Supersets: la clé d'un programme d'entraînement de croissance musculaire optimal?
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Supersets: la clé d'un programme d'entraînement de croissance musculaire optimal?

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Peut-être que je suis un peu biaisé car les super-ensembles sont l'une de mes méthodes de pondération préférées. Et pour la croissance musculaire, ce n'est en fait pas une véritable méthode de pondération, mais plutôt une «méthode d'efficacité». Dans cet article, nous allons discuter de ce qu'est un sur-ensemble et pourquoi c'est un outil intelligent à ajouter à votre plan d'entraînement.

Que sont les supersets?

Il existe plusieurs définitions d'un sur-ensemble, mais la plus courante est la suivante: avec les sur-ensembles, vous faites 2 exercices de différents groupes musculaires à la suite. Vous combinez deux exercices par «série». De préférence, vous choisissez des groupes musculaires qui ne «se gênent pas». Par exemple, vous alternez le développé couché avec un rang plié et n'optez pas pour les étirements des triceps après le développé couché. Parce que dans cette dernière combinaison, vous entraînez un muscle qui est déjà actif pendant le développé couché. Cela n'a peut-être pas d'importance au début, mais cela provoque une augmentation de la fatigue du triceps, ce qui rend les séries finales du développé couché moins efficaces pour vos pectoraux.

Je ne dis pas que vous ne pouvez pas faire cela, car tous les 2 exercices que vous voulez faire à la suite sont un sur-ensemble, mais je dis que du point de vue de la croissance musculaire, il est sage de bien réfléchir aux combinaisons d'exercices. Voulez-vous des centaines d'exemples de combinaisons fortes? Alors regarde mon préféré programmes d'entraînement pour la croissance musculaire.

Supersets contre ensembles composés

Techniquement parlant, toutes les combinaisons de 2 exercices ne relèvent pas de la rubrique des supersets. Il s'agit d'une définition purement théorique dont vous n'avez pas à vous soucier. Par exemple, si vous faites 2 exercices pour vos pectoraux dans un «sur-ensemble» d'affilée, ils appellent cela un ensemble composé. Pour clarification:

  • Ils appellent le développé couché (poitrine principale) suivi d'une rangée penchée (dos principal) un sur-ensemble.
  • et le développé couché (poitrine primaire) suivi d'une mouche haltère (poitrine primaire) sont appelés un ensemble composé.

Dans un autre article, parlons des ensembles composés et de ce qui motive la croissance musculaire ici.

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Combien de temps perdez-vous avec un «entraînement normal»?

Cet article traite de l'effet puissant d'un sur-ensemble. Pour clarifier cela, nous examinons d'abord un entraînement normal, qui respecte les principes de croissance musculaire les plus importants (ne lisez pas une histoire de croissance musculaire forte pour tout sur la construction de la masse musculaire). Les grands principes de cet article sont l'intervalle de repos, la fréquence d'entraînement et le volume d'entraînement par groupe musculaire. Ces derniers diffèrent bien sûr par personne et par expérience d'entraînement, mais pour l'athlète moyen sérieux, nous choisissons 10 ensembles efficaces pour un grand groupe musculaire et 6 ensembles efficaces pour un groupe musculaire plus petit par entraînement. De plus, un intervalle de repos de 2 minutes probablement beaucoup plus efficace que 60 ou 90 secondes, nous allons donc nous en tenir à cela dans cet article.

23 sets en 50 minutes

Imaginez que votre poitrine et votre dos soient planifiés un jour d'entraînement. Vous effectuez un total de 10 séries pour les deux groupes musculaires, réparties sur 3 exercices, à l'exclusion de l'échauffement (séries). Par exemple, votre formation ressemble à ceci:

  1. développé couché, 4 séries de 8 répétitions
  2. presse d'haltères inclinée, 3 séries de 10 répétitions
  3. flyes de câble incliné, 3 séries de 12 répétitions
  4. sont à travers la rangée, 4 séries de 8 répétitions
  5. pull ups, 3 séries de répétitions maximum
  6. une rangée de câbles de bras, 3 séries de 12 répétitions.

Au total, vous effectuez 20 séries qui durent en moyenne 30 secondes. Vous vous reposez également 2 minutes entre chaque série. Sans compter vos échauffements, votre entraînement dure:

  • 23 x 30 secondes (les rangées de câbles à un bras fournissent 3 jeux supplémentaires) + 19 x 2 minutes (après le dernier jeu, vous êtes prêt) = 49,5 minutes

Sans aucun doute, c'est un entraînement très efficace! Mais vous faites probablement au moins 8 exercices pendant une séance d'entraînement et faites plus de séries, sinon vous ne les trouverez pas assez efficaces. Pour l'exemple, nous nous en tiendrons à cette formation efficace.

Combien de temps passez-vous avec les supersets?

Supposons que nous fassions exactement les mêmes exercices et ensembles, ce n'est que maintenant que nous en faisons des sur-ensembles:

  • superset 1: 4 ensembles de développé couché et 4 ensembles sont sur la rangée
  • superset 2: 3 ensembles de presses d'haltères inclinées et 3 ensembles de pull ups
  • superset 3: 3 jeux de volants de câbles inclinés et 3 jeux de rangées de câbles à un bras

Si un set dure 30 secondes, 90 secondes de repos dans un surensemble suffisent. Je préfère choisir 30 secondes entre les exercices et 60 secondes après un surensemble, par exemple:

  1. set 1 développé couché (durée 30 secondes)
  2. 30 secondes de repos
  3. ensemble 1 sont au-dessus de la ligne (durée 30 secondes)
  4. 60 secondes de repos

De cette façon, vous vous reposez un total de 2 minutes entre le même exercice.

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23 sets en 25 minutes

Dans l'exemple de sur-ensemble, vous effectuez 20 sur-ensembles au lieu de 10 ensembles séparés. Cela aboutit au calcul suivant:

  • 23 séries x 30 secondes et 9 séries x 90 secondes de repos (après la série 10, vous avez terminé) = 25 minutes. Ou à la manière de 30 secondes entre les deux exercices: 25,5 minutes.

C'est une différence de 23 minutes pour les mêmes exercices.

Supersets possibilité numéro 1 - se reposer plus longtemps

La première option que les supersets vous offrent est une période de repos totale plus longue entre les séries du même exercice. Dans l'exemple de sur-ensemble, vous vous êtes maintenant reposé pendant 30 secondes entre les exercices et 60 secondes entre les séries. Je préfère 30 secondes entre les exercices et 90 secondes entre les séries. Au total, vous vous reposez pendant 2.5 minutes entre le même exercice. Et votre entraînement est toujours 18 minutes plus court que dans la méthode de jeu en vrac.

Supersets possibilité numéro 2 - faites plus par entraînement

Très probablement, l'entraînement d'un groupe musculaire deux fois est beaucoup plus efficace pour la croissance musculaire que l'entraînement d'un groupe musculaire une fois par semaine. Cela fournit 104 stimuli de croissance au lieu de 52 stimuli de croissance. Je sais que vous pouvez rédiger un programme d'entraînement de centaines de façons, mais si nous suivons l'exemple de l'article, vous ne pouvez entraîner tous les groupes musculaires que deux fois si vous vous entraînez 2 jours par semaine avec la méthode lâche:

  • jour 1 et jour 4: poitrine et dos
  • jour 2 et jour 5: épaules, triceps
  • jour 3 et jour 6: jambes et biceps
  • jour 7: repos

Et si vous ne pouviez vous entraîner que 3 fois par semaine? Ensuite, vous entraînez un groupe musculaire au plus une fois par semaine. Surtout pour le plus grand groupe d'athlètes, qui vont 1, 2 ou 3 fois par semaine, les supersets sont la méthode d'entraînement de choix.

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Tous les groupes musculaires 2 fois par semaine en 3 jours

Avec les supersets, vous économisez près de 50% de votre temps d'entraînement. Cela signifie qu'en théorie, vous pouvez en faire deux fois plus par formation. Si vous combinez de grands groupes musculaires (plus de séries) et de petits groupes de muscles (moins de séries), vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine en 2 jours, sans avoir à passer plus de temps au gymnase. Exemple:

  • jour 1: poitrine, jambes, épaules et biceps
  • jour 2: repos
  • jour 3: poitrine, dos, biceps et triceps
  • jour 4: repos
  • jour 5: jambes, dos, épaules et triceps
  • jours 6 et 7 repos

J'avoue que ce sont des jours très durs en termes d'intensité. Mais en ce qui concerne la durée, vous pouvez maintenant entraîner tous les groupes musculaires deux fois par semaine. Je suis moi-même en faveur d'un partage de 2 avec un partage de 3 jours. Au cours de la semaine 1.5, vous faites la moitié des groupes musculaires deux fois et l'autre moitié une fois et la semaine suivante, vous changez cela.

Séparation optimale sur 4 jours

Un fractionnement de 4 jours est optimal pour les supersets. Ensuite, vous faites 3 groupes musculaires en une journée et vous êtes (bien) prêt en une heure avec un entraînement complet, sans sacrifier l'efficacité. En bref, les supersets sont un excellent moyen d'augmenter votre efficacité d'entraînement. Ensembles plus efficaces dans le même laps de temps ou le même nombre d'ensembles effectifs dans une période beaucoup plus courte.

Tu décides

Ce n'est pas parce que je pense que les supersets sont fantastiques que vous devez les écrire dans un programme d'entraînement. Il existe de nombreuses routes menant à Rome et l'une d'elles passe simplement plus de temps à la salle de sport pour compléter vos sets. Mais si vous vous entraînez rarement avec des supersets, je vous mets au défi de faire la moitié de votre entraînement avec des supersets. Et pour vous récompenser, ajoutez simplement des exercices supplémentaires à votre entraînement. Parce que vous avez juste du temps à perdre! Bonne droite?

Références

  • Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K.,…, De Souza, EO (2019). Apports répétés de techniques avancées de musculation: effets sur la charge volumique, les réponses métaboliques et l'activation musculaire chez les individus entraînés. Sports (Bâle), 7(1), 14.
  • Schoenfeld, BJ (2011). L'utilisation de techniques d'entraînement spécialisées pour maximiser l'hypertrophie musculaire. Force Cond J, 33(4), 60-65.
  • Paz, GARobbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M., et Miranda, H. (2017). Charge volumique et fatigue neuromusculaire lors d'un épisode aigu de paires agonistes-antagonistes vs. formation traditionnelle. J Résistance Cond Res, 31(10), 2777-2784.

Ce blog est écrit par

Sander Cherry

"Tirez le meilleur parti de vous-même en dormant avec plus de connaissances chaque jour que vous ne vous en êtes levé."

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