Tout sur la préparation au concours!
Préparation au concours

Tout sur la préparation au concours!

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Pour commencer, il est bon de réaliser qu'il n'y a pas de noir et blanc, comme pour tous les autres puzzles et problèmes liés à la physiologie. Chaque corps réagit différemment au stress, peut gérer une quantité de stress différente, a plus ou moins de problèmes avec des glucides faibles en ce qui concerne la qualité du sommeil, peut ou non entraîner les jambes au cours de la dernière semaine sans retenir l'humidité, etc. etc. Cet article élaborer sur les principes de préparation au concours et ce que vous devez tous prendre en compte et la meilleure façon de manipuler les effets et les résultats.

Je veux aborder un certain nombre de sujets sur lesquels de nombreuses personnes ont leurs questions ou leur manque de clarté quant à la préparation d'un tournage ou d'une préparation. Beaucoup de ces sujets ont également été abordés en général auparavant, vous pouvez donc toujours consulter les autres articles pour plus d'informations. Cependant, je ne souhaite maintenant afficher ces sujets que dans le cadre d'une préparation au concours.

Cardio lors d'une préparation au concours

Le premier sujet que je veux mentionner est le cardio. Combien de cardio c'est trop?

Certaines personnes font littéralement des heures de cardio par jour, d'autres parfois pas du tout. Sans aller trop loin dans les détails (pour plus d'informations, voir article cardio) il y aura certainement des différences entre les personnes qui devraient ou non faire du cardio et combien; Le cardio est particulièrement intéressant lorsqu'il devient difficile de répondre à vos besoins dans votre budget calorique limité. Cependant, le cardio coûte également la capacité de récupération et accumule le stress.

Ce que je veux vous dire, c'est que le cardio préfère descendre plutôt que monter à la fin d'une préparation; Étant donné que les dernières semaines de préparation sont les plus difficiles pour le corps car les réserves diminuent, les valeurs hormonales deviennent de moins en moins favorables et parce que la récupération et le sommeil seront minimes, limiter le stress sur le corps est judicieux ici. Pour coller un nombre concret ici, 3 à 4 heures par semaine devraient certainement être maximales; de préférence le moins possible.

Bien sûr, vous voulez être sur le podium aussi sec que possible et vous ne pouvez que réduire votre alimentation autant que possible; si vous n'êtes pas assez rapide avec cela, alors le choix est simple: ou prévoyez une date ultérieure, ou plus de cardio. Cependant, cela signifie que la morte-saison aurait pu ou devait être faite différemment et que la préparation vers l'optimimer de préparation aurait pu se faire.

Le cardio n'est pas une pilule magique pour la perte de graisse, tout comme des répétitions élevées et peu de repos sont nécessaires pendant une phase de coupe.

Beaucoup de gens pensent que l'entraînement en force est pour la rétention ou la construction musculaire et le cardio pour la perte de graisse. Noir et blanc. Cependant, les deux formes d'activité sont sur un continuum; pour les personnes très sédentaires, le cardio peut même entraîner une croissance musculaire et, en outre, un grand surensemble de jambes assurera certainement une fréquence cardiaque plus élevée et une dépense énergétique accrue.

Concernant l'intensité, votre niveau d'énergie a naturellement aussi des implications; Le cardio le plus intense (HIIT, voir l'article cardio) vous devriez faire une préparation optimale au début de votre concours, car une activité plus intensive entraîne plus de stress et coûte plus de capacité de récupération; à la fin de votre préparation votre cardio serait donc en tout cas de moindre intensité et si possible même partiellement ou totalement supprimé.

Ce que vous devez prendre en compte, c'est que nous ne voulons pas la perte de poids, mais la perte de graisse. La perte de poids n'est pas du tout équivalente à la perte de graisse. Des études ont montré, par exemple, que si vous comparez 2 groupes dans une carence calorique (1 groupe de privation de sommeil, l'autre de sommeil suffisant), les deux groupes perdront du poids, mais le groupe avec privation de sommeil perdra moins de masse grasse et plus de masse sans graisse; De même avec un corps poussé sur la ligne par trop de cardio, trop de stress et trop peu de récupération.

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Mode d'économie d'énergie et métabolisme adaptatif

Un autre point que beaucoup de gens rencontrent est qu'il semble qu'un déficit calorique supplémentaire ne fasse pas grand-chose; ils peuvent être stables à 4000 kcal par jour, mais même un saut de 1000 kcal ne semble pas avoir de résultats. Apport calorique très élevé pour le groupage et très faible pour la coupe. Ici aussi j'ai dedans article cardio discuté de quelques choses à ce sujet. Cela peut être largement causé par des changements dans NEAT; votre corps devient soudainement beaucoup plus économique avec les mouvements et l'activité.

Cela peut en effet arriver, mais la chose délicate à propos de cette histoire en tant qu'entraîneur est que de nombreuses personnes, au fur et à mesure qu'elles approfondissent leur régime alimentaire, commencent également à sangloter plus souvent, souvent sans s'en rendre compte.

Une autre partie de cela peut être causée par les changements hormonaux associés à la famine. Le cortisol augmentera, le fonctionnement de la glande thyroïde diminuera. De plus, nous constatons souvent un changement dans l'aldostérone, qui peut provoquer une rétention d'eau, qui masque la progression sur les écailles et peut-être même avec les mesures des plis cutanés.

Formation à une préparation au concours

Pendant votre préparation au concours, vous souhaitez naturellement conserver autant de muscle que possible; certains articles affirment le contraire, mais certainement à un niveau assez avancé et à une telle pénurie d'énergie, la prise de masse ne sera pas très importante. Allumer de nouveaux tissus musculaires (donc je ne parle pas de ça) hypertrophie sarcoplasmique) va quand même avec quelques grammes par semaine que des kilos, mais à part.

L'approche habituelle consistant à ajouter plus de volume, de jeux et de répétitions ne doit pas nécessairement être la seule approche et compte tenu de l'histoire ci-dessus sur la création de stress, etc., cela pourrait même être l'une des plus mauvaises approches. Assurez-vous que votre formation dans votre préparation est de bonne qualité, mais ne manque certainement pas toujours.

Entrez, faites la merde, sortez.

Il existe cependant différentes méthodes d'échec, comme vous l'avez lu dans l'article précédent. Un échec complet et un échec complètement prolongé n'ont en fait pas leur place dans une préparation de concours, à moins que vous n'ayez vraiment une très bonne raison et que vous le périodisez bien. Je recommanderais cependant de faire attention à l'échec. L'échec dans une telle condition nutritionnelle coûte beaucoup trop de capacité de récupération et cela fera plus de dégâts que de bien.

La rétention des tissus musculaires nécessite plusieurs fois moins de volume que le volume nécessaire à la croissance. Cependant, chaque répétition que vous faites doit également être restaurée; Ne prévoyez donc pas de sessions de formation sans fin dans cette phase!

De plus, vous avez en cet article peut lire que le volume de formation n'est pas nécessairement le plus important. Certes, dans une phase de préparation, cette histoire est encore plus vraie! Ces 2 semblent se contredire quelque peu, mais c'est parce que les gens ne traitent pas l'échec avec parcimonie et sagesse; La formation à l'échec peut être un très bon outil dans votre assortiment, si cela signifie que le volume total de formation sera inférieur. Cependant, soyez prudent et sage lorsque vous périodisez cela!

Cependant, toute cette histoire ne signifie pas qu'il est préférable d'exécuter les mêmes horaires pendant 10 semaines et de se concentrer uniquement sur la force. Comme discuté dans l'article cardio, le corps deviendra plus efficace dans les mouvements qu'il effectue plus souvent, à la fois neurologiquement et métaboliquement. En fin de compte, cela se traduira par une utilisation plus économique. Si vous périodisez votre entraînement (comme je l'ai décrit précédemment) du neuro au métabolique et que vous l'alternez correctement, le changement de stimulus d'entraînement peut garantir que les glucides sont stockés plus efficacement sous forme de glycogène, par exemple.

La nutrition et le cardio ne sont pas les seules variables qui vous mèneront physiquement à un séchoir. La formation doit absolument être adaptée aux deux.

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L'impact du stress sur la préparation d'un concours

Nous en avons discuté plusieurs fois; J'ai des articles entiers ici (1,2) consacré mais aussi dans cet article le stress est déjà apparu à plusieurs reprises. Il est bon de réaliser qu'un déficit calorique supérieur à celui que vous pouvez combler avec la libération d'énergie de la graisse corporelle est stressant pour le corps. La seule façon dont votre corps peut gérer cela est d'augmenter la réponse au stress. C'est la raison pour laquelle les hormones de stress augmentent pendant l'exercice; L'oxydation des graisses n'est pas suffisante pour fournir l'énergie nécessaire lors d'une telle activité et si la nourriture n'est pas présente (parfois même si elle est présente), l'incitation au stress devra être augmentée pour rendre l'énergie disponible, pour augmenter la glycémie, etc.

Donc, si vous allez trop loin dans votre déficit calorique, dans votre cardio, dans votre entraînement ou quelle que soit votre méthode de perte de graisse, vous créez une situation dans laquelle le stress est plus élevé qu'optimal et une situation de stress qui ne conduira pas à un résultat positif. Le stress à l'entraînement a un résultat positif, si et seulement s'il peut être restauré. Au contraire, tous les autres types de stress diminuent la récupération et dégradent les avantages des ressources ou des méthodes que vous souhaitez utiliser pour vous améliorer ou progresser. Lorsque vous devenez avare en ce qui concerne la croissance musculaire ou la perte de graisse, les gens commencent à prendre des mesures trop importantes qui causent plus de stress qu'elles n'apportent d'avantages.

Cela peut finalement aboutir à un plateau. Plus n'est pas toujours mieux. C'est précisément pourquoi la santé joue un rôle si énorme à long terme et pourquoi vous ne pouvez pas manger malsain pendant des années en tant qu'idiot, utiliser des séances d'entraînement excessives et utiliser des quantités extrêmes de déchets et espérer toujours de bons résultats. Vous vous heurterez à un mur que vous ne pouvez pas franchir, même si vous jetez votre cardio encore plus, même si vous vous entraînez plus souvent, même si vous encombrez encore plus.

Je pense moi aussi que c'est de là que vient l'histoire selon laquelle les refeeds sont bons pour l'incinération, ou que l'augmentation des calories aide à économiser les économies; en augmentant les calories pendant quelques jours, le corps a enfin plus de marge de manœuvre en termes de récupération; cela réduira l'inflammation et le stress, qui à leur tour peuvent entraîner, entre autres, une perte de liquide; Cependant, mieux vaut prévenir que guérir. Et certainement coller des pansements.

De plus, il est sage de prendre en compte la caféine et les autres stimulants. Ces ressources devraient booster vos performances, pas être indispensables pour fonctionner même un peu. Ils ont également un impact très fort sur le système nerveux sympathique; quelque chose qui ne bénéficiera pas à la récupération.

La quantité de masse musculaire détermine beaucoup

Un autre point à prendre en compte est votre masse musculaire totale; Tous les points décrits ci-dessus et d'autres points que je vais décrire s'appliquent davantage aux personnes ayant plus de masse musculaire; Les garçons de la classe de musculation ouverte devront prendre beaucoup plus en compte tous ces facteurs que les garçons des classes de poids plus faibles ou les dames; Les organes qui sont importants pour le traitement des nutriments et des déchets (foie et reins) ne se développent pas proportionnellement à votre masse musculaire lorsque vous allumez des dizaines de kilos. Des jambes de 30 kilos chacune, d'un homme de 120 kilos au hêtre défaillant, causeront beaucoup plus d'inflammation et de déchets que des jambes de 15 kilos chacune d'une femme en bikini.

C'est probablement l'une des raisons pour lesquelles Big Ramy n'est jamais difficile; Cela peut prendre littéralement des semaines pour que le corps se remette complètement d'un stimulus intense à une carence en kcal substantielle avec cette quantité de masse. Bien sûr, cela s'applique également aux haltérophiles lourds qui travaillent vers une compétition.

La chose délicate à propos de cette histoire est que vous devrez trouver un moyen entre faire trop peu et vouloir en faire trop. Cependant, si vous avez beaucoup de masse et que vous avez l'habitude de vous entraîner intensément et d'aller en profondeur, vous courez le risque de vouloir en faire trop plutôt que trop peu. Soyez prudent avec cela, essayez une fois par semaine plus tôt pour supprimer vos ensembles ou pour baisser votre volume. Grande chance que cela profite à votre forme.

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Attention à la constipation

Plus vous avancez dans votre préparation au concours, moins les selles sont fréquentes. Lors des compétitions, il arrive régulièrement que les athlètes n'aient pas eu de selles depuis plusieurs jours et soient donc très gonflés sur le podium.

Cela peut avoir plusieurs causes, du stress à l'apport en fibres. Le stress a un impact énorme sur vos intestins; Avez-vous déjà sauté une nuit ou dormi mal et bu beaucoup d'essence le lendemain ou pas de selles normales?

Souvent, la réduction du stress peut être une très bonne solution pour cela; dormir plus, planifier des jours de repos et manger plus.

Lorsque votre apport en fibres est compromis par un faible apport énergétique, l'ajout d'un supplément de fibres peut certainement également y contribuer. Cependant, les fibres peuvent contribuer au volume des selles, mais ne doivent pas nécessairement favoriser l'envie elle-même; si vous ajoutez beaucoup de fibres, sans que cela favorise les selles, vous augmentez en fait le problème.

L'ajout de fibres est particulièrement recommandé si les selles sont aqueuses.

Cependant, si les selles sont des clés de lapin dures, l'ajout de fibres fera probablement peu, car cela peut indiquer un tube digestif déshydraté ou que les selles restent trop longtemps dans le gros intestin, ce qui signifie que pratiquement toute l'humidité est extraite. Cela peut être dû au fait que vous n'obtenez pas suffisamment de nutriments essentiels; des calories ou des micronutriments (en particulier des minéraux) ou de l'eau. Multivitamines ou Verts en poudre secoués peut offrir une solution ici.

Dans le sens du jour J, les aliments entiers peuvent jouer contre vous. Les brûlures d'estomac et la production de bile sont toutes deux très coûteuses en termes de production; quand ils deviennent moins, la digestion sera donc aussi moins. Ici aussi, ce qui suit s'applique: Mâchez votre nourriture BON.

Ajout magnésium peut aider aux selles; Le citrate de magnésium n'est pas absorbé très efficacement et se retrouve donc dans le gros intestin et peut aider aux selles.

Les laxatifs ne sont certainement pas recommandés, car ils garantissent que vous perdrez (encore plus) de l'eau et l'entraînerez dans le tube digestif.

Sachez que tous ces points ne feront rien ou peu ici si trop de stress ou d'inflammation en est la cause.

La diarrhée est également une possibilité; cela n'est pas non plus souhaitable et peut indiquer une inflammation du tube digestif. L'ajout de fibres ou de charbon actif peut apporter un soulagement ici, mais la cause de l'inflammation / du stress devra également être éliminée; votre entraînement est probablement trop inflammatoire.

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Ne prenez aucun risque avec l'humidité

Un autre sujet commun autour d'une compétition est l'apport hydrique; il y a extrêmement de protocoles, allant des tiroirs avec des dizaines de grammes de sel, des litres et des litres d'eau, aux diurétiques et tout le reste.

L'humidité est extrêmement importante dans notre corps, pour le transport, pour les selles et aussi pour les muscles pleins. Gratter complètement la consommation de liquide une journée complète avant le jour J peut s'avérer très mauvais dans de nombreux cas. Ne pas boire d'eau ne signifie pas la même chose que ne pas retenir l'eau.

De plus, l'eau est nécessaire pour un look complet; Les gens qui grattent toute leur consommation de liquide pensent souvent qu'ils devraient manger plus de glucides lorsqu'ils sont à plat, mais l'eau est le problème ici.

(Glucides)

Il existe également différents protocoles de chargement. Celles-ci varient d'une formation d'épuisement après laquelle d'énormes quantités de glucides sont rangées, à la charge de graisse, à tout le reste.

La façon dont les gens réagissent à différents ratios macro est très individuelle, mais au moins je veux dire à ce sujet que vous devez être vigilant pour un tripe très complet le jour J. Il existe de nombreux aliments qui ont beaucoup de volume, ce qui n'est pas nécessairement bénéfique dans cette phase finale d'une préparation de concours.

Une autre approche qui est parfois utilisée consiste à ajouter des glucides à l'avance et ensuite à ne pas trop réclamer les réserves de glycogène, afin de permettre par la suite aux graisses de fonctionner dans l'approvisionnement énergétique, certainement aussi le jour de l'exposition. Cela peut avoir un effet positif sur la vascularité.

De plus, l'utilisation d'un produit électrolytique équilibré peut offrir une solution. Le soda sodique peut parfois bien aller, mais il peut également gâcher votre forme entière lorsque, par exemple, vous potassium ne vérifie pas. Ceci, associé à un bon protocole de chargement en ce qui concerne les glucides, garantira un volume maximal d'eau intracellulaire. Le jour du spectacle, vous pourriez utiliser des graisses et du sodium pour augmenter la vascularisation, ainsi que certains citrulline, glycocarn ou un produit glycogène avancé avant de commencer à pomper.

Pour ce qui est de l'apport en graisses, il est sage d'être un peu économe en huile, surtout dans cette phase. L'huile de coco, la viande riche en matières grasses et les beurres de noix sont d'excellentes options. Un autre avantage des graisses est qu'elles n'ont pas besoin d'eau et qu'elles sont beaucoup plus économes en énergie que les autres macro nutriments. Cependant, séparez votre liquide avec les repas dans ce cas.

Pour conclure, je voudrais dire qu'il est toujours sage de prévoir autant de temps que possible pour une préparation au concours. Il y a toujours des choses entre les deux que vous n'avez pas vues auparavant; si votre emploi du temps est trop serré, vous n'avez aucune place supplémentaire pour en tenir compte. Les approches extrêmes vont plus souvent que mal et n'attendent aucun miracle pendant la semaine de pointe.

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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