Le volume n'est-il pas le facteur le plus important pour la croissance musculaire?

Le volume n'est-il pas le facteur le plus important pour la croissance musculaire?

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J'ai en mon précédent article sur l'hypertrophie déjà prudemment fait allusion au fait que le volume n’est pas le facteur le plus important de la croissance, pour vous habituer prudemment à cette idée. Donnez un petit coup de pied contre une maison sainte, lorsque vous entendez toute la littérature et tous les formateurs et les stagiaires lire. Pourtant, je peux bien expliquer pourquoi le volume lui-même n'est pas le principal facteur de l'hypertrophie. En tout cas, ce n'est pas toute l'histoire.

Ce qui a déjà rendu l'histoire un peu plus complexe est le fait qu'il existe apparemment plusieurs formes d'hypertrophie et que ces différentes formes peuvent apparemment être entraînées avec différentes approches de train. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans l'article sur 'différentes formes d'hypertrophie". De nombreux bodybuilders appellent cela depuis des années et des années, mais la littérature a à présent mené des recherches et trouvé des preuves à cet égard.

Pendant toutes les années de la musculation et de la musculation (et il y en a déjà assez), il y a eu des théories très diverses sur l'approche d'entraînement déterminante pour la croissance musculaire. Un coupable qui a dirigé pendant des décennies était «nous ne savons pas ce qui cause l'hypertrophie» et avec cela une licence pour les schémas et les approches les plus divers, allant de 1 défini par groupe musculaire par semaine à un jeu de gouttes très faible, etc.

Quelle histoire nous a "appris" ...

Pendant longtemps, on a pensé que les dommages causés par l’entraînement aux tissus musculaires étaient à l’origine de la croissance musculaire. Le corps a récupéré un peu plus grâce à la supercompensation qu'auparavant et à la croissance musculaire du tadaa. D'autres pensent / pensent que la douleur musculaire signifie qu'un bon stimulus de croissance a été délivré. Les deux façons de penser ne semblent pas correctes, car il existe des cas connus de croissance sans dommage et de dégâts sans croissance. [Source]. D'autres, par contre, pensaient que la pompe, ou "gonflement cellulaire", était la raison de la croissance musculaire. Tout le monde connaît la citation d'Arnold: "La pompe est plus agréable que de jouir".

Les pointes d'hormones hormonales dues à l'entraînement ont également l'honneur, selon certains, de provoquer une hypertrophie. Par conséquent, "vous devez former les groupes musculaires sous-jacents après avoir fait vos jambes"; le pic d'hormone de croissance provoquerait davantage d'hypertrophie dans les groupes musculaires formés après un groupe musculaire important. La recherche remet également cela en question.

Nous pouvons continuer encore et encore, mais vous obtenez le point. De nombreuses causes ou facteurs d'hypertrophie complètement différents ont été décrits dans le passé, mais cela ne semblait toujours pas une réponse satisfaisante.

Le volume

La cause de la croissance musculaire

Pourtant, depuis des décennies, il est agréable d’être connu, ce qui signifie que les muscles se développent, à savoir: la tension. La définition de la tension selon le dictionnaire est, entre autres, «tension» et c'est une bonne description de ce que la tension signifie réellement: la quantité de tension dans / sur un muscle. Chaque muscle s'attache avec origine et insertion (J'ai écrit à ce sujet dans le passé) sur différents os et lorsque ce muscle se contracte, le squelette se déplace. Courber un bras avec une main vide prend moins de force et produit donc moins de tension que de boucler un bras avec un haltère kilo 10 dans la main. Avant de continuer, je veux faire une pause un instant charge en le volume.

Charge et tension

Comme le tensie est très difficile à mesurer et impossible à mesurer dans un gymnase, nous devrons utiliser une méthode différente. Tout le monde le fait inconsciemment, à savoir avec une charge. La charge n’est que le nombre de kilos sur la canne. Cependant, notre corps n'a pas d'échelle intégrée. Pour cette raison, les kilos ne signifient rien en soi, sinon une mouche en forme d'haltère serait toujours un choix bien pire que celle d'un développé couché à barre; après tout, avec un développé couché, vous évacuez rapidement plus de 100 kilos. La première personne à faire une bonne mouche avec 50 kilo haltères que je n'ai pas encore rencontré.

C'est ici qu'intervient tensie. La différence entre ces exercices 2 peut être mieux expliquée sur la base de dizaines. Après tout, avec une mouche, le bras du moment est beaucoup plus gros qu’avec un développé couché, car le poids est beaucoup plus éloigné du point de rotation / articulation. En outre, la charge avec un benchpress est répartie sur beaucoup plus de masse musculaire qu'avec une mouche haltère.

Le volume

De plus, je veux enregistrer la définition du volume pendant un moment avant que l'histoire ne devienne plus technique.

Quel entraînement a ajouté plus de tension? (Ne soyons pas enfantins, je parle ici du même exercice / du même modèle)

  1. 2 définit des représentants 100 sur des kilos 100?
  2. 5 définit des représentants 6 sur des kilos 250?

La réponse est que cette question est bien sûr le premier exemple (2 * 100 * 100 = 20.000; 5 * 6 * 250 = 7500).

Si nous posons la question différemment et demandons quel entraînement fournit le plus de croissance musculaire, donner la bonne réponse devient beaucoup plus difficile. Lorsque nous utilisons l'approche «le volume détermine», nous n'aurons donc jamais à nous entraîner près de notre 1RM pour une hypertrophie optimale. Souvent, la nuance est donnée pour rester au moins au-dessus de 60% 1RM, mais même dans ce cas, la réponse n’est pas très satisfaisante. Selon cette approche, il n’ya tout simplement pas de place pour un entraînement intensif dans un programme d’hypertrophie.

Cependant, si cette approche a si bien fonctionné, pourquoi voyons-nous les gens perdre des livres et des livres de masse année après année dès qu'ils commencent à couper? Dans l'article sur les différentes formes d'hypertrophie, vous avez pu lire que l'accumulation de protéines musculaires est relativement permanente. Apparemment, la méthode d’entraînement habituelle (le volume mène) aboutit davantage à une hypertrophie sarcoplasmique; nous avons déjà vu que cette forme d'hypertrophie est très "éphémère".

Le volume

Conditions pour la croissance musculaire

Lorsque le corps est exposé à une tension importante (et à un volume important de celle-ci), cela entraîne à son tour une cascade de signaux, permettant la croissance musculaire en présence des circonstances.

Ces conditions 2 sont importantes pour la signification ultérieure de cette histoire. La plupart des gens savent qu'il faut beaucoup de volume.

L’autre condition concerne le sujet de cet article, à savoir une tension importante. Si nous n'utilisons que la règle de volume, 100 multiplié par le nombre de boucles en kilo 1 aurait le même effet que le nombre de boucles par 10 multiplié par le kilo. Ou 10 fois 1 kilos.

Ce dernier exemple est une sorte de recherche [Bron]. Cette recherche montre que les tentatives fréquentes de 1RM ne constituent pas à elles seules une bonne stratégie pour la croissance musculaire, même si ces tentatives aboutissent. Apparemment, une certaine quantité de volume est donc nécessaire dans tous les cas.

Il est également clair que cette dimension doit être d’une certaine intensité; C’est précisément la raison pour laquelle le cyclisme ou la course à pied seul ne donnera lieu à aucun commentaire sur la plage concernant le fait de sauter les journées de loisirs.

Nous savons donc maintenant ce qui suit:

  1. Nous devons avoir une certaine intensité.
  2. nous devons tourner un certain volume de cette tension importante.

Sans entrer trop dans les détails sur le contrôle des muscles, du type de fibres musculaires, etc. (cet article devenant assez long maintenant), je veux simplement en rester au moment où le recrutement complet (toutes les fibres musculaires d'un muscle participent à la mouvement) se situe entre environ 80 et 85% de votre 1 RM. Si vous soulevez à une intensité plus faible, vous obtiendrez% de recrutement 100 uniquement après avoir effectué plusieurs répétitions. (C’est aussi comment, par exemple Entraînement BFR / Occlusion fonctionne).

Le volume

Répétitions efficaces

Et maintenant nous arrivons au coeur de l'histoire; l'objectif étant d'adresser et de développer de manière optimale un muscle, nous souhaitons que toutes les fibres musculaires coopèrent dans un muscle et soient donc alourdies. Aux charges plus faibles, cela ne sera pas du 1e répétition, mais en fonction de l'intensité, peut-être seulement après les représentants 10. Seules les répétitions effectuées ensuite, c'est-à-dire en plein recrutement, contribueront bien à un facteur de stress et donc indirectement à la croissance. Laissez ces représentants, en plein recrutement, répétitions efficaces appelle ça.

Selon cette explication, le nombre de sets que vous jouez n'a pas d'importance. Le nombre de représentants que vous faites n'a même pas d'importance. La seule chose qui compte, ce sont vos répétitions efficaces. Cela pourrait être une bonne explication au fait que beaucoup perdent leur «masse durement gagnée» dès qu'ils commencent à couper, comme je l'ai mentionné ci-dessus dans l'exemple sur la coupe.

Le volume n'est pas le volume

L'implication de cette explication est donc qu'il existe une différence de volume substantielle. Lorsque 100 kilo est votre 1 RM, il existe certainement une différence entre les ensembles 4 de représentants 6 sur des kilos 85 et les ensembles 4 de représentants 12 sur 42.5, même si le volume de formation est exactement le même.

Comme le savent tous ceux qui s'entraînent à la musculation, la fatigue joue un rôle au fil de la progression de l'entraînement. Si le repos n'est pas complet et que vous commencez un prochain set avec la fatigue accumulée d'un set précédent, le recrutement complet aura lieu plus tôt qu'avec un système entièrement équipé. Encore une fois une raison pour chronométrer vos temps de repos, comme moi dans un article précédent ont décrit! Après tout, une période de repos plus courte peut, en tout état de cause, entraîner la fatigue, ce qui entraîne 2e défini pour le recrutement complet, aucun 80-85% 1RM n'est requis, mais peut-être que 70%.

Cette approche ne signifie pas qu'une formation avec moins de 80% de votre 1RM est totalement inutile. cela signifie que les «séances d'entraînement lâches» de faible intensité, qui restent loin de l'échec et les longues pauses pour applaudir ou bavarder, risquent fort de laisser beaucoup de progrès inexploités!

Assurez-vous que votre formation compte!

L'implication de cette explication peut même être que, lorsque l'intensité et la densité sont à la fois (trop) faibles au cours de vos entraînements, il y a une chance que vous ne fassiez littéralement pas une répétition significative 1, même si vous exécutez un programme complet d'exercices 8, chaque opération 4 étant suivie. ensembles de représentants 12.

Cette explication peut également être attribuée à 1 pour les raisons pour lesquelles la recherche de différentes méthodes de formation se termine presque toujours par "peu importe ce que vous faites". En effet, si un nombre décent de répétitions effectives n’est jamais atteint ou mesuré au cours d’une séance d’entraînement, le nombre de répétitions ou de séries que vous ferez importera peu.

C'est aussi la raison pour laquelle les études dans lesquelles un certain rééquilibre est amené à l'échec (insuffisance musculaire réelle) ne semblent pas trouver de différence dans l'hypertrophie et que les deux groupes semblent obtenir des résultats égaux. Après tout, le nombre de répétitions significatives sera pratiquement le même. Cependant, le groupe de faible intensité a besoin d'un bon nombre de répétitions avant la première répétition significative, tandis qu'un groupe de recherche qui s'entraîne au-dessus de 80-85% de leur 1 RM à partir de répétitions 1 effectue déjà des répétitions significatives. (Remarque: cela ne signifie certainement pas que chaque ensemble doit échouer.)

J'espère que cet article a un peu clarifié l'histoire pour vous. Si cela vous intéresse, nous pouvons aller beaucoup plus loin dans cette matière, mais pour le moment je veux m'en tenir à cette information. Questions ou réactions sont les bienvenues!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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