In het vorige artikel hebben we geleerd dat elk dieet werkt, als je maar in een energietekort verkeert. Het beste dieet is dus een dieet dat je vol kunt houden en dat ervoor zorgt dat je het energietekort volhoudt. Maar waarom is die energiebalans eigenlijk zo belangrijk?

Waarom moet ik dit weten?

Waarom kan elk dieet werken? Wat betekent het nu precies om in een energietekort te zitten en waarom is dit de voorwaarde voor elk dieet? In dit artikel uit de reeks ‘diëten’  wil ik dieper in gaan op juist deze vraag. Misschien vraag je je af waarom dit belangrijk is; een hele terechte vraag.

Wanneer je het concept van een energietekort of overschot begrijpt, begrijp je de theorie achter elk dieet en achter afvallen of aankomen. Met deze kennis zal je dus niet meer in verkooppraatjes trappen en kan je zonder moeite inzien of iemand je voor de gek probeert te houden met het zoveelste ‘magische dieet dat echt werkt’ of ‘alle dokters in Amerika raden dit aan’.

Okee, daar gaan we!

Energiebalans

Om gelijk met de deur in huis te vallen, de term energiebalans slaat op de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt per dag en de hoeveelheid energie die je uitgeeft. Wil je afvallen, dan moet je minder energie binnen krijgen dan dat je uitgeeft. Ben je stabiel qua gewicht, dan betekent dit dat je over een langere periode gezien evenveel eet als dat je verbrandt per dag. In dit geval ben je in balans. (balans is een woord voor zo’n oude weegschaal).

Val je niet af, dan ligt dit niet direct aan cortisol, medicijnen, ongezond eten, te weinig groente, zoetstof of suiker, of omdat de stand van de planeten je spirit animal een vervelend gevoel geeft; Niet afvallen betekent dat je teveel eet voor de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Punt.

Je kan dus letterlijk zo ongezond eten als je maar wilt en toch afvallen. Koekjes, frituur, frisdrank, frituurvet drinken.. als je in een energietekort blijft, zul je afvallen.

Gezond eten

Geloof je me niet?

Er zijn veel studies gedaan die dit keer op keer uitwijzen. Iedereen kan afvallen. (1)

Een grappig voorbeeld is dat van een professor uit Amerika (2). Om zn punt te bewijzen at hij 2 maanden lang alleen maar koekjes en chips. Hij nam daarnaast wel een vitaminepil en een eiwitsupplement, omdat deze noodzakelijk zijn voor het goed functioneren van het lichaam. De enige richtlijn die hij zichzelf gaf was dat hij per dag maar 1800 kcal mocht eten. Resultaat? Hij verloor meer dan 13 kilo in 10 weken tijd, waarvan bijna 11 kilo aan vetmassa.

Niet alleen dat, maar een flink aantal bloedwaardes die iets zeggen over de gezondheid waarin hij verkeerde werden ook daadwerkelijk beter, zoals z’n cholesterol en z’n bloeddruk. Wat we hieruit op kunnen maken is dat een calorietekort voldoende is om af te vallen en dat het afvallen zélf gezond kan zijn. Daarnaast weten we hiermee ook meteen dat lowcarb diëten niet nodig zijn om af te vallen en dat je ook prima kunt afvallen terwijl je (veel) koolhydraten eet!

Uiteraard is dit maar 1 persoon en geen groot onderzoek, maar het is wel een grappig voorbeeld.

Deze studie laat bijvoorbeeld zien dat een traag metabolisme niet persé de oorzaak is van niet afvallen (3).

Okee, genoeg daarover. Laten we eventjes verder gaan op de 2 onderdelen van de energiebalans, namelijk binnenkomende energie en uitgegeven energie.

Energie in

Binnenkomende energie spreekt voorzich. Dit zijn namelijk alle calorieën die je binnenkrijgt via je mond. Zowel eten als drinken. Dus ook dat scheutje melk in de koffie, ook dat beetje boter op je brood en ook dat slokje vruchtensap dat je eventjes proeft van een vriendin.

Een gram koolhydraten levert 4 calorieën, een gram eiwit ook, een gram alcohol 7 en een gram vet 9. Wanneer we het thermogeen effect van de voeding meenemen (de hoeveelheid energie die nodig is om voeding op te nemen) bevat 1 gram eiwit ongeveer 3.2 a 3.4 kcal per gram, koolhydraten 3.6 a 3.8, alcohol 5.6 en vet dichtbij 9. (4) (5)

Hoe je dat bijhoudt?

Er zijn verschillende apps waarmee je de hoeveelheid energie die je dagelijks binnenkrijgt bij kan houden; mocht je hier een goed inzicht in willen krijgen, vergeet dan niet dat af en toe een weekenddag flink vreten en zuipen enorm veel roet in het eten kan gooien. Hoezo? Weer dankzij de energiebalans; stel je onderhoudsbehoefte is 2500 kcal per dag, en je dieet netjes 10 dagen lang op 2200 kcal per dag. Dat is een energietekort van 10*300 is 3000 kcal. Als je op de 11e dag een flinke pizza extra neemt van 1200 kcal, een ijsje toe van 500 kcal, en die avond indrinkt bij vrienden thuis en daarna de stad ingaat en wat biertjes drinkt, samen goed voor zo’n 1500 kcal (een halve krat) dan ga je ondanks die 10 dagen diëten alsnog aankomen over die 11 dagen gemiddeld!

Wil je een goed inzicht krijgen in je totale energie inname, maar het kost teveel moeite om elke dag bij te houden, track dan een paar weken lang bijvoorbeeld 2 doordeweekse dagen en 1 weekenddag. En wees eerlijk tegen jezelf! Vul alles meteen in, want keer op keer is bewezen dat mensen enorm slecht zijn in het herinneren van wat zij hebben gegeten op een dag. (6)

Energie uit

Uitgegeven energie is een stuk complexer. Hier valt niet alleen sport onder, maar ook de hoeveelheid energie die je nodig hebt voor alle processen in je lichaam om in leven te blijven, de hoeveelheid energie die je nodig hebt om je voeding te verteren en op te nemen, de energie die nodig is voor het herstel van een wond, voor het onrustig op en neer bewegen van je been als je aan het wachten bent op de bus, het wandelen door de supermarkt, etc etc. Oftewel je metabolisme. (Wie hier meer over wilt weten kan me altijd eventjes aanschieten.)

Dit alles in kaart brengen is een heel stuk lastiger. Mocht je hier een schatting van willen hebben, dan kan je verschillende calculators gebruiken (Harris en Benedict of Katch-Mcardle bijvoorbeeld) en aan de hand van deze schattingen een dieetplan maken. Val je te snel af, dan was de schatting iets te laag. Kom je wat teveel aan, dan zat je iets te hoog. Eventjes wat finetunen en dan zal je binnen een paar weken een accurate schatting hebben van je totale energiebehoefte.

Als we deze twee (ingenomen energie en uitgegeven energie) van elkaar aftrekken, komen we uit op een positief of een negatief getal. Zit je in de plus, dan kom je aan. Zit je in de min, dan val je af. Dat is wat de energiebalans betekent.

Jan Willem side chest

Is het echt zo simpel als dit sommetje?

Zoals in het begin van dit artikel aangegeven denken mensen vaak dat er allerlei factoren zijn die ervoor zorgen dat ze niet afvallen, zoals cortisol,insuline, of e-nummers. Of medicijnen, of juist te weinig eten, of te ongezond eten, etc. Maar vanuit de energiebalans kunnen we beargumenteren dat dit niet waar is. Het is natuurlijk wel mogelijk dat sommige factoren inspelen of de ingenomen energie of de uitgegeven energie; als jij, wanneer je gestressed bent, honger krijgt, zul je meer energie binnen krijgen. Of als je door medicijnen minder actief wordt is je energie uitgave lager. Dat kan. Maar de energiebalans zal altijd blijven staan.

Wat hebben we hieraan? De praktijk

Met deze kennis kunnen we voor elk dieet of elk ‘trucje’ nagaan of we er iets aan gaan hebben; elke methode om af te vallen moet namelijk iets doen met 1 van deze 2 punten; of de ingenomen energie moet zakken, of de uitgegeven energie moet omhoog. Op deze manier kan je een tekort creëren. Voor elke 8260 kcal die je in de min komt zul je ongeveer een kilo verliezen. (7) (8)

Daarnaast kunnen we vanuit deze gegevens ook concluderen dat voeding het makkelijkste is om in te schakelen; er zijn veel meer factoren die energie uitgave bepalen dan energie inname. Dus welke van de 2 zal het meest overzichtelijk te manipuleren zijn? Los daarvan kan wat extra bewegen zeker wel helpen met gewichtsverlies, maar je dieet fixen zal waarschijnlijk een veel grotere impact hebben!

Het volgende artikel wil ik hierop doorgaan; Op welke manieren kan je zorgen dat je je energie inname verlaagt en ook laag houdt? En kan je zomaar calorieën schrappen, of zijn er wel criteria waar je op moet letten?

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Referenties

(1)  https://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment
(2) http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27581474
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963
(5) https://www.jci.org/articles/view/100709
(6) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822396002933
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13594881
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: