10 trainers en 10 waanzinnig effectieve, calorieënverbrandende, prestatieverbeterende HIIT trainingen. Vaarwel lichaamsvet.

Het acroniem HIIT wordt veel gebruikt in de fitness. Je kunt er niet om heen en dat zou je ook niet moeten willen. Het is een afkorting voor High Intensity Interval Training en het is een methode voor het gebruik van een uitbarsting van maximale intensiteit met periodes van rust of lage intensiteit, en wordt algemeen beschouwd als de meest effectieve manier om maximaal vet te verbranden en de conditie te verbeteren. Wat HIIT extra aantrekkelijk maakt is de veelzijdigheid. Je kunt het overal bij gebruiken, van Tabata tot touwtje springen en oefeningen met lichaamsgewicht zoals fietsen, hardlopen en standaard lifts, en het kan je een vermoeiende, spierenbelastende training geven die je in 25 minuten of minder kunt afronden.

Wij vroegen 10 toptrainers en krachtcoaches om allemaal een heftige HIIT-sessie te leveren die je losstaand kunt doen, of naast je huidige programma.

Grootste HIIT 1

Hartslaghotel

Tijd: 10-30 minuten (opwarmen niet meegerekend)

Ronden: 5-10

Bijdrager: Gunnar Peterson (C.S.C.S.), trainer van beroemdheden die gewerkt heeft met onder andere Sylvester Stallone, Bruce Willis en Tom Brady.

Training

Voer de oefeningen zo snel mogelijk achter elkaar uit.

  • Push-up x10
  • Squat x10
  • Crunch x10
  • Superman x10
  • Tuck jump x10

Waarom de naam hartslaghotel? “Omdat hij geweldig is als training om binnenshuis en op reis te gebruiken,” legt Peterson uit. Als je je afvraagt waar de rustperiodes zijn … technisch gesproken zijn die er niet. “Er is geen tijd tussen de oefeningen of rondes dan de tijd die je nodig hebt om je positie in te nemen, een slokje water te pakken of te kotsen.”

Tuck jump

Deze beweging verbetert de explosiviteit en helpt sneller vet te verbranden als je je eenmaal door de eerste vier oefeningen gewerkt hebt. Start met gebogen knieën, spring zo hoog mogelijk op terwijl je je knieën voor je borst trekt en landt dan zacht met je knieën licht gebogen om knieblessures te voorkomen.

tuck jump

Grootste HIIT 2

Fast and furious

Tijd: 15-20 minuten

Bijdrager: Lee Boyce, een in Toronto wonende, gediplomeerde personal trainer en eigenaar van Lee Boyce Training Systems.

Training

  • Barbell back squat x10
  • Bodyweight pull-up x10
  • Barbell pushpress x10

Maak 6 rondes en rust 90 seconden tussen elke ronde. Als je conditie beter wordt, verminder je de rusttijd met 15 seconden per ronde, voordat je gewicht toe gaat voegen.

Deze klomp van drie oefeningen spreekt de belangrijkste grote spiergroepen aan – billen, quadriceps, hamstrings en core via squatten, bovenkant rug en biceps via optrekken, en schouders, triceps en core met pushpresses. “Het is een klassieke verticale duw-trektraining gerangschikt voor triset,” zegt Boyce. “Het schopt je conditie in een hogere versnelling en stelt je bloot aan haltertraining met gewicht.”

“Mensen die echt hardcore zijn, kunnen deze training afsluiten met mijn ‘twee minuten squat-uitdaging’. Gewoon de halter laden met het equivalent van je lichaamsgewicht en twee minuten lang volledige herhalingen maken zonder het gewicht terug te leggen. De regels zijn simpel: iedere herhaling moet gemaakt worden over een hele bewegingsbaan. Je kunt zo lang als nodig is rusten tussen de herhalingen met de halter op je rug.”

Barbell pushpress

Buig je knieën licht en duw het gewicht dan explosief naar het plafond. Strek je armen volledig boven je hoofd. Dat verhoogt de bewegingsbaan en stabiliteit van de schouders.

barbell push press

Grootste HIIT 3

30:30 TUF runs

Tijd: 12-18 minuten

Bijdrager: Doug Balzarini (C.S.C.S.), oprichter van DB Strength en mede-eigenaar van Iron Village Strength & Conditioning in Beverly, MA.

Training

30:30 werk tot rust verhouding*

snelheid: 10-14 km/uur

hellingsgraad: 10%

  • Week 1 12 rondes
  • Week 2 14 rondes
  • Week 3 16 rondes
  • Week 4 18 rondes

*30 seconden hardlopen gevolgd door 30 seconden complete rust is één ronde.

Uit te voeren op een loopband of buiten in een park, op een trimbaan of in de wijk op straat. De snelheid moet extreem uitdagend zijn, maar wel zo zijn dat je met de juiste vorm blijft hardlopen. Stel de mate van omhoog of omlaag gaan in, zodat die is aangepast op je fitheid of vermogen.

Als je gezond genoeg bent om buiten of op een loopband te sprinten, moet je altijd een HIIT-training tot je beschikking hebben. “Hardlopen is een ondergewaardeerde menselijke activiteit die resultaten oplevert,” zegt Balzarini. “Kijk maar eens naar de sprinters bij de Olympische Spelen. Is er eentje bij die te zwaar is? Ik noem dit ‘TUF runs’, omdat we dit deden bij de uitzendingen van The Ultimate Fighter (TUF) waar ik een paar jaar geleden bij was.”

Grootste HIIT 4

Epische Box jumps

Tijd: 6 min.

Bijdrager: Alex Nicholas, eigenaar en hoofdcoach van Epic Hybrid Training in New York City en een door Reebok gesponsorde Spartan Race atleet.

Training

Acht rondes 30 seconden voluit gaan, afgewisseld met 15 seconden rust.

  • Snelle Box jump*

*Box jumps met een plyo-blok van 15, 22 of 30 centimeter, uitgevoerd met minder dan helemaal gestrekte heupen; het doel is om met je voeten een maximale hoeveelheid aanrakingen te halen per werkinterval, om de aandacht op snelheid, behendigheid en het uitputten van de snelle spiervezels te houden.

Plan deze training aan het eind van een krachttraining, of combineer hem met andere oefeningen (zoals touwtje springen, kettlebell swings, burpees, strijdtouwen, thrusters en 10 meter sprints), gevolgd door eenzelfde format voor een langere HIIT-sessie. Nicholas schrijft normaal gesproken 4-8 oefeningen voor bij een les van 45 minuten.

De acht rondes met een 2:1 werk-tot-rust-verhouding in deze snelle conditietraining, zijn gebaseerd op Tabata-intervallen. Hij denkt dat de langere trainingstijd en rustrondes beter passen bij sportschoolgangers.

“Na vier jaar lang met meer dan 1000 deelnemers experimenteren met deze intervallen, hebben we gezien dat mensen niet ineens op maximale snelheid liggen, totdat ze zo’n vijf à tien seconden in een werkinterval zitten,” zegt Nicholas. “We ontdekten ook dat de extra rust bij de gemiddelde sporter voor een maximaal herstel zorgt. We hebben de fundamenten van Tabata gehouden en het mentale aspect van HIIT (dat makkelijk over het hoofd kan worden gezien) erin betrokken.”

Snelle Box jump

Start en landt in een kwart squatpositie. Topatleten kunnen van het blok afspringen als ze aan het trainen zijn voor een wedstrijd waarbij de tijd belangrijk is. Anders kun je beter van het blok afstappen om de impact te verminderen.

Grootste HIIT 5

Zwaai en squat

Tijd: 8 min.

Bijdrager: Jim Smith (C.P.P.S.), kracht- en conditiecoach en eigenaar van Diesel Strength & Conditioning.

Training

Acht rondes van afwisselend 30 seconden werken met 30 seconden actieve rust.

  • Ronde 1 Kettlebell swing

30 seconden + Upward facing dog (dubbele heupbuiger rekken) met herstel ademen, 30 seconden

  • Ronde 2 Kettlebell Goblet squat

30 seconden + Upward facing dog (dubbele heupbuiger rekken) met herstel ademen, 30 seconden

  • Ronde 3 Kettlebell swing

30 seconden + Upward facing dog (dubbele heupbuiger rekken) met herstel ademen, 30 seconden

  • Ronde 4 Kettlebell Goblet squat

30 seconden + Upward facing dog (dubbele heupbuiger rekken) met herstel ademen, 30 seconden

  • Ronde 5 Kettlebell swing

30 seconden + herstel ademen, 30 seconden

  • Ronde 6 Kettlebell Goblet squat

30 seconden + herstel ademen, 30 seconden

  • Ronde 7 Kettlebell swing

30 seconden + herstel ademen, 30 seconden

  • Ronde 8 Kettlebell Goblet squat

30 seconden + herstel ademen, 30 seconden

Je hebt slechts één kettlebell nodig om deze twee ontzettend effectieve basisoefeningen uit te voeren. Sterke atleten met een uitstekende conditie kunnen een kettlebell van 25-35 kilo gebruiken, minder gevorderde atleten kunnen beter starten met 7-12 kilo.

“Deze training is extreem metabolisch en bouwt een waanzinnig spieruithoudingsvermogen op,” zegt Smith. “Hij richt zich op twee fundamentele bewegingspatronen (heupscharnier en squat), terwijl hij ook de verkorte heupbuigers oprekt. De actieve rust verandert na vier rondes in alleen nog maar herstellen in ademhaling, vanwege de intensiteit van de training. De atleet zal het actieve herstel niet kunnen doen, omdat het de prestaties in de werkrondes in de weg zal staan.”

Kettlebell swing

Wek explosiviteit op vanuit de heupen, die je volledig strekt als de kettlebell op borsthoogte is. Zet je voeten iets verder dan schouderbreed uit elkaar.

Kettlebell swing

Goblet squat

Houd de kettlebell dicht bij je lichaam. Je kunt de kettlebell ook vastpakken aan de zijkanten van het handvat. Probeer je knieën te openen als je dieper doorzakt.

Goblet squat

Grootste HIIT 6

Dubbele kettlebell breker

Tijd: 12-18 min.

Bijdrager: Zach Even-Esh, oprichter van de Underground Strength Gym in New Jersey en schrijver van The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & Muscle.

Training

Gebruik twee kettlebells en leg die niet meer neer voordat je de ronde hebt afgerond.

  • Overhead carry 15 meter
  • Clean en press 5 herhalingen
  • Rack walk* 15 meter
  • Squat 5 herhalingen
  • Farmer’s walk 15 meter
  • Bentover row 5 herhalingen

Maak twee tot drie rondes en rust 2-3 minuten tussen elke ronde.

*Kettlebells houd je voor je schouders met het gewicht buiten je handen terwijl je met korte stapjes loopt.

Een kettlebelltraining is een ding, maar om twee kettlebells door een hele ronde te zeulen is een heel ander verhaal. Conditie, calorieën verbranden en greepkracht zijn prima voordelen, maar meer dan wat dan ook, ontwikkel je doorzettingsvermogen. Iets waar je nooit genoeg van kunt hebben.

“Ik heb conditietraining met belasting ontworpen toen ik worstelaars trainde,” zegt Even-Esh. “Ik wilde ze de kracht, het uithoudingsvermogen en de mentale hardheid geven die ze nodig hebben voor een zware worstelwedstrijd. De draagonderdelen zorgen voor de cardio en met de andere oefeningen pak je de spieren van top tot teen aan.”

Kettlebell clean en press

Met deze oefening bouw je aan volledige lichaamskracht, hij zorgt voor een goede conditie van je hart en traint je greep voor elke sport. Houd je voeten op de grond.

Kettlebell clean press

Grootste HIIT 7

Tabata’s fietsen

Tijd: 22 minuten

Bijdrager: Josh Elmore, een gediplomeerde kracht- en conditiecoach en eigenaar van Conjugate Consulting in Charlotte, NC.

Training

Doe de volgende training op een Assault Bike (of een gewone stationaire fiets).

  • Tabata intervallen*
  • Rust 2 minuten
  • Omgekeerde Tabata intervallen**
  • Rust 2 minuten
  • Tabata intervallen
  • Rust 2 minuten
  • Omgekeerde Tabata intervallen

*Acht rondes afwisselen tussen 20 seconden voluit gaan en 10 seconden complete rust.

**Het tegenovergestelde van Tabata: 10 seconden voluit gaan afwisselen met 20 seconden rust.

We gokken dat er wel een fiets vrij zal zijn, omdat de meeste mensen beslag leggen op de loopbanden en crosstrainers. “Het idee is te werken op een zo hoog mogelijk powerniveau terwijl je elke ronde even hard blijft werken,” zegt Elmore. “Ik kwam erachter dat mijn relatieve werkafgifte hoger was bij de omgekeerde Tabata’s, als je bedenkt dat je slechts halve tijd werkt. Het doel is zoveel mogelijk calorieën te verbruiken, opgeteld over alle vier de intervallen.”

Grootste HIIT 8

Rooster HIIT

Tijd: 60-90 minuten

Bijdrager: Jared Groff (N.A.S.M.-C.P.T.), NPC fysiekdeelnemer en voormalig finalist bij Muscle & Fitness Male Model Search.

Training

Doe deze training na een dynamische opwarming van 10-15 minuten.

  • Double Hurdle Hop (side to side)* 4×15 seconden
  • Squat jump 4×10
  • Alternating lunge jump 4×8 per been
  • Tuck jump 4×10
  • Broad jump 3×50 meter
  • Plyometric push-up 4×12
  • Single-leg toe touch/V-up 3×30 per been
  • Rust 45-60 seconden tussen alle sets.

Eindoefening

  • Crossfield gasser x3**

*Gebruik een kleine horde of vergelijkbaar hulpmiddel. Spring constant zijwaarts over de horde, waarbij je je knieën optrekt en land met je voeten uit elkaar en verende knieën.

**Sprint drie keer van zijlijn naar zijlijn op een voetbalveld – dat is één ‘gasser’. Probeer elke gasser binnen 45 seconden te halen. Rust naar behoefte tussen de sets.

Groff is voormalig wide receiver van de universiteit van Arkansas. Zijn dynamische, zeer intensieve training is fantastisch als er een sportveld beschikbaar is. “Dit is een zeer explosieve training die zich richt op explosiviteit, corekracht, uithoudingsvermogen, doorzettingsvermogen en snelheid,” zegt Groff. “Ik gebruikte deze training om me voor te bereiden op een serie wedstrijden in de NFL. Het is nog steeds een van mijn favorieten als ik droog wil worden en mijn conditie op peil wil krijgen.”

Broad jump

Breng je armen naar achteren en probeer zo ver mogelijk te springen, niet zo hoog mogelijk. Concentreer je op het onder controle houden van de landing, zonder voorover of achterover te vallen.

Grootste HIIT 9

Pomp en roei

Tijd: 20 minuten

Bijdrager: Robert Ciresi jr., een I.S.S.A.-gediplomeerde trainer bij A Taylored Body gym in Riverside, CA, en tweevoudig deelnemer aan Muscle & Fitness Male Model Search.

Training

Zoveel rondes als mogelijk (AMRAP) in 20 minuten.

  • Row 250 meter
  • Push-up x25

Ciresi neemt een bladzijde over uit het Crossfit met deze zeer intensieve AMRAP-sessie, die de achterste keten aanspreekt met roeien, en de borst, schouders, triceps en core via opdrukken. “Afhankelijk van hoe hard je roeit, kan dit een echte vetverbrander zijn, of, met een langzamer tempo, een constante 20 minuten cardio/kracht training,” zegt hij. “Ga in het roeiapparaat zitten en kies een snel maar vol te houden tempo. Als je klaar bent met het roeien, stap je over naar het opdrukken. Als je het moet opdelen in kleinere sets, moet je dat doen, maar houd de rust zo kort mogelijk. Ik vind deze training leuk, omdat je die iedere maand opnieuw kunt doen en je vooruitgang kunt bijhouden. Kijk of je de volgende keer dat je het doet meer rondes kunt maken.”

Grootste HIIT 10

Man maker 7 test

Tijd: 21 minuten

Bijdrager: Craig Hysell, CF-L2, eigenaar en hoofdcoach van Conviction Training Facility in Hilton Head, SC.

Training

Zoveel mogelijk herhalingen in 90 seconden met 90 seconden rust tussen elke set.

  • 7 sets Man makers

Voorgestelde gewicht voor de dumbbells (DB’s)*:

Beginner         Uitvoeren zonder gewicht

Gevorderd       9-11 kilo DB’s (man)/5 kilo DB’s (vrouw)

Expert             16 kilo DB’s (man)/9 kilo DB’s (vrouw)

Cyborg            23 kilo DB’s (man)/16 kilo DB’s (vrouw)

*Hexagonale dumbbells worden aangeraden voor de veiligheid (om opzij rollen op de vloer te voorkomen).

Man makers zijn eigenlijk vijf oefeningen. Ze zijn familie van de burpees, maar dan met een paar essentiële aanpassingen. Ten eerste pak je dumbbells in je handen. Vanuit de plankpositie met de armen gestrekt, druk je een keer op, dan een roeibeweging met 1 arm, dan weer een keer opdrukken, dan een roeibeweging met de andere arm. Dan spring je in een staande positie en eindig je met een hangende squat clean tot boven het hoofd drukken (niet springen aan de bovenkant). Dat is één herhaling.

“Alle bewegingen moeten met de juiste vorm uitgevoerd worden (niet zwaaien bij het roeien of doorzakken bij het opdrukken) en moeten vloeiend van de ene beweging in de andere overlopen,” zegt Hysell. “Als dat niet lukt, is het gewicht dat je gebruikt te zwaar.”

Man Maker grond

Man Maker staan

Dumbbell man maker

Een progressie van de traditionele burpee. De Dumbbell man maker spreekt de core aan tijdens de hele beweging, terwijl hij ook je kracht, explosiviteit en cardiovasculaire conditie verbetert. Om de oefening zonder gewicht te doen, breng je elke arm omhoog alsof je een Superman doet, in plaats van het roeien van de dumbbells.

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness