Calendrier nutritionnel: il est temps de développer la masse musculaire!

Calendrier nutritionnel: il est temps de développer la masse musculaire!

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Nous avons préparé un programme d'alimentation pour vous en été 10 semaines sur la plage avec un pack de six. Cependant, l'été touche à sa fin, il fait de plus en plus froid dehors et il y a de fortes chances que vous apparaissiez de moins en moins en public sans chemise. Nous savons tous ce que cela signifie bien sûr, le temps de construire du muscle! Nous voulons vous aider à nouveau avec un programme équilibré avec lequel vous obtenez tous les nutriments nécessaires pour développer vos muscles sans que cela n'entraîne de graisse inutile! Le calendrier est donc typique vrac propre. Cela signifie que vous mangez au-dessus de votre entretien et mangez la nourriture dont votre corps a besoin, niet que vous allez manger tout ce que vous rencontrez pour qu'en quelques mois vous vous promeniez en surpoids!

Une taille unique ne convient pas à tous!

Nous l'avons déjà dit pendant le programme d'entraînement au sec et ici nous le répétons: nous essayons d'aligner ce plan de régime sur le groupe le plus large possible afin que beaucoup de gens puissent en bénéficier. Cela dit, tout le monde est différent et cela rend la préparation d'un plan nutritionnel prêt à l'emploi qui fonctionne très difficile pour tout le monde. Vous devez donc prendre en compte non seulement le poids corporel de quelqu'un, mais également le pourcentage de graisse. Ce pourcentage de graisse détermine non seulement la quantité de graisse que vous avez, mais donne également une estimation de votre masse musculaire. Ce que nous voulons réaliser avec ce schéma est donc une augmentation maximale de la masse grasse (musculaire), sans votre pourcentage de matières grasses sort du moule. Alors gardez un œil sur cela au moyen de mesures des plis cutanés.

Tout le monde a une situation différente

De plus, il existe d'innombrables facteurs qui peuvent vous faire manger plus ou moins. Par exemple, votre métabolisme peut être un peu plus rapide ou plus lent par nature, vous vous entraînez plus souvent ou moins souvent, votre activité pendant la journée joue un rôle énorme ou votre sensibilité à l'insuline n'est pas ce qu'elle devrait être, ce qui signifie que vous devriez en fait consommer moins de glucides. Ce n'est que la pointe du voile, alors gardez à l'esprit que ce programme d'alimentation n'est pas votre destination finale, mais un bon point de départ que vous pouvez ajuster en fonction de votre progression.

Ci-dessous, nous décrirons un profil pour qui ce régime est fait, ainsi que les options de variation que nous décrirons également plus loin dans le diagramme.

Rencontrez Mr. XXL

Tout comme avec le calendrier d'alimentation pour un pack de six, ce calendrier est également adapté aux besoins de M. XXL. Monsieur XXL a suivi notre programme d'alimentation pour un pack de six pour l'été et a obtenu un bon résultat. Là où il pesait pour la première fois 90 kilos avec un pourcentage de matières grasses de 15%, il l'a réduit à un poids corporel de 82 kilos avec un pourcentage de matières grasses de 10%. Sa masse sans gras a diminué de quelques kilos, mais ce sera principalement parce que M. XXL perd également du liquide, son taux de glycogène est plus bas et il aura probablement perdu de la masse musculaire pendant le régime.

Maintenant, M. veut XXL passe donc du temps à construire cette masse sans matières grasses, tandis que son pourcentage de matières grasses augmente de quelques pour cent au maximum, pour qu'il n'ait pas à recommencer depuis le début de l'année prochaine!

Mr. Lifestyle XXL

Monsieur XXL a toujours un mode de vie modérément actif. Il étudie encore 3 jours par semaine et les 2 autres jours il fait un stage chez XXL Nutrition. Malgré le fait qu'il s'assoit beaucoup, il fait du vélo partout, ce qui lui donne environ 30 à 40 minutes de cardio par jour. Monsieur XXL a changé son horaire de sorte qu'il s'entraînera davantage sur les mouvements lourds et composés tels que les squats, les développé couchés et les soulevés de terre. Il y va encore 4 fois par semaine. Il va toujours s'entraîner vers 19 heures après le dîner. Avec cela, nous prendrons en compte son horaire d'alimentation. Il aime manger 00 repas par jour, avec une addition séparée après sa formation. De cette façon, il peut également s'entraîner à un moment différent et avoir toujours les mêmes nutriments avec lui.

Construire la masse musculaire

Hé, je ne me reconnais pas dans Mr. XXL!

Comme nous l'avons dit au début, la situation de chacun est différente et il peut donc arriver que vous ne vous reconnaissiez absolument pas dans la situation de M.. XXL. Pour cette raison, nous vous proposons également 2 autres plans nutritionnels.

L'un vient de M. XXL Junior, le petit frère de M. XXL. Monsieur XXL Junior s'est entraîné à sec et il a atteint 72 kilos avec un pourcentage de matières grasses de 10%. Ce programme peut également être utilisé lorsque vous pesez plus de 72 livres, mais faites moins d'exercice que M. XXL. Par exemple lorsque vous faites tout en voiture ou en train moins souvent par semaine.

Ensuite, nous avons le grand frère, M. XXL Senior. Il pèse désormais 92 kilos, également basé sur 10% de graisse corporelle. Ce programme est destiné aux garçons plus grands, mais tout aussi bien aux garçons plus légers qui sont beaucoup plus actifs. Par exemple, lorsque vous avez un travail intensif sur la construction ou dans un entrepôt, vous pouvez donc effectuer en toute sécurité 10.000 XNUMX pas par jour.

Avec ces trois régimes, nous essayons de jeter de bonnes bases pour la plupart des hommes.

Attention!

Un message important avant de continuer avec le calendrier! Peut-être que vous pensez maintenant: "Oui, j'aime ces horaires basés sur quelqu'un à 10%, mais mon pourcentage de graisse est beaucoup plus élevé!". Si tel est le cas et que votre pourcentage de matières grasses est de 15% ou plus, il est sage dans un premier temps de vous demander si vous devez (nettoyer) le renflement. Il est probablement préférable de réduire d'abord votre pourcentage de graisse et ensuite de commencer à penser au gonflement. Plus votre pourcentage de matières grasses est élevé au début de ce programme, plus vous avez de chances de gagner plus de matières grasses. Donc, ne commencez à gonfler (nettoyer) qu'une fois que vous avez une bonne base pour cela! Sinon, commencez d'abord par notre programme de 10 semaines pour un pack de six, puis commencez à gonfler efficacement!

La structure du calendrier

Il est temps pour la dernière partie de la théorie sèche avant de passer aux «bonnes choses». Nous discutons ici de la structure du régime alimentaire. Pour le groupage propre, notre objectif est de montrer un horaire accessible sans toutes les méthodes exceptionnelles. Par exemple, nous n'allons pas placer tous nos glucides autour de la formation, comme avec le backloading en glucides, car pour beaucoup de gens ce n'est pas une approche réaliste. Si vous souhaitez effectuer un ajustement en raison de préférences ou peut-être même d'allergies, n'hésitez pas à le faire!

Vous trouverez ci-dessous les points de départ les plus importants pour le programme d'alimentation:

Expérience de formation [1-3 ans d'expérience]

Les frères XXL s'entraînent depuis un certain temps, mais ne sont pas encore des culturistes chevronnés. Des mesures extrêmes ne sont donc pas nécessaires. On pourrait dire que M. XXL Senior avec ses 92 kilos à un pourcentage de graisse de 10% est celui qui a eu le plus de chance avec ses gènes, mais cela peut tout aussi bien être parce qu'il mesure près de 2 mètres de long.

Excédent calorique [+ 10%]

Parce que nous mettons vraiment l'accent sur le gonflement propre, nous n'obtenons pas trop de calories, 10 pour cent au-dessus de l'entretien, nous commençons par. Par la présente, il est bon de se rappeler que c'est un point de départ pour votre alimentation. Si vous n'arrivez pas ou même perdez du poids, augmentez les quantités!

Apport en protéines [2 g / kg de poids corporel]

L'apport en protéines est basé sur les 1,8 grammes par kilo de poids corporel scientifiquement justifiés. Par souci de commodité, nous arrondirons cela à 2 grammes par kilo de poids corporel, car nous allons probablement être légèrement plus élevés.

Apport en matières grasses [0,8 g / kg de poids corporel]

Nous ne voulons pas que les graisses soient trop élevées, mais pas trop faibles non plus. Avec 0,8 gramme par kilo de poids corporel, vous devriez être en mesure d'obtenir suffisamment de bonnes graisses pour votre santé et votre résultat physique. Si cela finit par devenir un peu plus élevé parce qu'il se présente simplement de cette façon, c'est bien, tant que les sources de ces graisses proviennent de produits sains et non de frites, gâteaux et glaces.

Apport en glucides [Reste]

Le reste des calories sera alloué aux glucides. La propagation de celui-ci est maintenue aussi uniforme que possible pendant la journée. Par rapport au programme de perte de graisse, les glucides en particulier seront beaucoup plus élevés, uniquement parce que l'apport calorique est également considérablement plus élevé.

Vitamines et minéraux [Assez!]

La santé ne doit jamais avoir une importance secondaire, nous allons donc maintenir une alimentation aussi saine que possible en plus d'être aussi efficace que possible!

Bon, les préparations sont terminées, c'est l'heure du programme d'alimentation!

Construire la masse musculaire

Horaire d'alimentation de M. XXL [82 kg, 10% de graisse corporelle]

Oui, commençons! Comme nous l'avons dit, M. XXL 82 kilos et il a 10% de graisse corporelle. Avec son style de vie qui lui donne un niveau d'entretien moyen de 2718 kilocalories par jour. Avec cette quantité, il resterait donc exactement de poids. Si vous avez également lu l'article sur la perte de graisse, vous remarquerez peut-être que ses besoins ont diminué. C'est vrai, parce que M. Après tout, XXL a maintenant perdu quelques kilos et sa masse musculaire a légèrement diminué, ce qui signifie que sa consommation quotidienne est plus faible.

Nous calculons ce que M. XXL a besoin de manger pour se gonfler:

Kcal: 2990

Protéines: 164 grammes (32%) (encore une fois plus faible en raison de son poids plus faible en ce moment)

Glucides: 436 grammes (58%) (nous pensons personnellement que c'est un peu élevé, nous allons donc jouer avec cela en mettant plus de protéines et de matières grasses dans le programme)

Graisses: 66 grammes (20%)

Avec ces valeurs à l'esprit, nous continuons de suivre le régime alimentaire! (Vous pouvez également le trouver au format PDF en bas de l'article afin de pouvoir le télécharger et l'imprimer facilement!)

Repas 1

ProduitKcalProtéinesGlucidesVetten
petit déjeunerComplexe Carb Gainer, 100 grammes38639399
Lait entier, 300 millilitres18391414
Total569485423

Monsieur XXL est généralement pressé le matin et se lever une demi-heure plus tôt pour manger n'est pas une option pour lui. Heureusement, obtenir de bons nutriments en peu de temps n'est pas un problème, nous optons donc pour un shake Complex Carb Gainer avec du lait entier. De cette façon, vous avez une combinaison de protéines de haute qualité, de glucides complexes et de bonnes graisses pour bien commencer la journée.

Repas 2

ProduitKcalProtéinesGlucidesVetten
RepasPain de grains entiers, 6 tranches47419838
Oeuf au plat, 4 pièces28825119
Beurre d'arachide naturel, 20 grammes1204410
Total882488937

Monsieur XXL préfère également la commodité pendant la journée, alors il opte pour des sandwichs aux grains entiers avec ses garnitures riches en protéines. Il investit 4 tranches de pain avec 4 oeufs au plat, les 2 tranches restantes vont au beurre d'arachide naturel. Selon la façon dont il est occupé ce jour-là, il mange tout cela à la fois ou divise le repas en 2 fois 3 sandwichs.

Repas 3

ProduitKcalProtéinesGlucidesVetten
Le dînerFilet de poulet, 125 grammes1492704
Riz basmati, 100 grammes (non cuit)3657801
Amandes grillées à sec, 15 grammes87337
Brocoli, 200 grammes686131
Total669439613

Le dîner est un repas assez basique mais surtout flexible. Le filet de poulet peut être alterné avec d'autres viandes maigres, mais la viande ou le poisson plus gras est également un bon choix si les amandes sont omises. Le riz peut être alterné avec de la patate douce et les légumes peuvent également être remplis complètement au goût!

Repas 4

KcalProtéinesGlucidesVetten
Avant d'aller dormirProtéine de nuit, 40 grammes1473610
Lait entier, 250 millilitres15381212
Banane, 1 pièce1231310
Avoine parfaite, 50 grammes1787333
Total601527716

Pour fournir au corps suffisamment de protéines avant de s'endormir, la protéine de nuit a été choisie. Ceci est combiné avec du lait entier, une banane et 50 grammes d'avoine parfaite. Le tout entre dans le mélangeur et une secousse merveilleusement épaisse et crémeuse est créée. La combinaison de tous ces nutriments garantit que le shake se remplit bien et aussi pour une libération progressive des nutriments.

Repas 5

KcalProtéinesGlucidesVetten
Secousse après l'entraînementPost-entraînement avancé, 70 grammes26520450
Total26520450

Les jours d'entraînement, une secousse post-entraînement avancée est ajoutée après l'entraînement. Avec une combinaison, entre autres, de Peptopro, d'acides aminés essentiels, de Vitargo, de maïs cireux et de divers autres acides aminés et minéraux, vous ne pouvez pas manquer cela. Monsieur XXL ajoute de la créatine monohydrate supplémentaire pour soutenir la croissance de la masse musculaire et l'augmentation de la force. Mega Grow est une bonne alternative à Advanced Post Workout qui contient également de la créatine tout de suite.

Total du jour

KcalProtéinesGlucidesVetten
298621036190

Et au-dessus, vous voyez enfin les valeurs totales pour la journée! Comme vous pouvez le voir, nous avons presque parfaitement atteint l'objectif calorique, mais nous avons quelque peu changé dans la distribution des macros. Nous avons opté pour un peu plus de matières grasses afin d'en obtenir une bonne quantité à chaque repas et les protéines sont également légèrement plus élevées au final. Si vous ne voulez vraiment pas cela, vous pouvez réduire un peu les protéines et ajouter des glucides pour cela. En plus du régime alimentaire, nous recommandons les compléments alimentaires suivants:

Suppléments recommandés

Monohydrate de créatine5 grammes avec votre post-entraînement avancé. Les jours de repos au petit déjeuner.
Booster pré-entraînementEnv. Une dose 30 minutes avant l'entraînement. Faites attention à l'heure à laquelle vous le prenez, le prendre trop tard dans la soirée peut vous gêner. Prenez un entraînement préalable sans stimulant comme celui-ci Pump'd Up of Pompe Xtreme.
Essential Amino Stack / Poudre BCAAUne dose pendant l'entraînement.
Multivit1 comprimé par jour.
Vitamine D3 1000IU of 3000IUSelon la quantité de soleil que vous prenez quotidiennement, vous en prenez 1000-3000 par jour.
Omega-3 Ultra Pure2 gels mous par jour. Les jours où vous mangez du poisson gras comme le saumon, vous pouvez le sauter.

Exercice biceps

Horaire d'alimentation de M. XXL Junior [72 kg, 10% de graisse corporelle] (ou plus lourd et très inactif)

Horaire de M. XXL Junior est calculé pour quelqu'un qui pèse 72 kilos ou pèse plus de 72 kilos mais a un niveau d'activité très faible. Vous pouvez télécharger ce schéma sous forme de fichier PDF en bas de l'article.

Horaire d'alimentation de M. XXL [92 kg, 10% de graisse corporelle] (ou plus léger et très actif)

Horaire de M. XXL Senior est calculé pour quelqu'un qui pèse 92 kilos ou pèse moins de 92 kilos, mais qui bouge beaucoup pendant la journée. Vous pouvez télécharger ce schéma sous forme de fichier PDF en bas de l'article.

Il est temps d'aller au supermarché!

C'était tout: le programme nutritionnel pour un gonflement propre et la construction de cette masse musculaire sans graisse! Il est bien sûr important que vous suiviez tout dans les moindres détails, que votre entraînement soit en ordre et que vous dormiez et vous reposiez également suffisamment. Mais si vous avez tout cela en ordre, vous êtes prêt à en profiter cet hiver et à finir un bon nombre de kilos en plus! Alors qu'attendez-vous? Rapidement au supermarché et commencez!

Téléchargez les diagrammes pour construire la masse musculaire ici!

Calendrier nutritionnel - Il est temps de développer la masse musculaire! [72 kg, 10%]

Calendrier nutritionnel - Il est temps de développer la masse musculaire! [82 kg, 10%]

Calendrier nutritionnel - Il est temps de développer la masse musculaire! [92 kg, 10%]

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