Tout savoir sur la formation systémique
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Tout savoir sur la formation systémique

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Nous avons maintenant parlé à plusieurs reprises des différentes phases que vous pouvez franchir lorsque vous périodisez vos entraînements. J'ai décrit pour toutes les phases ce à quoi vous portez attention et quels sont les objectifs dans les articles précédents. J'ai entendu plusieurs personnes dire que cela avait énormément aidé à construire leurs schémas et certains ont même envoyé leurs propres schémas pour être vérifiés. Sur la base de ces questions, j'ai pensé que ce serait bien de suivre une formation mise en place avec vous. Dans ce cas, je veux plonger dans la formation systémique. «Systémique» fait référence à l'ensemble du corps, au lieu de cibler des groupes musculaires spécifiques.

Dans cet article, je vais d'abord donner une histoire générale sur la formation systémique, suivie d'un bref aperçu de deux options et enfin des règles générales.

Avantages de la formation systémique

L'entraînement systémique présente des avantages, notamment en matière de perte de poids et de métabolisme. Cardiovasculaire, votre corps sera mis à l'épreuve, tout comme le foie. L'échec dans un programme systémique est complètement différent de l'échec sur un programme local ou un programme d'hypertrophie. L'échec d'un entraînement systémique est souvent un échec systémique, en termes de forme physique. Ce n'est pas tant que le dernier ensemble vous détruira complètement, mais l'accumulation de tout le volume garantira que vous avez vraiment besoin de repos.

Par conséquent, choisissez un poids qui demande environ 80% d'effort. En passant par plusieurs séries avec ce poids, vous aurez automatiquement terminé à la fin de votre entraînement. Les muscles individuels auront donc l'impression que vous pouvez faire plus et peut-être que la pompe l'est moins. C'est bien et c'est le but même de la formation systémique.

Formation systémique et périodisation

L'entraînement systémique vous aidera à récupérer plus rapidement après une série, car votre système cardiovasculaire est très sollicité. De plus, votre tolérance au volume augmentera également. Ces deux peuvent être un gros avantage lorsque vous commencez un bloc d'hypertrophie après votre phase métabolique.

L'approche standard de la formation à l'hypertrophie est pour de nombreuses personnes de continuer à ajouter des ensembles ou des répétitions. En fin de compte, cela conduira à un «volume trap». Si le volume d'entraînement est votre seul outil, à un moment donné, vous devrez tourner tellement de volume que vous ne pourrez plus vous en remettre, même si le volume lui-même serait suffisant pour un stimulus d'hypertrophie.

En exécutant une phase systémique une fois de temps en temps, vous augmentez votre capacité de récupération dans ce domaine. De plus, un tel blocage contribuera également à raccourcir vos pauses entre les séries, de sorte que les entraînements restent également efficaces.

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Avantages également en dehors de la salle de sport

De plus, un blocage systémique offre également des avantages en dehors du gymnase; lorsque nous sommes stressés, le corps réagit avec des hormones de stress comme le cortisol. Je ne vais pas écrire ici tout le mécanisme pour lequel le cortisol est tout bon et mauvais pour quoi, mais il est bon de savoir que plus nous sommes conditionnés, plus la barre sera haute quand stress devient trop pour le corps et aura des conséquences néfastes.

De plus, si vous êtes complètement essoufflé après avoir monté un certain nombre d'escaliers, cela réduira le temps de récupération que vous avez à l'extérieur du gymnase. L'exercice systémique améliorera votre condition physique, réduira l'effort des activités quotidiennes, réduira la réponse au stress de ces activités et vous donnera plus de temps pour récupérer de la réalité.

Même si la dynamophilie ou la force est votre truc, la forme physique systémique est très importante pour la raison même ci-dessus. Si vous pouvez soulever 350 kg, mais après un appel téléphonique ennuyeux ou en montant un certain nombre d'escaliers, vous êtes très excité et haletant, cela signifie que votre résilience au stress est faible et cela affectera le temps de récupération discuté ci-dessus. L'amélioration de votre condition physique systémique contribuera à augmenter le temps de récupération du corps, laissant plus d'énergie et de nutrition pour récupérer de vos blocs de force et développer plus de force.

L'entraînement systémique est bénéfique pour votre combustion des graisses

Enfin, la combustion des graisses coûte proportionnellement plus d'oxygène comme source d'énergie que la combustion des glucides. Lorsque votre état est si mauvais que vous avez une fréquence cardiaque constamment élevée et que votre corps doit constamment se battre pour respirer, cela réduira absolument la combustion des graisses, car il n'y a tout simplement pas assez d'oxygène disponible pour une combustion optimale des graisses. Un bon état systémique garantira donc que plus de graisses sont utilisées comme source d'énergie au repos et que plus de glycogène et de glucides sont épargnés que chez une personne qui a un état systémique médiocre.

Amélioration de la qualité du sommeil

De plus, votre état peut affecter qualité du sommeil. Une mauvaise condition systémique peut nuire au sommeil. La qualité du sommeil est en partie influencée par les réactions au stress présentes pendant votre sommeil. Lorsque votre corps peut mieux gérer cela, cela peut certainement contribuer à une meilleure qualité de sommeil.

Dans un bloc systémique, il y a peu ou pas d'entraînement jusqu'à l'échec musculaire, donc la récupération après l'entraînement ne prendra pas longtemps. Cela permet à la fréquence d'entraînement d'être élevée et nous pouvons utiliser notre masse plusieurs fois par semaine pour aider au stockage du glycogène, sans intervention d'insuline. Lors de la perte de poids, même chez les personnes qui sont moins en santé, cela peut certainement être avantageux.

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Formation systémique comme deload

Les entraînements systémiques peuvent également être un idéal délaisser sont d'un bloc neurologique où l'accent a été précisément mis sur l'intensité maximale et le stress sur le système nerveux.

Ils sont également une bonne charge après les blocs dans lesquels vous avez tourné beaucoup de volume localement et vos muscles se sont beaucoup épuisés localement. Les blocs fonctionnant constamment avec beaucoup de travail de pompe affecteront à un moment donné les adaptations à cette forme d'entraînement.

Enfin, un bloc systémique peut être le deload idéal après un bloc d'hypertrophie, en particulier lorsque des lésions musculaires ont été impliquées. Comme mentionné, peu est formé pour échouer et peu de dommages musculaires se produiront.

Cependant, un retard ne signifie pas nécessairement que vous faites peu de travail et que vous passez des minutes à regarder ennuyeusement devant vous.

Possibilités de configuration

Il existe plusieurs options pour mettre en place une formation systémique. Aujourd'hui, je veux discuter de deux options. À la fois un corps complet avec des composés et la charge arrière systémique de la moitié du corps.

Corps entier avec des composés

Le nom parle de lui-même. Vous faites des exercices composés et vous entraînez tout le corps en 1 jour. Nous mettons en place ces entraînements au moyen de sur-ensembles d'exercices composés, avec suffisamment de repos entre les deux pour s'entraîner avec une bonne intensité, mais pas complètement. Nous préférons ne pas jumeler des exercices qui se chevauchent dans le muscle entraîné, que ce soit activement ou en tant que stabilisateur. Il s'agit d'un moyen idéal de formation lorsque les ressources de formation sont limitées et que peu ou pas d'équipement est disponible.

Vous pouvez exécuter ce programme tous les deux jours, si vous pouvez gérer cette récupération.

Charge arrière systémique sur la moitié du corps

Cette façon d'entraîner est un peu plus complexe, mais permettra également d'exécuter un volume total élevé par entraînement, sans épuiser localement les muscles. Dans ce programme, nous faisons toujours des travaux d'isolation pour les petits groupes musculaires, tels que les bras et les épaules, mais nous faisons le travail systémique à la fin de l'entraînement. L'avantage de ceci est que nous donnons toujours un stimulus aux petits groupes musculaires. Cette méthode d'entraînement est très utile, à condition que la performance des exercices soit bonne et que vous sachiez où vous en êtes en termes de condition, de force et d'expérience.

Le travail systémique est délibérément à l'arrière, car après quelques séries de deadlifts combinés à des développé couchés, vous serez bien fait. Après cela, s'attaquer à de petits groupes musculaires diminuera le rendement et l'attention que vous pouvez encore avoir pour ces groupes musculaires.

Nous divisons le corps en 2 jours pour diviser le volume de masse musculaire.

Vous pouvez exécuter ce programme 4 jours par semaine.

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Quel horaire vous convient le mieux?

Le composé Full body est plus adapté aux débutants ou aux personnes qui n'ont pas une masse musculaire excessive. Les personnes ayant beaucoup de masse musculaire sur leur corps se désagrègent complètement lors d'un entraînement systémique complet du corps et peuvent simplement se suicider alors que ce n'est tout simplement pas l'intention de cette phase.

N'oubliez pas qu'une contraction d'un athlète avancé compte plus qu'un débutant. En partie à cause de la différence de masse musculaire et en partie à cause de l'efficacité du contrôle et de la force. Plus vous êtes avancé, plus vous devriez être sélectif avec le volume que vous jouez.

Répétitions, repos et intensité

Les repranges que vous utiliserez pour ces horaires sont d'environ 8 à 10 à 10 à 12. Vous pouvez aller aussi fort que vous le souhaitez, en gardant vos performances optimales et vous pouvez vous en tenir aux pauses.

Pour les deux options, vous pouvez penser à 30, 60 secondes maximum de repos entre les exercices ou après un surensemble, puis il est temps pour le prochain tour.

Votre intensité sera, comme mentionné, d'environ 70 à 80% des poids avec lesquels vous faites normalement les exercices en question, car les pauses de repos sont plus courtes et l'attaque de votre cœur et de vos poumons est plus élevée. Cependant, assurez-vous de ne pas perdre de poids; vous devez être assez fauché. Le pompage n'est pas le but.

Mise maximum, temps minimum

Nous combinons donc des exercices qui ne se gênent pas en termes de rendement ou de stabilité. Nous ne combinons pas une presse à haltères avec une presse à épaules, mais pas de squat avec soulevé de terre.

Pensez plus aux combinaisons d'une presse avec un soulevé de terre, ou une rangée avec un squat.

Vous pouvez faire 3 à 5 tours par sur-ensemble, en fonction de votre niveau de forme physique. De plus, vous ne voulez pas faire plus de 6 exercices par entraînement.

Assurez-vous d'avoir suffisamment de jours de repos; avec tout le corps, vous pouvez vous entraîner tous les deux jours; la moitié du corps se divise 4 fois par semaine.

Essayez-le vous-même!

L'entraînement systémique se prête parfaitement aux objectifs de perte de graisse. Cependant, comme je l'ai dit, il n'y a vraiment aucun argument pour que vous ne devriez pas exécuter systémique pendant quelques semaines tous les tant de mois. Cela contribuera certainement à la qualité de vie et à la progression à long terme.

Je suis très curieux de connaître vos conclusions après avoir essayé quelques semaines de formation systémique. Faites le moi savoir!

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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