Een nieuwe week, een nieuw artikel! De reeks rond het metabolisme en de energiebalans ga ik volgende keer voortzetten; het leek mij leuk om er wat variatie in te houden en om een keer wat nieuws aan te prikken; om die reden zal ik deze keer een artikel schrijven (of misschien ook een reeks, wanneer dit goed bevalt) over hoe je het beste bepaalde spiergroepen kan trainen. Deze keer schouders!

Wanneer je schouders goed ontwikkeld zijn zal je gehele fysiek daar profijt van hebben; je torso lijkt wijder en je taille smaller (wanneer je je benen fatsoenlijk traint dan al helemaal!).

Anatomie van de schouder

Wanneer we het hebben over de schouders, hebben we het over de deltoideus. De rest van de kleine spieren in de schoudergordel zijn zeker belangrijk voor stabiliteit en het voorkomen van blessures, maar voor het uiterlijk zullen deze weinig doen. Als je meer wilt weten over deze spieren zou je eens op Google kunnen kijken naar ‘rotator cuff’. Eventjes heel kort: je kan deze voldoende trainen door internal en exteral rotations te doen als warming up voor je workouts!

De delts bestaan uit 3 spierkoppen, die allen een iets andere functie hebben; de voorkant (anterior) hecht aan op het sleutelbeen en de andere kant van de spier op de bovenarm. De zijkant (lateral) hecht aan op het bovenste punt van het schouderblad, en ook op de bovenarm. Tot slot de achterkant (posterior) hecht iets verder naar achter aan op het schouderblad, en ook op de bovenarm.

Vanuit onderzoek blijkt dat het spiervezeltype van de delts ongeveer 50/50 is verdeeld (vezeltype 1 en 2). Dit houdt in dat een combinatie van laag gewicht met veel reps en veel gewicht met weinig reps het meest optimaal is.

De anterior delt heeft de taak van schouderflexie; het voorwaards heffen van de arm, zoals bij een front raise.

De lateral delt zorgt voor schouderabductie; het zijwaarts heffen van de arm, zoals bij de lateral raise.

Re posterior delt zorgt voor horizontale abductie; de armen bewegen van elkaar af in het horizontale vlak, zoals bij een reverse fly.

Jan Willem schouders front

De literatuur over het trainen van je schouders

Allereerst is het goed om je te realiseren dat voor schouders, net als voor elke andere spiergroep, er geen oefening bestaat die niet vervangbaar is. Als jij een oefening niet goed kan, of als een oefening pijn doet, zijn er alternatieven. Het is vaak beter om te wachten en een oefening goed aan te leren onder begeleiding, dan hem verkeerd aan te leren om het later te moeten ‘ontleren’ en daarna goed aan te leren; Dat laatste duurt veel langer en geeft je ook een flink grotere kans op blessures.

Dat terzijde, zou je een press beweging (mocht je deze zowel qua techniek als qua fysieke beperkingen fatsoenlijk kunnen uitvoeren) als basis voor een schouderworkout kunnen beschouwen.

Anterior delt

De anterior delt helpt bij vrijwel alle presses mee, zelfs met vlak bankdrukken. Hoe meer incline je je bankje zet, hoe meer activatie van de anterior delt (1); Het is dus niet zo dat je alleen met een flinke incline de voorkant van je schouders meewerkt, in tegendeel! (2)

Verder blijkt uit dit (3) onderzoek dat een staande press een grotere activatie laat zien in vergelijking met een zittende press en dat dumbbels een betere keuze zijn dan een barbell. Ook volgens deze studie (4), die overigens verder vond dat een lateral raise samen met de 45 graden incline row de beste keuzes zijn voor de lateral delt. De posterior delt werd het beste aangesproken door een reverse fly en wederom door de 45 graden incline row. Let wel, dit zijn de resultaten uit deze studie, en uit de geteste oefeningen.

Conclusies uit voorgaande studies en deze (5), is dat de anterior delts erg goed geactiveerd worden door presses, terwijl dat voor de lateral delt en helemaal voor de posterior delt veel minder het geval is. Laatstgenoemde 2 koppen hebben bij heel veel mensen ook de meeste ruimte voor verbetering om deze reden.

Lateral delt

Hoe we dit oplossen? Een schouderabductie is voor de lateral delt het beste (side raise met dumbbels, of beter zelfs met een kabel, aangezien bij dumbbels de piekcontractie veel lager wordt wanneer de dumbbels richting het lichaam komen). Houd rekening dat je bij een sideraise A) je traps niet gebruikt (ontspannen houden die nekspieren, of beter nog je schouderblad laag houden) en B) je niet verder heft dan 90 graden.

Daarnaast is de upright row een goede oefening als men kijkt naar activatie voor de lateral en posterior delt (6). Een grip breder dan schouderwijdte schijnt het meest effectief te zijn. Upright rows staan echter bekend voor het veroorzaken van schouderklachten. Ellebogen niet boven je schouders uit laten komen, of een veiligere optie: kies voor rope upright rows op het kabelstation. Ik zeg het nog 1 keer: Doet een oefening pijn, zelfs met een goede uitvoering? Doe hem dan niet.

Liggende rope upright row

Voor de mensen die last hebben van gevoelige schouders zoals ikzelf: Ik doe deze oefening altijd liggend op de grond met de kabel op een lage stand. Vervolgens ‘upright row’ je de kabel over je lichaam heen. Je gebruikt hiervoor een touw zodat je veel bewegingsvrijheid hebt. Op deze manier ben je veel stabieler dan wanneer je staat en is de kans op pijntjes kleiner.

Posterior delt

De posterior delts worden verder het meest efficiënt getraind door de reverse pec deck (7) (8). Welke handpositie hierbij voor de meeste activatie zorgt schijnt te verschillen tussen mensen. Speel hiermee.

Jan Willem wedstrijd

Schoudertraining in de praktijk

1: Aanbevolen vanuit de literatuur is dat schouders in ieder geval 2 keer per week worden getraind.

2: De lateral delt en helemaal de posterior delt hebben isolatiewerk nodig; probeer minimaal te mikken op 8 sets per kop per week, maar dit mag oplopen tot 22 sets per kop per week, volgens Mike Israetel. Het volume dat je kan pakken hangt uiteraard af van hoe geavanceerd je bent. Houdt er wel rekening mee dat wanneer je een oefening doet die beide koppen traint, deze set voor beide koppen telt!

3: De anterior delts hoeven niet geïsoleerd te worden wanneer je voldoende presses (benchpresses tellen ook mee!) doet.

4: Varieer handpositie tijdens schouderoefeningen om te kijken wat voor jou het beste werkt.

5: Gebruik dumbbels in plaats van barbells, en waar je kan kabels in plaats van dumbbels. Het voordeel van kabels is dat de belasting veel gelijkmatiger over het hele beweegtraject van een oefening is verdeeld dan bij een dumbbel; een dumbbel side raise geeft onderaan nauwelijks weerstand, terwijl dit bij een cable side raise niet het geval is.

6: Let op je vorm! Bij isolatie oefeningen is dit misschien nog wel belangrijker voor je progressie dan bij compound oefeningen; Vergeet het maar dat je lateral delts veel werk verrichten als jij je schouderbladen niet stabiliseert en daardoor je veel grotere en sterkere traps mee kunnen tillen.

7: Zoals bij vrijwel elke andere spiergroep: varieer je rep-ranges. Zoals beschreven in dit artikel zul je voor optimale groei zowel vezeltype 1 als vezeltype 2 flink op hun donder moeten geven.

8: Geen 1 oefening is onvervangbaar; ik heb dit al eerder gezegd, maar laat ik mijzelf even als voorbeeld nemen. Ik heb jarenlang geen presses gedaan en doe ze nog steeds nauwelijks in verband met een schouderblessure. Toch ontwikkelen mijn schouders zich zeker goed, juist omdat ik de punten hierboven heel serieus in acht neem. Voor mij zijn kabeloefeningen voor schouders echt een enorme uitkomst.

Jan Willem gym schouders

Best pittige stof, maar na het lezen en toepassen van al deze informatie zul je snel een een flink pak schouders ontwikkelen die die last moeten kunnen dragen!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Referenties

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: