Iedere paar maanden komt er wel weer een product of stofje aan het daglicht dat enorme negatieve gezondheidseffecten zou hebben. In deze blog gaan we het voor de verandering echter niet hebben over de gezondheidsrisico’s van een voedingsstof, maar over een belangrijk onderdeel van onze leefstijl: beweging. Nederland is een kenniseconomie en dat brengt met zich mee dat miljoenen mensen zitten voor hun beroep. Of dit nu betekent dat je van 9 tot 5 op het kantoor zit of uren per dag in de auto zit, de uitkomst is hetzelfde: het overgrote deel van de dag sta jij niet op je benen.

Deze toenemende verandering in de maatschappij komt in recente jaren steeds meer boven water. Sterker nog, door het UMC Utrecht wordt zitten zelfs al het nieuwe roken genoemd [1]! Dat brengt ons tot een belangrijke vraag: hoe slecht is een sedentaire leefstijl nu écht voor je gezondheid? We weten dat beweging belangrijk is, er zijn tenslotte niet voor niks talloze instanties die door middel van campagnes proberen mensen meer te laten bewegen. Maar hoe slecht is een sedentaire leefstijl nou eigenlijk wanneer je wel dagelijks in de sportschool staat? Dat zijn we voor jullie uit gaan zoeken en misschien nog wel belangrijker: wat valt hieraan te doen?!

Let op: ben jij niet geïnteresseerd in alle getalletjes en onderzoeken, maar wil jij gewoon de conclusie en 5 handige tips weten? Scroll dan naar beneden!

Wat is sedentair gedrag?

Voordat we gaan onderzoeken hoe slecht een sedentaire nu echt is, gaan we eerst eens vaststellen wat er nu precies wordt verstaan onder een sedentaire, of inactieve, leefstijl. Daarnaast gaan we op zoek naar theoretisch bewijs wat verklaren waarom sedentair gedrag nu zo slecht zou zijn.

De MET-waarde

Om inzicht te krijgen in activiteit en inactiviteit is het goed om te weten wat de MET-waarde inhoudt. De MET-waarde [2] staat voor het ‘metabool equivalent’. Dit is een meeteenheid binnen de fysiologie waarmee de hoeveelheid energie van een activiteit wordt vergeleken met de hoeveelheid energie die tijdens volledige rust wordt gebruikt. Dit wordt uitgedrukt in zuurstofverbruik per kg lichaamsgewicht per minuut.

Volledige inactiviteit draagt een MET-waarde van 1. Hierbij wordt 3,5 ml zuurstof per kg lichaamsgewicht per minuut gebruikt. Taken waarbij geen inspanning is vereist, zoals televisiekijken, vallen onder dezelfde waarde. Ter illustratie heeft lopen op laag tempo een MET-waarde van 2, fietsen tot 16 km/u een MET van 4 en hardlopen een MET van 8.

Wat wordt er nu exact onder sedentair gedrag verstaan?

Door onderzoekers is vastgesteld wat de definitie van sedentair gedrag zou moeten zijn, zodat op globaal niveau dit probleem aangepakt kan worden. De definitie luidt: “Sedentair gedrag is ieder gedrag waarbij je wakker bent en een energieverbruik van <1,5 METs geldt, terwijl je zit of ligt”.

In de praktijk loopt dit dus uiteen van op de bank liggen tot in de auto naar je werk rijden en de hele dag op je bureaustoel zitten. Voor de duidelijkheid: slaap valt niet onder sedentair gedrag! Je bent dan tenslotte niet wakker. Ga dus niet opzettelijk je slaap verkorten om meer te bewegen, hiermee creëer je waarschijnlijk meer problemen dan dat je iets oplost!

Waarom is sedentair gedrag zo slecht?

Dus, welke nadelige gezondheidseffecten ervaar je nu theoretisch van sedentair gedrag? Dat zijn vooral de onderstaande:

Lagere NEAT

NEAT staat voor Non-Exercise Activity Thermogenesis. Dit is een belangrijke component van je energieverbruik, afkomstig van alle vorm van beweging dat géén sport is. Simpel gezegd valt je gehele dag aan activiteit minus de tijd dat je sport hieronder. Waar je Basal Metabolic Rate (de ruststofwisseling) en bijvoorbeeld Exercise Activity Thermogenesis (energieverbruik door sport) vaak vrij stabiele factoren zijn, je sport tenslotte meestal een vaste tijd, is NEAT een variabele die enorm uiteen loopt.

Bij mensen met een kantoorbaan die zich verplaatsen met de auto en daarnaast geen fysieke activiteiten beoefenen is NEAT enorm laag en draagt dit nagenoeg niet bij aan je stofwisseling. Vergelijk dat met een bouwvakker die met de fiets naar het werk gaat en ’s avonds nog een grote ronde met de hond loopt en we praten over een verschil van honderden, zo niet duizenden kilocalorieën!

Waarom is een lagere NEAT slecht? Je energieverbruik is simpelweg lager en voor veel mensen betekent dit dat ze sneller vetmassa aankomen [3]. Wanneer het voedingspatroon hier niet op wordt aangepast kan dit op den duur zelfs leiden tot obesitas met alle gezondheidseffecten van dien.

Zittende zakenman

Insulinegevoeligheid en diabetes type-2

In verschillende onderzoeken is het effect van langdurig zitten op de insulinegevoeligheid en de kans op diabetes type-2 onderzocht. Een meta-analyse [4] die 18 van zulke studies heeft verzameld vond dat de meest sedentaire groep in vergelijking met de meeste actieve groep een 112% groter risico had om diabetes type-2 te krijgen.

Een ander onderzoek [5] keek specifiek naar het effect van inactiviteit op de insulinegevoeligheid. Hierbij lieten ze een testgroep van gemiddeld 10,500 stappen naar 1,344 gaan voor 2 weken, waarna verschillende gezondheidsmarkers werden getest. Niet alleen werd gevonden dat de insulinegevoeligheid duidelijk slechter werd, maar ook VO2 max (een indicator voor cardiovasculaire gezondheid) nam met 7% af en zelfs vetvrije massa in de benen werd minder. Dit suggereert dat zelfs 2 weken aan inactiviteit al een sterke invloed kan hebben op het lichaam, laat staan een leven lang aan sedentair gedrag.

Cardiovasculaire indicatoren

Een andere meta-analyse uit 2015 [6] onderzocht ook de effecten van langdurig zitten op verschillende gezondheidsmarkers. Hier werd onder andere gevonden dat er een sterke invloed was op de kans op cardiovasculaire aandoeningen.

Een uitzondering hierop was een onderzoek [7] bij kinderen tussen de 10 en 14 jaar, waarbij geen significante verschillen werden gevonden tussen onderbroken zitten of gestructureerde activiteiten en 8 uur ononderbroken zitten. Dit is echter een uitzondering op de meerderheid, want een ander onderzoek [8] op meisjes tussen de 7-10 jaar vond al een verslechtering van functie van de bloedvaten na slechts 3 uur ononderbroken zitten. Interessant hierbij was dat ieder uur een pauze van 10 minuten met daarin matig-intensieve activiteit deze effecten al tenietdeed.

Nu we de theorie inzichtelijk hebben gaan we ons richten op de praktijk. In het verleden is het namelijk al vaker voorgekomen dat goed klinkende theorieën volledig achterhaald bleken te zijn. Herinner je nog de vetverbrandingszone? Een theorie waar mensen jarenlang ingetuimeld zijn maar wat uiteindelijk gewoon een kwestie bleek van meer energie verbranden dan je tot je neemt. Dus… op naar de praktijk over inactiviteit!

Resultaten van zitten in de praktijk

Waar theorie en praktijk nog weleens van elkaar af wil wijken lijken de resultaten in het geval erg eenduidig te zijn. Zo zijn er de afgelopen jaren in meerdere (relatief grote) onderzoekspopulaties studies uitgevoerd en de resultaten hiervan lijken eenduidig.

In 2012 [9] werd namelijk al gevonden dat er naast een toegenomen kans op verschillende gezondheidsrisico’s er een tot wel 49% hogere kans was op sterfte door alle oorzaken (ENG: All-cause mortality).

Vervolgens werd in 2014 een studie [10] gepubliceerd waarin werd onderzocht wat het verband was tussen dagelijkse tijd dat iemand staat en mortaliteit. Dit werd gedaan bij 16,586 Canadezen met een leeftijd tussen de 18 en 90 jaar. Nadat de resultaten werden gecorrigeerd voor verschillende andere factoren, zoals leeftijd, werd gevonden dat langdurige periodes van staan de kans op sterfte niet verhoogde. Dit suggereerde dus dat staan een gezonder gedrag is dan langdurige periodes van zitten.

Ook in 2014 werd in Australië een ander onderzoek [11] uitgevoerd dat ook keek naar de periode dat iemand staat en de kans op sterfte. Data van 221,240 personen werd geanalyseerd en hierbij werd een negatief verband gevonden tussen de kans op sterfte en de periode dat iemand staat. De onderzoekers trokken hierdoor als conclusie dat langere periodes van staan de negatieve effecten van langdurig zitten kan beperken of voorkomen.

Het houdt nog niet op…

Vervolgens werd er in 2015 [12] bij 50,817 volwassenen onderzocht of er een verband was tussen tijd dat men zit en sterftekans. Hierbij werd, niet onverwacht, ook een positief verband gevonden tussen langdurige periodes van zitten en kans op sterfte. Er kon niet direct een verband gevonden worden tussen tijd dat men televisie keek en de kans op sterfte. Maar de algemene boodschap van het onderzoek luidde hetzelfde: volwassenen wordt aangeraden om 4 uur of minder per dag te zitten om gezondheidsrisico’s te minimaliseren.

In 2016 [13] besloten onderzoekers een grote verzameling van eerder gedaan onderzoek onder de loep te nemen en ook hieruit werd een grote waarschijnlijkheid gevonden dat sedentair gedrag een risicofactor is voor sterfte uit alle oorzaken.

“Maar hey! Ik train X dagen per week, dan zal het toch wel meevallen?”

Dit is een vraag waar onderzoekers ook geïnteresseerd in waren, dus in 2009 werd deze factor toegevoegd aan een onderzoek [14] gericht op zittijd en sterfte door alle oorzaken. Bij dit onderzoek werd een dosis-respons relatie (hoe meer je zit, hoe groter de risico’s) gevonden tussen zitten en sterfte, ongeacht of er sprake was van fysieke activiteit in de vrije tijd. Wel werd hier al duidelijk dat de aantallen kleiner waren bij de groep die fysieke activiteit beoefende. Alhoewel het dus het effect van langdurig zitten iets milder kan maken, lijkt het geen volwaardige oplossing.

Ook een meta-analyse uit 2015 [15] vond hetzelfde gegeven op basis van 47 eerder uitgevoerde studies. Gezondheidsrisico’s waren duidelijker aanwezig wanneer fysieke activiteit lager was. Ze verdwenen echter niet volledig wanneer naast bijvoorbeeld een zittende baan toch gesport werd.

Het meest relevante onderzoek [16] op dit gebied verscheen in 2016 waar precies deze vraag werd onderzocht. Door middel van een systematische review bevatte het onderzoek ruim 1 miljoen personen die werden gevolgd. Zoals verwacht was er een positief verband tussen zittijd en kans op sterfte. Wat echter wel bleek was dat dit effect bij de meest actieve groepen afwezig was! Er bleek dus geen verband te zijn tussen zitten en kans op sterfte bij de groep die 8 uur per dag of meer zat én het meest actief was.

De conclusie die de onderzoekers trokken was dat een hoge mate van gematigd intensieve activiteit (60-75 min./dag) de negatieve effecten van langdurig zitten (nagenoeg) teniet kan doen.

Zittende mensen

Conclusie

Te veel zitten is slecht voor je. Dat is een conclusie die we op basis van al het beschikbare onderzoek wel kunnen stellen. Voor mensen die door hun werk niet anders kunnen is dit natuurlijk niet het meest positieve nieuws van de dag. Het lichtpuntje hierbij is dat een hoge mate van fysieke activiteit veel van deze nadelige effecten kan tegengaan. Wanneer je deze blog leest behoor je waarschijnlijk al tot een relatief actieve groep, of ben je dit tenminste van plan om te gaan doen. Zorg dus dat je de trainingsfrequentie hooghoudt en wees ook niet bang om eens een keer een cardiosessie toe te voegen, je lichaam zal je dankbaar zijn.

Heb je nou een zittende baan, zit je lang in de auto en lijkt het haast onmogelijk om meer te bewegen? Lees dan snel verder voor 5 tips voor meer beweging!

Drink veel, plas veel

Je lichaam goed hydrateren is belangrijk, helemaal wanneer je aan krachttraining doet. Wat dit nou met sedentair gedrag te maken heeft? Als jij veel liter water per dag drinkt, is de kans ook een stuk groter dat jij regelmatig naar de wc moet. Creëer dus voor jezelf een patroon waarbij je veel water drinkt en je zorgt er direct voor dat je wat meer activiteit in de benen krijgt. Je kunt hier zoveel mogelijk uithalen als je zelf wil. Loop bijvoorbeeld even naar het toilet een eind verderop in plaats van die recht naast je kantoor.

Bewegen in de pauze

Het wordt al enorm veel gedaan: de wandeling tijdens de lunch. Een perfecte manier om even uit dat kantoor te komen voor wat frisse lucht, én meteen een manier om wat extra meters in de benen te krijgen!

Bespaar het milieu, en jezelf, en pak de fiets

Heb je de mogelijkheid om met de fiets naar je werk te gaan? Dan is dit zeker een goede manier om extra lichaamsbeweging te krijgen. Daarnaast is het ook nog eens goedkoper én goed voor het milieu.

Verban de stoel

Wil jij alles eruit halen? Dan is waarschijnlijk de enige echte optie om een staand bureau aan te schaffen. Het is misschien erg ongebruikelijk en in eerste instantie raar om te doen, maar op de lange termijn is dit een van de weinige manieren om daadwerkelijk veel ter been te zijn wanneer je toch overwegend een zittend beroep beoefent.

Cardio-time

We noemden het hierboven al, maar voeg gerust eens een cardio sessie toe aan je wekelijkse trainingen om je activiteit te verhogen. Buiten de mogelijkheid dat je hiermee de nadelen van veel zitten kunt beperken, zijn er veel onderzoeken die de voordelen van cardiovasculaire activiteit [1,2) al hebben vastgesteld.

Geschreven door Mathias Jansen

Referenties

[1] http://www.umcutrecht.nl/nl/Ziekenhuis/Ervaringen-van-patienten/Hoegaathet/Hoegaathet-maart-2015-sporten-en-bewegen/Zitten-is-het-nieuwe-roken

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8292105

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22890825

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20044474

[6] http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773981

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26370881

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22890825

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24152707

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25456805

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23666019

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960753/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346988?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

[15] http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults

[16] http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2816%2930370-1/fulltext