Zoals aangegeven bij het artikel over het trainen van de schouders, zullen we de spiergroepen van het lichaam samen langs lopen en behandelen hoe we ze het meest efficiënt trainen. Ik hoop dat het duidelijk is, maar voor de zekerheid vertel ik het jullie nog een keer voordat we verder gaan: mochten er vragen of opmerkingen zijn over de spiergroepen of artikelen die jullie lezen van mij, óf over andere onderwerpen waar jullie graag mijn visie over willen horen, laat dan gerust een bericht achter, bijvoorbeeld onder dit artikel of op Facebook. Deze keer behandelen we de armen, om preciezer te zijn de bovenarmen.

Anatomie

Opmaak van de spieren in de bovenarm

De bovenarm bestaat uit verschillende spiergroepen met elk een eigen functie; In de namen van de hier volgende spiergroepen zullen jullie het woord ‘Brachi’ veel zien terugkomen; Dit woord komt van het woord Brachium, wat refereert naar ‘arm’ en dan met nadruk op het gedeelte van schouder tot elleboog.

Aan de voorkant van de bovenarm vinden we de lange en korte kop van de Biceps Brachii, de kleinere Brachialis, en de kleine Coracobrachialis (welke we hier verder niet zullen behandelen). Aan de achterkant van de bovenarm vinden we de verschillende koppen van de Triceps Brachii; de lange kop, de laterale kop en de mediale kop.

De triceps is veruit de grootste spier, met zo’n 55% van het totale spiervolume. De biceps volgt met ongeveer 25% en tot slot 20% voor de rest. Zoals we normaal gesproken trainingen indelen hebben grotere spieren meer trainingsvolume nodig dan kleinere. Ben jij een van die mensen die voor borst 5 oefeningen à 4 setjes doet, maar voor triceps maar 1 of 2 oefeningen? Dan schop ik je misschien tegen de schenen met het weetje dat het totale spiervolume van de triceps een stukkie groter kan zijn dan dat van de pectoralis. Sorry.

Curls for the girls, Tric for the guys

Functies

Triceps

Laten we weer met de grootste spier beginnen; De functie van de triceps is extensie van de elleboog en is daarmee antagonist van de biceps en brachialis. De lange kop heeft daarnaast als functie schouderextensie, omdat deze het schoudergewricht overspant en op het schouderblad aanhecht. Verder hoort adductie ook tot de functies van de triceps.

Biceps

De biceps heeft meerdere functies; flexie van de elleboog, supinatie van de onderarm, en schouderflexie. De lange (buitenste) kop lijkt meer bijdrage te leveren aan abductie dan de korte (binnenste) kop.

Brachialis

de brachialis zou als kleinste spier de laagste prioriteit hebben wanneer je grote armen wilt kweken, maar moeten zeker niet over het hoofd gezien worden. Een ontwikkelde brachialis zal je biceps omhoog en naar buiten duwen waardoor het formaat van je arm zal toenemen. De Brachialis is een sterkere flexor van de elleboog dan dat de biceps is, omdat hij het schoudergewricht niet overspant; hierdoor zal de volledige kracht over het ellebooggewricht geleverd worden.

Waarom we dit moeten weten? Deze kennis is belangrijk wanneer we spieren willen trainen; om een spier optimaal te trainen wil je namelijk alle functies van die spier gebruiken en soms ook een spier benadelen zodat een andere spier optimaal kan werken.

Jan Willem armen

Je armen optimaal trainen volgens de anatomie

Hele korte mededeling: Het eccentrische stuk van je oefeningen is BELANGRIJK, misschien wel belangrijker dan het concentrische deel. Voer je oefeningen dus netjes uit, ZEKER in de teruggaande beweging. Die cheatreps waarbij je al curlend je hele bovenlichaam zo ver naar achter gooit dat t zelfs pijn doet aan de ogen van je mede-curlers, terwijl je de zwaartekracht de terugweg laat doen zijn dus vanaf nu niet meer aan de orde.

Daarnaast is het ook een algemeen gegeven dat het een voordeel kan hebben je spieren op verschillende lengtes in het bewegingsbereik te trainen (zowel in korte als in de lengte positie). Hierover later meer.

Tot slot is het goed om je elleboog als een schanier te zien; probeer dus netjes te werken, je pols, elleboog en schouder netjes in 1 lijn. Op deze manier belast je je elleboog op de manier waar hij voor bedoeld is en sloop je je gewricht niet. Om die reden werk ik veel met 2 losse (eventueel kruisende) kabels inplaats van 1 kabel met daaraan een touw; je kan je gewrichten op deze manier perfect uitlijnen en daarnaast weet je ook zeker dat je sterkere arm niet compenseert voor de andere.

