Alweer 2 jaar geleden zijn we het jaar begonnen met een artikel over goede voornemens. In dit artikel heb ik het fenomeen ‘onderrapportage’ uitgebreid uit de doeken gedaan en wat je eraan kan doen dat dit het bereiken van je doelen compleet saboteert. Een nieuw jaar betekent nieuwe kansen, dus leek het mij leuk om een volgend artikel rondom het onderwerp ‘goede voornemens’ te maken.

Laten we het allereerst even hebben over het maken van goede voornemens. Op zich een leuk idee natuurlijk, maar het gevaar bestaat dat we het beteren van gewoontes uitstellen tot 1 januari daar is. “Vanmorgen netjes volgens m’n schema gegeten, ’s middags netjes m’n cardio gedaan, avondeten netjes… maar toen vond de inhoud van dat schaaltje chips wonderbaarlijk de weg naar m’n slokdarm. Shit. Dag verpest. Owwww, dan kan de rest er ook wel achteraan, morgen begin ik weer opnieuw!”

En hoe ben je de afgelopen twee weken doorgekomen met trainen? Veel gyms hadden aangepaste openingstijden of waren helemaal niet open. Normaal train je vier keer per week, maar dat ging de week van kerst niet lukken.. ‘dus dan maar een rust week, volgende week weer volle bak’.

Een goed voornemen voor het nieuwe jaar is natuurlijk het bekendste voorbeeld, maar eigenlijk doen we dit dus met veel dingen in ons leven.

Waar komen goede voornemens vandaan?

Waar komt die onzin nou eigenlijk vandaan, dat uitstellen of vooruitschuiven van werken aan doelen en dingen die moeten? (en ja, ik heb er zelf ook een handje van).

Wellicht stelt het je wat gerust dat goede voornemens in ieder geval terug dateren tot 153 voor Christus. Een godheid genaamd Janus had twee gezichten, één waarmee hij in het verleden keek en 1 waarmee hij vooruit kon kijken de toekomst in. Ik vraag me dan af wat hij zag als hij opzij keek, maar dat gaan we nu niet bespreken.

De Romeinen dachten dat Janus op 31 december terugkeek op het voorbije jaar en vooruit keek naar het komende jaar; ze maakten voornemens voor het volgende jaar en vergaven mensen voor problemen in het verleden. Ze geloofden dat Janus ze kon vergeven voor hun fouten in het afgelopen jaar en kon zegenen voor het aankomende.

En zie daar, goede voornemens zijn geboren! Een mooie gedachte natuurlijk, maar uitstellen ligt daarmee wel op de loer. Dit is een onderwerp waar ik wellicht een toekomstig artikel aan ga wijden, maar voor nu stellen we die eventjes uit.

Ik heb al uitgesteld tot januari, wat nu?

Gelukkig ben je niet alleen. Die wetenschap geeft veel mensen vaak rust in hun hoofd. Als je samen iets fout of verkeerd doet is het minder erg, ook al verandert dat niks aan je eigen situatie op zichzelf. Als jij op de middelbare gemiddeld een 5 stond en moest blijven zitten was dat kut, maar het voelde al beter als een paar van je vrienden in hetzelfde schuitje zaten. Raar eigenlijk, hè? Ook wel een leuk onderwerp voor een volgend artikel, dat ik voor nu uitstel. Een goed voornemen voor volgend jaar denk ik.

Maar hoe gaan we nu zorgen dat je ook echt gaat beginnen aan die goede voornemens die je zo zorgvuldig hebt gemaakt sinds halverwege afgelopen zomer? Want ja, dan is het jaar voor de helft voorbij dus voornemens bewaren we dan gewoon voor het volgende jaar. Hoe ga je ervoor zorgen dat je goede voornemens geen lot in de oudejaarsloterij zijn?

Daar heb ik een paar tips voor!

Doelen Smart

1. Formuleer je doel

“Ik wil een sixpack” is geen doel, maar een wens. “ik wil gespierd zijn” is geen doel, maar een droom. En dromen kunnen dodelijk zijn, zo is gebleken op 4 april 1968.

Wanneer je je doel formuleert, is het belangrijk dat je je doel goed formuleert. Hier is een handigheidje voor: SMART. Dit betekent specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden. Kort samengevat betekent dit dat je je doel zo gedetailleerd mogelijk moet maken. Wanneer je je doel op deze manier opstelt, voorkom je ook dat je als een berg tegen je doelen opkijkt en na een paar maanden teleurgesteld moet inzien dat het je weer niet gaat lukken. Om het verdriet over het niet behalen van die sixpack vervolgens te verdrinken in zakken chips en repen chocola.

Specifiek

Wil zeggen dat het doel duidelijk en concreet omschreven wordt. Je zegt wat je wilt bereiken, wanneer je het wilt bereiken, hoe je het wilt bereiken en waarom je het wilt bereiken.

Meetbaar

Betekent dat je je doel duidelijke grenzen geeft; het moet duidelijk zijn wanneer en op welk moment het doel bereikt is.

Acceptabel

Betekent letterlijk dat het doel en de stappen die nodig zijn om tot het doel te komen te accepteren zijn; ben je wel écht okee met alles wat je moet doen (en laten!) voor het bereiken van je doel?

Realistisch

Betekent dat je doel haalbaar moet zijn met onder andere de moeite die je bereid bent te doen en de tijd die je bereid bent te investeren.

Tijdsgebonden

Betekent dat je duidelijk maakt voor jezelf wanneer er wat moet gebeuren om het doel te bereiken.

Nu kan het natuurlijk erg omslachtig zijn om zo gestructureerd te werk te gaan en lang niet iedereen (ikzelf zeer zelden) heeft zin om doelen op deze manier goed uit te denken en uit te schrijven. Maar het is goed om alle punten in ieder geval eens in je hoofd te laten passeren. Hoe graag wil je die wedstrijd nou echt doen? Hoeveel moeite wil je steken in die 20 kilo die eraf moet? Heb je wel echt een realistisch beeld van wat nodig is om te bereiken waarvan je al een half jaar minimaal één dag hardop roept dat je het vanaf 1 januari nu écht gaat doen?

2. Win advies in, het liefst betaald

Een (goede) coach kan je flink op weg helpen naar grotere hoogtes op die berg waar je zo tegenop kijkt. Wees echter wel kritisch, niet alleen omdat het centen kost. Men kan zichzelf al een coach noemen voordat ze het moeilijke woord ‘sqaud’ correct kunnen spellen, (ja ik bedoel die ene oefening die we allemaal nooit doen) zo blijkt keer op keer op onder andere Instagram. Kennis van zaken is ook overbodig; gewoon doen wat je zelf altijd hebt gedaan en iedereen met hetzelfde 5-keer-per-dag-kip-met-rijst-en-broccoli-schema opzadelen is aan de orde van de dag.

Goedkoop is duurkoop. Betaal met pinda’s en je krijgt apen. Maar wanneer je je geld wijs investeert zal je zien dat die paar tientjes per week zich absoluut terugbetalen.

Wellicht denk je nu “later vriend, met je verkooppraatjes”. Maar keer op keer blijkt uit ervaring, (van mij, maar ik hoor hier net zo goed andere coaches over) dat advies waar niet voor betaald wordt minder wordt opgevolgd. Wanneer je betaalt voor advies, investeer je letterlijk in dat advies. En niemand investeert graag zonder dat daar iets voor terugkomt.

Een ander voordeel is dat coaches doorgaans werken met check-ups; je wordt dus om de week, of om de maand gecontroleerd en je moet in zekere zin verantwoording afleggen voor wat je allemaal uitvreet of opvreet; In zekere zin gecontroleerd worden heeft een bewezen positief effect op het volhouden van een plan en op het bereiken van doelen.

3. Stel kleine doelen mét beloningen

Hier komen we weer terug op het SMART verhaal, maar ik noem hem nog even apart. Een groot doel kan onbereikbaar lijken en je enorm overweldigen. Maak liever kleine, behapbare doelen en plan na het behalen van elk klein doel een (realistische) beloning.

Een doel zoals ‘aan het einde van de zomervakantie wil ik het theorie-examen van mijn rijbewijs hebben’ is een stuk lastiger te behappen dan ‘aan het einde van elke week wil ik 1 hoofdstuk van mijn theorieboek af hebben’.

Wanneer je na het behalen van zo’n klein doel ook nog een beloning in plant, maak je de kans groter dat je gemotiveerd blijft tot het einde.

Let wel, ik zeg bewust een realistische beloning. Als jij als hoofddoel hebt dat je binnen een half jaar 6 kilo wilt afvallen, met als kleiner doel elke maand 1 kilo, maar je jezelf vervolgens beloont voor elke verloren kilo met een all-you-can-eat avondje in de plaatselijke sushitent, draag je het hout een beetje naar je eigen brandstapel.

Vrouw sport

4. Herinner jezelf

Nog een andere tip die je toe kan passen is jezelf herinneren aan je doel. Om ongemakkelijke situaties te voorkomen in openbare ruimtes, of erger nog een arrestatie, zou ik dit niet hardop mompelend tegen jezelf doen de hele dag door. Wat je wel kunt doen is bijvoorbeeld een briefje naast je spiegel plakken waar je je wens op hebt geschreven (op de spiegel had ook gekund, maar dan zien die perfect belichte, perfect geposeerde Insta-selfies waar onze winterslaapreserves op wegvallen er niet meer zo goed uit. Dus beter ernaast).

Op deze manier word je elke dag herinnerd aan het doel waar je mee bezig bent. Sta hier ook eventjes bij stil; bedenk je elke keer als je je doel leest eventjes wáárom je dat doel zo graag wilt bereiken en wat het voor je betekent als je het doel hebt bereikt. Dit werkt beter dan je meest obese foto op de koelkastdeur plakken met de tekst eronder ‘ja joh, neem er nog 1’; Positieve associaties en beloningen werken beter dan angst en afstraffen.

5. Vallen is niet erg, op de grond blijven janken wel

Laten we realistisch zijn; je gaat het een keer verknallen. Ik heb in m’n laatste prep een keer 6 rauwe wraps volgesmeerd met chocoladepasta en die in een minuut of 5 weggewerkt. Was niet eens lekker.

Etentjes, avondjes met vrienden, een onverwachtse blessure, lang in de file staan, of een schaaltje bonbons op je werk waar iedereen er één van mocht, maar jij op dat moment schijt hebt aan al je collega’s en de hele schaal mee je auto in sleept zoals een uitgehongerde beer een dood dier z’n grot in sleept, horen bij het leven. Hoe sterk je ook in je schoenen staat, er zal een keer een moment van zwakte komen. En dat is niet zo erg; 1 zwak moment zal niet al je progressie om zeep helpen.

Hoe je vervolgens met de rest van de dag, of de week omgaat, doet er echter des te meer toe. Scenario’s zoals ik in het begin van dit artikel omschreef (woensdagavond je gezicht volproppen met een half ontdooide en weer bevroren bak Ben & Jerries vol ijskristallen) is op zichzelf geen enorm probleem. Het wordt echter wel een probleem als je daaropvolgende gedachte is ‘deze week is nu verpest, ik begin maandag weer’.

Accepteer je fout, baal eventjes, maar pak daarna de draad weer op. 1000 kcal over je energiebudget is beter dan meer-dan-9000.

Laat de negativiteit van 2018 achter in 2018, zoals Janus dat deed. ‘Laat de zon van 31 december 2018 niet ondergaan over uw boosheid’.

Ik wens jou al het doorzettingsvermogen toe dat nodig is om je doelen dit jaar te bereiken.

Wat is jouw goede voornemen voor 2019?

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey