Wat is het eerste dat je opvalt als je Roelly Winklaar op het podium of voor een camera ziet poseren? Zijn armen misschien? Dat zeggen de meeste mensen en die kanonnen horen zeker bij de beste aller tijden. Maar zijn benen zijn inmiddels net zo indrukwekkend geworden, waardoor zijn symmetrie nu van kop tot teen klopt en hij de komende jaren nog heel wat van zich zal laten horen in de IFBB gelederen.

Hoe Winklaar het voor elkaar kreeg zijn benen in verhouding met zijn bovenlichaam te krijgen is vrij simpel: hij hield zich gewoon aan de basisbeginselen. Geen gekke dingen, niets wereldschokkends. Alleen beproefde massa-opbouwende bewegingen met zware gewichten en een hoog volume, met een scheutje quadriceps boetserende leg extensions erbij om het af te maken. Zo ziet het beenschema hieronder eruit. Misschien niet zo spannend, maar het werkt wel.

Je kunt echt wel zeggen dat Winklaar blij is met hoe zijn benen nu zijn, maar tevreden is hij nog niet. “Iedere bodybuilder wil alles altijd groter, dus is het ook mijn doel altijd massa te winnen,” zegt hij. “En ik werk altijd voor meer detail, want massa zonder shape, definitie en strepen is weinig waard. Ik moet leren mijn buikspieren beter onder controle te houden op het podium,” zei Winklaar over het deel waar hij zich nu het meest op focust. “Als ik dat onder controle heb denk ik veel meer te kunnen bereiken.” Misschien heeft hij gelijk, maar terwijl hij met zijn buikspieren bezig is verwaarloost hij geenszins zijn benen. “Ik denk dat mijn benen dik genoeg zijn om mijn mannetje te staan op grote wedstrijden zoals de Mr. Olympia, maar ze kunnen altijd groter.”

Roelly Winklaar

Roelly Winklaar Stats

Oefening: Safety Squat Bar

Plaats een safety squat bar in een powerrack, ongeveer op borsthoogte. Neem plaats onder de stang zodat deze hoog op je trapezius ligt met de kussens naar voren en iets naar beneden wijzend op je schouders. Zo hoort deze speciale stang geplaatst te worden. Til de stang uit de steunen, doe een stap naar achteren en begin rechtop met je voeten op heup/schouder breedte van elkaar (net zoals je een gewone squat zou beginnen). Pak met je handen de steunstangen van het powerrack vast of zoals Winklaar op de foto doet het uiteinde van de stang voor je.

Houd je rug recht, buig je knieën en zak recht naar beneden alsof je in een stoel gaat zitten. Als je dijbenen evenwijdig zijn ten opzichte van de vloer span je krachtig je bilspieren en quadriceps aan om weer terug te komen in de startpositie zonder in de bovenste staande positie je knieën door te strekken. Concentreer je er op het gewicht steeds boven je hielen te houden; de safety squat bar maakt het gemakkelijker dit voor elkaar te krijgen.

Winklaar: “Ik doe verschillende varianten van de squat – gewone squats en squats met de safety bar. Afwisseling is altijd goed. Met squats is het belangrijk een volledige bewegingsbaan te gebruiken. Ik doe nooit halve herhalingen, daar geloof ik niet in. Ik ga iedere herhaling helemaal diep, mijn benen moeten minimaal evenwijdig ten opzichte van de vloer komen.

Roelly Winklaar leg press

Oefening: Leg press

Ga op een leg press machine zitten en plaats je voeten op heup-tot-schouder breedte van elkaar op de voetenplaat. Duw het gewicht omhoog met je benen tot je knieën gestrekt zijn en haal dan de veiligheidspinnen weg. Pak de handvatten naast je zitting vast voor extra veiligheid.

Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot je knieën een hoek van 90 graden of iets minder vormen. Je bewegingsbaan is afhankelijk van je omvang; zak zo ver je kunt zonder je billen van de zitting te tillen. Strek je heupen en knieën explosief om het gewicht weer tot de startpositie omhoog te bewegen en strek je knieën net niet door. Houd je onderrug steeds iets hol; dus niet in het kussen laten zakken.

Winklaar: “Het is erg belangrijk je benen boven niet helemaal door te strekken – dat geldt eigenlijk voor alle beenoefeningen. Het kan te belastend zijn voor je gewrichten en dat kan tot blessures leiden, vooral als je erg zwaar gaat.”

2x per dag trainingssplit van Winklaar

Roelly Winklaar Trainingssplit

Winklaar traint twee keer per week buikspieren en kuiten maar niet altijd op dezelfde dagen.

Quadriceps training van Winklaar

Roelly Winklaar quadriceps training

Opmerkingen: Winklaar doet één of twee lichte opwarmsets leg extensions en leg presses voor hij gaat squatten.

*De eerste twee sets doet hij met twee benen tegelijk; de volgende twee sets met één been tegelijk (unilateraal), 15 herhalingen per been, per set.

Roelly Winklaar Hack Squat

Oefening: Hack squat

Plaats je rug tegen het kussen en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar in het midden van de voetenplaat. Strek je benen en pak de handvatten vast. Draai de veiligheidspinnen weg en laat jezelf langzaam zakken tot je dijbenen lager zijn dan evenwijdig met de plaat. Strek je heupen en knieën om jezelf omhoog te brengen tot de startpositie. Strek je knieën boven niet uit.

Winklaar: “Ik houd mijn voeten dicht bij elkaar om de zijwaarste sweep van mijn quadriceps te ontwikkelen. Als je je voeten verder uit elkaar zet spreek je de binnenkant van de dijbenen meer aan. Hack squats stellen je in staat een grote bewegingsbaan te gebruiken dus zorg ik er altijd voor iedere herhaling zo diep mogelijk te gaan.”

Roelly Winklaar Leg Extension

Oefening: Leg extension

Stel de zitting van een leg extension machine zo in dat je rug tegen de achterkant leunt en je knieën in lijn zijn met de draaias van de machine. Begin met je benen minstens 90 graden gebogen en het gewicht een klein stukje los van de kolom. Span je quadriceps aan om je knieën te strekken tot je benen helemaal recht zijn. Span boven hard aan en beweeg dan terug tot de startpositie. Om voortdurend spanning op je quadriceps te houden moet je de gewichten tussen de herhalingen door niet op elkaar laten komen. Stop net daarvoor en ga dan verder met de volgende herhaling.

Winklaar: “Ik doe leg extensions op twee verschillende manieren: met beide benen tegelijk en ieder been afzonderlijk. Als ik de oefening met beide benen tegelijk doe houd ik mijn benen dicht bij elkaar om de buitenste sweep te benadrukken, net als met hack squats. Ik warm de benen op met leg extensions maar gebruik de oefening ook aan het eind van mijn training om de definitie er in te kerven.”

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness

Laat een reactie achter: