kortom alles perfect om een goede nacht te pakken.. Gaan de tandwieltjes draaien.

Druk maken over de toekomst, of balen van het verleden. Had ik maar zus, of morgen moet ik zo… Niet doen.

Makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk, ik ben de laatste die hier anderen op kan aanspreken.., maar dit is echt funest voor je nachtrust.

Probeer te ontspannen in de slaapkamer; telefoons, laptops, en tv’s gebruik je een uur voordat je gaat slapen niet meer, en helemaal niet meer als je in bed ligt. Niet nog eventjes je mail kij.. Ow wacht eventjes kijken op facebook of XXL Nutrition nog een leuke aanbieding hee OWW wat een lief kattenfilmpje… en voor je het weet ben je aan het lezen over hoe je gerbils moet verzorgen. Geen idee wat het zijn, maar je weet in ieder geval wat ze moeten eten en hoe groot hun hok moet zijn.

Heb je al deze stappen geprobeerd, en lukt het slapen dan nog niet? Probeer je dan eens te concentreren op je buikademhaling; leg je handen op je buik en adem diep in naar je handen toe, en langzaam uit. Dit kan rust creëren in je lichaam door je parasympathische zenuwstelsel te activeren.

If all else fails

En als dat niet werkt… kan je ook gewoon je adem 10 minuten inhouden. Wetenschappers hebben ontdekt dat je daarna heel diep slaapt / moeilijk wakker te krijgen bent. Verder onderzoek is nodig, maar er werden wel suggesties gedaan dat dit enigszins katabool is.. Misschien moeten we de verdere onderzoeken maar eventjes afwachten voordat we allemaal deze methode gaan hanteren.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Referenties

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: