Effectief trainen doe je meestal volgens een schema. Welk schema je kiest is echter helemaal afhankelijk van je eigen voorkeuren en je doelen. Voor veel bodybuilders zal dit het aankomen van spiermassa zijn. Ook dan zijn er nog verschillende trainingsschema’s mogelijk. Denk bijvoorbeeld aan een 3 dagen split schema voor massa, een 4 dagen split schema voor massa of een UB/LB schema voor massa. Ook een full-body schema voor massa behoort volgens veel bodybuilders tot de mogelijkheden. Wat dit laatste schema precies inhoudt vertellen we je in dit artikel. Ook beschrijven we hoe je trainingsweek eruit kan zien als je een full-body schema voor massa zou volgen. Dit doen we met een voorbeeldschema aan het einde van dit artikel.

Wat is een full-body schema voor massa?

Bodybuilder-trainen

De naam zegt eigenlijk al genoeg. Een full-body schema voor massa is een schema waarmee je alle spieren in je lichaam binnen één training traint. Je concentreert je dus niet alleen op je bovenlichaam of op je onderlichaam en ook niet op één grote spiergroep en één kleine spiergroep. Je borstspieren, rugspieren, buikspieren, schouders, biceps, triceps, kuiten, hamstrings en quadriceps komen allemaal aan bod. Een flinke dobber, waardoor je écht niet altijd fluitend door de training heen zult fietsen.

Een full-body schema is zoals alle trainingsschema’s opgebouwd uit verschillende oefeningen. Deze voer je uit om je spieren te trainen en het maximale uit jezelf te halen. Maar welke oefeningen moet je precies doen? En doe je er eigenlijk wel goed aan om iedere training het maximale te geven als je een full-body schema volgt?

Het soort oefeningen in een full-body schema voor massa

Over het algemeen bestaat een full-body schema uit compound oefeningen. Door deze oefeningen te doen spreek je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan. Dit is handig als je alle spiergroepen binnen één training wil trainen. Je bent zo immers korter bezig dan wanneer je alleen maar isolatie-oefeningen zou doen waarbij je iedere spiergroep afzonderlijk traint.

Altijd het maximale uit jezelf halen?

Bodybuilder

Natuurlijk wil je het liefst elke training het maximale uit jezelf halen om zo de meeste vooruitgang te boeken. Toch is dat bij het volgen van een full-body schema voor massa niet aan te raden.

Dit omdat je je spieren gedurende de week veel intensiever traint in verhouding met andere trainingsschema’s. Denk bijvoorbeeld maar eens aan het 3 dagen splitschema of het 4 dagen splitschema en het UB/LB schema. Hierbij train je een bepaalde spiergroep hooguit één à twee keer per week. Bij het full-body schema voor massa train je diezelfde spiergroep echter iedere training, wat neerkomt op drie à vier keer per week. Ongeveer het dubbele dus!

Het intensiever trainen van je spieren zorgt ervoor dat ze meer tijd nodig hebben om te herstellen. Deze tijd krijgen ze echter niet als jij iedere training voluit gaat. Op de lange termijn zal dit dan ook nadelige gevolgen hebben en groeien je spieren niet, maar beschadigen ze juist. Je kunt er dus beter voor kiezen om de ene training wat zwaarder te trainen dan de andere training. Je spieren zullen je dit alleen maar in dank afnemen en zich uiteindelijk beter ontwikkelen.

Om er nu wel voor te zorgen dat je progressie blijft maken, kunnen we je aanraden om tijdens trainingen te wisselen in het gewicht dat je gebruikt of in het aantal herhalingen dat je doet. Pak bijvoorbeeld eens zwaardere gewichten of kies er juist voor om meer herhalingen te doen.

Aandachtspunten bij een full-body schema voor massa

Bodybuilder-squat

Bij een full-body schema voor massa is het belangrijk dat je voldoende structuur aanbrengt. Echter is een te strak regime ook weer niet de bedoeling, omdat je spieren dan zullen wennen aan de belasting en uiteindelijk dus niet meer zullen groeien. Om dit te voorkomen zijn er een aantal aandachtspunten waar je rekening mee kunt houden. We leggen het aan je uit.

Aandachtspunt 1: Variatie

Het eerste punt om wel structuur aan te brengen in je trainingsschema, maar hier niet in door te slaan, is door variatie aan te brengen. Dit doe je door meerdere trainingsprogramma’s op te stellen en deze afwisselend af te werken. De ene keer voer je trainingsprogramma 1 uit, de tweede training voor je trainingsprogramma 2 uit en de derde training begin je weer bij trainingsprogramma 1. Zo blijf je dit telkens afwisselen.

Aandachtspunt 2: Husselen

Niet alleen tussen de trainingen kun je variëren in de oefeningen die je doet, maar ook binnen een training kun je voor afwisseling zorgen. Niet perse in de oefeningen die je doet, maar meer in de volgorde waarin je de oefeningen doet. Heb je er namelijk wel eens over nagedacht dat je de eerste oefening altijd met een topfit lijf doet en de laatste oefening met een enigszins afgepeigerd lichaam?

Oefeningen constant in dezelfde condities uitvoeren is alles behalve optimaal voor je vooruitgang. De eerste oefeningen lijken je spieren niet genoeg uit te dagen, terwijl de laatste oefeningen je spieren meer kwaad dan goed lijken te doen. Het wordt dus hoog tijd om de condities aan te passen en je lichaam weer even wakker te schudden!

Dit doe je door de oefeningen onderling te mixen. Begin eens een keer met de oefeningen waar je normaal mee eindigt en eindig met de oefeningen waarmee je normaal gesproken begint.

Lukt het in beide condities om het gewenste aantal herhalingen met de gewenste gewichten uit te voeren?

Pak dan eens zwaardere gewichten als je de oefening weer aan het begin van de training uitvoert. Zo zullen je spieren niet wennen aan het gewicht en blijf jij progressie boeken. En aangezien je het vorige gewicht ook aankon toen je al bijna een hele training gehad had, moet een zwaarder gewicht aan het begin van de training geen probleem zijn, toch?

Zo ziet een trainingsweek met het full-body schema voor massa er uit

Full-body-training

In dit full-body schema voor massa gaan we ervan uit dat je drie dagen in de week naar de sportschool gaat en de overige 4 dagen rust houdt. Daarnaast zul je merken dat niet alle trainingsdagen er precies hetzelfde uitzien. De ene dag zijn de oefeningen iets zwaarder dan de andere dag.

Dag 1 (maandag): Full-body workout 1

Op de eerste dag van de week gaan we er meteen stevig tegenaan. De oefeningen die vandaag op het programma staan zijn als volgt:

  1. Dead lift: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  2. Incline bench press: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  3. Squat: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  4. Standing leg curl: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  5. Standing calf raise: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  6. Arnold press: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  7. Scott curl: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  8. Triceps dips: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  9. Cable side crunches: 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen.

Dag 2 (dinsdag): Rustdag

De eerste rustdag is aangebroken. Op deze dag hoef je niet te sporten als je dat niet wil. Het mag natuurlijk wel, maar beperk je workout dan tot cardio-trainingen of lichte oefeningen. Je lichaam is immers nog aan het herstellen van de training van gisteren.

Dag 3 (woensdag): Full-body workout 2

Vandaag doen we het iets rustiger aan door een andere combinatie van oefeningen. Echter kom je er ook weer niet helemaal ongeschonden vanaf. Het is tenslotte een trainingsdag en geen rustdag. Dit zijn de oefeningen die voor vandaag op de planning staan:

  1. Latt pull down: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  2. Bench press: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  3. Leg press: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  4. Seated leg curl: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  5. Seated calf raise: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  6. Front press: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  7. Barbell curls: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  8. Lying triceps extension: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  9. Cable crunches: 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen.

Dag 4 (donderdag): Rustdag

Wederom is het tijd om je lichaam wat rust te geven. En ook vandaag geldt dat je kunt kiezen of je helemaal niets doet of toch nog wat cardio-oefeningen doet. Dit kun je bijvoorbeeld doen door een stukje met de hond te gaan wandelen, te gaan hardlopen of lekker te gaan fietsen.

Dag 5 (vrijdag): Full-body workout 3

De laatste trainingsdag van de week is alweer aangebroken. Tijd om dus nog een keer alles uit de kast te halen.

  1. Chin up: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  2. Bench press: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  3. Squat: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  4. Seated leg curl: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  5. Seated calf raise: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  6. Front press: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  7. Barbell curls: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  8. Lying triceps extension: 3 sets van 8 – 10 herhalingen.
  9. Cable crunches: 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen.

Dag 6 (zaterdag): Rustdag

Het weekend is uiteraard ook bedoeld om te rusten. Deze dagen kun je dan ook helemaal zelf inrichten en hoef je niet in de sportschool door te brengen. Het mag uiteraard wel als je dat graag wil, maar beperk je dan in de oefeningen die je doet. Een zware training kan je lichaam op dit moment eigenlijk niet gebruiken. Doe daarom lichte en bij voorkeur cardio-oefeningen.

Dag 7 (zondag): Rustdag

Ook zondag is een dag om te rusten. Breng deze dus samen door met je kinderen, je partner of met je vrienden. Maak er in ieder geval iets leuks van. Je begrijpt dat je ook nu wel wat cardio-oefeningen mag doen als je dat graag wil, maar je bent tot niets verplicht.

Een full-body schema voor massa is niet zomaar iets. Voor sommige mensen is het een hele fijne trainingsmethode, terwijl andere er niet aan moeten denken om volgens een full-body schema voor massa te moeten werken. Je traint je spieren namelijk ontzettend intensief en zult ongetwijfeld een keer moeten trainen terwijl je spieren nog niet helemaal hersteld zijn. Maar de echte diehard, zal zeker slagen. Is het niet met een full-body schema voor massa, dan is het ongetwijfeld met een ander schema!

Wat vind jij zo fijn aan een full-body schema voor massa?

Laat het ons weten door een reactie te plaatsen onder dit bericht!

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: