Le squat: 5 variantes différentes des exercices King of Compound

Le squat: 5 variantes différentes des exercices King of Compound

Partager sur facebook
Partager sur google
Partager sur twitter
Partager sur linkedin

Qui le connaît tous: le squat. Tout le monde n'en est pas fan, mais en fait, cet exercice fait partie de chaque routine d'entraînement. Nous vous en avons déjà dit plus sur le dos squat et pourquoi vous devriez ajouter cet exercice à votre entraînement cet article. Vous en avez assez du back squat maintenant? Alors lisez la suite rapidement, car dans cet article, nous expliquons un certain nombre d'autres variantes de squat bien connues!

Qu'est-ce qu'un squat?

Le squat, un exercice avec lequel la plupart ont une relation amour-haine. Cet exercice est très difficile et la maîtrise de la technique est difficile. Mais en même temps, le squat est un exercice très important qui ne devrait être sauté par personne pendant l'entraînement - ce n'est pas sans raison souvent appelé «le roi des exercices composés». Le squat est un exercice avec lequel vous entraînez beaucoup de muscles en même temps. De plus, comme le squat est si lourd, vous brûlez également beaucoup de calories.

Beaucoup de gens préfèrent sauter le squat parce qu'ils ont peur des blessures. Si vous n'effectuez pas le squat correctement, il existe également un risque de blessures graves. Mais n'est-ce pas le cas à chaque exercice? Il y a suffisamment de raisons pour faire le squat. C'est pourquoi nous expliquons dans cet article comment implémenter correctement les différentes variantes du squat.

Le mouvement que vous faites avec le squat est un mouvement de squat. Cela semble facile, non? Pourtant, ce n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Lorsque vous voulez vous relever, il y a ce poids lourd qui vous retient, pour ainsi dire.

Différentes variantes de squat

Il existe de nombreuses variantes du squat. Bien qu'en principe vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets participent toujours à cet exercice, chaque variante met l'accent sur un groupe musculaire différent. Votre tronc est également activé pendant le squat, car vous êtes occupé à rester en équilibre tout au long de l'exercice. Avec certaines variantes du squat, vous vous adressez même à un groupe musculaire supplémentaire en plus de tous ces muscles. De plus, le squat s'applique; plus vous allez en profondeur, plus vos fessiers et ischio-jambiers sont activés. Plus vous placez vos pieds larges, plus vos fessiers et adducteurs sont activés. En alternant les différentes variantes du squat dans vos séances d'entraînement, vous assurez à chaque fois un stimulus d'entraînement différent pour votre corps. Dans cet article, nous vous en dirons plus sur les variantes les plus connues du squat et leur mise en œuvre.

Dos squat

Dos squat

Le squat arrière est la variante la plus connue du squat et est souvent considéré comme le squat «standard». Il est utile d'avoir bien maîtrisé cette variante du squat avant d'alterner avec d'autres variantes.

La barre repose sur votre trapèze pendant le squat arrière. Portez-le aussi et n'essayez pas de soulever la barre avec vos bras. Vous réglez le support de squat de sorte que la barre soit à la hauteur des épaules ou juste légèrement en dessous. Ensuite, vous glissez sous la barre, assurez-vous qu'elle repose bien sur votre trapèze et avec vos mains, vous attrapez la barre à côté de vos épaules. Vos coudes pointent vers le bas ou vers l'arrière - comme vous le souhaitez.

Soulevez maintenant la barre des supports et reculez d'un pas. Vous mettez vos pieds à la largeur des épaules, tandis que vos orteils sont tournés à environ 20 degrés. Serrez votre tronc, inspirez et descendez. Abaisser le squat est important. Il s'agit de la partie concentrique du squat et il est important que cela se fasse lentement - alors ne vous laissez pas tomber soudainement, mais laissez tomber dans environ trois secondes. Au fur et à mesure que vous descendez, vos genoux se déplaceront naturellement dans la direction de vos pieds. Il est important que vous n'arrêtiez pas cela; cela met un stress supplémentaire sur vos articulations du genou. Laissez tomber aussi profondément que vous le pouvez, mais au moins jusqu'à ce que vos cuisses soient horizontales. Tu préfères aller jusqu'au bout cul à l'herbe pour activer vos ischio-jambiers et fesses. Si vous ne pouvez plus aller plus loin, vous revenez lentement à votre position de départ lentement et de manière contrôlée. Et puis bien sûr, toute l'histoire recommence!

Il est important que vous surveilliez votre dos pendant tout l'exercice. Si vous tirez le dos, il est possible que vous vous blessiez gravement. C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles beaucoup évitent le squat. Gardez une légère cavité dans le bas du dos et essayez de garder le haut du corps aussi droit que possible.

Squat avant

Squat avant

La grande différence entre le squat avant et arrière est la position de la barre. Ceci est situé à l'avant du squat comme vous l'avez peut-être deviné à l'avant de votre corps. La barre repose sur le devant de vos épaules et vous la soutenez avec vos mains. Vos bras sont tendus vers l'avant, pour ainsi dire, puis pliés pour tenir la barre. Une autre chose que vous pouvez faire est de croiser les bras devant votre corps, de sorte que vous tenez la barre à votre épaule gauche avec votre main droite et vice versa.

L'accent est mis sur le squat avant de vos quadriceps. Dans une moindre mesure, vos fessiers, ischio-jambiers et mollets sont également abordés avec cet exercice. Garder votre équilibre est un art dans le squat avant, c'est pourquoi cet exercice est également très bon pour votre cœur.

La mise en œuvre du squat avant est très similaire à celle du squat arrière. Vous vous tenez sous la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez délicatement la barre des supports et placez-la sur vos épaules, tout en tenant la barre avec vos mains. Vous reculez et vous pouvez maintenant commencer à vous accroupir! Tout comme avec le dos accroupi, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez lentement vos genoux, avec un léger creux dans le bas du dos, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou même plus profondément. Vos genoux vont dans la direction de vos pieds lors de l'abaissement et sont poussés vers l'extérieur. Lorsque vous avez coulé le plus profondément possible, vous vous relevez lentement pendant que vous expirez. Une fois levé, resserrez votre cœur et inspirez, prêt pour le prochain représentant.

Il est important de surveiller vos arrières; lorsque vous commencez à tirer cette sphère, vous pouvez vous blesser gravement! Avec le squat avant, votre corps est obligé d'adopter la bonne posture, pour ainsi dire. Lorsque vous vous penchez trop en avant, la barre glisse de vos épaules. En conséquence, votre dos est souvent automatiquement beaucoup plus droit avec le squat avant qu'avec le squat arrière. Le risque de blessures au dos est donc un peu plus petit avec cette variante du squat.

Squat au pistolet

Squat au pistolet

Comme si un squat `` normal '' n'était pas assez difficile, nous ajoutons juste un petit plus avec le squat au pistolet. C'est sans doute la variante la plus difficile du squat. Le squat pistolet est un squat sur une jambe. Si vous souhaitez effectuer le squat au pistolet, il est important que vous maîtrisiez déjà la technique du squat arrière. Le pistolet squat demande également une bonne dose de souplesse et un bon équilibre.

Pour maîtriser le squat au pistolet, il est utile de commencer sans poids. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Regardez devant vous et étirez vos bras. Puis étirez une jambe vers l'avant et serrez votre tronc; c'est votre position de départ. Maintenant, abaissez-vous de manière contrôlée en faisant un mouvement assis, pour ainsi dire, et en abaissant le genou de votre jambe debout. Vous gardez votre autre jambe tendue vers l'avant tout au long de l'exercice. Une fois en bas, maintenez cette position pendant un moment, puis remontez. Poussez-vous de votre talon, revenez à la position de départ et essayez de le faire dans un mouvement aussi contrôlé que possible. Maintenir son équilibre est vraiment un art!

Une fois que vous maîtrisez le squat au pistolet, le prochain défi est bien sûr de réaliser cet exercice avec poids! Par exemple, tenez un kettlebell ou deux haltères avec les bras tendus devant vous pendant l'exercice. Douleur musculaire garantie!

Squat de sumo

Squat de sumo

Avec le sumo squat, vous vous tenez comme un vrai lutteur de sumo avec vos pieds beaucoup plus larges que la largeur des épaules. Cette variante du squat est moins stressante pour le bas du dos. Parce que vous ne vous enfoncez pas aussi loin avec le sumo squat qu'avec, par exemple, le squat arrière ou avant, l'accent est moins mis sur vos ischio-jambiers et plus sur les adducteurs.

Vous glissez sous la barre et posez-la sur votre trapèze, en la tenant avec vos mains. Soulevez la barre des supports et reculez d'un pas… vous connaissez maintenant la mélodie. Contrairement à avant, vous vous tenez maintenant avec vos pieds plus que la largeur des épaules. Vous pouvez vraiment vous tenir large et vos pieds le soulignent. Avec votre dos droit, vous vous abaissez maintenant en inclinant vos hanches vers l'arrière. Assurez-vous que votre dos reste droit. En raison de la position large de vos pieds, vous vous enfoncerez moins profondément avec le sumo squat, car votre position de départ est déjà un peu plus basse que la normale. Lorsque vous êtes descendu le plus bas possible, vous remontez lentement avec un mouvement contrôlé. Une fois au sommet, inspirez profondément et resserrez votre tronc, prêt à descendre et à répéter l'exercice.

Squat aérien

Squat aérien

Le squat aérien est un exercice qui est souvent effectué par CrossFitters. Avec le pistolet squat, c'est l'une des variantes les plus dures et les plus lourdes du squat. Avec cet exercice, vous entraînez votre force, votre stabilité, votre mobilité et votre flexibilité. Avec le squat aérien, vous tenez la barre, vous l'avez deviné, au-dessus de votre tête.

Vous vous tenez devant la barre et la saisissez à deux mains, plus large que la largeur des épaules. Soulevez la barre des supports et posez-la sur le haut de votre poitrine en reculant. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et tournez-les d'environ 20 degrés vers l'extérieur. Soulevez maintenant la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits et maintenez-la là. Ceci est votre position de départ. Maintenant, tout comme avec un squat arrière, vous vous abaissez en poussant vos hanches vers l'arrière. Assurez-vous de garder votre dos droit et vos bras aussi immobiles que possible. Une fois en bas, repoussez-vous de vos talons à votre position de départ. Faites à nouveau attention à la position de votre dos et assurez-vous de garder votre équilibre. Êtes-vous de retour dans la position de départ? Ensuite, vous pouvez prendre une profonde respiration et la baisser à nouveau!

Le squat aérien est très lourd en raison de l'haltère que vous tenez au-dessus de votre tête. Avant de commencer à lancer la barre pleine de poids lourds, il est sage de s'assurer d'abord que vous maîtrisez correctement la technique. Vous pouvez le faire mieux en commençant avec une barre vide.

Dans cet article, nous nous sommes concentrés sur l'exécution avec une barre dans l'explication des variantes de squat. Bien sûr, vous pouvez varier en utilisant des kettlebells, des haltères ou même des disques lors de l'exécution du squat. De cette manière, vous garantissez une variation dans votre programme d'entraînement. C'est bien pour vous, mais aussi pour votre corps. Votre corps subit différents stimuli d'entraînement et vos muscles sont toujours chargés d'une manière différente, de sorte que vous les gardez «alertes» pour ainsi dire et que vous ferez également plus de progrès!

Quelle variante du squat est votre préférée?

Dites-le nous dans un commentaire!

Aussi intéressant!

Vous atteignez des objectifs ensemble!

Inscrivez-vous et soyez le premier à recevoir de nouvelles promotions et des informations sur les nouveaux produits!

Vous atteignez des objectifs ensemble!

Inscrivez-vous et soyez le premier à recevoir de nouvelles promotions et des informations sur les nouveaux produits!

À propos de XXL Nutrition

XXL Nutrition garantit des suppléments de la plus haute qualité, un bon service et des prix très compétitifs.

Nous n'achetons que des matières premières de la plus haute qualité pour fabriquer nos produits.

Coordonnées

© 2021 XXL Nutrition | Propulsé par le magasin de suppléments en ligne le plus populaire en Europe!