Nieuwsgierig en speculerend open je dit artikel waarbij je jezelf afvraagt wat dat ene geheim naar een succesvol dieet zal zijn. Is het een nieuwe, unieke macro verhouding? Is het een speciale post-workout shake waardoor je razendsnel herstelt? Is het de nieuwste detox-kuur waardoor het vet van je lichaam smelt? Fout, fout en nog eens fout! Sterker nog, het geheim is véél eenvoudiger dan al die 3 dingen. Na het lezen van dit artikel ga je jezelf waarschijnlijk afvragen waarom je hier nooit eerder aan hebt gedacht. Ook zal je jezelf afvragen waarom je dit zo lang verkeerd hebt gedaan, laat staan al die andere mensen samen met jou! Okay, genoeg geteased, time for business!

Waar gaat het mis?!

Door welke factor(en) loopt een dieet nou eigenlijk meestal in de mist? We kunnen ons er verschillende bedenken:

Je behaalt geen resultaat

Fair enough, dat zou niemand leuk vinden. Maar dat betekent waarschijnlijk gewoon dat je het verkeerde dieet hanteert en dus je huiswerk niet hebt gedaan. Terug naar de basis, lees even deze blog over het berekenen van je dagelijkse macro’s.

Je vindt je dieet vies

Kunnen we ons ook heel goed in vinden. Dag in, dag uit zilvervliesrijst met gekookte kip aan het eten omdat die ene buffe gast in de gym je dat heeft verteld? Ja, dan is het niet vreemd dat dit je gauw tegen gaat staan. Gelukkig voor de overgrote meerderheid is dit dan ook niet nodig. Er is altijd wel een alternatief te bedenken voor een product dat je niet lust en een klein beetje vet tijdens het koken ga je ook niet dood aan. TIP: Kies een spray om makkelijk te doseren!

Je bent na één week zo slap als een vaatdoek

Na je eerste week diëten is je kracht gehalveerd en moet je jezelf door je workouts loodsen? Joh, niet gek als je een 500 kcal dieet hebt bestaande uit blaadjes sla en puur eiwit. Dat terwijl je 90 kg weegt en je onderhoud ruim 3000 kcal is. Dit is het omgekeerde van punt #1 en ook hier geldt: tijd om je huiswerk opnieuw te doen.

De cardio staat je tegen

Als cardio niet je grootste hobby is kun je veel krachtsporters de hand schudden. Dit zou echter geen reden moeten zijn voor het mislukken van je dieet. Beperk de tijd die je nodig hebt door middel van HIIT of eet wat minder, bijvoorbeeld met Intermittent Fasting.

Alhoewel dus al deze factoren een rol kunnen spelen, zijn dit verre van de voornaamste redenen waarom een dieet mislukt. Althans, dat zou het niet moeten zijn! Waarom mislukken diëten dan wel 9 van de 10 keer?

Juist, Honger!

Honger is de Nr. 1 spelbreker van een dieet. Vol goede moed begin je met je dieet om kilo’s vet te verslinden. Na een paar weken merk je echter dat dit toch wel zwaarder valt dan verwacht. Je buik knort steeds vaker en je rijdt dagelijks bijna tegen een boom omdat je naar die pizzatent aan het kwijlen bent. Herkenbaar? Mooi!

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: Honger is onvermijdelijk tijdens een dieet. Maar dan spreken we wel over de lange termijn, naar lage vetpercentages. Het punt dat je net je tenen weer kunt zien omdat je buik er niet meer voor hangt is niet laag, dus om dat te bereiken zou honger zeker geen obstakel moeten zijn!

man traint borst

Waarom gaat dit dan toch bij zo veel mensen mis? Dat gaat we hieronder eens bekijken!

Waarom honger een probleem is

Als de Nr. 1 valkuil van een dieet dan zo simpel is, waarom komt het dan zo veel voor? Dat heeft voornamelijk hiermee te maken:

Misinformatie

De sportschool zit meestal vol met behulpzame mensen. Iedereen weet precies hoe het moet en iedereen heeft de oplossing voor al je problemen. Helaas zijn het wel vaak de verkeerde mensen die zo behulpzaam zijn. Dit is de eerste reden waardoor talloze mensen op de verkeerde been worden gebracht.

Iemand zit vol lof te verkondigen hoe dat ene sapjesdieet geweldig werkt, even buiten beschouwing gelaten dat diezelfde persoon allesbehalve een voorbeeldfysiek heeft. Uit wanhoop besluit je om het er ook maar op te wagen, want je hebt tenslotte een positieve ervaring gehoord. Na één week niks anders binnen te hebben gehad dan sapjes snak je naar een vaste maaltijd, is je stoelgang geruïneerd en het ergste van alles: zodra je weer normaal gaat eten vliegen de verloren kilo’s er waarschijnlijk weer aan.

Weliswaar een extreem voorbeeld, maar veel mislukte diëten hebben ermee te maken dat men simpelweg niet weet waarmee ze bezig zijn.

Een te lage inname

Afvallen? Makkelijk joh! Gewoon zorgen dat je nagenoeg niks binnenkrijgt en de rest gaat vanzelf. Prima gedachtegang, maar helaas is de praktijk het hier niet mee eens. Je verliest ongetwijfeld veel gewicht, dus laten we voor de vorm maar even vergeten dat dit vooral je spiermassa is waarvoor je zo hard hebt gewerkt.

Mensen associëren diëten met weinig eten, dat is een fout, zoals we je later in dit artikel laten zien. Ja, het klopt dat je minder moet eten dan je lichaam per dag verbruikt, maar dat is iets heel anders dan jezelf laten uithongeren.

De verkeerde keuzes

Verkeerde voedingskeuzes zijn een andere reden waardoor diëten vaak stuk lopen. Een eiwitshake bijvoorbeeld is een perfecte toevoeging aan je dieet, maar kies dan het liefste wel een shake waarmee je een hoge verzadiging krijgt om te voorkomen dat je niet na een half uur wéér honger hebt.

Een ander voorbeeld zijn noten zoals amandelen en walnoten. Men leest ergens dat noten een gezonde snack zijn vanwege zijn goede vetten. De conclusie die hieruit volgt is simpel: ’s avonds laat gaan we lekker met een 500 gram zak noten op de bank zitten en we staan niet eerder op voordat deze leeg is. Lekker joh, dat diëten! Vergeten we alleen even dat noten tussen de 500 en 600 kcal per 100 gram bevatten en vetverlies op deze manier echt niet sneller gaat.

Laat de boodschap dus duidelijk zijn dat voedingsmiddelen met heel veel calorieën met heel weinig vulling meestal niet je beste keuzes zijn als je honger wil vermijden.

De verkeerde maaltijdfrequentie

Je hebt gelezen dat je het beste 6 tot 8 maaltijden per dag eet als je veel aan krachttraining doet. Zo fanatiek als je bent pas je dit natuurlijk gelijk toe, goed bezig! O nee, toch niet, want we vergeten één belangrijk ding: als we dat doen kom je uit op karige maaltijden van 250 á 300 kcal per keer. Omdat je niet beter weet (lees: misinformatie) pas je dit toch toe, waarna je uiteindelijk in een cyclus eindigt waarbij je van maaltijd tot maaltijd probeert die oneindige honger te stillen. Iets wat je met 2 crackers, 4 plakjes kip en 10 netjes getelde walnoten natuurlijk never nooit gaat lukken.

Neem dit dus mee: stem je maaltijdfrequentie af op je inname, niet andersom! Dat professionele bodybuilders prima 8 maaltijden per dag kunnen eten betekent niet dat dit voor jou ook het beste is. Of wou je zeggen dat jij ook kurkdroog wordt op 4000+ kcal per dag?

De heilige cheat meal

Yes, eindelijk is het zaterdag en we weten allemaal wat dat betekent! Pizza, chocola en ijs in overvloed om jezelf te belonen voor die helse week dieet. Buiten het feit of het voor je resultaat verstandig is om astronomische hoeveelheden voedsel naar binnen te werken, is het ook nog maar de vraag of dit mentaal wel goed doet.

De gedachte van een cheat meal is dat je één maal per week jezelf mag belonen met datgeen wat je écht lekker vindt. Dit zou het diëten dragelijk moeten houden, maar gebeurt dat eigenlijk wel? De gedachte is dat het even een lekkere ‘Diet Break’ is, maar de praktijk leert ons dat dit tot iets heel anders leidt. Dit ziet er meestal als volgt uit:

  • Zaterdag = De heilige cheat meal
  • Zondag tot 12.00 = Schuldgevoel omdat je toch weer te veel hebt gegeten
  • Zondag 12.00 t/m vrijdag = Hongerig uitkijken naar de volgende heilige cheat meal

Veel mensen zullen zich in het bovenstaande herkennen. Dus lost een cheat meal nu eigenlijk echt iets op, of maakt het je eigenlijk alleen maar hongeriger voor die ene lekkere maaltijd in de week? Daar komt nog eens bij dat mensen veel dingen relatief zien, zo ook voeding. Die ene heerlijke cheat meal staat dus by far bovenaan je lijstje, waardoor al het andere wat je eet automatisch veel minder lekker wordt ervaren. Misschien dus toch maar de cheat meal skippen en wat beter leren koken? Interessant onderwerp voor een andere keer…

Dieet honger

Fantaseer jij hierover als je cardio aan het doen bent? Dan heeft jouw dieet honger niet onder controle of ben je iets té gehecht aan je Cheatmeal!

Honger => Bingen => Schuldgevoel => Stress => nog meer honger

Dus, honger is het probleem, maar waar leidt dat toe? Inderdaad, je gaat de kasten leegvreten omdat je het niet meer uitstaat, en dan is het nog niet eens zaterdagavond! Je glycogeenvoorraden zijn weer heerlijk afgetopt, waarna je toch wel een aardig schuldgevoel krijgt en je jezelf gek maakt. Gestresst ga je op je rustdag toch maar naar de sportschool: tijd voor 1,5 uur strafkamp op de loopband.

Heb je met dat laatste alleen het probleem opgelost? Waarschijnlijk niet, want het zal niet lang duren voordat die honger weer aan komt waaien (weet je nog, iets met verzadigende voeding?) en je bereikt het punt dat deze cyclus zich blijft herhalen.

Het sprookje van een succesvol dieet loopt op deze manier vaak ten einde en wordt veilig weggestopt bij alle andere mislukte pogingen.

Tijd voor het geheim

Honger is de vijand en hierboven hebben we ook al geleerd waarom dit zo veel voorkomt. Het geheim is dan ook simpel: voorkom honger in je dieet en je bent good-to-go om maandenlange progressie te maken! Zorg er dan ook nog eens voor dat je dieet smaakvol is en je hebt iets geleerd genaamd ‘leefstijlverandering’. Als dit je lukt hoef je niet meer te denken in ‘diëten’ met hoogstwaarschijnlijk een jaarlijks terugkerend yoyo-effect, maar kun je simpelweg je voeding bijstellen afhankelijk van je doel en year-round in shape blijven. Hoe je honger nou voorkomt zal grotendeels al wel duidelijk zijn geworden, maar om het je makkelijk te maken vind je een handige checklist!

De Hoe-voorkom-ik-honger-tijdens-een-dieet Checklist

  1. Bepaal de juiste calorie-inname, honger jezelf niet uit!
  2. Stem je maaltijdfrequentie af op je calorie-inname. Maaltijden van 200 kcal gaan je waarschijnlijk niks anders dan honger opleveren!
  3. Heb je een lage calorie-inname? Overweeg dan eens Intermittent Fasting!
  4. Maak de juiste voedingskeuzes voor verzadiging:
    • Eet veel magere eiwitproducten.
    • Eet veel groente.
    • Eet veel low-calorie fruit (Nee, bananen en rozijnen tellen dus niet!).
    • Vermijd geraffineerde suikers en beperk die dextrose na je workout ook even een beetje.
    • Wees waakzaam met je vetten, je moet ze binnenkrijgen, maar een weegschaal is je vriend.
    • Zorg dat je genoeg vezel binnenkrijgt.
  5. Luister naar je lichaam: als je een half uur na je maaltijd honger hebt, moet er waarschijnlijk iets veranderen.
  6. Probeer de viscositeit (= dikte van een vloeistof) te verhogen, kies bijvoorbeeld een All Day Protein shake of Caseïne shake bij je ontbijt in plaats van een whey.
  7. Neem supplementen die honger onderdrukken of verzadiging verhogen.
  8. Weeg voor jezelf af of een cheatmeal het waard is. Ben je de hele week aan het aftellen? Dan doe je er waarschijnlijk beter aan om het geheel te vermijden zodat dit patroon uit je systeem verdwijnt.
  9. Zorg dat je kasten niet uitpuilen met snoep, koekjes en chocola.
  10. Doe je boodschappen als je geen honger hebt om te voorkomen dat je iedere week met een frikandelbroodje de supermarkt uitloopt
  11. Als je uiteten gaat, ga dan niet naar all-you-can-eat restaurants
  12. Toch gezondigd? Geen stress en pak je dieet weer op. 1 koekje breekt je dieet niet, 3 dozen echter wel.
  13. Drink veel water! Koffie, thee of light frisdranken met koolzuur kunnen ook helpen.
  14. Forceer jezelf niet om overal de trap te pakken of om te lopen. Het enige wat je bereikt is stress en de drang om jezelf te belonen (lees= ik heb de trap gepakt dus ik heb nu een taartpunt á 500 kcal verdient. Guess what? Je hebt zojuist je dieet verpest).
  15. Laat je omgeving weten dat je op je voeding let. Dit voorkomt dat je continue van alles aangeboden krijgt.

Met deze 15 tips ben jij gewapend om van je dieet een succes te maken, zonder honger!

Geschreven door Mathias Jansen

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: