Synchronisation des glucides et des graisses

Synchronisation des glucides et des graisses

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Au cours de ces mois coupés, tout le monde semble être réveillé de l'hibernation et les questions sur l'alimentation et la perte de poids reviennent sans cesse; nous avons déjà traité de manière approfondie de nombreuses questions concernant les régimes alimentaires; les mythes de l'alimentation ont été discutéscomment vous la découpe peut être mieux abordée sans suivre les kcals, quelles erreurs sont généralement commises lors de la coupe, et ainsi de suite. Après avoir lu ces articles, vous devriez pouvoir faire beaucoup de chemin avec la perte de poids; aujourd'hui, cependant, je veux développer le calendrier de certains aliments; Nous avons également parlé du calendrier plus tôt, à savoir la nutrition autour de vos séances d'entraînement. Aujourd'hui, je veux développer le calendrier des glucides et des graisses.

Veuillez noter que l'article ci-dessous ne s'applique que si le reste de votre alimentation est correcte. Comme vous pouvez le lire dans 'le bilan énergétique«il n'y a pas de truc diététique qui vous permette de perdre du poids sans pénurie d'énergie. Cependant, en fournissant la bonne nourriture au bon moment, nous pouvons influencer un peu plus notre composition corporelle, directement ou indirectement. Même si les effets sont petits, empilez-les juste assez longtemps et vous verrez certainement des résultats! Je ne vais pas donner une leçon de chimie dans cet article sur ce que sont les glucides et les graisses, comment ils sont digérés et absorbés et quel effet ils ont sur les valeurs sanguines et les cellules, etc. Si vous trouvez cela intéressant, je peux bien sûr y consacrer un article ici, mais Je voudrais concentrer cet article sur la partie pratique.

Prêt? Et voilà!

glucides

Glucides

Commençons par les glucides. Les glucides ont une mauvaise réputation lorsqu'il s'agit de perdre du poids. En partie aussi à cause de l'hormone qui est importante dans son absorption; l'insuline. Cependant, les glucides ne sont pas intrinsèquement bons ou mauvais, ils ne sont qu'un moyen. Nous pouvons survivre sans (pensez au régime céto), mais lorsque vous voulez fonctionner de manière optimale, les glucides jouent certainement un rôle majeur. Avec le temps, vos glucides bien (surtout dans une coupe!) Vous en tirerez le meilleur parti.

Dans cet article, au fait, je me réfère aux glucides qui font réellement quelque chose avec la glycémie. Les fibres alimentaires font également partie des glucides, mais je ne prendrai pas cela en considération lors de cet article. Les fibres alimentaires ont une influence très limitée sur les niveaux de glycogène. Je n'inclus jamais les glucides des légumes et des noix dans mon apport total en glucides (ou en tant qu'apport en kcal!) Pour cette raison.

Une règle générale est d'utiliser vos glucides lorsque vous en avez besoin. En général, ce sera autour de votre formation, surtout quand nous regardons la société d'aujourd'hui. Les gens ne sont généralement pas très actifs, donc la consommation d'un carburant à hautes performances comme le glycogène ne sera pas très élevée pendant le reste de la journée.

Petit déjeuner

En supposant que vous ne vous entraînez pas tôt le matin, l'apport en glucides au petit-déjeuner n'est pas vraiment important. Beaucoup de gens déjeunent avec du jus de fruits et du muesli ou de la farine d'avoine et il n'y a rien de mal à cela. Si nous regardons l'optimisation de l'alimentation et l'utilisation utile des glucides, cependant, ce moment de la journée est l'un des moins essentiels.

Pré-entraînement

Vous mangez de manière optimale ce repas une heure ou deux avant votre séance d'entraînement. La consommation de glucides avec ce repas est quelque peu personnelle, certaines personnes s'entraînent bien sans consommer de glucides pour le moment. Cela dépend également de l'incitation à la formation que votre objectif est la formation à venir; pour un entraînement axé sur la force, les glucides sont moins essentiels à l'avance. Vous pouvez utiliser ce repas pour avoir plus d'énergie pendant votre entraînement et pour compléter le glycogène dans une certaine mesure, mais vos réserves de glycogène devraient déjà être raisonnablement bonnes à maintenir.

Si vous installez actuellement des glucides, ceux à digestion lente seraient un bon choix ici.

Temps de livraison

Après l'entraînement

Étant donné que l'entraînement en force rend vos muscles plus sensibles à l'apport en glucides (cela peut être davantage influencé par des méthodes d'entraînement spécifiques), votre repas après l'entraînement est le moment de consommer une grande partie de vos glucides. Outre une meilleure capacité d'absorption du tissu musculaire (laissant moins de glucose pour le tissu adipeux à absorber), vos muscles peuvent absorber le glucose après un entraînement intensif sans l'intervention d'insuline supplémentaire. Par conséquent, il est peu probable que les glucides consommés qui sont actuellement consommés soient absorbés par les tissus adipeux et y sont stockés. Prenez donc après l'entraînement la majorité de vos glucides, avec une préférence pour les glucides à absorption plus rapide, qui ne sont pas riches en fibres. Prenons par exemple le riz blanc ou les pommes de terre.

Ce repas est donc le moment idéal pour reconstituer vos réserves de glycogène. En supposant que vous n'effectuez pas d'activités de haute intensité le reste de la journée, vous consommerez également peu de glycogène pour le reste de la journée.

Dîner / Pré lit

Lorsque vous vous entraînez le soir, ce repas sera probablement votre repas post-entraînement ou votre repas pré-entraînement vous-même. Dans ce cas, les règles ci-dessus s'appliquent.

De plus, certains glucides avant le coucher peuvent aider à votre sommeil. Le repos et la nutrition peuvent faire en sorte que votre corps soit dans un état de «repos et de digestion», entre autres parce que l'insuline et le cortisol sont une sorte de contrepartie l'un à l'autre. Si vous avez du mal à vous reposer avant de vous coucher et / ou de dormir, vous pouvez essayer de planifier certains de vos glucides le soir; peut-être que l'effet sur la qualité de votre sommeil est favorable.

graisses

Vetten

Le moment des graisses dépend moins du moment que celui des glucides. Cependant, les graisses ont un effet sur, par exemple, le taux d'absorption d'autres aliments / vidange de l'estomac vers l'intestin grêle. Pour cette raison indirecte, le timing des graisses peut encore faire une différence pour les performances, même si l'effet direct peut ne pas être très présent. Nous pouvons être beaucoup plus courts sur les graisses car nous avons déjà fixé nos moments glucidiques.

Puisque nous venons de lire sur les glucides que c'est précisément les repas autour de votre entraînement (et certainement votre post-entraînement) que l'apport en glucides est important, ce sont les repas sur lesquels nous voulons limiter l'apport en graisses; de cette façon, nous pouvons empêcher une absorption potentiellement plus lente des autres nutriments. Lorsque nous organisons notre alimentation selon ces directives, vous vous retrouverez toujours avec des repas contenant des glucides et des protéines (faibles en matières grasses), ou des graisses et des protéines (et faibles en glucides). Encore une fois, je n'inclus pas les glucides provenant des légumes.

Pour la plupart des gens, ce serait un bon moment le matin pour obtenir une bonne quantité de graisses. Ils vous fournissent de l'énergie, le petit déjeuner n'est généralement pas très proche de l'entraînement et, en outre, les graisses sont importantes pour l'absorption des vitamines liposolubles (en plus de toute une série d'autres effets sur la santé). Les graisses sont essentielles pour différents processus dans votre corps.

Lorsque vous coupez profondément, vous pouvez choisir de déplacer davantage vos graisses vers les jours de repos. De cette façon, vous créez plus d'espace pour l'apport en glucides les jours d'entraînement. Cependant, cela signifie que votre choix alimentaire les jours de repos devient beaucoup plus limité, car vous mangerez peu de glucides!

Temps de livraison

N'oubliez pas votre situation personnelle et le bilan énergétique!

Voilà! C'est une possibilité de ce à quoi pourrait ressembler le moment de vos macros pour tirer le meilleur parti de vos entraînements et de votre nutrition. Rappelez-vous qu'un régime est toujours individuel et que ce qui fonctionne pour la personne A ne doit pas du tout fonctionner pour la personne B. De plus, le bilan énergétique reste toujours le principal facteur de prise de poids et de perte de poids! Le timing est complètement secondaire par rapport à cela, mais cela peut être un moyen de pousser un peu plus loin vos résultats!

Enfin, un bon conseil général pour la période à venir, maintenant que les jours d'été et les vacances reviennent

Un corps malsain ou mal nourri ne fonctionnera certainement pas de manière optimale. C'est une bonne règle de base lorsque vous vous demandez si certains aliments ou habitudes auront un effet sur la croissance musculaire. Pensez au tabagisme, à l'alcool le week-end, au mauvais sommeil, à l'absence de légumes et de fruits, à la mauvaise qualité des aliments, au stress et à des centaines d'exemples. Si quelque chose a un effet direct ou indirect sur votre santé, il y aura en tout cas un effet direct ou indirect sur la croissance musculaire ou la composition corporelle à long (er) terme.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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