In de vorige delen van Herhalingen voor hypertrofie is ons duidelijk geworden dat oefeningen met een dynamische contractie superieur zijn aan oefeningen die dit niet hebben. Daar komt bij dat deze oefeningen het meest effectief zijn wanneer deze over een volledige Range Of Motion (ROM) uitgevoerd worden. Jezelf matsen en de beweging telkens iets korter maken gaat je dus helaas niet brengen waar je graag wil zijn! Dan komen we nu automatisch uit bij het volgende onderdeel: Tempo. We weten nu dat je een oefening volledig uit moet voeren, maar hoe snel hoe je dit? De één ramt explosief door zijn oefeningen heen, terwijl de ander iedere fase van een oefening rustig en gecontroleerd uitvoert. Wat is nou het beste voor maximale spierstimulatie, krachttoename en spiergroei? Daar gaan we in deze blog achter komen!

De theorie

Zoals met alles heersen er theorieën over waarom het één beter is dan het ander, zo ook met herhalingstempo. We gaan hier eerst kijken naar de theoretische voordelen van beiden. Vervolgens kijken we hoe dit zich vertaalt naar praktijk onderzoek.

Snel & explosief

Een snel, explosief herhalingstempo is iets wat voornamelijk zijn effectiviteit heeft bewezen in krachtsporten zoals powerliften en olympisch gewichtheffen. Maar ook in bodybuilding is een explosieve uitvoering erg populair.

Power!

Een snel tempo heeft als voordeel dat je meer kracht kunt produceren. Ook kan je na de excentrische fase gebruik maken van de Stretch-Shortening Cycle (SSC), zoals beschreven in deel 1. Een hogere krachtproductie is essentieel om zwaardere gewichten te verplaatsen en in de praktijk is vaak de persoon die sterker is, ook degene met meer spiermassa. Dit is natuurlijk een groot voordeel van een snel tempo. Bij een duidelijk lager tempo kan het op den duur erg moeilijk worden om progressie te maken. Hiervan is vooral sprake wanneer oefeningen meer richting een uithoudings-spectrum gaan.

Intuïtie

Hier komt bij dat een explosief tempo ook erg intuïtief is. Je lichaam wil namelijk ten alle kosten voorkomen dat het klem komt te zitten. Neem als voorbeeld bankdrukken: de stang rustig laten zakken en stilleggen op de borst verzwaart de oefening. Dit vergroot dus ook de kans dat je de stang niet meer volledig uit kunt duwen. In dat geval is een explosief tempo waarbij de stang zo snel mogelijk weer de lucht in gaat wenselijker en veiliger.

crossfit snatch

Langzaam & gecontroleerd

Aan de andere kant zijn er een hele hoop aanhangers van een langzaam, gecontroleerd tempo. Dit loopt uiteen van alleen een langzame excentrische component, het zogeheten ‘negatief trainen’, tot in zijn totaliteit een langzame beheerste uitvoering. Sommige trainers gaan hierbij zó ver dat een enkele herhaling wel meer dan 10 seconden kan duren! Een langzamer herhalingstempo heeft enkele theoretische voordelen boven een snelle en explosieve uitvoering.

Safety first!

Het meest vanzelfsprekende voordeel is veiligheid. Een langzamer tempo betekent automatisch dat je minder gewicht moet gaan gebruiken, iets wat doorgaans betekent dat je meer controle hebt. Hoe meer controle jij hebt over het gewicht, hoe kleiner de kans dat jij plotseling het gewicht niet meer kunt houden of dat een spiertje of pees het begeeft. Voor mensen die blessuregevoelig zijn is een langzamer herhalingstempo dus eigenlijk een vanzelfsprekende keuze. Bodybuilding is namelijk een marathon, géén sprint. Een fysiek bouwen waar je echt trots bent duurt jaren. Zorg er dus maar voor dat je lichaam ook al die jaren nog goed meegaat!

Time Under Tension

Een ander theoretische voordeel van een langzamer herhalingstempo is de Time Under Tension (TUT), ofwel de tijd dat een spier onder spanning is. Een hogere TUT zou ervoor zorgen dat een spier langer belast wordt, daardoor harder moet werken en dat zou uiteindelijk voor betere adaptaties zorgen. Zo bestaan er zelfs richtlijnen dat een set minimaal 45 seconden zou moeten duren om een spier volledig te vermoeien, waardoor een combinatie van hoge(re) herhalingen en een langzaam tempo een vereiste is.

Mind-Muscle Connection

Tot slot maakt een langzamer tempo het makkelijker om een goede mind-muscle connection te krijgen. Dit komt simpel gezegd neer op het actief voelen van de spier(en) die je wil trainen. Zo kun je bijvoorbeeld een bench press uitvoeren op maximale kracht met als doel een zo hoog mogelijk gewicht verplaatsen, óf je voert hem rustiger uit waardoor je bewust de contractie van de borstspier kunt voelen. Veel (pro-)bodybuilders zijn ervan overtuigd dat deze mind-muscle connection cruciaal is voor bodybuilding, om ervoor te zorgen dat ieder lichaamsdeel zich tot zijn maximale potentie ontwikkeld.

Zoals je kunt lezen hebben zowel een snel, explosief tempo als een langzaam, gecontroleerd tempo theoretische voordelen. Van beiden klinkt de theorie aannemelijk en in de praktijk zijn op beide methoden mensen gespierd en droog geworden. Wat we nu echter willen ontdekken is wat voor de meerderheid optimaal is. Onderzoek bij mensen moet ons hier meer over vertellen.

biceps-spieren-man

Tempo: resultaten in de praktijk

Het herhalingstempo voor hypertrofie is in het verleden al veelvuldig onderzocht, maar het onderzoek dat voor ons van grootste waarde is, is dat van Schoenfeld et al. [1]. Zij hebben een meta-analyse uitgevoerd waarbij alle relevante onderzoeken over dit onderwerp zijn verzameld en geanalyseerd. Op basis hiervan werden praktische conclusies getrokken.

De herhalingstempo’s die geanalyseerd werden liepen uiteen van extreem explosief (0,5 seconden per herhaling) tot extreem langzaam (15 seconden per herhaling). Het resultaat dat naar voren kwam was dat een vrij grote variatie aan tempo’s voor nagenoeg gelijke resultaten zorgden. De conclusie luidde dan ook dat herhalingtempo’s van 0,5 tot 8 seconden per herhaling voor vergelijkbare uitkomsten voor hypertrofie zorgden. Dit suggereert dat zowel de snelle als langzame partijen ‘gelijk’ hebben en de keuze een kwestie van persoonlijke voorkeur is. Wat wél werd gevonden is dat extreem langzame tempo’s, 10 seconden per herhaling of langer, inferieur waren aan een sneller tempo. Dit is natuurlijk niet geheel onverwacht, omdat op zo’n langzaam tempo het moeilijk wordt om zware gewichten te verplaatsen en de oefening erg neigt naar cardiovasculaire training, waarbij ook andere energiesystemen gebruikt worden.

What about Mind-Muscle Connection?

Het bovenstaande gecombineerd met de theorie over de mind-muscle connection doet vermoeden dat een langzamer tempo dus op de lange termijn superieur is voor bodybuilders. Uit onderzoek [2] is echter gebleken dat het bewust activeren van een bepaalde spiergroep eigenlijk alleen effectief lukt bij een lagere trainingsintensiteit. In het geciteerde onderzoek slaagden de proefpersonen er met 50% van hun maximale trainingsgewicht wél in om specifiek de borstspier te activeren. Bij 80% van hun maximale gewicht steeg echter activatie van zowel de borst- als schouderspier. Dit ondanks de instructie om zich puur op de borst te richten.

Het lijkt er dus op dat een sterke focus op de mind-muscle connection zich alleen loont wanneer lagere gewichten worden gebruikt. Bij een hogere intensiteit gaat de focus op een bepaalde spiergroep weinig tot geen verschil maken. Het lichaam moet tenslotte al genoeg spiervezels activeren om het gewicht überhaupt omhoog te krijgen.

Conclusie

Uitgaande van het bovenstaande kunnen we dus concluderen dat zolang je tussen de 0,5 en 8 seconden per herhaling zit, je een maximaal effect krijgt qua hypertrofie. Om eventuele theoretische voordelen te benutten en volledig zeker te zijn dat je alles eruit haalt, is het verstandig om je zware compound oefeningen snel en explosief uit te voeren waarbij de nadruk ligt op progressie in gewicht. Je lichtere isolatie-oefeningen kun je dan met een langzamer, gecontroleerd tempo uitvoeren waarbij de focus ligt op de mind-muscle connection.

Last van blessures of moeite met de techniek van een oefening? Dan is het altijd wijs om een oefening rustiger uit te voeren! Zoals eerder al benoemd moet de nadruk altijd liggen op blessurevrij blijven. Zo kan je lichaam niet alleen dit jaar nog mee, maar de komende 40 jaar ook nog!

Dit concludeert onze drie-delige blogserie over herhalingen voor hypertrofie! Zit jij nog met vragen of is er een onderwerp waar jij graag meer over wil lezen? Laat het ons weten in de comments!

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394

[2] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/09000/Effect_of_Verbal_Instruction_on_Muscle_Activity.12.aspx

Geschreven door Mathias Jansen

Laat een reactie achter: