In de vorige blog over Herhalingen voor Hypertrofie zijn we ingegaan op de basics van de spiercontractie. Bij dit deel gaan we kijken naar de Range of Motion, ook bekend als ROM. In het vorige deel is al duidelijk geworden dat je herhalingen zowel een concentrische als excentrische component moeten hebben. Maar hoe zit het nou eigenlijk met de bewegingsbaan die je aflegt? Dat is iets wat de ROM ons vertelt. Hieruit wordt namelijk duidelijk hoe groot de bewegingsbaan is die een spier of gewricht af kan leggen.

Neem als voorbeeld de dumbbell curl waarbij in de onderste positie je arm volledig gestrekt is en in de bovenste positie volledig gebogen. Een grotere beweging is fysiek onmogelijk en dit is dus de volledige Range of Motion (full-ROM). Bij het bewust korter maken van een beweging wordt gesproken over een ‘partial-ROM’. Dit zie je vaak bij bankdrukken, waarbij de armen niet volledig worden uitgestrekt om te voorkomen dat de triceps het meeste werk verricht. Maar als maximale spiergroei jouw doel is, wat is dan het beste? Een volledige bewegingsbaan of toch het bewust verkorten van je beweging? Daar gaan we in deze blog op in!

De theorie

Voordat we ons verder gaan verdiepen in wat wetenschappelijk onderzoek ons over dit onderwerp kan vertellen, gaan we eerst eens kijken naar de achterliggende theorieën waarom full-ROM of partial-ROM beter zouden zijn.

Voordelen van Full Range of Motion

Het meest voorkomende argument voor full-ROM training is dat dit de meest natuurlijke vorm van bewegen is en dit tevens de getrainde spiergroepen maximaal stimuleert, in ieder bereik van de beweging. Zo wordt bij full-ROM training de volledige bewegingsbaan uitgevoerd. Er is een maximale strekking tot maximale contractie van de desbetreffende spiergroep. Dit zou superieur zijn voor spiergroei en krachtontwikkeling. Daarbij komt dat dit het meest veilig zou zijn. Een kortere beweging betekent nagenoeg altijd dat er meer gewicht gebruikt kan worden, wat het risico op blessures doet toenemen. Tot slot heeft full-ROM als voordeel dat er altijd een afgebakend begin- en eindpunt is. Bij een kleinere bewegingsbaan is het makkelijk om steeds iets meer van de beweging af te smokkelen.

full range of motion JW

Voordelen van Partial Range of Motion

Anderzijds zijn er ook goede argumenten vanuit het partial-ROM oogpunt. Als bodybuilder is het namelijk zo dat je heel specifiek bezig bent om bepaalde spieren te trainen voor maximale spiergroei. Dit is iets wat niet altijd overeenkomt met oefeningen die uitgevoerd worden in een volledige bewegingsbaan. Zo zal de bench press door de meesten gebruikt worden als borstoefening. Toch wordt de stang in het laatste gedeelte van de oefening tot de volledige strekking vooral verplaatst door de triceps. Wanneer het doel is om de borst maximaal te stimuleren kan het dus verstandig zijn om net te stoppen voordat de triceps het dominantst wordt. Tijdens deze workout wil je tenslotte de borst trainen. De triceps heeft op zijn beurt weer een eigen sessie.

Een ander argument voor partial-ROM kan zijn dat hiermee gevoelige momenten in de beweging worden vermeden. In de maximale gerekte positie van bijvoorbeeld een dumbbell press ben je het zwakste en liggen blessures eerder op de loer. Door minder diep te zakken vermijd je dit risicovolle moment. Tot slot betekent een partial-ROM vrijwel altijd dat je meer gewicht kunt tillen. Dit kan door hogere mechanische spanning voor meer spiergroei zorgen.

Nu we weten welke theorieën er achter beide methoden liggen, wat zegt de praktijk?

Range of Motion: De onderzoeken

De Range of Motion is in de loop der jaren op verschillende vlakken onderzocht. Te weten op de gebieden van spiergroei, krachtontwikkeling en explosieve kracht zoals bij springen en sprinten. Wij zijn voornamelijk geïnteresseerd in het onderzoek naar spiergroei. Omdat krachtontwikkeling hier een belangrijk onderdeel van is gaan we hier ook dieper op in.

In de onderzoeken gedaan naar spiergroei werd eigenlijk uitsluitend gevonden dat een full-ROM leidde tot méér spiergroei dan wanneer een partial-ROM werd gebruikt [1,2]. Aanvullend hierop bleek dat er meer spieractivatie was in de quadriceps wanneer deze op grote spierlengtes werd getraind ten opzichte van kortere bewegingen. Dit vertaalt zich in de praktijk dus naar ‘Ass-to-the-Grass’ squats, waarbij het kniegewricht een maximale buiging maakt. Mits je fysieke structuur dit toelaat natuurlijk. Krachttraining blijkt daarnaast ook heel specifiek te zijn. Zo nam spieractivatie juist af  in de delen van de beweging die tijdens een partial-ROM training niet werden gedaan. Ondanks dat je dus meer gewicht kunt gebruiken tijdens een partial-ROM, is deze kracht alleen toepasbaar in die kortere ROM. Je kracht bij bijvoorbeeld een diepe squat zal hierdoor nauwelijks tot niet toenemen.

Maar het gaat verder dan dat…

Krachttoename is dus specifiek afhankelijk van de training die je doet, maar onderzoek gaat verder. Zo is over het algemeen ook gebleken dat full-ROM training effectiever is in het verhogen van kracht dan een partial-ROM [ 1-5]. Sterker nog, full-ROM training is effectiever in het verhogen van kracht in een partial-ROM dan partial-ROM training zelf! Alhoewel krachttoenames dus specifiek zijn afhankelijk van de soort training die je doet, lijkt een volledige Range of Motion altijd voordelen te hebben. Er zijn een aantal onderzoeken waarbij er weinig tot geen verschil werd gevonden tussen partial- en full-ROM. Maar bij de overige onderzoeken die wél een verschil vonden, lijkt full-ROM dus toch een streepje voor te hebben.

Maar hoe zit het dan met een combinatie van beiden? Je zou toch zeggen dat je hierdoor het beste van beide werelden krijgt? Helaas is ook een combinatie van beiden op zijn best even goed als enkel full-ROM training. De groep die naast full-ROM ook partials uitvoerde werd wel sterker in die specifieke bewegingsbaan, zoals verwacht. Maar over het algemeen was zowel krachtproductie als spiergroei minder [6,7].

Uitzondering op de regel

Een mogelijke uitzondering wanneer een partial-ROM de voorkeur heeft boven een full-ROM, is bij gevorderde atleten voor wie het noodzakelijk is om op een specifieke plek in een beweging kracht te winnen. Denk hierbij aan ‘geared’ powerlifters die gebruik maken van een bench- of squat-suit. Deze suits dragen vooral bij aan het gedeelte van de beweging waar de grootste rek plaatsvindt. Een logisch gevolg hiervan is dat het onderste gedeelte van de beweging hierdoor niet meer het zwaarste punt is. Dit punt verplaatst zich naar een andere plek in de beweging. Hierdoor kan het noodzakelijk zijn om het bovenste deel, de lock-out, specifiek te trainen. Dit is nu tenslotte de plek waar de grootste kans aanwezig is om een lift te falen.

Een andere uitzondering kan zijn wanneer iemand een Full Range of Motion niet pijnvrij uit kan voeren. Hierbij moet je jezelf echter wel afvragen of je met een partial-ROM het probleem oplost. De kans is groot dat een verbetering van techniek of een andere oefening je meer gaat brengen.

andy bolton

What about the pro’s?

We horen je denken: “Maar hoe zit het dan met al die video’s van professionele bodybuilders die vooral trainen met een kortere Range of Motion? Als zij het doen met het toch zeker werken?”. Laten we vooropstellen dat professionele bodybuilders niet altijd het beste voorbeeld voor jou zijn. Pro’s hebben niet alleen geweldige genen voor spiergroei, maar hebben ieder onderdeel van hun leven, zoals voeding, training en supplementen, perfect op elkaar afgestemd. Hierbij komt ook dat pro’s doorgaans al jaren, zo niet tientallen jaren trainen. Zij weten dus perfect wat voor hun lichaam werkt. In zo’n geval kan het dus zeker zo zijn dat iemand heeft ontdekt dat partials voor diegene beter werken. Maar dit maakt het een uitzondering, geen regel!

Het doel van deze serie artikelen is de beste methode vinden voor de meerderheid van mensen die aan krachttraining en bodybuilding doen. Niet voor de genetische elite wiens hele leven toegewijd is aan bodybuilding.

Toepassen in de praktijk

Kort samenvattend kunnen we dus stellen dat ongeacht je trainingsdoel, je er altijd het beste aan doet om te trainen met een volledige bewegingsbaan. Een Full Range of Motion is voor zowel krachtontwikkeling als spiergroei superieur aan trainen met een partial-ROM.

In enkele uitzonderingen is het beter om met een kortere bewegingsbaan te trainen. Bijvoorbeeld bij gevorderde (kracht)atleten die op een specifiek punt in een beweging kracht moeten winnen. Een andere situatie waarbij een partial-ROM voor jou beter kan werken dan een full-ROM, is wanneer je door een blessure een beweging niet volledig pijnvrij uit kunt voeren. In zo’n situatie is het verstandiger om het pijnlijke gedeelte van een beweging te vermijden en de oefening naar jouw situatie aan te passen. Houd hierbij wel in je achterhoofd dat wanneer een bepaalde oefening de oorzaak is van de blessure, het verkorten van de bewegingsbaan je waarschijnlijk niet gaat helpen. Dan is het verstandiger om de oorzaak aan te pakken en zo snel mogelijk weer pijnvrij te worden.

Wat is jouw ervaring met verschillende Range of Motions? Laat het ons weten in de comments!

Het volgende artikel vind je hier: Tempo!

Referenties

[1] http://www.intechopen.com/books/electrodiagnosis-in-new-frontiers-of-clinical-research/how-deep-should-you-squat-to-maximise-a-holistic-training-response-electromyographic-energetic-cardi

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2927306

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320644

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903383

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581702

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662234

Geschreven door Mathias Jansen

Laat een reactie achter: