Met het nieuwe jaar ook nieuwe voornemens; aangezien veel van de lezers hier (of allemaal) sporters zullen zijn, zullen deze goede voornemens vaak met sport of fysiek te maken hebben; En gezien de decembermaand net achter ons ligt, het winter is en koud en donker buiten (en dus je over het algemeen niet veel op het strand te vinden zult zijn) ben je wellicht wat sloppy geweest met je voeding de laatste tijd; resultaat? Nou niet meteen een reservelaag waar je een winterslaap op kan gaan houden, maar je vindt jezelf totaal niet ready voor de komende lente..

Afvallen dus!

‘’Nee he.. Weer zo’n artikel! Ga je ons nu alweer vertellen hoe we moeten afvallen??’’ hoor ik je denken. Nou, nee. Ik wil er een iets andere draai aan geven; ik ga je nu geen dieet tips geven, of je vertellen hoe en wanneer je je cardio moet doen, of dat je moet switchen supersets met veel reps om ‘droog te trainen (who makes up this bullshit anyway), maar waar ik het nu over wil hebben, is onderrapportage. Onderwat? Onderrapportage. Oftewel, het feit dat mensen niet eerlijk zijn over wat ze eten, bewust of onbewust en daardoor vaak veel meer calorieën binnenkrijgen dan ze denken. Dit is belangrijk om je te realiseren, aangezien er mensen zijn die beweren gemiddeld maar 1000 kcal per dag te eten en niet af te vallen (wat in 99% van de gevallen uiteraard onzin is) en vervolgens allerlei dure en soms ook belachelijke diëten of schema’s gaan volgen; zonde van je geld en belangrijker nog soms ook zonde van je gezondheid. In (8), een studie onder bijna 6000 mensen, was de gemiddelde onderschatting rond de 30%, zelfs oplopend tot 45%. Pittig wel.

Allemaal leuk en aardig, maar hoe groot is dit probleem eigenlijk? Well, er is veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp. (1) vond dat onderrapportage kan oplopen tot wel ZEVENTIG!! procent. Klinkt niet heel interessant misschien, maar dit betekent dus dat persoon A beweert maar 1200 kcal te eten terwijl deze persoon er daadwerkelijk 4000 binnenkrijgt. Oeps. En het dan gek vinden dat je niet afvalt. Dit zijn natuurlijk extreme uitschieters, maar hou dit in je achterhoofd als je de rest van het artikel leest. Daarnaast vond deze studie trouwens dat vrouwen vaker onder rapporteren dan mannen, en dat onderrapportage meer voorkomt naarmate de ernst van overgewicht toeneemt. Verder zien we dat mensen over het algemeen denken dat ze minder ongezonde voeding eten dan ze daadwerkelijk doen, terwijl het met gezonde voeding precies andersom is. (2) heeft hier als oorzaak voor gevonden dat mensen hun porties verkeerd inschatten, of dingen vergeten op te schrijven. ‘’Had ik nou 1 of 2 koekjes bij de koffie?’’

Stel dat je elke dag een koekje vergeet van 150 kcal, zit je per maand 4500 kcal mis te tellen. Alleen door dat ene koekje elke dag. Telt wel op he?

Hieruit kunnen we al langzaam op gaan maken dat alles aan het einde van de dag eventjes invullen in je app waarschijnlijk niet voldoende is. Hier is ook een studie naar gedaan (3), waaruit kwam dat zelfs meerdere keren navragen (multiple pass 24h recall methode) geen accurate weergave van de daginname geeft. Wederom was het vetpercentage hierin een voorspellende factor van onderrapportage; des te hoger het vetpercentage, des te hoger de onderschatting. Deze nederlandse studie (4) vond wéér hetzelfde, net als (5). Daarnaast vond deze studie dat hoe hoger het BMI, hoe lager men dacht dat hun energie verbranding was.

Begint toch wel als een patroon te klinken, niet? Onthoud dat een wetenschappelijke studie, zelfs een slecht opgezette, veel betere informatie is om aan te houden dan dat advies van die buffe dude uit de sportschool. Als zoveel verschillende studies hetzelfde zeggen mag je er echt van uitgaan dat we iets op het spoor zijn hier. Maar we gaan verder!

(6) heeft hier ook naar gekeken en vond dat obese mensen niet alleen hun calorie inname meer en meer onderrapporteren met een stijgend BMI, maar dat deze onderrapportage vooral zit op vetrijke en koolhydraatrijke voeding, volgens (7) voornamelijk snacks.

Even terug naar (6) voor een leuk weetje; de enige groep die in deze studie redelijk tot goed rapporteerde, waren dames met een vetpercentage onder de 22.5; misschien ook wel logisch, omdat een dusdanig vetpercentage voor vrouwen niet heel makkelijk te bereiken is, dus waarschijnlijk waren dit sportmeiden die hun voeding goed bijhielden om tot dit vetpercentage te kunnen komen. Voor ons meteen ook een puntje van licht in al dit duister!

Leuk, al die deprimerende info, maar wat gaan we hiermee doen?

Nou, er zijn wel een aantal oplossingen voor de verschillende problemen die hiermee te maken hebben. We zijn er al over uit dat we gewoonweg slecht zijn in het goed bijhouden wat we eten; onderrapportage komt voor. En veel. Een goede oplossing hiervoor?

Weegschaal.

En dan bedoel ik niet dat ding dat ergens in een hoekje van je badkamer gedrukt staat met opgedroogde tranen erop, maar een keukenweegschaal. Make it a digital one. Wegen wat je eet kan een enorme stap zijn in goed inzicht krijgen in hoeveel kcal je binnenkrijgt elke dag.

Dit wil niet zeggen dat je de rest van je leven altijd alles af zult moeten wegen; op een gegeven moment zul je een dusdanig inschattingsvermogen hebben / je relatie met voeding dusdanig gezond zijn dat je je voeding redelijk kunt eyeballen (voor extreme resultaten uiteraard echter niet nauwkeurig genoeg). Over die relatie met voeding zometeen meer.

Verder zijn niet alle calorietracking apps even accuraat. Mensen kunnen soms zelf voedingsmiddelen invullen en dit geeft soms rare cijfers; controleer ook altijd eerst even de verpakking van het eten zelf! Houd ook rekening mee met bereid en onbereid product; dat soort foutjes kunnen flink gaan meetellen!

Daarnaast hebben we dan nog het probleem van de uitschieters in het weekend of de vreetmomenten; ook al eet je 6 dagen netjes met pijn moeite en honger die 1800 kcal, als je op dag 7, of wat mij betreft zelfs pas op dag 14 die enorme uitschieter hebt met pizza, sushi, bier, 14 frikandellen met slagroom, en 4 borden lasagne, waarvan 2 porties inclusief bord, zal deze dag je gemiddelde inname enorm omhoog trekken waardoor je weekgemiddelde wellicht alsnog op een surplus uitkomt. Precies om deze reden is het ook absoluut niet aan te raden om aan die extreme diëten te doen; Dit zal zorgen voor enorme cravings van tijd tot tijd, maar daarnaast ook voor een zeer ongezonde relatie met voeding.

Wat je wel moet doen? Neem zoveel tijd als mogelijk is voor het bereiken van je doelen; dit zorgt ervoor dat je geen extreme maatregelen hoeft te nemen. Also, geen diëten volgen die complete voedingsgroepen totaal uitsluiten. Heb jij af en toe zin in een stukje chocola? Prima. Neem af en toe dat stukje, houd er rekening mee met de rest van je energie inname die dag en er is niks aan de hand. Ga je 6 dagen lang dat stuk chocola uit de weg en zit je óók nog eens op een extreem tekort..? Well, bestel maar vast nieuwe keukenkastjes voor t moment dat je je eerstvolgende cheatday/bingeday hebt, want je vreet de kastdeurtjes erbij op. Wel macrofriendly, dat dan weer wel.

Uiteindelijk kun je jezelf natuurlijk de vraag stellen waar die enorme onderrapportage vandaan komt; iets waar de studies níét naar kijken. Puur speculatie van mij uit, maar we durven zelf niet meer na te denken en eerlijk te zijn tegenover onszelf; we schamen ons voor ons eetgedrag, voor wat we eten, voor hoeveel we eten. Iedereen is tegenwoordig een voedingsexpert omdat ze op RTL latenight een aflevering over ‘biologisch is beter’ hebben gekeken en iedereen kan je vertellen dat e-nummers slecht zijn. Of suiker. Of dat je juist zo weinig mogelijk vet moet eten. Sommige mensen beweren zelfs dat je op een keto-dieet vet kunt afvallen ook al zit je in een energie overschot.

Durf zelf na te denken, durf eerlijk te zijn tegen jezelf. Heb jij zin in dat koekje? Pak dat koekje gewoon! Maar wees je ervan bewust. Niks slechts aan, gewoon prima voeding als de rest van je dieet voldoet aan je behoeftes. Durf ervan te genieten, durf bewust te zijn van hoeveel je eet en wat je eet. Gezondere relatie met voeding tot gevolg, minder bingen, je eetgedrag beter onder controle; dikke kans dat je eetgedrag uitgebalanceerd raakt met de tijd.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19094249

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17426745

(3)http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822398002636

(4) http://aje.oxfordjournals.org/content/147/11/1081.short

(5) https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/underreporting-of-energy-intake-in-repeated-24-hour-recalls-related-to-gender-age-weight-status-day-of-interview-educational-level-reported-food-intake-smoking-habits-and-area-of-living/F1B8CCAEE0FBEE3DE847AB5BC2C32E66

(6) http://www.bmj.com/content/311/7011/986

(7) http://www.bmj.com/content/300/6726/708.short

(8) https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight20.pdf

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: