Refeeds vs astuces

Refeeds vs Cheats

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L'été arrive, ce qui signifie que les Pays-Bas en forme commencent à réduire massivement. C'est pourquoi je veux consacrer un certain nombre d'articles à la meilleure façon de résoudre ce problème. Nous voulons perdre de la masse grasse tout en maintenant autant que possible la masse musculaire. Pour y parvenir, nous ne pouvons pas simplement suivre un régime de faim, car le corps veut survivre. La meilleure façon de savoir avec certitude que vous ne survivrez pas dans la nature est de gaspiller de l'énergie; l'énergie est nécessaire pour tous les processus qui nous maintiennent en vie! Nous devrons donc nous assurer de vider nos réserves énergétiques (graisses), sans que le corps ne compense trop en réduisant la quantité de tissus énergivores.

Quelle est la meilleure façon d'utiliser votre cardio si vous devez le faire? Quelle est la meilleure approche en termes de méthode de formation; plus de répétitions et moins de pause, ou voulez-vous continuer à vous entraîner dur? De plus, un régime avec perte de poids joue naturellement un rôle énorme; Sans la bonne nourriture, nous sommes assurés de perdre de la masse musculaire, quel que soit votre entraînement. Sans la bonne nutrition, nous ne pourrons pas tout retirer de notre entraînement, ce qui est si important pendant une phase de coupe. Mais nous ne perdrons pas de poids sans le bon régime.

Aussi sur l'hebdomadaire Demandez-moi quoi que ce soit sur instagram, je vois de plus en plus de questions sur ce sujet, en particulier sur les refeeds et les cheats. C'est pourquoi je veux y consacrer cet article.

Jan Willem pose

La différence entre Refeeds et Cheats

Puisqu'il s'agit ici d'une méthode diététique, les termes sont bien entendu un peu plus vagues qu'en physiologie, par exemple; personne ne contestera ce qu'est un estomac ou un biceps. La définition de ceci est assez fixe. Cependant, la définition d'une triche ou d'une refeed est un peu plus ouverte à l'interprétation. Cependant, dans un souci de clarté de cet article, je souhaiterais en définir la définition avant de continuer. D'après mon expérience en tant qu'entraîneur et en tant que culturiste, ce sont les suivants:

un tricher est un repas (ou un jour, plus à ce sujet plus tard) avec principalement un objectif mental; être en mesure de suivre la semaine, les semaines ou peut-être même un mois, en respectant le calendrier. Bien sûr, il y aura également des effets physiologiques, tels que la charge des réserves de glycogène (encore une fois, plus à ce sujet plus tard), mais ce ne sont pas l'objectif principal.

un ravitailler est généralement un repas (ou jour / jours) au cours duquel le rapport des macros est ajusté en faveur des glucides; charger les réserves de glycogène est l'objectif principal, peut-être avec la suppression temporaire de la pénurie d'énergie stressante.

Cheatmeal or cheatday

Quand il est sage de planifier un refeed ou un cheat, je veux l'explorer davantage, mais avant d'aller plus loin, je veux d'abord parler de cheat DAYS. Comme je l'ai dit à plusieurs reprises, il n'y a aucune bonne raison de planifier des journées de triche entières. Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles ce serait une mauvaise idée!

Celles-ci vont d'une irritation peut-être excessive de votre tube digestif, à un déraillement complet et à rester coincé dans «l'état d'esprit de triche». De plus, vous voulez dépenser vos calories le plus efficacement possible dans une phase de coupure et travailler avec un plan; les tricheurs ne rentrent certainement pas ici.

Avez-vous un dîner ou un anniversaire? Planifier un cheatmeal peut être possible s'il y a de la place dans le plan que vous avez dessiné, mais un cheatday est inutile et peut vous coûter des semaines de progression.

Refeeds flocons d'avoine

Pourquoi refeeden et comment abordez-vous cela?

Les refeeds ont définitivement leur place dans les phases de coupe et peuvent certainement vous aider à atteindre vos objectifs. Cependant, il est bon de se demander si vous avez vraiment besoin d'un réapprovisionnement ou si vous voulez juste un peu de répit pendant un moment. Êtes-vous très misérable, retenez-vous beaucoup d'humidité, dormez-vous mal et vos réserves de glycogène sont-elles vides? Ou voulez-vous simplement plus de nourriture? Une phase de régime est par définition désagréable, certainement vers les pourcentages de graisses inférieurs; gardez cela à l'esprit. Les sensations d'inconfort, de faim et de faim ne sont pas nécessairement des indicateurs que vous avez besoin d'une réalimentation.

Lorsque vous êtes en restriction calorique, vous viderez lentement vos réserves de glycogène, surtout si vous vous entraînez dur / dur. L'intensité de vos séances d'entraînement en souffrira, le sens de la connexion avec les muscles que vous entraînez diminuera et votre concentration pourrait en souffrir. De plus, les hormones du stress et l'insuline sont une extension l'une de l'autre; l'insuline aide à stocker l'énergie dans les réserves, les hormones du stress aident à libérer l'énergie des réserves. Lorsque les réserves de glycogène deviennent très faibles, la réponse au stress requise pour libérer l'énergie des réserves peut être plus grande; cela peut entraîner une rétention d'eau, ce qui masque votre progression sur la balance.

Une réalimentation (dont la durée dépend en grande partie de vos objectifs et de votre masse musculaire) peut consister en un repas mais peut également prendre plusieurs jours; pendant la réalimentation, votre apport en glucides sera considérablement augmenté, tandis que l'apport en protéines est modérément élevé et l'apport en lipides faible; de cette façon, vous gardez la possibilité de stocker les graisses à un niveau bas, tout en bénéficiant des effets positifs.

'Perdre du poids plus rapidement en mangeant plus'

Après une longue période de coupe, il y a de fortes chances que vous pesiez moins après un ravitaillement; parce que votre corps obtient un soulagement temporaire du stress, vous perdrez probablement beaucoup de liquides. Je pense que c'est aussi de là que vient le mythe selon lequel «il faut manger plus pour perdre du poids». Bien sûr, cela n'a rien à voir avec une perte de graisse supplémentaire.

Après une réalimentation, vos réserves de glycogène sont à nouveau raisonnablement à bien reconstituées, vous pouvez mieux dormir et vous verrez que vous pouvez (temporairement) générer plus de sortie dans le gymnase; pour cette raison, il est bon de prendre en compte votre périodisation de formation; dans un bloc où vous avez des séances d'entraînement intensives, des refeeds plus fréquents peuvent être nécessaires. En outre, je recommanderais de planifier vos séances d'entraînement les plus difficiles (probablement vos jours fériés) le premier jour ou les jours suivant votre réalimentation. De cette façon, vous utilisez également de manière optimale la sortie supplémentaire que vous pouvez générer.

De plus, je veux vous conseiller de faire votre réalimentation avec des sources de glucides que vous avez déjà dans votre alimentation ces derniers temps. Les chances sont que vos intestins n'apprécieront pas une énorme inondation de glucides que vous n'avez pas mangés depuis un certain temps. Par exemple, une fois, je me suis promené pendant des jours avec une énorme sensation de ballonnement parce que j'avais mal agi. Extrêmement venteux, des douleurs abdominales et l'impossibilité de se donner une attitude ne sont pas les résultats que nous recherchons lors de la planification d'un réalimentation.

De plus, optez pour les glucides facilement digestibles et tenez également compte des fibres alimentaires!

Presse à banc Jan Willem

Pourquoi tricher et astuces pour limiter les dégâts

"Cheat" a une connotation très négative; cependant, cela ne doit pas toujours être le cas. Cependant, il est bon de garder à l'esprit l'explication ci-dessus; où un refeed a un objectif (physiologique) très clair et est lié par des règles, c'est beaucoup moins le cas avec un cheat.

En principe, vous prenez un cheatmeal (les jours ont été abolis à partir d'aujourd'hui, d'accord?) Pour que vous puissiez maintenir à nouveau la période à venir dans les délais. Plus pour la recharge mentale que physique.

Je voudrais vous donner quelques conseils pour limiter les dégâts causés par vos tricheurs. Parce qu'un cheatmeal (et encore moins un jour!) Peut littéralement bousiller une semaine de progression! Si vous allez au-delà de vous-même et éliminez 5000 kcal d'ordure en plus de votre entretien, cela signifie que vous devez utiliser une carence de 10 kcal par jour pendant 500 jours pour annuler cette triche.

Profitez de votre cheat REPAS

Donc mon premier conseil est: limitez votre triche à 1 repas et mangez pour en profiter. N'en faites pas un concours, n'allez pas tricher dans un restaurant de sushi illimité; certes, après une période d'abandon plus longue, vous mangerez toujours plus que prévu et vous le regretterez toujours par la suite. Choisissez plutôt un bon restaurant ou pensez à l'avance à ce que vous voulez vraiment. Avoir faim de votre triche sans plan entraînera le retour à la maison avec des sacs de croustilles et de chocolat dont vous pourriez même ne pas avoir envie.

Soyez conscient de ce que vous mangez

Le deuxième conseil que je veux vous donner est d'être quelque peu sélectif avec les aliments que vous choisissez; comme je l'ai déjà expliqué dans les refeeds, cela peut sérieusement irriter votre tube digestif s'ils reçoivent soudainement une multitude de nourriture à laquelle ils n'ont pas répondu; pensez aussi aux allergènes et aux additifs! Lorsque vous mangez normalement toujours très propre 2000 kcal par jour, j'ose vous dire sur une note que 4000 kcal de croustilles, frites et glaces provoqueront beaucoup de maux d'estomac.

Vous pouvez gagner un refeed, pas des tricheurs

Le troisième conseil: vous pouvez gagner un regarnissage en vous entraînant fortement, en vous enfonçant bien dans la graisse corporelle. La refeed, comme discuté ci-dessus, aura certainement également des effets positifs sur votre corps et vos séances d'entraînement dans la période à venir. Un refeed peut donc servir de récompense.

Vous ne méritez pas vraiment une triche; une phase de régime sans triche conduira à de meilleurs résultats qu'une phase de régime avec des tricheurs, si nous ignorons l'aspect mental. Il est bon de réaliser cela parce que de nos jours il y a toute une culture autour des tricheurs et en parler. Mis à part une rupture mentale, il n'y a aucune raison de tricher. Une triche n'est pas une récompense pour une période de coupe lourde ou d'entraînement dur.

Le soulagement mental n'est pas garanti

Le dernier conseil: une triche peut être un point de recharge mentale, mais elle pourrait tout aussi bien conduire à une percée complète dans l'autre sens et votre relation avec la nourriture ou votre alimentation sera complètement ruinée. Lisez l'article sur 'le week-end«acceptez que j'ai écrit avant si vous ne l'avez pas déjà fait. Pour cette raison, il est bon de planifier vos astuces et de réfléchir à vos choix. Alors ne partez pas tous dans un état d'esprit de faim.

Une méthode que j'applique aux clients (quand ils en ont besoin et quand l'espace est disponible) est de planifier un espace libre par jour; vous pouvez dépenser cet espace libre sur tout ce que vous voulez, sans vous sentir coupable. Il est inclus dans votre consommation d'énergie quotidienne. Vous pouvez également économiser cet espace afin de pouvoir manger quelque chose de plus gros tous les deux jours, par exemple.

De cette façon, vous vous assurez que vous n'avez pas constamment envie de certains aliments alors que vous n'êtes pas autorisé à les manger. Tout est permis, tant que vous l'implantez.

réapprovisionne le riz

Refeeds vs Cheats en bref

Refeeds

Les refeeds (réguliers) ont certainement leur place dans une phase de régime et peuvent certainement contribuer à de meilleurs résultats.

Vos réaliments se composent principalement de glucides, de protéines moyennes et faibles en gras. Vous les assemblez à partir de sources de glucides qui sont déjà présentes dans votre alimentation récemment et de préférence de sources facilement digestibles. Le fructose et le lactose ont une place, mais choisissent principalement l'amidon / glucose.

Les refeeds peuvent assurer de meilleures performances dans le gymnase et un look meilleur, plus dur et plus complet.

Cheats

Les tricheurs sont autorisés, mais ils ne sont certainement pas nécessaires pour de bons résultats et ont la fonction purement mentale de se recharger un peu afin de pouvoir maintenir un régime suivant. Ils peuvent en partie avoir le même effet qu'un refeed, mais sont par définition moins focalisés sur ce résultat. Le risque d'effets négatifs tels que des douleurs abdominales, des difficultés à recommencer à couper ou à ajouter de la graisse supplémentaire, est plus grand qu'avec les refeeds et il est conseillé de définir votre triche; par exemple: 1 plat principal et 1 dessert.

La nourriture illimitée, à la maison ou au restaurant n'est jamais recommandée.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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