Pourquoi l'eau est si importante!

Pourquoi l'eau est si importante!

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Parfois, l'accent est tellement mis sur toutes sortes de détails d'un plan d'alimentation que la base est complètement oubliée. Aujourd'hui, nous allons parler de l'eau et de l'importance d'une bonne hydratation. Le corps est composé d'environ 60% d'eau. Cela rend naturellement extrêmement important d'avoir suffisamment d'eau pour vous garder bien hydraté. Il est donc conseillé au centre de nutrition de boire 1,5 à 2 litres d'eau chaque jour. Mais est-ce vraiment suffisant et que se passe-t-il si vous ne le faites pas? Nous expliquerons cela aujourd'hui!

L'hydratation et votre cerveau

Vous le savez, vous êtes au travail et vous avez mal à la tête en milieu d'après-midi. Vous blâmez l'écran que vous avez regardé toute la journée ou cette tâche maladroite que vous ne pouvez tout simplement pas terminer. Mais saviez-vous que la cause pourrait être beaucoup plus simple? C'est tout simplement parce que vous ne buvez pas assez d'eau! Quelque chose qui peut rapidement devenir un problème, surtout par temps chaud.

La recherche [1] a montré qu'avec 1% de déshydratation (c'est-à-dire que 1% du poids corporel était perdu en humidité, par exemple en faisant de l'exercice ou en utilisant des hydratants), le risque de maux de tête augmentait considérablement. Non seulement cela, les sujets testés ont également connu un mauvais état d'esprit, moins de concentration et ont eu plus de difficulté à effectuer des tâches. Vous avez donc une mauvaise journée au travail? Vérifiez ensuite soigneusement si vous avez assez bu au cours de la journée!

Bien que ce qui précède puisse toujours sembler assez innocent, il y a plus que cela. D'autres études [2,3] ont montré que même après la déshydratation, la mémoire peut être encore pire qu'auparavant. Les sujets déshydratés ont également connu une fatigue plus importante. Ce sont des questions qui doivent être prises très au sérieux, car bien que l'on ne sache pas exactement si des dommages à long terme se produiront, cette opportunité est présente.

Assurez-vous donc de boire suffisamment, surtout par temps chaud. Faites-le en particulier avec des suppléments et des médicaments pour le sport et / ou l'évacuation de l'humidité. Si vous remarquez l'un des symptômes ci-dessus, vérifiez toujours si vous avez suffisamment bu. Porter une bouteille d'eau avec vous n'est donc pas un luxe superflu!

maux de tête

Hydratation et performance

Nous avons discuté de l'influence d'une carence en liquide sur votre cerveau ci-dessus, mais le reste de votre corps n'est pas non plus laissé intact! Il y a eu plusieurs études sur la déshydratation et les performances physiques, avec des résultats assez variés. Cependant, le message général semble clair: l'humidité est importante pour des performances optimales!

Une étude de 2003 [4] a déjà montré que les performances sportives sur une plus longue durée (plus de quelques minutes) étaient clairement affectées négativement lorsque les sujets perdaient du liquide. Cependant, l'influence sur la force musculaire n'était pas encore claire à cette époque. Cependant, qu'il soit clair que si vous allez courir ou faire du vélo sur un long tour, il est crucial d'avoir de l'eau avec vous!

Dans les années qui ont suivi, il est également devenu plus clair dans le domaine de l'entraînement en force. Par exemple, en 2007, une étude [5] a montré que la résistance n'était initialement pas affectée par la déshydratation. Cependant, seul le premier ensemble a été discuté. Avec les sets 2 à 5, les performances étaient nettement inférieures à celles du groupe qui avait assez bu. Une étude de 2015 [6] ajoute un petit plus à cela avec une étude plus approfondie. Il a été constaté ici que même avec le premier ensemble de musculation, la force maximale était déjà inférieure d'environ 5%. Cela indique donc que peu importe la façon dont vous le regardez, la déshydratation affectera négativement vos performances dans le gymnase.

La seule exception à cela semblait être les mouvements où le poids corporel est important. Par exemple, la déshydratation et donc un poids corporel plus bas semblaient se révéler positifs avec un saut vertical. Cependant, cela doit être traité avec une certaine prudence. Déshydraté et aller sauter au soleil pourrait bien aller, mais il arrive un moment où la déshydratation l'emporte et vous pouvez ressentir des plaintes.

femme sportive boit de l'eau

Hydratation et perte de poids

Un autre aspect intéressant de l'hydratation est qu'elle peut affecter la quantité de poids que vous perdez. Par exemple, une étude de 2003 [7] a examiné l'effet thermogénique de l'eau et a constaté une augmentation du métabolisme d'au moins 30% (!). Près de la moitié de cet effet était dû au fait que l'eau devait être chauffée à la température corporelle. Le résultat net était qu'à la fin de la journée, un peu moins de 100 calories supplémentaires étaient consommées lorsque 2 litres étaient consommés quotidiennement.

Maintenant, vous devez prendre ce qui précède avec une pincée de sel. Cela soupçonnerait en fait que l'eau potable serait l'un des meilleurs brûleurs de graisse sur le marché. Nous pouvons plutôt dire que l'eau potable est une partie normale du métabolisme. Une simple pénurie peut entraîner une baisse de votre consommation quotidienne. Alors ne commencez pas à boire comme des litres d'eau par jour dans l'espoir que cela augmentera votre métabolisme. Au lieu de cela, assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour le fonctionnement optimal de votre corps. Il n'est pas non plus nécessaire de boire de l'eau glacée maintenant, car comme nous l'avons montré dans un blog précédent, son effet est négligeable.

L'influence sur la faim

Outre l'influence de l'eau sur le métabolisme, il y a un autre avantage à boire suffisamment d'eau. Aussi simple que cela puisse paraître: l'eau a lieu dans votre estomac et peut donc vous faire manger moins! Des études [8,9] ont montré que la consommation de 500 ml d'eau avant un repas faisait perdre 2 kg supplémentaires aux sujets en 12 semaines par rapport au groupe qui n'en avait pas. Ce groupe s'est saturé plus rapidement et a donc mangé moins de calories. Veuillez noter que le soda (bien que vous ne deviez pas le boire de toute façon) n'a pas eu le même effet. Lorsque les gens prenaient des boissons contenant du sucre pour un repas, ils commençaient en fait à manger plus au lieu de moins.

eau

Qu'est-ce qui compte comme eau?

Vous entendez souvent dire que vous ne pouvez pas compter le café et le thé sur votre consommation quotidienne de liquide. La raison en est la caféine qui évacue l'humidité. Bien que la théorie de cela semble très plausible, c'est néanmoins une fable. En effet, la quantité de composants qui évacuent l'humidité est souvent limitée par rapport à la quantité d'humidité, de sorte que votre filet obtient juste plus d'humidité que vous n'en consommez en transpirant ou en faisant pipi [10].

Ainsi, vous n'avez pas seulement à vous limiter à l'eau, au café, au thé ou aux boissons gazeuses légères sont également parfaits pour répondre à vos besoins quotidiens en fluides. Pendant l'entraînement, vous pouvez bien sûr facilement parfumer votre eau, par exemple acides aminés of glucides ajouter.

Il y a aussi assez de nourriture riche en eau. Les fruits et légumes en particulier se portent bien dans ce domaine, comme le melon (d'eau), les tomates, le concombre, les fraises et même certains types de produits laitiers. Alors n'hésitez pas à prendre du melon comme source de vos glucides en été, puis vous vous assurerez immédiatement que votre équilibre hydrique est maintenu correctement!

La question la plus importante: combien d'eau dois-je boire?

C'est une question à laquelle d'innombrables personnes ont tenté de répondre et pour laquelle des formules complètes existent, mais la pratique est un peu plus facile pour la plupart. Les gens sont équipés d'un mécanisme pratique appelé «soif». C'est aussi réglementé que votre respiration, par exemple, et votre corps indique automatiquement quand il est nécessaire d'obtenir plus de liquide. Vous pouvez maintenant dire que lorsque vous avez soif, il est déjà trop tard, mais en pratique, ce n'est pas trop mal et lorsque vous buvez plus que la normale par temps chaud ou lors d'une activité physique, vous devez être en sécurité.

Là où ça va souvent mal, ce n'est pas d'écouter le corps. Le signal à boire est bien présent, mais parce que vous êtes profondément ancré dans votre ordinateur ou concentré sur autre chose que vous faites, vous ignorez ce signal. Cela revient à devoir souvent bâiller et être fatigué, mais continuer à faire ce que vous faites au lieu de plonger dans votre lit. L'astuce ici est d'écouter votre corps. Si vous remarquez que vous avez soif, levez-vous, remplissez votre bouteille d'eau et assurez-vous de continuer à boire régulièrement jusqu'à ce que vous n'ayez pas soif. Dès que vous commencez à faire cela, votre rythme viendra naturellement et la déshydratation ne devrait plus vous poser de problème.

l'homme boit de l'eau

Et si cela échoue?

Si vous semblez avoir beaucoup de problèmes avec cela, faites attention à la couleur de votre urine. Si vous buvez suffisamment, votre urine devrait être presque complètement incolore. Si votre urine est jaune foncé et qu'il semble que vous ayez bu beaucoup d'alcool la veille, c'est un signal clair que vous ne buvez pas assez!

Les situations exceptionnelles sont bien sûr importantes à prendre en compte, comme quand il fait plus de 30 degrés ou lorsque vous vous entraînez intensivement. La combinaison de ces 2 nécessite une attention particulière. Assurez-vous toujours d'avoir suffisamment d'eau avec vous et continuez à boire, même si vous n'en avez pas immédiatement besoin. Dans ces situations, il peut facilement arriver que vous deveniez déshydraté en raison de la perte de liquide, avec des conséquences telles que la fatigue, le manque de concentration, des maux de tête ou des crampes.

Conclusion

En bref, cela signifie que l'hydratation ne devrait pas être rendue beaucoup plus difficile qu'elle ne l'est. La seule condition ici est que vous restiez avec votre tête et écoutiez les signaux que votre corps vous donne. Buvez quand vous avez soif, arrêtez de boire quand votre soif est finie et buvez un peu plus par temps chaud ou pendant un entraînement intense. Cela peut être aussi simple que cela, alors lève-toi et prends le temps de remplir cette bouteille!

Écrit par Mathias Jansen

Références

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3355239

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876001001428

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681709

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909410

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178327

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022872

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