Programme à domicile solide avec des bandes de résistance
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Programme à domicile solide avec des bandes de résistance

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J'espère que nous recevrons de bonnes nouvelles de notre Premier ministre le mardi 21 avril et qu'il rouvrira les gymnases à partir du 28 avril. Jusque-là, nous devrions au moins nous entraîner à la maison et je pense que je serai encore quelques semaines. L'objectif principal de l'entraînement à domicile est de maintenir la masse musculaire et si vous avez été intelligent, vous avez également opté pour un entraînement à sec au cours des 1.5 derniers mois. Parce qu'alors, vous pouvez ajouter de la masse musculaire perdue dans le gymnase pendant quelques mois et vous serez toujours serré en été. L'un des moyens les plus simples et les plus puissants pour stimuler suffisamment votre masse musculaire est de vous entraîner avec bandes de résistance. Ci-dessous, vous pouvez lire un certain nombre de conseils importants pour l'entraînement à domicile et vous trouverez un horaire à domicile solide. Pour plus de 20 plans d'entraînement à domicile solides, y compris des vidéos pédagogiques cliquez ici.

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Entraînez-vous avec des bandes de résistance et des exercices de poids corporel jusqu'à l'insuffisance musculaire

Contrairement aux connaissances scientifiques actuelles selon lesquelles il est préférable d'arrêter un ensemble de 1 à 3 répétitions pour l'insuffisance musculaire, vous pouvez clairement lire dans le titre de cette section que je recommande de vous entraîner avec des bandes musculaires pour l'insuffisance musculaire. Chaque ensemble. Ne pense pas que je suis contre maintenant de wetenschap parce que je suis entièrement derrière l'arrêt 1-3 répétitions pour une insuffisance musculaire pour le meilleur résultat de croissance musculaire. Comme vous pouvez le lire dans ce livre de croissance musculaire. Cependant, l'entraînement à l'insuffisance musculaire avec des poids moins lourds est beaucoup plus difficile que vous ne le pensez.

Exemple avec push ups

Un exemple basé sur des push ups. Je suppose que vous pouvez certainement faire un push up ou 25 si vous avez besoin de le faire maintenant. En fait, faites autant de pompes que possible maintenant. Vous constaterez qu'à un moment donné, vous commencez à ressentir une douleur dans la poitrine. Votre cerveau vous dira que vous y êtes presque. Tu vas bien. Oui, arrête maintenant. Au moment où vous vous arrêtez et prétendez que vous ne pouvez plus, je suis sûr qu'il reste encore 2-3 répétitions. 100%! Chez 99 personnes sur 100, le cerveau abandonne plus tôt que les muscles.

Fondamentalement, si vous commencez dans un programme de résistance à domicile plus léger avec la pensée que vous arrêtez 2 répétitions pour une insuffisance musculaire, en pratique, elles sont aussi rapides que 5 ou plus pour l'échec. Cela signifie que vous effectuez gratuitement un ensemble de répétitions stimulant les muscles. Vous pourriez aussi bien ne pas vous entraîner. Si vous voulez maintenir votre masse musculaire, assurez-vous d'avoir suffisamment de stimuli.

Formation de groupes à domicile

Exception et la grande chose au sujet des bandes de résistance

L'entraînement à l'insuffisance musculaire s'applique aux résistances avec lesquelles vous pouvez rapidement faire 15 répétitions ou plus. Avec des bandes de résistance, vous pouvez faire des exercices aussi lourds que dans la salle de gym. Vous pouvez rapidement faire une extension de triceps aérien d'un bras si lourde que vous ne pouvez faire que 8 à 10 répétitions. Ces séries sont autorisées à arrêter 1 à 3 répétitions pour une insuffisance musculaire. Pour être prudent, je choisirais toujours 0-1 représentant en réserve.

Le maintien de la masse musculaire est beaucoup plus facile que la construction de la masse musculaire

Ne pensez pas que vous perdrez beaucoup de muscle si vous ne faites que 2-3 séances d'entraînement à la maison chaque semaine. Dans le gymnase, vous vous entraînerez sans aucun doute avec des poids plus lourds et vous aurez plus d'options. Cependant, avec seulement 1/3 à 1 / 9ème du volume dont vous avez besoin pour la construction musculaire, vous pouvez maintenir votre masse musculaire accumulée (1). Si vous osez entraîner chaque série à l'insuffisance musculaire 2-3 fois par semaine, tout ira bien, à condition que votre alimentation soit en règle, bien sûr. En bref, vous vous entraînez à la maison pour une raison. Quand le gymnase rouvre, je mets geensterkeverhalen.nl un plan complet pour se mettre en forme le plus rapidement possible. En fait, je vais aussi vous dire le plus gros écueil dans lequel vous allez probablement tomber ... Premier train à la maison, par exemple avec l'horaire suivant:

Formation de groupes à domicile

Programme à domicile de 2 jours avec bandes de résistance

Comme vous l'avez lu, 1/3 à 1/9 de votre «volume de gym» est suffisant pour maintenir votre masse musculaire. Vous pouvez y parvenir rapidement avec un horaire complet de 2 ou 3 jours à la maison. Ci-dessous vous trouverez un exemple pour 2 jours. Les jours se composent de 4 sur-ensembles de 2 exercices. Vous faites toujours 3 séries par exercice du sur-ensemble, avant de passer au sur-ensemble suivant. L'intervalle de repos indique exactement combien de temps vous pouvez attendre entre les exercices. Vous voyez souvent le nombre «MAX» dans les exercices. Vous êtes censé vous entraîner à l'échec musculaire, comme indiqué. S'il y a un «nombre», essayez de régler la résistance de manière à ne pas dépasser le nombre de répétitions donné. Avec une bande de résistance, il s'agit d'un peu plus d'élastique sous vos pieds, de le saisir plus étroit ou de choisir un élastique plus épais.

Jour 1 - corps entier

ExerciceEnsemblesRepsCalme
squat de bande de résistance3MAX15s
araignées push ups3MAX60s
-
poussée de hanche de bande de résistance3MAX15s
ligne de bande de résistance315 par bras60s
-
élévation avant de la bande de résistance31515s
bande de résistance biceps curl31560s
-
planche de triceps push up3MAX15s
V-up32060s

Jour 2 - corps entier

ExerciceEnsemblesRepsCalme
Squat de patineur3MAX par jambe15s
bandes de résistance push ups3MAX60s
-
ligne de bande de résistance315 par bras15s
élévation latérale de la bande de résistance31560s
-
squat poule mouillée3MAX15s
rebonds de bande de résistance315 par bras60s
-
bande de résistance marteau curl315 par bras15s
élever la jambe32060s

Ajouter des muscles de spectacle supplémentaires à votre horaire à la maison?

La poitrine est l'optimus prime pour la plupart des hommes et les jambes / fesses pour les femmes. Si vous souhaitez ajouter du sein supplémentaire en tant qu'homme, faites 15 pompes (ou plus) après chaque surensemble. En tant que femme, vous effectuez 15 squats de poids corporel ou plus après chaque surensemble. De cette façon, vous effectuez un total de 180 répétitions supplémentaires pour votre groupe musculaire préféré. Le dernier x nombre de séries est très susceptible de provoquer une insuffisance musculaire (ou de les faire toutes à une insuffisance musculaire). Vous pouvez alors être sûr que votre muscle d'exposition ne perd rien!

Référence

  1. Bickel, CS, Cross, JM et Bamman, MM (2011). Dosage d'exercice pour conserver les adaptations de l'entraînement en résistance chez les adultes jeunes et plus âgés. Exercice Med Sci Sports, 43(7) 1177-1187

Ce blog est écrit par

Sander Cherry

"Tirez le meilleur parti de vous-même en dormant avec plus de connaissances chaque jour que vous ne vous en êtes levé."

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