Squat avant ou squat arrière pour des quads plus épais? 90% pensent que c'est faux
Squat avant ou arrière squat

Squat avant ou squat arrière pour des quads plus épais? 90% pensent que c'est faux

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Squat avant! Au moins, c'est la réponse que la plupart des gens donnent à la question de savoir s'il vaut mieux faire le squat avant ou le squat arrière pour les quads plus épais. Dans mon article précédent, j'ai parlé l'importance de l'exercice pour la croissance musculaire. La réponse est que ce n'est pas si important. Tous les autres principes de croissance musculaire tels que le volume, la fréquence, l'intervalle de repos, et cetera sont bien plus importants. Cependant, vous devez bien sûr savoir quels exercices faire pour certains groupes musculaires. D'où cet article sur les quadriceps. Quel squat pouvez-vous faire le mieux ou est-ce que cela n'a pas d'importance?

Les différences entre le squat avant et le squat arrière sont petites

Plusieurs études montrent qu'il y a très peu de différence d'activation musculaire entre le squat avant et le squat arrière (le plus important se trouve dans les références). Avec le squat avant, la barre est sur vos têtes d'épaule avant et avec le squat arrière sur le dessus de vos épaules (avec un squat à barre haute) ou plus bas sur votre omoplate (avec un squat à barre basse). La différence entre la distance horizontale est d'environ 10 à 15 centimètres. Quel sera ce déplacement de la tige?

Mécanique du back squat

Chaque technique de squat dépend de l'individu. Par exemple, la longueur de la cuisse, du bas de la jambe et du tronc influence la distance à laquelle vous devez vous pencher en avant. La largeur de la position de votre pied influence également. Une position plus large permet de s'accroupir plus facilement avec un dos plus droit (plus vertical). Si nous omettons toutes ces différences et regardons uniquement la position de la barre, quelle est la grande différence entre un squat arrière et avant? Plus la barre est éloignée à l'arrière de vos épaules, plus vous devez vous pencher en avant pour maintenir la barre entre le talon et les orteils. En d'autres termes, vous devrez vous pencher davantage en avant pour éviter de tomber. La pensée logique est que si un squat ressemble plus à un bonjour, vous entraînez davantage les fessiers et les ischio-jambiers. D'où l'idée qu'un squat arrière entraînerait plus les fessiers et les ischio-jambiers que le squat avant.

Squat avant ou arrière squat

Biomécanique du squat avant

Nous regardons d'abord le squat avant, avant d'entrer dans l'hypothèse des fessiers et ischio-jambiers du squat arrière. Si la barre est sur les épaules avant, vous devrez moins vous pencher vers l'avant avec votre torse pour maintenir l'équilibre. La plus grande différence est qu'il est plus facile de rester debout. En théorie. En pratique, vous devrez travailler dur pour éviter de tomber en avant car le poids vous tire vers l'avant. Vous pourriez soutenir que si vous vous penchez moins en avant, les ischio-jambiers et les fessiers devront en faire moins.

Un peu plus et un peu moins entre le squat avant ou le squat arrière

Les différences d'activation des principaux muscles sont cependant presque négligeables. Si vous abaissez vos fesses sous vos genoux, vos quadriceps (à une seule articulation) sont le facteur limitant des deux exercices. Point. Une étude montre que vous activez légèrement plus votre vastus medialis (muscle de votre quadriceps) dans un squat avant et le semi-tendineux (muscle de votre ischio-jambier) un peu plus dans le squat arrière. En pratique, les quadriceps à articulation unique sont et resteront les fibres musculaires qui reçoivent le plus fort stimulus de croissance dans les deux exercices. Pour la croissance musculaire de vos quadriceps, peu importe que vous fassiez le squat avant ou le squat arrière. Que vous vous penchiez un peu plus en avant pendant le squat arrière ou non. Les fessiers et les ischio-jambiers sont rarement le facteur limitant. Voulez-vous tout savoir sur le squat au fait? Dans cet article, je vais tout vous dire sur la technique du squat en 12 vidéos.

Squat avant ou arrière squat

S'il y a des différences, elles sont mineures

Si vous croyez aux études de squat avant et arrière, la meilleure chose à faire est de faire le squat avant pour vos quadriceps. La raison en est que vous avez un risque légèrement plus élevé de blessures au genou avec un back squat, pas une activation plus élevée. De plus, le squat avant est recommandé pour mieux entraîner les muscles du haut du dos. Ces muscles doivent travailler très dur pour maintenir le haut du corps droit. Cependant, peu d'études EMG ont été menées depuis lors pour confirmer ou infirmer cela. D'un autre côté, si vous faites un squat avant dans la pratique, vous sentirez ces muscles faire de leur mieux.

La différence entre les exercices des groupes musculaires est relativement faible

Vous avez seulement lu ci-dessus la différence entre le squat avant et le squat arrière. Sachez qu'il y a peu de différence entre de nombreux exercices de groupes musculaires. La variété est principalement un bel effet secondaire mental. En changeant d'exercices, vous avez envie de vous entraîner à nouveau. Et la différence de quelques pour cent entre les exercices est un joli bonus pour un développement complet d'un muscle. Pensez-vous entre exercices abdominaux si l'élévation de la planche ou de la jambe est par exemple une grande différence d'activation (et de croissance)? Ou entre une boucle d'haltères et une boucle d'haltères? Ou un meilleur exemple, entre une rangée verticale de câble ou une élévation latérale d'haltères? Les différences sont souvent minimes, mais plus l'influence sur votre motivation est grande. Par conséquent, alternez de nombreux exercices dans vos horaires! Et assurez-vous que votre horaire respecte les principes de croissance musculaire. Lisez pour ça le livre No Strong Story About Muscle Growth.

Principales références

Pour plus d'informations sur ces variantes de squat, je commencerais par les deux études suivantes:

Yavuz, HU, Erdag, D., Amca, AM et Aritan, S. (2015). Activités cinématiques et EMG pendant les variations de squat avant et arrière des charges maximales. J Sports Sci, 33 ans(10), 1058-1066.

Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM, & Chow, JW Une comparaison biomécanique des squats arrière et avant chez des individus entraînés en bonne santé. J Résistance Cond Res, 23(1), 284-292.

Ce blog est écrit par

Sander Cherry

"Tirez le meilleur parti de vous-même en dormant avec plus de connaissances chaque jour que vous ne vous en êtes levé."

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