Herhalingen voor hypertrofie: De spiercontractie

Herhalingen voor hypertrofie: De spiercontractie

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Je steekt veel zorg in het samenstellen van het beste trainingsschema gedurende de week. Toch is er een onderdeel van je training waar je iedere sessie mee te maken hebt, maar waar de meeste mensen weinig tot geen aandacht aan besteden. We hebben het over de individuele herhaling. Het aantal herhalingen wordt vaak nog wel de nodige moeite in gestoken, maar de exacte uitvoering hiervan lijkt vanzelfsprekend te zijn. Toch is hier veel variatie in mogelijk is met sterke invloeden op het resultaat van je training. Op welk gedeelte van je herhalingen moet de focus liggen? Hoe snel voer je iedere herhaling uit? Doe je er goed aan om herhalingen volledig uit te voeren of liever iets korter? Deze en andere vragen zijn essentieel om beantwoord te hebben voor het beste resultaat. In deze eerste blog van een drie-delige serie gaan we in op de basis: de spiercontractie.

De verschillende soorten contracties

Wanneer we kijken naar de verschillende soorten contracties (het aanspannen van de spieren) kunnen we allereerst onderscheid maken tussen de isometrische spiercontractie (ook wel statische contractie genoemd) en de dynamische spiercontractie.

De isometrische contractie heeft als kenmerk dat hierbij kracht wordt geleverd zonder dat daarbij beweging plaatsvindt. Voorbeelden hiervan zijn wanneer je tegen een muur aandrukt, waardoor je wel kracht produceert, maar er geen beweging plaatsvindt. Een ander voorbeeld is de plank, waarbij je kracht moet produceren om in positie te blijven. Ook bij sporten als de Sterkste Man komen isometrische contracties vaak voor. Bijvoorbeeld wanneer een gewicht in de bovenste positie van een side raise vastgehouden moet worden.

Bij de isometrische contractie kan relatief veel kracht geleverd worden en is ook zeker geschikt om sterker te worden. De tekortkoming hierbij is echter dat krachttoename alleen plaatsvindt in de positie waarop de contractie wordt uitgevoerd. Een statische squat in de onderste positie gaat er dus niet voor zorgen dat jouw normale squat omhoog schiet.

Voor bodybuilders is de isometrische contractie dus niet van grote waarde, met uitzondering van oefeningen als de plank. Dit heeft ermee te maken dat de buikspieren voor een groot deel een stabiliserende functie vervullen bij andere oefeningen, waardoor meer kracht in statische positie een groot voordeel kan zijn.

Time to build some muscle

De dynamische spiercontractie is de soort contractie die voor bodybuilders interessant is. Dynamische contracties bestaan uit concentrische (positieve) en excentrische (negatieve) bewegingen.

De concentrische contractie is de fase waarbij de spiervezels worden verkort. Bij de biceps curl is dit de beweging waarbij je de halter naar boven brengt en de biceps dus aangespannen wordt. De tegenovergestelde beweging hiervan is de excentrische fase, waarbij de spiervezels weer op lengte worden gebracht. Bij de biceps curl is dit dus de beweging waarbij je de halter weer laat zakken.

Een belangrijk onderscheid tussen de concentrische en excentrische fase is dat je bij de excentrische fase meer kracht kunt produceren. Dit komt omdat je hierbij niet de spiervezels hoeft te verkorten, maar juist tegen wil gaan dat deze weer verlengd worden. Dit heeft belangrijke invloeden voor de uitvoering van je herhalingen.

spiercontractie biceps

Concentrisch vs. Excentrisch: Waar ligt de focus?

Vooropgesteld zijn beide fasen essentieel voor het behalen van het beste resultaat. Dynamische contracties met zowel een concentrische én excentrische fase zijn superieur boven oefeningen met maar één van beiden, dit komt doordat beide fasen andere lichamelijke en neurologische aanpassingen veroorzaken [1,2].

Bewegingen zonder een excentrische fase, zoals sleeptrainingen of sprongen zijn dus niet optimaal voor spiergroei. Hetzelfde geldt voor bewegingen zonder een concentrische fase, waarbij bijvoorbeeld een spotter de stang explosief omhoog beweegt tijdens de concentrische beweging. Alhoewel dit beide vrij extreme voorbeelden zijn, geldt dit ook voor de normale uitvoering van je oefeningen. Een veel voorkomende praktijk in sportscholen is dat mensen bij het bankdrukken de stang met een rotvaart laten zakken. Vervolgens wordt deze van de borst gestuiterd en dan met moeite weer uitgedrukt. Hierdoor wordt de negatieve contractie eigenlijk nagenoeg overgeslagen.

Stretch & Explode

Nu we weten dat zowel de concentrische en excentrische fase cruciaal zijn, betekent dit dan dat alles extreem rustig uitgevoerd moet worden met een korte pauze tussen beide fasen? Nee. Dit komt door de Stretch-Shortening Cycle (SSC) [3,4], een fenomeen dat ervoor zorgt dat elastische energie bij het relatief snel verlengen van de spiervezels wordt opgeslagen en gebruikt kan worden om meer kracht te produceren. Wat dit in de praktijk betekent is dat wanneer een concentrische beweging direct wordt uitgevoerd na een excentrische beweging, je meer kracht kunt produceren door de elastische energie die is ontstaan door het rekken van de spier. Hierdoor wordt dus de efficiëntie van je herhalingen verbeterd en kun je meer herhalingen uitvoeren met hetzelfde gewicht. Het uiteindelijke doel van je training zou moeten zijn om progressie te maken, of dat nou in herhalingen of gewicht is, dus de SSC kan je hierbij helpen.

Dit lijkt misschien erg op het laten neerstorten van het gewicht om hem vervolgens weer uit te duwen, maar let erop dat het bij de SSC altijd belangrijk blijft om controle over je herhalingen te houden! Zodra jij geen controle meer hebt wordt de kwaliteit van je techniek minder. Hierdoor neemt het blessurerisico toe en wordt de kans groot dat je progressie snel tot een halt komt doordat je techniek niet meer toestaat.

Dit was de eerste blog over Herhalingen voor Hypertrofie waarin de basis is uitgelegd. In het volgende deel gaan we dieper in op de ‘Range Of Motion’ (ROM), ofwel de grootte van de beweging. Daarin gaan we kijken of je er verstandig aan doet om de bewegingsbaan te verkorten om meer nadruk te leggen op een bepaalde spiergroep, of dat je toch beter de beweging volledig uit kunt voeren.

Het volgende artikel vind je hier: Range of Motion!

Referenties

Geschreven door Mathias Jansen

 

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!