Horaire d'alimentation: En 10 semaines avec un pack de six sur la plage!

Horaire d'alimentation: En 10 semaines avec un pack de six sur la plage!

Partager sur facebook
Partager sur google
Partager sur twitter
Partager sur linkedin

Chaque année, nous entendons cette question un nombre incalculable de fois: "Que dois-je manger pour perdre de la graisse pour être en forme cet été?!". Une question très justifiée, bien sûr, car tout le monde connaît le dicton «les abdos sont faits dans la cuisine». Vous pouvez toujours vous entraîner si dur, mais sans le bon programme d'alimentation, vous ne verrez pas ce fameux pack de six. C'est pourquoi nous avons décidé de vous donner un coup de main avec un exemple de plan de régime pour la perte de graisse avec lequel vous pouvez obtenir des résultats impressionnants en seulement 10 semaines!

Une taille unique ne convient pas à tous!

Un préavis important: nous essayons d'aligner ce régime sur le groupe le plus large possible afin que de nombreuses personnes puissent en bénéficier. Cela dit, tout le monde est différent et cela rend la préparation d'un plan nutritionnel prêt à l'emploi qui fonctionne très difficile pour tout le monde. Vous devez donc prendre en compte non seulement le poids corporel de quelqu'un, mais également le pourcentage de graisse. Ce pourcentage de graisse détermine non seulement la quantité de graisse que vous avez, mais donne également une estimation de votre masse musculaire et vous permet de garder cela!

De plus, il existe d'innombrables facteurs qui peuvent vous faire manger plus ou moins. Par exemple, votre métabolisme peut être un peu plus rapide ou plus lent par nature, vous vous entraînez plus souvent ou moins souvent, votre activité pendant la journée joue un rôle énorme ou votre sensibilité à l'insuline n'est pas ce qu'elle devrait être, ce qui signifie que vous devriez en fait consommer moins de glucides. Ce n'est que la pointe du voile, alors gardez à l'esprit que ce programme d'alimentation n'est pas votre destination finale, mais un bon point de départ que vous pouvez ajuster en fonction de votre progression.

Ci-dessous, nous décrirons un profil pour qui ce régime est fait, ainsi que les options de variation que nous décrirons également plus loin dans le diagramme.

Rencontrez Mr. XXL

Le programme d'alimentation est adapté aux besoins de M. XXL. Monsieur XXL a gonflé cet hiver et pèse actuellement 90 livres avec un pourcentage de matières grasses de 15%. Il aimerait réduire cela à un pourcentage de graisse d'environ 10% pour qu'il voit un peu plus de définition et bien sûr la chose la plus importante: son pack de six sort bien. De plus, M. XXL, il est important que sa force et sa masse musculaire soient bien préservées, car bien sûr, il n'a pas accordé autant d'attention à la construction de la masse musculaire pendant l'hiver.

Monsieur XXL a un mode de vie modérément actif. Il étudie encore 3 jours par semaine et les 2 autres jours il fait un stage chez XXL Nutrition. Malgré le fait qu'il s'assoit beaucoup, il fait du vélo partout, ce qui lui donne environ 30 à 40 minutes de cardio par jour. Enfin monsieur XXL actuellement 4 fois par semaine avec un horaire fractionné. Il va toujours s'entraîner vers 19 heures après le dîner. Avec cela, nous prendrons en compte son horaire d'alimentation. Il aime manger 00 repas par jour, avec une addition séparée après sa formation. De cette façon, il peut également s'entraîner à un moment différent et avoir toujours les mêmes nutriments avec lui.

programme d'alimentation six pack

Hé, je ne me reconnais pas dans Mr. XXL!

Comme nous l'avons dit au début, la situation de chacun est différente et il peut donc arriver que vous ne vous reconnaissiez absolument pas dans la situation de M.. XXL. Pour cette raison, nous vous proposons également 2 autres plans nutritionnels.

L'un vient de M. XXL Junior, le petit frère de M. XXL. Il pèse 80 kilos et a également un pourcentage de matières grasses de 15%. Ce programme peut également être utilisé lorsque vous pesez plus de 80 livres, mais faites moins d'exercice que M. XXL. Par exemple lorsque vous faites tout en voiture ou en train moins souvent par semaine.

Ensuite, nous avons le grand frère, M. XXL Senior. Il pèse 100 kilos, également basé sur 15% de graisse corporelle. Ce programme est destiné aux garçons plus grands, mais tout aussi bien aux garçons plus légers qui sont beaucoup plus actifs. Par exemple, lorsque vous avez un travail intensif sur la construction ou dans un entrepôt, vous pouvez donc effectuer en toute sécurité 10.000 XNUMX pas par jour.

Avec ces trois régimes, nous essayons de jeter de bonnes bases pour la plupart des hommes.

La structure du calendrier

Il est temps pour la dernière partie de la théorie sèche avant de passer aux «bonnes choses». Nous discutons ici de la structure du régime alimentaire. Parce que nous voulons garder l'horaire aussi accessible que possible, aucun folies folles ne sont impliquées telles qu'un régime cétogène, un jeûne intermittent, un backloading en glucides ou l'exclusion complète de certains groupes alimentaires. Alors, répondez-vous mieux à des glucides extrêmement faibles ou ne tolérez-vous pas le lactose? Très bien, mais apportez vous-même ces modifications au calendrier.

Vous trouverez ci-dessous les points de départ les plus importants pour le programme d'alimentation:

Expérience de formation [0-2 ans d'expérience]

Les frères XXL s'entraînent depuis un certain temps, mais ne sont pas encore des culturistes chevronnés. Des mesures extrêmes ne sont donc pas nécessaires.

Apport calorique [-20%]

Avec l'expérience d'entraînement et les objectifs des frères XXL, un déficit calorique de 20% est un bon point de départ. Cela devrait assurer une perte de graisse assez rapide, sans que toute la masse musculaire ne disparaisse tout aussi durement.

Apport en protéines [2 g / kg de poids corporel]

L'apport en protéines est basé sur les 1,8 grammes par kilo de poids corporel scientifiquement justifiés. Par souci de commodité, nous arrondirons cela à 2 grammes par kilo de poids corporel, car nous allons probablement être légèrement plus élevés.

Apport en matières grasses [0,8 g / kg de poids corporel]

Nous ne voulons pas que les graisses soient trop élevées, mais pas trop faibles non plus. Avec 0,8 gramme par kilo de poids corporel, vous devriez être en mesure d'obtenir suffisamment de bonnes graisses pour votre santé et votre résultat physique.

Apport en glucides [Reste]

Le reste des calories sera alloué aux glucides. La propagation de celui-ci est maintenue aussi uniforme que possible pendant la journée.

Vitamines et minéraux [Assez!]

La santé ne doit jamais avoir une importance secondaire, nous allons donc maintenir une alimentation aussi saine que possible en plus d'être aussi efficace que possible!

Bon, les préparations sont terminées, c'est l'heure du programme d'alimentation!

Calendrier d'alimentation Sixpack

Horaire d'alimentation de M. XXL [90 kg, 15% de graisse corporelle]

Oui, commençons! Comme nous l'avons dit, M. XXL 90 kilos et il a 15% de graisse corporelle. Avec son style de vie qui lui donne un niveau d'entretien moyen de 2813 kilocalories par jour. Avec cette quantité, il resterait donc exactement de poids.

Sur cela, nous calculons le déficit calorique et les macros comme mentionné ci-dessus.

kcal: 2250

Protéines: 180 grammes (32%)

Glucides: 221 grammes (39%)

Graisses: 72 grammes (29%)

Avec ces valeurs à l'esprit, nous continuons de suivre le régime alimentaire! (Vous pouvez également le retrouver au format PDF en bas de l'article pour pouvoir le télécharger et l'imprimer!)

Repas 1ProduitKcalProtéinesGlucidesVetten
petit déjeunerDélicieux lactosérum, 30 grammes1202422
Avoine parfaite, 50 grammes1958333
Beurre d'arachide naturel, 25 grammes1506613
Total464384118

Pour le petit déjeuner, nous combinons commodité et valeur nutritive. Mélangez les ingrédients avec de l'eau dans une tasse à shake et vous pouvez facilement boire le shake. Aimez-vous quelque chose de plus solide? Réduisez ensuite la quantité d'eau et chauffez brièvement l'avoine et le beurre d'arachide au micro-ondes, puis ajoutez le lactosérum et mangez-le comme une pâte. Si vous avez un goût de lactosérum où le beurre d'arachide n'a pas bon goût, vous pouvez également prendre une quantité tout aussi importante de noix grillées à sec en plus de votre shake.

Repas 2ProduitKcalProtéinesGlucidesVetten
RepasBoeuf haché maigre (10% de matières grasses), 125 grammes21925013
Riz basmati, 50 grammes non cuit1834400
Haricots verts, 200 grammes624140
Huile de noix de coco, 5 grammes45005
Total508325418

Le déjeuner consiste en un repas à part entière qui peut être parfaitement préparé pendant plusieurs jours. Vous êtes flexible avec les légumes, alors n'hésitez pas à alterner avec cela. N'ayez pas peur d'ajouter de la saveur, par exemple avec notre Sauce légère!

Repas 3ProduitKcalProtéinesGlucidesVetten
Le dînerFilet de poulet, 125 grammes1492704
Patate douce, 250 grammes2154500
Avocat, 50 grammes80147
Brocoli, 200 grammes686131
Huile de noix de coco, 5 grammes45005
Total556376817

Tout comme le déjeuner, le dîner est un repas assez flexible. Vous pouvez vous varier selon les légumes que vous mangez et vous pouvez également alterner le filet de poulet avec du poisson blanc ou du tartre. Même la viande légèrement plus grasse est autorisée ici, mais n'incluez pas l'avocat. Essayez également de manger du poisson plus gras comme le saumon une ou deux fois par semaine pour les acides gras oméga-3!

Repas 4ProduitKcalProtéinesGlucidesVetten
Avant d'aller dormirFromage cottage faible en gras, 250 grammes1252291
Protéine de nuit, 20 grammes731800
Myrtilles, 100 grammes571140
Noix grillées à sec, 25 grammes1644316
Total419452817

Vous prenez le dernier repas environ une heure avant de vous endormir. Ici, vous combinez un quark faible en gras avec des protéines de nuit, afin qu'il se remplisse bien et ait toujours bon goût. Vous ajoutez simplement les fruits et les noix (congelés) et vous avez un délicieux dessert à la fin de la journée!

Repas 5ProduitKcalProtéinesGlucidesVetten
Secousse après l'entraînementHydrolysat de lactosérum, 30 grammes1112700
1 banane1241310
Total23528321

Vous prenez le shake immédiatement après votre entraînement ou dès votre retour de l'entraînement. Le but ici est d'obtenir rapidement vos protéines, ainsi que des glucides et du potassium, dont la banane est riche! Si vous préférez tout en un seul shake, vous pouvez également choisir 30 grammes DextroJuice Pro of Amidon de maïs cireux en mélangeant votre secousse d'hydrolysat de lactosérum. Vous pouvez prendre ce shake et cette banane à tout moment les jours de repos ou même le sauter complètement pour être légèrement plus faible en calories ces jours-là.

Total du jourKcalProtéinesGlucidesVetten
224718022271

Comme vous pouvez le voir, avec ce programme d'alimentation, nous proposons presque parfaitement nos macros pré-préparées. Enfin, la touche finale: des compléments qui soutiennent bien votre alimentation!

Suppléments recommandés
Tueur de graisse2 gélules avec petit déjeuner, 2 gélules l'après-midi.
Booster pré-entraînementEnv. Une dose 30 minutes avant l'entraînement. Faites attention à l'heure à laquelle vous le prenez, le prendre trop tard dans la soirée peut vous gêner. Prenez un entraînement préalable sans stimulant comme celui-ci Pump'd Up of Pompe Xtreme.
Pile d'amino essentiels / Poudre BCAAUne dose pendant l'entraînement.
Multivit1 comprimé par jour.
Vitamine D3 1000IU of 3000IUSelon la quantité de soleil que vous prenez quotidiennement, vous en prenez 1000-3000 par jour.
Oméga-3 Ultra Pure2 gels mous par jour. Les jours où vous mangez du poisson gras comme le saumon, vous pouvez le sauter.

Horaire d'alimentation de M. XXL Junior [80 kg, 15% de graisse corporelle] (ou plus lourd et très inactif)

Horaire de M. XXL Junior est calculé pour quelqu'un qui pèse 80 kilos ou pèse plus de 80 kilos mais a un niveau d'activité très faible. Vous pouvez télécharger ce schéma sous forme de fichier PDF en bas de l'article.

Horaire d'alimentation de M. XXL [100 kg, 15% de graisse corporelle] (ou plus léger et très actif)

Horaire de M. XXL Senior est calculé pour quelqu'un qui pèse 100 kilos ou pèse moins de 100 kilos, mais qui bouge beaucoup pendant la journée. Vous pouvez télécharger ce schéma sous forme de fichier PDF en bas de l'article.

Calendrier d'alimentation Sixpack

Les aliments à l'honneur

Il est possible que vous ayez rencontré dans le plan de régime des produits que vous n'aviez pas auparavant dans votre plan de régime ou que vous vous demandiez pourquoi il en fait partie. Pour répondre à la plupart des questions à ce sujet, nous avons mis en évidence un certain nombre d'aliments pour vous, y compris pourquoi ils sont si bons pour vous!

Huile de noix de coco

Nous vous recommandons de faire cuire la plupart des aliments dans l'huile de coco. Vous pouvez vous demander pourquoi, car vous avez toujours été informé que l'huile de tournesol ou l'huile d'olive est parfaite pour cela. La raison principale est que l'huile de coco est constituée presque entièrement de graisses saturées. Cela peut sembler une mauvaise chose, mais l'huile de coco est constituée de la bonne variante des graisses saturées. De plus, ces graisses sont très résistantes à la chaleur, ce qui signifie qu'aucune substance nocive ne se forme lors de la cuisson. C'est l'un des plus gros problèmes avec les huiles végétales telles que l'huile de tournesol. Ceux-ci ne résistent pas bien à la chaleur, ce qui signifie que l'oxydation a lieu rapidement et que des radicaux nocifs se forment.

Patate douce

La version orange de la pomme de terre qui est si célèbre dans notre pays. En toute équité, ces produits ne se ressemblent même pas en termes de goût, mais la patate douce vous surprendra probablement positivement! Les patates douces sont constituées presque entièrement d'hydrates de carbone complexes et sont riches en vitamines. En fait, sa couleur orange est principalement due à la grande quantité de vitamine A et de bêta-carotène, tout comme avec les carottes!

Avocat

Beaucoup de gens voient l'avocat un peu comme un aliment stupide, car oui, qu'en avez-vous réellement? La réalité est que c'est un excellent produit nutritif avec beaucoup de fibres et de graisses insaturées. Si vous avez un avocat bien mûr (pas dur comme un roc!), Il a une délicieuse texture crémeuse qui s'accorde parfaitement avec votre poulet, patate douce et légumes!

Plan de régime à l'avocat

Myrtilles

Un grand type de fruit qui se démarque particulièrement par la quantité d'antioxydants. Par exemple, les bleuets ont une valeur ORAC, une mesure du nombre d'antioxydants qu'un produit contient, de plus de 13,000 XNUMX!

Il est temps d'aller au supermarché!

C'était tout: le programme nutritionnel avec lequel vous pouvez avoir un pack de six pour l'été en 10 semaines! Il est bien sûr important que vous suiviez tout dans les moindres détails, que vous ne buviez pas un accident le week-end et que vous vous entraîniez dur. Mais si tout est en ordre, rien ne peut plus vous arrêter et vous serez prêt à briller sur la plage cet été! Alors qu'attendez-vous? Rapidement au supermarché et commencez!

Téléchargez les horaires ici!

Horaire d'alimentation - En 10 semaines avec un pack de six sur la plage! [80 kg, 15%]

Horaire d'alimentation - En 10 semaines avec un pack de six sur la plage! [90 kg, 15%]

Horaire d'alimentation - En 10 semaines avec un pack de six sur la plage! [100 kg, 15%]

Aussi intéressant!

Vous atteignez des objectifs ensemble!

Inscrivez-vous et soyez le premier à recevoir de nouvelles promotions et des informations sur les nouveaux produits!