We kennen ze allemaal wel; die (vooral) gasten in de gym die voornamelijk, of eigenlijk alleen maar de spiergroepen trainen die in de spiegel te zien zijn. Waarschijnlijk hangen de spiegels altijd erg hoog, want aan benen besteden ze geen aandacht. Legday is wereldwijd de meest overgeslagen trainingsdag, zo erg dat er een hele reeks memes over bestaat en sommige youtubers beroemd zijn geworden met het belachelijk maken van deze gevreesde dagen. In de winter met je lange broek kom je er soms nog wel eens mee weg, maar in de zomer is het dan òf altijd een lange broek aan, òf met je satéprikkers over het strand. En daar doen wij natuurlijk niet aan heren! De dames trainen over het algemeen de benen zeker serieus, dus voor jullie ook een leuk artikel dit, ladies! We zullen niet alleen de quads behandelen, maar zeker ook de hamstrings. Hamstrings geven je benen een complete look, zeker van de achterkant. Daarnaast zijn ze absoluut belangrijk om je minder gevoelig voor blessures te maken. Serieus nemen dus!

Algemene tips vooraf

Voordat we verder gaan: Houd er daarnaast rekening mee dat lomp gooien niet optimaal is, tenzij je traint voor blessures en een groot ego.  Zeker omdat de benen zeer sterke spieren bevatten is dit goed om in je achterhoofd te houden. FOCUS op de beweging die je doet en de spieren die je traint. Geen gezwaai met heel je bovenlichaam, niet vanuit je billen of onderrug opzwaaien wanneer je een lying leg curl doet, etc.

Daarnaast: Doe geen oefeningen die niet goed voelen! Ik blijf het zeggen, maar geen één oefening is onvervangbaar. Als iets echt niet gaat of pijn doet in een gewricht, stop er dan mee en zoek iets dat wel werkt, eventueel met een goede personal trainer / coach. Ikzelf loop al heel lang te klooien met een knie blessure; dit was altijd de reden voor benen die ver achter bleven. Door meer kennis en beter nadenken lukt het nu, ondanks dat die blessure er nog steeds zit, toch om fatsoenlijk massa te pakken!

Dat gezegd hebbende.. hier gaan we!

Anatomie

Hamstrings

De hamstrings kunnen worden opgedeeld in 4 verschillende spieren met wellicht een stuk minder bekende namen dan die van de quadriceps. Van binnen naar buiten (mediaal naar lateraal) hebben ze de volgende namen: Semimembranosus, Semitendinosis, en de Biceps Femoris (net als in de arm een lange en korte kop).

De Semimembranosus en de Semitendinosis ontspringen op het bekken en hebben hun insertie op het scheenbeen. De lange kop van de Biceps Femoris heeft zijn oorsprong op het bekken, met de insertie op het kuitbeen.

Deze 3 spieren zijn biarticulair. Dit betekent dat ze 2 gewrichten overspannen (de heup en de knie). Om deze reden werken ze zowel in heupextensie als knieflexie. Hier moeten we rekening mee houden tijdens het trainen, maar hier kom ik later op terug.

De korte kop van de Biceps Femoris overspant alleen het kniegewricht. Daarom werkt deze alleen mee in knieflexie. De hamstrings bestaan dus uit 4 spieren die voor knieflexie kunnen zorgen en 3 die voor heupextensie kunnen zorgen.

Tot slot de opmaak van de spiervezels; de hamstrings zijn ongeveer 50/50 fast twitch / slow twitch, persoonlijke variatie daargelaten.

legday hamstrings

Quads

De quadriceps kunnen we onderverdelen in 4 verschillende spieren (recentelijk is er ontdekt dat er ook een 5e en een 6e zijn, maar dat is verder weinig interessant voor nu).

Mediaal (aan de binnenkant, de ‘teardrop’) hebben we de Vastus Medialis. Lateraal (aan de buitenkant) hebben we de Vastus Lateralis. In het midden ligt de Vastus Intermedius. Deze 3 spieren hebben hun origo op de femur, het dijbeen, en hechten aan op de tibia (het scheenbeen), over de knieschijf. Zij zorgen voor knie extensie. De knieschijf zelf zorgt voor een wat grotere hefboom waardoor deze spieren meer kracht kunnen leveren dan ze zouden kunnen zonder.

Tot slot hebben we de Rectus Femoris, die over de bovenkant van je bovenbeen loopt. Deze spier heeft zijn origo op de heup en hecht ook aan op het scheenbeen. Net als sommige andere spieren in het lichaam is de Rectus Femoris dus biarticulair. Hierdoor kan deze spier behalve voor knie extensie ook voor heupflexie zorgen.

De opmaak van de spiervezels in de Vastus-spieren is om en nabij gelijkmatig verdeeld over fast en slow twitch. De Rectus Femoris is wat meer fast twitch dominant, dus deze zou wellicht iets beter kunnen reageren op zwaardere trainingen.

legday quads

De benen optimaal trainen

Hamstrings

Omdat de hamstrings verschillende functies hebben zullen we deze verschillende functies moeten implementeren in onze optimale training. Een volledige hamstring training zal oefeningen moeten bevatten waar heupextensie in speelt (zoals Romanian deadlifts), oefeningen waar knieflexie in speelt (zoals lying leg curl), en wellicht ook nog beide functies tegelijk (zoals bij een gliding leg curl; deze oefening houdt het heup overspannende gedeelte isometrisch in contractie terwijl het knie overspannende gedeelte concentrisch moet werken. Deze oefening kan zowel in een squatrek / smith machine als op een roeimachine. Een glute ham raise is ook een optie).

Aangezien bij de squat of een legpress heupextensie een rol speelt, zou je kunnen denken dat deze goede hamstring oefeningen zijn, maar dat is niet het geval. Aangezien je bij deze oefeningen ook knie extensie hebt, verkorten de hamstrings inderdaad bij de heup (proximaal), maar bij de knie (distaal) verlengen ze. Er zal dus weinig verkorting onder belasting plaatsvinden en daarmee weinig mechanische belasting, omdat je bij de knie meegeeft terwijl je bij de heup trekt.

Bij een deadlift vinden deze 2 ook plaats, alleen zijn de heupen bij de start van de beweging een stuk hoger en daarmee in een betere positie om werk te leveren.

Wat verder belangrijk is…

Omdat de hamstrings zowel fast als slow twitch vezels bevatten, in een redelijk gelijke verdeling, trainen we optimaal gezien zowel in lage herhalingen met zware gewichten als hoge herhalingen met lichtere gewichten.

Tot slot schijnt voetpositie de nadruk wat te kunnen verschuiven, zoals we bijvoorbeeld ook bij de handpositie zagen bij het trainen van biceps (zie het armen artikel). Externe rotatie (voeten naar buiten) zou het laterale deel van de hamstrings meer bedrukken, terwijl het naar binnen draaien van de voeten meer focus zou leggen op het mediale deel. Let echter op wanneer je knieën gevoelig zijn voor blessures.

Een trainingsfrequentie van 2 keer per week zou bij de meeste mensen voor duidelijke progressie moeten zorgen.

legday hams

Quads

Aangezien alle spieren die de quadriceps opmaken zorgen knie extensie, zijn zware oefeningen waar knie extensie bij plaatsvindt een goede eerste keuze. Squats lenen zich goed voor het bouwen van massa op de benen. Hoewel veel mensen onterecht denken dat squats onmisbaar zijn voor het bouwen van gespierde benen (volgens een instagram poll die ik recentelijk heb gehouden), zijn ze absoluut een goede keuze, maar niet onmisbaar.

Er bestaan variaties op de gebruikelijke backsquat waarmee je de focus meer kan leggen op de quads (zoals een frontsquat) of meer weg kan nemen van je onderrug (zoals een beltsquat). Wanneer normale squats niet goed gaan zijn er dus zeker andere opties. Sommige van deze opties zijn wellicht zelfs beter als we kijken naar activatie niveau; volgens onderzoek bleek dat de frontsquat voor 21% meer activatie van de Vastus Lateralis zorgde dan een reguliere backsquat. Een andere studie vond ook meer activatie in de Vastus Medialis.

Waarom dit belangrijk is?

Iemand die knie problemen heeft kan met deze oefening met minder gewicht en dus een lagere belasting, evenveel activatie veroorzaken als dat een zwaardere backsquat zou doen. Tot slot over de squat: probeer in ieder geval tot parallel te komen; qua spieractivatie heb je hier het meeste voordeel van en het voorkomt meteen dat er filmpjes van je op internet verschijnen van 1/8e squats in de smith machine met veel teveel schijven op de stang.

Andere oefeningen zoals een walking lunge, split squat, of een step-up scoren ook erg goed voor quad activatie. Uiteraard valt de legpress bij de squat in het rijtje. Al deze oefeningen hebben met elkaar gemeen dat ze zowel knie extensie als heup extensie bevatten in het beweegtraject.

De leg extensie is absoluut een goede additie in je regime, zeker ook voor de Rectus Femoris. Deze oefening traint echter alleen knie extensie.

Net als bij de hamstrings kunnen we met het draaien van het onderbeen de nadruk iets verschuiven; voeten naar binnen gedraaid zorgt voor meer activatie van de Vastus Lateralis, terwijl de Rectus Femoris wat meer werk lijkt te leveren met de voeten naar buiten. Onderbeen positie had geen effect op de Vastus Medialis volgens deze studies. Houd echter weer in het achterhoofd dat je voorzichtig moet zijn met je knieën wanneer je dit soort trucjes probeert!

Een frequentie van 2 keer per week zou bij de meeste mensen voor voldoende progressie moeten zorgen.

legday belt squat

Voorbeeldschema

legday 1

Heavy ham focus

A Stiff legged deadlifts, 5 sets, 6-8 reps

B Lying leg curl, 5 sets, 6-8 reps

C Gliding leg curl / glute ham raise (kan ook in hyper extension), 3 sets, 6-8 reps

D1 Leg press, 3 sets, 12-15 reps

D2 Leg extensions, 3 sets, 12-15 reps

Legday 2

Heavy quad focus

A Squats, 4 sets, 4-8 reps

B Bulgarian Split Squat, 3 sets, 8-10 reps

C Leg extensions, 4 sets, 8-10 reps

D1 Seated leg curl, 3 sets, 12-15 reps

D2 Hip extension, 3 sets, 12-15 reps

De oefeningen D1 en D2 worden uitgevoerd als superset. 

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: