La science de la répétition parfaite

La science de la répétition parfaite

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In Dans l'article précédent, nous avons déjà appris qu'une répétition n'est pas toujours une répétition; il existe de nombreux facteurs qui font de petites différences par représentant. "Quelle différence cela fait-il?" diriez-vous. Dans un sens, c'est bien sûr vrai; que vous vous entraînez plusieurs fois par semaine et répondez à vos besoins en protéines et en calories sont la base de votre progression et constituent la grande majorité de la progression potentielle que vous faites. Mais si vous en voulez plus, si vous voulez aller au-delà des «bases» puis de la moyenne, vous devrez faire plus que la moyenne et regarder au-delà des bases. Aujourd'hui, je vous montre la science de la répétition parfaite!

Beaucoup de petits pas ...

Les petites différences qu'une répétition de qualité fait en soi par rapport au lancer et au lancer s'ajouteront à des différences absolument perceptibles à long terme. Comme beaucoup de gens sont prêts à dépenser beaucoup d’euros pour suppléments, horaires et outils de formation qui font également partie de la progression du réglage fin, ces articles peuvent certainement être une valeur ajoutée (gratuite) dans votre progression! Des pas dans la bonne direction, aussi petits soient-ils, vous mèneront automatiquement à votre destination.

La dernière fois, nous avons discuté de la manière dont les répétitions individuelles peuvent différer les unes des autres. Aujourd'hui, nous allons voir quel en est l'effet dans la pratique.

Est-ce mieux?

Avant de continuer, je veux expliquer une fois de plus pourquoi cette histoire est importante. Chacun a obtenu son physique actuel et ses résultats actuels en faisant une certaine quantité de travail, en tournant le volume, en utilisant des suppléments et peut-être aussi en utilisant des ressources; si vous en faites assez, quelque chose se produira automatiquement. Cependant, il y a une limite à la quantité de travail que vous pouvez récupérer, une limite à la quantité de sommeil que vous pouvez avoir par jour, une limite à la quantité de nourriture ou de ressources que vous pouvez absorber; il nous faudra donc faire tous nos progrès dans ces limites.

Si vous faites quelque chose, je peux vous dire avec certitude que vous utilisez plus de volume que nécessaire pour obtenir une incitation à la formation. Vous chargez donc votre corps plus que nécessaire, laissant moins de place à la récupération qui aurait pu conduire à une progression supplémentaire.

rendement supplémentaire réduit

Non, plus n'est pas toujours mieux

Plus n'est pas toujours mieux; une fois que vous obtenez le treshhold ont atteint la quantité de travail nécessaire pour générer une incitation à la croissance, tout le travail supplémentaire que vous faites devient de moins en moins important. C'est ce qu'on appelle la loi du surplus de rendement réduit et c'est quelque chose que nous rencontrons partout en physiologie. Quelqu'un qui passe de ne jamais s'entraîner à une seule formation verra beaucoup d'effets positifs sur la santé. Si la même personne commence l'entraînement de 1 à 1 fois, les effets supplémentaires seront légèrement moins. De 2 à 2 encore un peu moins, etc.

Si vous souhaitez une progression optimale, il est important de vous assurer que la qualité du travail que vous effectuez est élevée, de sorte que vous en ayez moins besoin, afin que nous puissions fournir un travail plus important dans notre capacité de récupération limitée.

Tant de façons de manquer vos objectifs

Si nous regardons l'article sur les répétitions de la dernière fois dans la pratique, cela signifie que nous pouvons tirer beaucoup plus de chaque répétition que ce à quoi nous sommes habitués. Si nous le regardons de l'autre côté, il y a beaucoup de façons dont nous pouvons manquer complètement ou partiellement la marque. Ci-dessous, je veux traiter de cela:

Exécution

Exécution, c'est-à-dire exécution. Beaucoup de gens se retrouvent avec beaucoup de points, en particulier avec des travaux d'isolation. C'est peut-être contre votre premier sentiment, mais quelle est la différence entre un exercice composé et un exercice d'isolement? Avec un composé, l'objectif est de former beaucoup de tissus en même temps, non? Alors qu'avec les exercices d'isolement, vous vous concentrez beaucoup plus spécifiquement sur un muscle ou sur un stimulus spécifique. Alors détrompez-vous: où la mise en œuvre serait-elle la plus importante? (Je ne parle pas ici du risque de blessure, mais de la génération d'une incitation spécifique).

