Wat is nou het echte nut van Foam Rolling?

Wat is nou het echte nut van Foam Rolling?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Foam rolling is een vorm van ‘self-myofascial release’, of MFR. MFR is een methode die ervoor zou zorgen dat mobiliteit en flexibiliteit van spierweefsel toeneemt, pijn (vaak in de vorm van spierpijn) vermindert en herstel van fysieke inspanning toeneemt. Dit zou gebeuren door onder andere spierknopen, ook bekend als ‘trigger points’, los te maken. Maar ook door de bloedsomloop te verbeteren. Alhoewel de theorieën over foam rolling veelbelovend klinken is er maar met weinig zekerheid te zeggen wat foam rolling nu echt doet. Zo is stretchen ook jarenlang een veel toegepaste praktijk geweest, maar wordt het steeds duidelijker dat stretchen weinig anders doet dan op korte termijn flexibiliteit verbeteren. Sterker nog, stretchen kan zelfs prestaties bij krachttraining verslechteren! Dus hoe zit het nu eigenlijk met foam rolling? Moet je al die overweldigende anekdotes geloven of ligt de waarheid iets anders?

Verbeteren van acute flexibiliteit

Bij de opkomst van foam rolling werd al snel duidelijk dat foam rolling net als statisch rekken een effect heeft op flexibiliteit, gemeten als ‘joint Range of Motion’. Dit kenmerk werd bevestigd door een review uit 2015 [1] die vond dat flexibiliteit in zowel de heup, knie en enkel werd verbeterd nadat 30 tot 60 seconden een foam roller werd gebruikt. Sterker nog, de onderzoekers vonden zelfs dat er géén sprake was van prestatieverlies, in tegenstelling tot statisch rekken waarbij dit wel het geval was. Helaas werd het foam rollen alleen vergeleken en gecombineerd met statisch rekken. Hierdoor is met deze studie niet het verschil vergeleken tussen foam rolling en bijvoorbeeld een dynamisch warming-up.

Ook een recente studie [2] bevestigde nogmaals dat foam rolling een effectieve strategie was om flexibiliteit te verbeteren zonder prestatieverlies. Hierdoor kan met vrij grote zekerheid gezegd worden dat foam rolling zeker een effectieve manier kan zijn om meer Range of Motion te verkrijgen bij het uitvoeren van een oefening.

Man foam rolling

Een voorbeeld hiervan is de squat. Veel mensen hebben moeite bij het bereiken van een goede diepte waarbij de heupen ter diepte van de knieën of zelfs daaronder komen. Een dynamische warming-up met behulp van een foam roller kan hierbij ondersteuning bieden.

Je denkt nu misschien dat een simpele warming-up op bijvoorbeeld een fiets dezelfde voordelen kan bieden, maar een studie uit 2014 [3] zegt van niet. Deze studie vergeleek een full-body dynamische warming-up met dezelfde warming-up, maar dan met toevoeging van foam rolling. De resultaten waren opvallend, want de tweede groep had betere prestaties dan de groep die géén foam roller had gebruikt. Foam rolling kan dus mogelijk niet alleen je Range of Motion verbeteren, maar mogelijk ook je prestaties. Deze bevinding is echter nog niet in andere studies gevonden en moet dus nog beter ongezocht worden.

Verminderen van spierpijn

Een ander belangrijk kenmerk van foam rolling zou zijn dat het spierpijn kan verminderen. Een studie uit 2015 [4] onderzocht dus precies dat. De proefpersonen voerden 10 sets squats uit van 10 herhalingen opgevolgd door geen foam rolling of een sessie van 20 minuten. Dit werd zowel direct na de training gedaan alsook 24 uur en 48 uur na de training. Tussen de 2 omstandigheden werd 4 weken rust gehouden om weer tot en stabiele beginsituatie te komen.

De resultaten lieten een afname van spierpijn zien in de dagen na de training. Deze effecten varieerden van mild tot sterk. Dit zou doen vermoeden dat foam rolling een effectieve strategie is om spierpijn te verminderen en als resultaat daarvan vaker een spiergroep te kunnen trainen. De keerzijde van dit onderzoek is echter dat foam rolling niet werd vergeleken met een andere vorm van activiteit. Wellicht zou een low-intensity steady state cardiosessie namelijk dezelfde effecten hebben, terwijl deze ook nog eens meer invloed zou hebben op je energieverbruik. Ook een lichtere krachttrainingssessie zou een vergelijkbaar effect kunnen hebben.

Daarbij rijst ook nog eens de vraag of spierpijn wel daadwerkelijk verminderd wordt of dat foam rolling simpelweg de pijntolerantie doet toenemen net zoals stretchen dit doet. Een ander onderzoek [5] zocht dit uit en toen bleek inderdaad dat verschillende vormen van MFR ervoor zorgden dat pijntolerantie op gevoelige plekken toenam als gevolg van foam rolling. Het minder worden van spierpijn hoeft dus niet te betekenen dat het lichaam beter herstelt. Dit betekent simpelweg dat het zenuwstelsel minder pijn ervaart.

vrouw foam rolling

Beter herstel door foam rolling?

Dat brengt ons tot het laatste punt: beter herstel door te foam rollen. Het minder worden van spierpijn doet vermoeden dat dit gebeurt, maar is dat wel daadwerkelijk zo?

In 2014 [6] wilden onderzoekers daar duidelijkheid over krijgen. Helaas werd echter behalve de inmiddels bekende effecten op flexibiliteit en het verminderen van spierpijn geen aanvullend effect gevonden op herstel van spierweefsel. Nieuw onderzoek [7] ging ook op zoek naar toename van herstel bij badmeester die een water redding moesten doen. Hierbij werd een redding van 100 meter gedaan, gevolgd door een herstelprotocol van 25 minuten. Er werd onderscheid gemaakt tussen hardlopen, foam rollen en rusten. De maatstaf die hierbij werd gemeten was de afname van lactaat in het bloed na de redding.

De resultaten waren niet verrassend, zowel rennen als foam rollen zorgden voor een snellere daling van lactaat dan de groep die rustte. Tussen rennen en foam rollen werd geen significant verschil gevonden. Dit ondersteunt dus de theorie dat actief herstel je herstel kan bevorderen. Het laat echter geen expliciete voordelen van foam rolling zien.

Take-home message

Foam rolling is een techniek die in een korte periode veel populariteit heeft gewonnen door een aantal potentiële voordelen. Foam rolling kan zeker helpen om acuut meer flexibiliteit te krijgen zonder op prestaties in te leveren. Maar onthoud dat deze flexibiliteit niet permanent is. Spierpijn kan afnemen door foam rolling, maar het is onbekend hoe dit zich verhoudt ten opzichte van ander actief herstel en wat de invloed van een toegenomen pijntolerantie is. Tot slot heeft foam rolling in vergelijking met andere vormen van actief herstel geen unieke voordelen voor spierherstel.

Geschreven door Mathias Jansen

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28532889

[3] http://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol7/iss3/5/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[5] https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-015-0729-5

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28651888

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!