Er zijn mensen en studies die beweren dat de armen voldoende worden getraind bij het uitvoeren van zware compound oefeningen zoals bench press en pullups. Het is zeker waar dat de spieren in de bovenarm veel werk leveren bij het uitvoeren van deze oefeningen, maar je zal met isolatiewerk waarschijnlijk een grotere trainingsprikkel kunnen veroorzaken.

14 tot 20 sets per week zou voldoende moeten zijn, verdeeld over (in ieder geval) 2 trainingen per week.

Triceps

Het is aan te raden de eerste oefening een zware te laten zijn die goed overload-baar is. Denk hierbij aan een benchpress of een dip, in een lage reprange (met dus veel gewicht).

Gripwijdte beïnvloedt de activatie van de triceps; de borstspier kan bij een smallere grip minder werk leveren, waardoor de triceps meer zal leveren. Daarnaast schijnt een horizontale positie voor meer tricepsactivatie te zorgen in vergelijking met een decline, incline of verticale positie.

Om de triceps volledig te trainen, EN omdat de lange kop het schoudergewicht overspant is het aan te raden de triceps in verschillende hoeken te trainen; om die reden voegen we een triceps oefening toe waarbij de schouders in extensie zijn (zoals een triceps pressdown) en een oefening waarbij de schouders in flexie zijn (zoals een overhead triceps extension).

De pressdown zal de laterale kop wat meer benadrukken, omdat de lange kop in deze positie minder effectief kan werken. In een overhead oefening is de lange kop meer in het voordeel, zodat deze optimaal getraind kan worden. Schouder adductie behoort ook tot de functies van de (lange kop) van de triceps; om deze reden zal de lange kop meer aangesproken worden wanneer je je ellebogen in je zij knijpt.

Jan Willem triceps

Biceps

Om de biceps te trainen zul je de functies die we zojuist hebben besproken in meer of mindere mate terug moeten laten komen. Aangezien de biceps zeker ook type2 vezels bevat, is het aan te raden in ieder geval een curl oefening te kiezen die je zwaar kan laden, zoals een EZ bar curl.

Daarnaast is de keuze van grip erg belangrijk; aangezien de biceps sterk bijdraagt aan supinatie, is het aan te raden een roterende beweging in je bicepstraining terug te laten komen, waarbij elleboogflexie en supinatie gelijktijdig plaatsvinden.

Weet je nog dat we het hadden over de 2 verschillende koppen van de biceps met die overbodige woorden zoals abductie? De wijdte van de grip lijkt daarbij terug te komen; Gezien het feit dat de lange kop meer helpt bij abductie, zal een wijdere grip hier wat meer de nadruk op leggen. Vanzelf zal een smallere grip de nadruk iets meer leggen op de korte kop. Dit kan je gebruiken om de nadruk wat te verschuiven.

Tot slot kunnen we nog spelen met de verschillende delen van het bewegingsbereik van de spier; Het combineren van een preacher curl (arm voor het lichaam) met een incline curl (arm achter het lichaam) lijkt voor meer totale activatie te zorgen.

Brachialis

Aangezien de brachialis en de biceps deels overlappende functies hebben, moeten we proberen de biceps zoveel mogelijk uit te schakelen wanneer we de brachialis trainen. Een overhandse grip lijkt hier een goede keuze voor, zoals bij een reverse grip ez bar curl. Bonus: je onderarmen krijgen gelijk een goede opdonder.

In de praktijk

Hieronder vind je alle theorie hierboven in de praktijk. Wanneer je een aparte arm dag hebt, kan je onderstaand schema gebruiken. Train je je armen op andere dagen samen met de grotere spiergroepen, probeer dan alsnog deze kennis te implementeren. Onthoud dat wat aandacht krijgt groeit. Dat geldt voor je studie, voor je relaties, maar ook zeker voor je armen. Zijn je armen (te) klein, overweeg dan eens een periode je armen op een eigen dag te trainen, of ze naar voren te schuiven in je trainingen.

A1 Small grip benchpress, 4 sets, 6-8 reps

B1 Crossing cable triceps extension, 3 sets, 12-15 reps

B2 Overhead crossing cable triceps extension, 3 sets, 12-15 reps

C1 EZ bar curl, 4 sets, 6-8 reps

D1 Standing cable behind the body curl, 3 sets, 8-12 reps

D2 preacher curls, 3 sets, 8-12 reps

E1 Reverse grip ez bar curls, 3 sets, 8-12 reps

Jan Willem Triceps

Daarnaast zul je, wanneer je met kabels traint, de hoek waarin je traint/de lengtepositie van de spier die je traint kunnen manipuleren door dichterbij of verderweg te gaan staan. Op deze manier kan je een grote set doen door een x aantal reps op de moeilijkste afstand te maken en vervolgens een stap dichterbij nog een aantal reps. Voor triceps begin je ver van het station af en loop je dichterbij, voor biceps precies andersom.

Slopen die handel!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: