Tout sur l'hypertrophie!

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Je veux vous parler de différents types d'hypertrophie. Nous avons déjà parlé plusieurs fois de différentes méthodes de formation et Mathias vous a également présenté ce sujet à quelques reprises. Cependant, je veux maintenant prendre l'histoire un peu plus théoriquement. Comme vous dans cet article de Mathias ont pu lire qu'il existe plusieurs types d'hypertrophie. La recherche semble maintenant avoir trouvé 3. Je veux les accompagner tous avec vous, expliquer ce qu'ils signifient tous et mentionner brièvement les implications pratiques de cette histoire.

Ce sera un peu plus théorique, comme cela peut déjà être clair. J'essaie d'alterner des articles pratiques avec des articles plus théoriques, pour qu'il y en ait pour tous les goûts. Si vous avez des suggestions ou des questions concernant mes articles, faites-le moi savoir dans les commentaires.

La base de l'hypertrophie

Le terme hypertrophie comprend la taille croissante des tissus. Cela s'applique non seulement au tissu musculaire, mais un organe peut également présenter une hypertrophie. Dans le monde du sport, cependant, l'hypertrophie fait toujours référence à la croissance musculaire. Si vous savez à quoi ressemble un muscle au microscope, ou si vous avez eu de la biologie, vous pouvez probablement imaginer qu'une cellule musculaire peut augmenter de taille de plusieurs façons.

Les 3 formes d'hypertrophie dont je veux discuter avec vous sont:

  1. hypertrophie sarcoplamatique (augmentation du stockage; désormais appelée sarco.)
  2. hypertrophie myofibrillaire (augmentation de la protéine contractile; désormais appelée myof.)
  3. hypertrophie myonucléaire (une augmentation du «cerveau» de la cellule musculaire; désormais appelée myon.

Contrairement aux cellules normales, les cellules musculaires ont plusieurs noyaux ou noyaux cellulaires. D'autres cellules ont 1 noyau cellulaire, qui contient l'ADN à partir duquel toute la production de protéines, d'enzymes et de processus est régulée.

Pourquoi une cellule musculaire a-t-elle plusieurs noyaux cellulaires?

Vous pouvez voir cela comme le cerveau ou le système d'exploitation de la cellule. Les cellules musculaires ont plusieurs noyaux cellulaires par cellule, ce qui permet de contrôler simultanément plusieurs processus.

Exemple: nous avons 2 bras et 2 jambes. Supposons (pour une raison bizarre) que vous souhaitiez plusieurs bras, alors notre système nerveux devrait être plus avancé, car il y a plus de tissu à contrôler. Dans les cellules musculaires, les différents noyaux ne contrôlent pas nécessairement la contraction, mais contrôlent plutôt le métabolisme cellulaire. Les cellules musculaires sont très actives et très sujettes à différents niveaux d'utilisation d'énergie. D'énormes charges de pointe pendant un soulevé de terre 1RM ou un sprint complet, comparé à une position allongée sur un lit pendant 8 heures.

Parce que les cellules musculaires doivent pouvoir changer de sortie si rapidement et parce que les cellules musculaires sont exposées à beaucoup de stress oxydatif et de radicaux libres, beaucoup d'entretien et de réparation sont nécessaires pour garantir que le tissu musculaire reste fonctionnel et sain. Enfin, les cellules musculaires se développent (dans des cas normaux, le cancer est bien sûr une exception à cela), certainement chez l'adulte, beaucoup plus que les autres cellules du corps. Comme tout le monde le sait sur les photos de culturistes professionnels, les muscles peuvent grossir énormément. Toute cette taille supplémentaire doit être constamment alimentée en nouvelles protéines et en contrôle qualité.

La recherche n'a toujours pas donné de réponse claire à la question de savoir s'il existe une hyperplasie (augmentation du nombre de cellules musculaires). C'est pourquoi nous supposons de plus en plus que les cellules musculaires n'augmentent pas en nombre, mais seulement en taille. Un noyau cellulaire ne peut fournir à une certaine zone de la cellule que toutes les informations nécessaires. Si cette zone se développe «trop», alors plusieurs noyaux cellulaires sont nécessaires.

extension de la jambe

Hypertrophie sarcoplasmique

Il s'agit de la forme de croissance musculaire la plus rapide. En d'autres termes, l'augmentation de la taille et du poids peut aller très rapidement. Parce que cette forme d'hypertrophie est si rapide et dans un certain sens une récompense directe dans le miroir, c'est la forme d'hypertrophie à laquelle beaucoup de gens deviennent dépendants. Dans un sens, une «pompe» relève également de cette forme d'hypertrophie.

Une pompe n'est rien d'autre que pousser plus de nutriments vers les cellules musculaires. C'est bien sûr à court terme, mais Sarco. est la même à plus long terme. En manipulant notre alimentation, en prenant certains suppléments (tels que la créatine) ou notre méthode d'entraînement (supersets, dropsets, beaucoup de volume ou entraînement par pompe) à cet effet, la cellule musculaire absorbera plus de nutriments et donc plus d'eau. Quiconque a déjà mangé peu de glucides et / ou est malade depuis quelques jours sait exactement de quoi je parle; vous avez l'air plat, les muscles ne sont pas ronds et vous vous sentez faible. Lorsque vous commencez à manger et à boire normalement, vous voyez que vos muscles sont à nouveau plus pleins. La même chose se produit avec un réalimentation riche en glucides après une période de coupe considérable.

Chaque gramme de glucose que nous détenons dans les tissus musculaires, à son tour, contient environ 4 grammes d'eau. Cela signifie que quelques 100 grammes de glucose supplémentaire feront certainement une différence visible. Outre l'amélioration de l'image de soi dans le miroir, cela présente certainement des avantages; plus de glycogène et plus d'eau dans les cellules musculaires peuvent certainement augmenter la récupération et les performances; il existe une corrélation directe entre les niveaux de glycogène et la quantité de travail qu'un muscle peut faire.

Mais les avantages ne s'arrêtent pas là ...

Un autre avantage est qu'un corps avec des réserves complètes de glycogène est moins sensible à l'entraînement au stress et à l'inflammation. (Si vous voulez en savoir plus sur ces sujets je voudrais vous renvoyer aux 2 articles dont je parle charger ont écrit). Encore une fois, un exemple tiré de la pratique: quiconque a déjà utilisé une manivelle et des couteaux sait que pendant une masse, vous pouvez vous entraîner beaucoup plus dur mais surtout plus longtemps et certainement aussi récupérer plus rapidement d'une telle formation.

Et avec cela, nous abordons immédiatement le problème de cette forme de formation / hypertrophie. Dans la restriction calorique, il est impossible de maintenir ces quantités de glycogène. Vous pouvez en deviner le résultat; lorsque le pompage est la seule méthode d'entraînement que vous appliquez puis commencez à couper, vous voyez votre «progression» disparaître comme de la neige au soleil. Beaucoup d'athlètes de compétition font beaucoup d'entraînement à la pompe au milieu de leur préparation et mangent de grandes quantités de glucides. Lorsqu'ils entrent dans la phase finale de leur préparation et de la mise au rebut des glucides, ils renvoient d'énormes quantités de masse et de taille.

Lorsque vous comprenez ce jeu, beaucoup moins d'inflammation s'accumule dans votre système, vous conservez donc moins de liquide, ce qui nécessite une approche beaucoup moins rigoureuse au cours de votre semaine de pointe.

Hypertrophie

Hypertrophie myofibrillaire

Comme dit, myof. la forme d'hypertrophie qui déclenche en fait plus de protéines contractiles, en d'autres termes, plus de protéines musculaires. Synthèse réelle des protéines.

Il est important que vous vous rendiez compte que la synthèse des protéines est une entreprise très coûteuse pour le corps, qui coûte beaucoup de nutriments. Il y a beaucoup plus de points de contrôle dans le système qui peuvent arrêter la synthèse des protéines que de points de contrôle qui peuvent activer la synthèse des protéines. En partie pour économiser de la nourriture et de l'énergie, et en partie pour empêcher les tissus de proliférer et de provoquer le cancer.

Construire un tissu musculaire efficace est donc plus qu'un simple entraînement et shake protéiné inclinez dès que vous avez terminé.

Les protéines sont dans chaque cellule de votre corps, donc chaque cellule de votre corps a besoin de protéines pour son entretien. Votre peau, vos intestins, votre estomac, vos globules rouges et ainsi de suite dix et des dizaines de types de cellules. Tous les exemples que je mentionne ici sont plus essentiels à la survie qu'un muscle thoracique plus épais. Être capable de développer un développé couché 200 kilos n'est pas nécessaire pour la survie, à moins que vous ne puissiez convaincre fortement votre corps avec un protocole d'entraînement bien conçu et répondre à toutes les conditions préalables. Un facteur important pour cela est la relation entre mTOR et AMPK. Ce sont 2 capteurs d'énergie dans la cellule, qui disent tous deux quelque chose sur la quantité d'énergie disponible. Cependant, je ne veux pas approfondir cela maintenant, car sinon cet article deviendra très complexe. Si vous voulez en savoir plus à ce sujet, alors bien sûr, je suis toujours ouvert aux demandes.

mTOR contre AMPK

Il est important de savoir que mTOR est une sorte de moteur de démarrage pour la croissance musculaire, mais il fonctionne sur un spectre fourni les circonstances sont correctes. Lorsque l'AMPK est activé, par exemple, par un état de faible énergie, aucune synthèse des protéines musculaires n'aura lieu, car l'AMPK inhibe mTOR. C'est la raison pour laquelle la construction musculaire dans un déficit calorique est très difficile. Pour le renforcement musculaire, nous voulons tourner le bouton sur mTOR autant que possible, pour la perte de graisse en AMPK autant que possible; voyez-vous le problème?

Cependant, mTOR et AMPK ne sont pas seulement influencés par l'état nutritionnel d'une cellule, mais aussi par l'entraînement, les dommages mécaniques et le stress, l'inflammation, le stress, les hormones, etc.

De plus, une cellule musculaire est non seulement constituée de protéines contractiles, mais chaque cellule musculaire, comme toutes les autres cellules, les organites, a son propre rôle. Certains organites assurent la fabrication des enzymes, certains nettoient les déchets dans la cellule, certains exécutent ce que le noyau cellulaire commande, etc. Même si la protéine est réservée aux cellules musculaires, tous ces processus auront priorité sur la protéine contractile réelle, car ce qui précède est plus important. pour le bon fonctionnement de la cellule musculaire. Un accès suffisant aux protéines est donc absolument important, car un excédent est nécessaire pour la croissance, mais pas le seul «point de contrôle» nécessaire à la croissance musculaire. Si tel était le cas, les bros avec 500 grammes de protéines dans leur alimentation seraient les plus grands culturistes.

Et comment obtenez-vous cette forme de renforcement musculaire?

Cette forme d'hypertrophie est dans une certaine mesure bien réalisée avec une surcharge progressive. C'est-à-dire, augmenter la tension d'une semaine à l'autre ou d'un mois à l'autre.

Je dis consciemment pas de livres, car les livres sur la tige elle-même ne disent rien sur la progression. De plus, je peux écrire un article très intéressant sur pourquoi le volume d'exercice n'est pas le facteur le plus important pour la croissance musculaire, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent. Mais c'est quelque chose pour la prochaine fois.

Hypertrophie

Hypertrophie myonucléaire

Il s'agit de la dernière forme d'hypertrophie; comme nous l'avons vu plus haut dans cet article, les noyaux sont les noyaux cellulaires. A partir du nom ci-dessus, vous pouvez donc déjà définir quelque peu la définition de cette forme d'hypertrophie; cette forme d'hypertrophie signifie que nous demandons au corps d'absorber plus de noyaux cellulaires dans les cellules musculaires.

Parce que les noyaux cellulaires sont si petits et que cette forme d'hypertrophie n'est pas non plus directement liée à plus de volume cellulaire comme avec Sarco. ou plus de protéines contractiles comme avec myof. vous ne verrez pas immédiatement une augmentation de taille ou de force. Ce qu'il fait, c'est vous donner le potentiel de construire plus de masse musculaire, d'activer la protéine contractile musculaire ou de stocker plus de glycogène. Il s'assure donc que la capacité du volume musculaire augmente. Cette voie d'hypertrophie est donc un investissement dans la progression future.

Pour y parvenir, vous devrez stresser davantage les cellules musculaires que nécessaire pour Sarco. ou myof.

Il peut certainement y avoir un chevauchement entre différentes formes d'hypertrophie. Les débutants en sont un parfait exemple. Parce que leur seuil de stimulation est si bas, chaque bit de volume qu'ils tournent fera progresser, même dans différents domaines. Cependant, plus vous avez d'expérience en formation, plus il devient difficile d'être particulièrement myon. faites-le. Les exigences de cette forme d'hypertrophie sont notamment de nombreux dommages mécaniques ou stress oxydatif.

La raison en est que les cellules musculaires ne se divisent pas comme le font les cellules normales. Les cellules (et donc les noyaux cellulaires) des cellules musculaires ne peuvent pas se diviser comme c'est le cas avec les cellules normales. Les cellules musculaires doivent attirer les cellules satellites pour obtenir plus de noyaux cellulaires. Le problème est que le stock de cellules satellites est limité et que ces stocks sont en dehors de la cellule musculaire. Le signal pour attirer les cellules satellites doit donc être plusieurs fois plus fort que le signal nécessaire à une hypertrophie «normale».

Outre le fait que la quantité de cellules satellites n'est pas infinie et que, pour cette raison, il devient plus difficile d'attirer de nouvelles cellules satellites au fil du temps, nous nous entraînons de plus en plus et nous conditionnons à mesure que nous nous entraînons. Cela signifie que les cellules musculaires peuvent mieux faire face au stress (d'entraînement), ce qui rend plus difficile d'obtenir une incitation adéquate pour attirer de nouvelles cellules satellites. Enfin, avec l'âge, nous constatons également une baisse des hormones qui soutiennent ces voies et renforcent l'attraction des cellules satellites.

Plus vous vous entraînez longtemps, plus il vous ressemble

Cela ne veut pas dire que c'est impossible. Cependant, avec l'âge et les années d'expérience en entraînement, il devient de plus en plus important d'ajuster périodiquement votre volume d'entraînement et votre approche au type d'hypertrophie que vous souhaitez atteindre. Cette forme d'hypertrophie est également le facteur le plus important de la mémoire musculaire.

Sarco. se déroule rapidement, mais montre également une diminution très rapide, parfois même de jour en jour.

Myof. est beaucoup plus permanent; même pendant de longues périodes de coupe, il est difficile de perdre réellement des protéines contractiles lorsque vous gérez correctement votre alimentation et votre entraînement. Cependant, si vous cessez de faire de l'exercice pendant des semaines ou des mois, votre corps voudra certainement se débarrasser de ce tissu musculaire car il coûte de l'énergie et ne sert à rien.

Myon. cependant, il est «permanent»; certaines personnes qui liront ceci se reconnaîtront en cela. Même après des mois, voire des années de non-entraînement, ils constatent une progression extrêmement rapide lorsqu'ils reprennent l'entraînement. En effet, les cellules satellites fusionnées aux cellules musculaires donnent leurs noyaux cellulaires et d'autres organites à ces cellules musculaires. Ce processus ne peut pas être inversé.

Hypertrophie

Quelle doit être l'importance du surplus d'énergie pour la construction musculaire?

Cela dépend fortement du type d'hypertrophie sur lequel vous vous concentrez, de votre stress, de votre sommeil, de vos niveaux d'hormones et de votre niveau d'avancement. Il est donc difficile de répondre à cette question en valeurs absolues. Cependant, si vous vous concentrez sur sarco. vous pourriez même voir une hypertrophie dans un déficit énergétique, si votre apport en glucides est (très) élevé. Vous pouvez donc perdre de la graisse et augmenter votre volume musculaire en même temps. Après l'explication ci-dessus, cependant, vous réalisez (j'espère) qu'il s'agit d'une «fausse hypertrophie».

Sauf chez les débutants, c'est myof. très difficile à réaliser dans une pénurie d'énergie. Certainement en quantité notable.

Si vous souhaitez activer la masse musculaire maigre sans gagner de graisse corporelle, il est important de tracer une périodisation dans l'alimentation et l'entraînement. Lorsque c'est votre objectif, le timing de la nourriture, votre macro ratio, le type d'entraînement, l'utilisation de n'importe quel cardio devient de plus en plus importante, même si de nombreuses recherches indiquent que le timing n'a pas d'importance. Cela est encore plus vrai pour les personnes qui s'entraînent et coupent sans soutien hormonal. Contrairement aux débutants, il est pratiquement impossible pour les athlètes de force expérimentés de produire différents stimuli en même temps.

Un gros morceau de texte! J'ai essayé de ne pas rendre l'article trop sec et de donner quelques exemples pratiques, mais je suis sûr que tout cela peut être très théorique. Cependant, lorsque vous acquérez ces connaissances et agissez en conséquence, vous verrez que la théorie a une valeur ajoutée absolue dans la pratique!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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