Lors d'un exercice composé (en partie), la tension se déplace entre les muscles, ce qui est moins important pour le stimulus souhaité; beaucoup plus avec un exercice d'isolement; Si vous faites beaucoup de contrebande ou si vous ne configurez pas votre exercice correctement, il suffit de deviner quel est l'effet de cet exercice ou de cette formation, sauf que vous êtes certain d'avoir causé une incitation systémique. Cela peut être un moyen de formation très inefficace pour la raison ci-dessus (lire à nouveau la rubrique «c'est mieux»); la capacité de récupération est limitée!

répétition parfaite

Rythme et intention de travail

L'objectif de formation doit déterminer le rythme de travail et l'intention et non l'inverse. Chaque exercice a un point où cet exercice est le plus lourd et où il y a un moment de «repos»; une pause à l'un de ces 1 points peut avoir un effet totalement différent sur votre incitation à la formation et également sur le volume que vous pouvez détourner pendant cette formation. Si vous vous éloignez de manière explosive d'une élévation latérale, vous manipulez l'exercice de manière à ce qu'il donne le plus de résistance en bas et vous mettez vos épaules en position longue; si vous contrôlez le mouvement calmement et calmement, et si vous serrez un peu plus en haut, vous chargez en fait le muscle en position courte.

Charge totale

Si vous choisissez la mauvaise charge pour un exercice, cela peut grandement influencer votre incitation à la formation; trop de poids sur la barre influencera l'exécution de vos exercices, trop peu de poids sur la barre peut ne pas conduire, par exemple, à l'adaptation neuronale que vous aviez en tête.

Reps, sets et exercices

Si vous choisissez la mauvaise quantité de répétitions, de séries ou même d'exercices, il est possible que vous n'atteigniez jamais le seuil du stimulus ou du muscle souhaité. De plus, chaque exercice a sa propre courbe de résistance, comme vous le savez peut-être maintenant; cela peut avoir un impact énorme sur le choix des bons exercices.

Temps de repos

Un outil extrêmement sous-estimé; la quantité de repos détermine dans quelle mesure vous avez récupéré lorsque vous démarrez le jeu suivant; voulez-vous être complètement reposé après chaque série, de sorte que vous puissiez générer beaucoup d'énergie et donc donner beaucoup de tonnerre à vos fibres à contraction rapide et à votre système nerveux, ou êtes-vous dans une phase où vous voulez stresser métaboliquement vos muscles et vouloir la croissance de cette façon? provoquer?

répétition parfaite

Nutrition

Votre alimentation quotidienne a une énorme influence sur la récupération après une certaine incitation à la formation. Votre entraînement peut toujours être aussi parfait, si les nutriments pour la récupération ne sont pas présents, l'effet final de cet entraînement ne sera pas comme souhaité. La nutrition et la formation doivent se compléter et non se contrarier.

Si nous regardons les temps de repos, nous voyons que parfois l'objectif peut être de former le métabolisme au lieu d'effectuer une adaptation neurologique. L'état nutritionnel, par exemple la quantité de glycogène présente, aura certainement un effet sur cela.

Créez la répétition parfaite pour plus de résultats!

Il est donc clair que si nous utilisons nos répétitions dans le mauvais sens, nous serons bloqués plus rapidement; n'importe qui peut s'en tirer avec un grondement, et l'augmentation du volume de travail entraînera des progrès. Cependant, vous ne pouvez pas simplement empiler le volume sur volume sur volume jusqu'à ce que vous ayez des entraînements de 2.5 heures à la fois; ce n'est A. pas efficace, et B. il arrive que vous fassiez plus de travail que vous ne pouvez en récupérer. En utilisant correctement chaque représentant, vous vous assurez que chaque représentant contribue à atteindre vos objectifs, au lieu de devenir de plus en plus sur votre chemin.

Les prochains articles nous parlerons des périodes de repos, périodisation, jours de repos, stress, sommeil; comment gérer tout pour maîtriser tous ces facteurs afin de progresser de façon optimale.

Jan Willem van der Klis

instagram: @Jay_Whey

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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