De In’s & Out’s over Intermittent Fasting

De In’s & Out’s over Intermittent Fasting

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

In het verleden heb je al een aantal artikelen kunnen lezen over intermittent fasting (IF). Vandaag wil ik wat verder in duiken in de voor en nadelen hiervan; niet alleen de voordelen of nadelen op je leefstijl, maar meer op de directe effecten voor je shape, gezondheid en fysiek. Na dit artikel kan je als het goed is zelf beargumenteren in welke fases van je dieet of leven IF wel of juist niet de optimale aanpak zal zijn.

De voordelen van Intermittent Fasting

IF is een dieetstrategie. Doorgaans worden dieet strategieën ingezet wanneer men gewicht wil verliezen; aankomen is vaak een stuk meer rechttoe rechtaan (hoewel dit ook absoluut een gevecht kan worden op de lange termijn, maar wellicht wijden we daar een andere keer een artikel aan). IF wordt dus ingezet wanneer mensen willen afvallen; vandaar dat dit het eerste voordeel is waar ik het over wil hebben. Immers, als IF geen voordelen zou hebben wat calorie inname betreft, zou het een dieetstrategie van niks zijn.

Intermittent Fasting om af te vallen

Omdat we al onze voeding in een beperkt aantal uren per dag binnen willen krijgen en we onze voeding indelen in maaltijden, betekent dit automatisch dat we een beperkt aantal maaltijden per dag zullen consumeren. 2, wellicht 3, maar daar zal het ophouden. Wanneer je geen of weinig junkvoer eet kan dit een prima methode zijn om af te vallen, zelfs zonder calorieën te tellen. Het is namelijk best een uitdaging om duizenden calorieën uit ‘schone’ voeding binnen te krijgen, zeker als je ook een flinke portie groente en fruit nuttigt.

Daarmee kan IF een prima methode zijn voor mensen die willen beginnen met afvallen, zonder meteen al hun voeding te willen wegen.

Intermittent Fasting voor je spijsverteringskanaal

Een ander voordeel is een verminderde stress op het spijsverteringskanaal. Tijdens bulk periodes eten we doorgaans voor langere periodes veel en ook met een flinke regelmaat. Dit heeft absoluut zijn uitwerking op het spijsverteringskanaal, potentieel nadelig. Het spijsverteringskanaal kan immers ook overprikkeld of teveel belast worden. Alleen al om deze reden is het al aan te raden om eens per zoveel tijd een keer een cut-periode in te lassen; niet alleen voor je shape, maar ook om het lichaam de tijd te geven te herstellen.

IF kan hier een extra stap in zijn; door de hoeveelheid uren per dag verder in te perken, krijgt je spijsverteringskanaal meer tijd om alles te verwerken en zichzelf te herstellen. Grote hoeveelheden voeding zijn niet zozeer het probleem, maar grote hoeveelheden voeding met een hoge frequentie wel.

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting en tijdsmanagement

IF kan een voordeel geven wat time-management betreft. Veel mensen zitten erg vast in het ritme van tenminste 3 a 4 keer per dag moeten eten, op gezette tijden. Dit betekent dat de andere dagelijkse bezigheden op deze tijden ingericht moeten worden; eerder opstaan om te ontbijten, zoals in het andere artikel werd genoemd, maar ook werk staken voor de lunch en op tijd vertrekken van werk om thuis te zijn voor het avond eten. Daarnaast zijn sommige activiteiten met een volle maag minder plezierig, wat de vrijheid in planning verder inperkt.

Wanneer je ’s ochtends geen honger hebt en wel goed uitgerust bent, kan het een prima idee zijn om deze uren voor productiviteit te kiezen in plaats van voor een ontbijt.

Intermittent Fasting en bloedsuikerregulatie

IF kan daarnaast een positief effect hebben op je bloedsuikerregulatie; Cortisol en insuline hebben een wat tegenovergestelde werking wanneer het op bloedglucose regulatie aan komt; insuline zal helpen met het omlaag brengen van bloedglucose wanneer deze hoog is, terwijl (onder andere) cortisol helpt om het bloedglucose omhoog te krijgen wanneer deze te laag is. Lange periodes van een hoge calorie inname, of periodes van veel en regelmatig koolhydraten kunnen deze balans enigszins verstoren of er in ieder geval voor zorgen dat de gevoeligheid voor insuline verminderd wordt.

IF kan hier een uitkomst in bieden, omdat zowel de lagere calorie inname als de verlengde periodes zonder een verhoging van insuline boven baseline de gevoeligheid voor dit hormoon kunnen verbeteren.

Een discutabel voordeel…

Veel artikelen noemen verhoogde groeihormoonwaardes ook onder de voordelen van IF, in 1 adem met ‘dus meer spiereiwitsynthese en potentie tot groei in spiermassa’. Hoewel het zeker waar is dat groeihormoonlevels stijgen tijdens vasten, heeft dit weinig tot niets te maken met meer spiergroei.

Groeihormoon heeft namelijk niet zozeer een uitwerking op spiergroei in deze context, maar meer op nutrient partitioning. Dit wil zeggen dat groeihormoon er voor zorgt dat alle weefsels die vet als brandstof kunnen gebruiken, vet als brandstof zullen gebruiken, zodat glucose beschikbaar blijft voor de hersenen / zenuwcellen. Dit is ook de reden dat er ’s nachts verhoogde groeihormoonwaardes aanwezig zullen zijn; dit heeft niets te maken met dat het lichaam wil groeien, maar alles met zorgen dat de hersenen brandstof beschikbaar hebben.

De groeihormoonpiek die plaats vindt bij IF zal ook meteen wegzakken zodra er voeding in het systeem wordt geïntroduceerd.

De nadelen van Intermittent Fasting

Natuurlijk kleven er niet alleen maar voordelen aan IF, dus behandelen we nu de nadelen.

Mogelijk minder spieropbouw door Intermittent Fasting

Langdurig IF hanteren kan negatieve gevolgen hebben op de testosteron- en/of IGF-1 spiegels in het lichaam. Deze 2 hormonen hebben een sterke correlatie met spiergroei; met andere woorden, IF schijnt niet de meest optimale aanpak te zijn als het aankomt op spieropbouw. Los van dat IF hormonaal gezien minder optimaal kan zijn voor spieropbouw, is het voordeel van IF wat cutten betreft meteen een nadeel wat bulken betreft;

Een energie overschot creëren tijdens IF, helemaal als we kiezen voor een gezond(er) voedingspatroon kan best een opgave zijn. Verder duurt maaglediging langer wanneer grote maaltijden worden geconsumeerd; iets om rekening mee te houden wanneer de maag wellicht nog vol zit van een voorgaande maaltijd en het alweer tijd is voor de volgende.

Daarnaast is er best een argument te maken wat betreft het afstemmen van de macro verhoudingen van maaltijden; ikzelf hanteer (voor zover mogelijk) een scheiding tussen koolhydraten en vetten; dit word onmogelijk in een kcal overschot terwijl je IF probeert te hanteren.

Intermittent Fasting

Nutrient Timing wordt een obstakel

Het timen van maaltijden en ook nutriënten wordt met IF dus een groter probleem in een overschot. Daarnaast wordt het een stuk moeilijker om specifieke dieetmomenten en effecten te timen en bewerkstelligen; zo kan een flinke dosis koolhydraten voor je training vanwege de volgende insulinepiek je neurologische output iets drukken, aangezien rondom een training verhoogde waardes van stresshormonen juist gewenst zijn. Deze stress wil je echter zoveel mogelijk beperken rond je training en de rest van de dag optimaal gezien gebruiken voor rest and digest in plaats van fight or flight. Grote hoeveelheden groentes en anti-oxidanten zullen daarnaast je trainingsprikkel wat kunnen remmen, maar als je maar een beperkt aantal uur hebt om ook je fruit en groentes binnen te krijgen, wordt timing een heel lastig verhaal tijdens IF.

De conclusie over Intermittent Fasting

IF is dus zeker niet de heilige graal wat dieetstrategieën betreft. Niets is optimaal in alle situaties, ook IF niet; het kan echter een prima strategie zijn in sommige situaties, bijvoorbeeld wanneer je geen zin hebt om calorieën te tracken, maar wilt afvallen, of wanneer het tijd is je spijsverteringskanaal tijd en ruimte te geven om te herstellen, of je systemisch stress omlaag wilt brengen.

Heb je vragen naar aanleiding van dit artikel? Of wil je je eigen ervaringen delen rondom IF? Wij kijken uit naar je reactie!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Dit blog is geschreven door

Jan Willem van der Klis

‘Mijn focus ligt op het verkrijgen en verspreiden van de best mogelijke kennis om training en voeding te optimaliseren’

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!