Daar zijn we dan, het aller- allerlaatste artikel in deze reeks. Vandaag gaan we het hebben over de onderarmen. Een spiergroep die volgens sommigen bij zowel mannen als vrouwen voldoende geprikkeld wordt tijdens het masturberen, maar aangezien ik dit artikel graag professioneel wil houden en het anders ook wel een erg kort artikel zou worden (vooral voor de meeste mannen) wil ik graag samen met jullie kijken hoe de onderarm in elkaar zit en hoe we hem optimaal kunnen trainen.

Goed ontwikkelde onderarmen zijn zeker belangrijk, aangezien gripkracht nog wel eens een beperkende factor is met trainen. Daarnaast kan een fysiek nog zulke indrukwekkende bovenarmen hebben, als er stokjes van onderarmen aan hangen sta je alsnog voor gek.

Anatomie van de onderarmen

De onderarm is een van de, zo niet de meest complexe spiergroep die we in deze hele reeks behandeld hebben; de onderarm bestaat uit zo’n 20 spieren die acties uitvoeren tussen het ellebooggewricht en de pols; acties over de vingers, de pols en zelfs over het buigen van de elleboog.

Het vooraanzicht van de onderarm (de ‘onderkant’ of anterior) ziet er qua spieropbouw heel anders uit dan het achteraanzicht (de ‘bovenkant’ of posterior). Dit is ook logisch, aangezien de functies van de spieren aan beide zijden compleet anders zijn.

Aan de anterieure zijde lopen lange dunne spieren die de vingers besturen en kunnen sluiten, welke een stuk sterker zijn dan de antagonisten aan de posterieure zijde (is het makkelijker om je hand dicht te houden tegen weerstand in, of juist open houden?) Ook dragen deze spieren bij aan polsflexie.

Om dit artikel overzichtelijk te houden en niet teveel op te gaan in kleine details die er voor hypertrofie nauwelijks toe doen zullen we ons vooral focussen op de volgende functies: Het sluiten van de hand (vinger flexie) en het buigen en strekken van de pols (flexie en extensie).

Functies van de onderarmen

De spieren aan de anterieure zijde zorgen voor polsflexie en vingerflexie. De spieren aan de posterieure zijde zorgen voor polsextensie en vingerextensie. Daarnaast bevinden er zich in de onderarm ook nog spieren die bijdragen aan adbuctie en adductie van de pols.

Ja, dat lees je goed. De spieren die je vingers bewegen zitten niet in je vingers of in je hand, maar in de onderarm. Dit is best logisch, aangezien de vingers anders een stuk dikker waren geweest (en ik heb al van die dikke worsten). Zou echt super onhandig zijn met toetsenborden en telefoons.

Precies om deze reden zijn zware gripoefeningen een prima workout voor de onderarmen; de hand moet gesloten blijven omdat de gewichten anders uit je handen glijden; daarom zullen de spieren in je onderarm isometrisch moeten contraheren.

Een aantal van de spieren in je onderarm zorgen ook voor elleboogflexie (zoals onder andere de biceps dat kan) en pronatie (handpalm naar boven > handpalm naar onder).

De brachioradialis

De voornaamste spier met deze functie is de brachioradialis en dit is ook meteen een van de voornaamste spieren die massa geeft aan de onderarm. Die enorme spierbuiken op de onderarmen van Phil Heath? Die ja.

Aangezien deze spier zich niet over het polsgewricht strekt, maar alleen over het ellebooggewricht, zal deze spier niet bijdragen aan polsflexie of –extensie. Hij is echter wel actief bij elleboogflexie, zowel in pronatie, neutrale grip als in supinatie. Aangezien de biceps het sterkst is in supinatie, kunnen we deze kennis gebruiken straks bij het optimale trainen..

Omdat de onderarmen zo actief zijn bij zware compounds (en dan met name trekoefeningen voor de rug) is het zeker mogelijk flinke progressie te maken op de onderarmen zonder isolatiewerk.

Er zijn echter specifieke studies die uitwijzen dat zelfs wanneer zware compounds in het trainschema zitten, het isoleren van de onderarmen alsnog meerwaarde geeft voor kracht en hypertrofie.

onderarmen

Het optimaal trainen van de onderarmen

Veel mensen zijn van mening dat het isoleren van de onderarmen niet nodig is wanneer er zware rugoefeningen worden gedaan. Immers, Bij alle rugoefeningen moeten de handen gesloten worden om aan het gewicht te trekken. Daarmee worden de spieren in de onderarmen geprikkeld.

Als je onderarmen zich goed verhouden tot je bovenarmen, is het wellicht niet nodig om extra volume te draaien voor je onderarmen. Onderarmen zijn echter niet snel te gespierd, en geven een krachtig uiterlijk aan je fysiek.

Gezien onder andere de biceps en de brachioradialis beide voor elleboogflexie zorgen, maar de biceps in supinatie het sterkst is (en dus meer werk kan leveren) willen we de biceps in een nadeel brengen zodat de brachioradialis in verhouding meer werk moet leveren. Om deze reden wordt deze spier het meest geprikkeld bij pronatie (handpalmen naar beneden). De brachioradialis werkt daarnaast optimaal in het bovenste stuk van de range of motion. Dat terwijl de biceps iets efficiënter is en de midrange / wat lager.

Om die reden kan de brachioradialis optimaal getraind worden met reverse grip curls. Dit met name met partials in het bovenste stuk van de range of motion.

Van hammer curls wordt vaak beweerd dat ze de onderarmen meer aanspreken, maar de biceps werkt hier alsnog een flink deel mee.

Daarnaast is het aan te raden om in ieder geval 1 polsflexie en 1 polsextensie beweging toe te voegen aan je trainschema, aangezien deze bewegingen nauwelijks tot niet voorkomen tijdens andere oefeningen. Denk hierbij aan dumbbel wrist curls en reverse wrist curls.

Gripkracht

Als je geen zware trekoefeningen doet is het zeker aan te raden om een gripoefening toe te voegen aan je routine. Denk aan een farmers walk, deadholds, of een plate pinch.

Het toevoegen van fatgrips kan voor je onderarmen een meerwaarde bieden, maar vaak verschuift de focus dan van het hoofddoel van die oefening (namelijk hypertrofie van bijvoorbeeld de rug) omdat je je zo moet focussen op het knijpen zelf. Het toevoegen van fatgrips aan je deadlifts of pulldowns zou ik dus niet aanraden.

Reps, volume en frequentie

De wristcurls pak je het best in een iets hogere reprange (10 tot 20 reps) in verband met het wat zwakkere polsgewicht en het oog op blessures.

Tot slot, uit onderzoek blijkt dat een hogere trainingsfrequentie niet per definitie beter is; in deze studie waar ik nu op doel werd het 3 keer per week trainen van de onderarmen vergeleken met 10 keer per week (gecorrigeerd voor totaal trainingsvolume). Daarnaast worden de onderarmen al erg veel aangesproken bij andere oefeningen zoals bij rug en biceps, dus overdrijf het niet!

2 tot 3 oefeningen met elk 2 tot 3 sets als additie op je normale trainingen. Doe dit altijd aan het einde van je training! Dit zou voldoende moeten zijn om je onderarmen een extra groeiprikkel te geven!

grip

Voorbeeldschema onderarmen

 Training 1

A Dead holds, 3 sets, tot falen

B Standing wrist extension, 2 sets, 12 reps

C wrist curls, 2 sets, 20 reps

Training 2

A Reverse grip curls, 3 sets, 12 reps met partials tot falen in bovenste deel ROM

A Plate pinches, 2 sets, tot falen

B wrist curls, 2 sets, 20 reps

 

Oh ja, iemand suggesties voor een volgende artikelenreeks? Anders moet ik weer uren in de vergetelheid staren voor ik ergens op kom. Suggesties zijn welkom op facebook, instagram, of via rooksignaal.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: