Je zit niet lekker in je vel, bent wat kilo’s te zwaar en zou maar al te graag wat verbetering zien in je gezondheid en uiterlijk. Toch is er iets wat je hiervan weerhoudt, iets waar heel veel mensen tegenaan lopen… Tijd.

Door de hectiek van het dagelijkse leven krijg je het maar niet voor elkaar om daadwerkelijke veranderingen in je lichaam teweeg te brengen. Vroeg op naar het werk, daar de pauzes skippen om het werk maar af te krijgen, ’s avonds snel naar huis, eten maken, schoonmaken, boodschappen doen, misschien nog wat tijd voor je hobby, partner of vrienden en dan komt de dag al gauw weer tot een einde. Als je kinderen hebt wordt het nog uitdagender, want in ouderschap gaat tenslotte flink wat tijd zitten bovenop je toch al drukke planning.

Waar moet je dan in godsnaam nog de tijd vandaan halen om ook nog eens meerdere keren per week te sporten, gezonde maaltijden te koken en zelfs die gezonde maaltijden te eten als je eigenlijk zonder pauzes doorwerkt?!

Tijd of prioriteit?

Er wordt wel eens gezegd dat het geen kwestie is van tijd, maar van prioriteit. Iedereen heeft 24 uur in een dag en het is aan jou hoe je die besteed. Als ik het kan, kan jij het ook toch? Alhoewel dat natuurlijk leuk klinkt en er absoluut een kern van waarheid in zit, helpt het je in de praktijk niet veel. Je baas gaat het niet leuk vinden als je plotseling een uur van je dag zit te eten en ook je kinderen zouden er niet om staan te springen dat je ze iedere dag te laat ophaalt omdat papa nog even moest sporten.

Dus, opgeven dan maar? Lekker verder gaan zoals het gaat en maar accepteren dat het niet anders kan? Nee, zeker niet!

Naast dat je er toch echt in zekere mate een prioriteit van zult moeten maken, zijn er gelukkig nog andere tips die je kunnen helpen om resultaten te behalen zonder dat het een dagtaak wordt. Deze 4 tips werken ideaal om een overvolle planning toch te combineren met aandacht aan je lichaam. Dus herken jij je in het bovenstaande? Lees dan even verder!

Weinig tijd

Tip 1. Laat gemaksvoeding in je voordeel werken

Je hebt dan misschien niet de tijd om iedere dag uren in de keuken te staan, maar eten zul je toch moeten. Waarschijnlijk leun je nu dan veel op gemaksvoeding. Even een broodje halen onderweg, een pizza aan de deur laten bezorgen of een kant-en-klare maaltijd voor een paar minuten in de magnetron en je bent klaar om te eten. Het probleem met gemaksvoeding is alleen dat het meestal enkel gemak biedt, meer ook niet. Veel makkelijke producten bieden je óf totaal geen voedingswaarde óf zijn niet echt te eten, of een combinatie daarvan.

Maar als je wel tijd hebt om gemaksvoeding te eten (wat we maar hopen, anders zou je er slechter aan toe zijn) is er goed nieuws! Gemaksvoeding kan namelijk met nagenoeg dezelfde moeite ook gezond én lekker zijn!

In de laatste jaren zijn er namelijk steeds meer manieren gekomen om makkelijk, snel en vooral gezond te eten. Wat dacht je van kant-en-klare Delicious Fit Meals die alleen even in de magnetron moeten? Kant-en-klare kipfilet uit blik is een ander goed voorbeeld. Even mengen door een salade uit de supermarkt en je bent klaar om te eten! Voor de tussendoortjes heb je natuurlijk talloze repen tot je beschikking en zelfs een oude vertrouwde shake is snel, lekker en voedzaam.

Als we het puur gaan zoeken bij voeding is Muscle Meat een perfect alternatief voor je. Oorspronkelijk ontstaan met het oog op krachttraining en een nadruk op vooral vlees, is Muscle Meat de laatste jaren enorm gegroeid waardoor ze tegenwoordig bekend staan als de Online Sports Supermarket. Je hoeft dus absoluut geen bodybuilder te zijn om je gezonde maaltijd bij Muscle Meat te bestellen.

Nooit meer koken?!

Je kunt er terecht voor kant-en-klare kipfilet, die bovendien ook nog eens geweldig smaakt, maar daar houdt het niet op! De keuze loopt uiteen van kant-en-klare groentemixen, diepvriesfruit, smoothiemixen en zelfs producten als rijst, aardappels en bonen die al voor je klaargemaakt zijn! Daarnaast vind je er ook tal van producten die je nog wel zelf moet bereiden, maar waar de portiegrootte, het snijden en het kruiden van de producten al voor je gedaan is. Denk hierbij aan rundvleesproducten, vis, burgers en ga zo nog maar even door.

Het enige wat je dan nog hoeft te doen is afwegen, paar minuutjes in de magnetron en je bent klaar om te eten. Kost je toch minder tijd dan een ritje naar de snackbar denk je niet? Daarnaast kun je het gewoon online bestellen, waarna het de volgende dag bij je geleverd wordt. Wat ruimte in de vriezer is dan wel een vereiste, dat dan weer wel.

En de kosten? Ja, die zijn soms wat hoger dan prijzen die je in de supermarkt vindt. Maar daarvoor krijg je wel enorm veel gemak, een hoge kwaliteit en een goede smaak terug. En zeg nu eerlijk, een pizza voor een tientje is nu ook niet bepaald een goedkope maaltijd. Daarbij zijn een hoop producten juist ook voordeliger dan uit de supermarkt!

Tip 2. Kies voor makkelijke maaltijden

Gezond eten wordt daarnaast al gauw gezien als een lastige opgave omdat het ‘moeilijke maaltijden’ vereist. Nu kan tip 1 daar al veel zorgen van wegnemen, maar misschien ben je alsnog bang dat je dan iedere maaltijd met een bakje rijst en kip moet gaan zitten, iets wat niet bepaald praktisch is als je snel even in de auto wil eten.

Gelukkig hoeven maaltijden echter niet altijd zo complex te zijn, ook niet wanneer je focus op gezonde voeding ligt! Natuurlijk zullen maaltijden wat complexer worden als je echt alles op alles wil zetten, maar is dat nodig? Moet je letterlijk als een bodybuilder gaan eten als je gewoon wat kilo’s kwijt wil? Waarschijnlijk niet.

Het is belangrijk om jezelf te realiseren dat de mate van inzet samenhangt met het doel wat je wil bereiken. Stel je weegt 100 kilo en zou graag wat kilo’s willen afvallen naar grofweg 90 kilo, je hoeft daarbij echt geen sixpack, maar wil jezelf fitter en gezonder voelen. Moet je dan het meest extreme dieet gaan volgen dat er bestaat, waarbij je jezelf in alle bochten wringt? Natuurlijk niet! Ook met een meer soepele aanpak kun je prima je doel bereiken, zolang je het maar niet in een te korte tijd wil.

Vraag jezelf daarnaast af hoe nuttig het is om allerlei extreme maatregelen te nemen, wetende dat je dit toch niet langer vol gaat houden dan een maand of 3. De kans op een terugval neemt hierdoor enorm toe, dus is het logisch om die onnodige moeite in eerste instantie al te besparen.

Nou, tijd om wat specifieker te worden met wat voorbeelden…

Als je ’s ochtends amper tijd hebt om te ontbijten om wat voor reden dan ook, kun je prima een goede voedzame shake drinken. Het kost hooguit een paar minuten om klaar te maken en je drinkt hem rustig in je auto naar het werk op. Zonder problemen krijg je hierbij je eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen. Vult misschien niet zo goed als een 500 gram magere Franse kwark, maar dat is een afweging die gemaakt moet worden.

Tijdens de lunch zou je prima kunnen kiezen voor een wrap of wat volkoren brood met daarop eiwitrijk beleg en ernaast misschien wat fruit. Nee, je hoort ons niet zeggen dat het eten van brood de allerbeste keuze is, maar zoals hierboven al benoemd is het ook niet voor ieder doel nodig om alles uit de kast te trekken.

Als je voor het avondeten zorgt dat je altijd wat kant-en-klare producten in de vriezer hebt liggen zoals hierboven beschreven hebben we dat ook al gedekt. Even afwegen, opwarmen en eten maar.

‘S avonds na het sporten nog iets eten? Een bakje kwark, Skyr of gewoon een Night Protein shake met daardoor een aantal zaken als fruit en noten heb je in de kortste keren voor je neus staan, dat kost je amper meer tijd dan een zak chips lostrekken en in een bakje te kiepen…

Is dat onhaalbaar?

Als je het bovenstaande leest, is dat dan zo’n groot obstakel? Zou je dat echt niet voor elkaar krijgen met je drukke leefstijl? Als je nog steeds van mening bent dat dit absoluut niet lukt, is het verstandig om eerst eens te gaan evalueren hoe de manier van leven je nu bevalt. Als zelfs het bovenstaande niet lukt, is de kans groot dat chronische stress en een slaaptekort grotere problemen gaan vormen dan het gebrek aan gezonde voeding.

weinig tijd

Tip 3. Trainen hoeft geen uren van je dag in beslag te nemen!

Nu we voeding voor het belangrijkste deel gehad hebben komen we uit op een ander obstakel: sport. Je hebt geen tijd om te gaan sporten want ja, waar haal je iedere dag 2 uur vandaan om in de sportschool door te brengen?! Gelukkig zou ook dit te overwinnen moeten zijn.

Alhoewel sporten belangrijk is voor zowel je gezondheid als je uiterlijk, betekent het niet dat dit je leven over moet nemen. Ook dit puntje hangt weer compleet samen met je startpunt, je doel en je tijdsbestek. Als je gaat trainen omdat je op een bepaald moment in de toekomst aan een bodybuildingwedstrijd mee wil doen, ja, zorg er dan maar voor dat je minstens 5 keer per week in de sportschool staat. Maar als je gewoon wat wil afvallen, spieren op wil bouwen, fitter wil worden of energieker wil worden, dan verandert alles.

De gouden standaard

In de regel is het aan te raden om 3 keer per week te gaan sporten om de balans tussen inzet en resultaat te maximaliseren. Zodra iemand langer traint en hogere doelen gaat stellen verandert dit natuurlijk, maar drie keer per week is voor het overgrote deel van de mensen een goed uitgangspunt. Dat wil echter niet zeggen dat die 3 keer per week een plicht is. Zo zijn er ook genoeg mensen die goede resultaten behalen met ‘maar’ 2 keer per week trainen en daarnaast misschien nog eens een cardiosessie in de buitenlucht, bijvoorbeeld een flinke wandeling met de hond.

Het is dus goed om te onthouden dat je niet direct dag in, dag uit in de sportschool hoeft te zitten om aan je lichaam te werken. Als beginneling zal dit je zelfs nog meer tegenwerken dan goed doen. 2 keer per week sporten is in ieder geval al een stuk beter dan helemaal niet sporten. Combineer dat met een betere voeding en je zal verbaasd staan over wat je kunt bereiken met een vrij geringe inspanning.

“2 UUR?!”

Dan hebben we nog de tijd die je moet doorbrengen in de sportschool. Hierboven noemden we 2 uur en dan denk je waarschijnlijk: “ja, zoveel tijd heb ik niet op een avond!”. Mooi! Dat is namelijk ook niet nodig. Met de juiste aanpak kun je namelijk prima in zo’n 45 minuten een goede training afronden, wederom afhankelijk van je doel natuurlijk. Is het optimaal? Misschien niet, maar ook hier is het weer beter dan niks doen en op de bank blijven zitten.

Probeer dan ook nog eens met de fiets naar de sportschool te gaan in plaats van altijd maar de auto te pakken. Zo ben je misschien 10 minuten extra tijd kwijt, maar heb je al gauw 20-30 minuten extra lichaamsbeweging te pakken!

Dus, netto kosten per week? Een uurtje of 3 à 4. Te bedenken dat een week 168 uren telt zal dat er wel vanaf moeten kunnen toch?

weinig tijd

Tip 4. Optimaliseer je slaap

Door alle drukte en stress schiet voldoende slaap er regelmatig bij in. 6 uurtjes slaap? Ach joh, zal vast wel voldoende zijn. Als gevolg hiervan ben je in de ochtend niet vooruit te branden, kak je in de middag standaard in en ben je ’s avonds blij dat je eindelijk op de bank ploft. Het antwoord: ga meer slapen!

“MAAR HOE DAN?! IK HEB AL ZO WEINIG TIJD?!”

Juist, precies daarom kan meer slaap je redding zijn. Stel je eens voor dat je iedere ochtend fit wakker wordt, met plezier naar je werk rijdt, daar véél productiever bent doordat je niet gebroken bent en zelfs ’s avonds nog energie over hebt om iets nuttigs te doen. Het is oprecht zo dat van slaap je prioriteit maken een van de beste manieren is om overdag meer werk gedaan te krijgen. In je slaap herstel je, niet alleen fysiek, maar juist ook mentaal. En hoe wil je al die kopzorgen verwerken als je die korte periode dat je in bed ligt ook nog eens slecht slaapt? Nee, dat gebeurt dus niet.

Wees eens eerlijk…

Stel jezelf daarnaast eens de vraag, en wees hierbij eerlijk naar jezelf, hoe je avonden eruit zien. Kun je echt niet eerder naar bed omdat je tot het moment dat je gaat slapen druk bezig bent? Of ben je eigenlijk aan het einde van de dag maar wat op de bank aan het liggen, tv aan het kijken, Youtube aan het checken of andere willekeurige dingen aan het doen die je eigenlijk niet interesseren om maar wat tijd te doden? Waarschijnlijk is het dat laatste.

Vraag jezelf vervolgens eens af of je daar iets aan zou missen. Wordt je dag er slechter op als je ’s avonds laat niet meer die show kijkt die je routinematig iedere avond kijkt? Als je ’s avonds niet meer doelloos op Youtube naar fail-videos en kattenfilmpjes zit te kijken? Als je niet eindeloos Instagram blijft refreshen?  Vermoedelijk niet…

Je slaap daarentegen mis je wel een hoop aan! Korte en slechte slaap maakt je vermoeid, futloos, verslechtert je geheugen, vergroot de kans op vetopslag en vermindert zelfs je capaciteit om spiermassa op te bouwen.

Weinig tijd, veel resultaat, GO!

Hopelijk hebben deze 4 tips je ogen doen openen dat je ondanks je drukke leefstijl toch een stap in de goede richting kunt zetten. Het begin is misschien even lastig, maar dat is met alles zo. Beginnen, volhouden, een keer op je bek gaan en daarna weer volhouden is de enige manier om echte resultaten te behalen. Succes!