Plus de croissance musculaire dans les étapes simples de 5!

Plus de croissance musculaire dans les étapes simples de 5!

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S'entraîner plusieurs fois par semaine, une alimentation saine et un sommeil suffisant est un bon début si vous voulez développer plus de muscles. Mais ce n'est pas toujours suffisant. Parfois, vous avez l’idée que vous faites tout pour cela, mais que les résultats que vous recherchez ne sont pas inclus. Cela peut être démotivant, mais nous vous rassurerons: plus de résultats ne nécessitent généralement que quelques ajustements mineurs. Si vous avez déjà les bases en ordre et êtes prêt pour plus de résultats, cet article est pour vous: plus de croissance musculaire en 5 étapes simples!

1. Comptez votre alimentation

Se concentrer sur une alimentation saine est toujours un bon point de départ. Pensez aux sources de protéines maigres, aux glucides complexes, aux bonnes graisses et bien sûr à beaucoup de fruits et légumes. Pourtant, cette alimentation saine a aussi un inconvénient: il arrive que vous ne mangiez pas assez pour la croissance musculaire.

En effet, la plupart des aliments sains et non transformés ont une faible densité énergétique. Cela signifie que vous obtenez beaucoup de nourriture pour relativement peu de calories. Par exemple: supposons que vous ayez un repas composé de 100 grammes de riz, 150 grammes de filet de poulet, 200 grammes de légumes et 15 grammes d'amandes. C'est beaucoup de nourriture, mais au final, ce repas est «seulement» d'environ 500 à 600 kilocalories. Si vous mangez 5 de ces repas par jour, vous obtiendrez sans aucun doute beaucoup de nutriments, mais en même temps cela ne représente que 2500 à 3000 kcal.

Pour les athlètes plus légers et moins actifs parmi nous, cela peut être suffisant pour gagner de la masse musculaire, mais pour un grand groupe de personnes, cela n'est tout simplement pas suffisant. En particulier lorsque vous pesez plus de 85 kilos ou êtes très actif pendant la journée, il y a de fortes chances que vos besoins en maintenance atteignent déjà 3000 kilocalories par jour.

Donc, le conseil 1 est le suivant: comptez votre alimentation avec une application telle que Myfitnesspal. De cette façon, vous savez exactement combien de calories, de protéines, de glucides et de graisses vous obtenez en une journée. Ensuite, calculez la quantité que vous devez manger pour développer votre masse musculaire et ajustez votre alimentation en conséquence. De cette façon, vous évitez que tout votre temps et vos efforts soient consacrés à votre alimentation et à votre entraînement, sans le résultat souhaité.

Sans inspiration? Alors prends-nous calendrier d'alimentation pour le renforcement musculaire comme guide!

La nutrition compte pour la croissance musculaire

2. Tenez un journal de formation

Aller au gymnase quatre fois par semaine, c'est bien, mais combien faites-vous si vous ne savez pas exactement ce que vous faites? Malheureusement, il arrive trop que l'entraînement pur se fasse sans ressentir le résultat.

Oui, il est agréable d'essayer de nouveaux exercices que vous avez vus sur Instagram ou YouTube à chaque session de formation, mais ce n'est pas une bonne stratégie pour tirer le meilleur parti de votre potentiel. Au lieu de cela, assurez-vous d'avoir un bon programme d'entraînement qui correspond à votre expérience et à votre objectif. Ne vous arrêtez pas au programme d'entraînement, mais gardez également une trace de vos séances d'entraînement! Si vous pouvez faire du développé couché 80 livres 8 fois aujourd'hui et que vous faites exactement la même chose en six mois, il est probable que vous avez accumulé peu de masse musculaire.

Avez-vous augmenté de 80 livres à 100 livres à la place? Bien joué, alors vous êtes clairement devenu plus fort et vous avez probablement aussi accumulé de la masse musculaire! Ne vous laissez pas berner par les gens qui disent que la musculation n'est pas une question de poids. Bien sûr, le poids n'est pas la seule chose qui compte, mais littéralement chaque culturiste ou athlète qui réussit déplace beaucoup plus de poids qu'un athlète de loisir.

Regardez-le de cette façon: le banc de la personne 1 presse 80 kilos pour 10 répétitions. Le banc 2 personne presse 140 kilos pour 10 répétitions. Selon vous, lequel des 2 a le plus de masse musculaire? C'est vrai ...

Le conseil 2 est donc le suivant: suivez vos séances d'entraînement et concentrez-vous sur la surcharge progressive avec la bonne technologie à long terme. Non, vous n'avez pas à soulever plus de poids à chaque entraînement, mais après des semaines ou des mois, il devrait certainement y avoir des progrès.

femme tirer

3. Prenez de la créatine

Nous l'avons déjà écrit à ce sujet plus souvent, mais s'il y a un supplément qui contribue à la force et à la croissance musculaire, c'est bien créatine bien. De nombreuses études ont montré les avantages de la créatine et tous les résultats vont dans le même sens: la créatine favorise le renforcement de la force et de la masse musculaire grâce à un entraînement à la force explosive.

En prime, la créatine est sûre à utiliser, aucune pause n'est nécessaire et c'est aussi une saleté bon marché. Nous ne ferons pas un article complet sur la créatine ici, donc si vous voulez en savoir plus sur la créatine, lisez Cliquez ici les 6 raisons pour lesquelles vous devriez prendre de la créatine.

L'astuce 3 se lit comme suit: Achetez un pot de créatine et prenez une dose par jour. C'est le complément le plus éprouvé en matière de force et de masse musculaire. C'est donc dommage de laisser passer!

Monohydrate de créatine

4. Choisissez des sources de protéines plus grasses

Comme nous l'avons mentionné au point 1, une alimentation saine présente un petit inconvénient en ce qui concerne la croissance musculaire. En vous concentrant uniquement sur des aliments sains, il est probable que vous ne mangerez pas suffisamment pour développer efficacement la masse musculaire. Voulons-nous dire que vous devriez commencer à manger des aliments malsains? Non, absolument pas! Ce que nous voulons dire, c'est que vos choix alimentaires devraient être différents de ceux d'un régime pour la perte de graisse.

La façon la plus simple et la plus saine d'y parvenir est de manger des sources de protéines plus grasses. Vous avez peut-être toujours pensé que vous devriez éviter les graisses, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Les bons gras sont incroyablement bons pour vous, ajoutent facilement des calories et sont super faciles. Pensez-y: la plupart des sources de protéines contiennent naturellement une bonne quantité de matières grasses. Que diriez-vous des œufs, du bœuf haché, du filet de cuisse de poulet, du poisson gras ou des produits laitiers gras. Toutes les excellentes options pendant votre masse propre si vous voulez construire plus de masse musculaire.

Astuce 4 en bref: échangez vos sources de protéines maigres pour la version un peu plus grasse. Choisissez des œufs entiers au lieu de protéines d'oeuf. Prenez le filet de cuisse de poulet au lieu du filet de poitrine de poulet. Choisissez du boeuf haché au lieu du steak. Choisissez un morceau de saumon au lieu de lieu noir. Efficace, plus savoureux et vous ne remarquez généralement pas la différence dans votre portefeuille!

Oh, avantage bonus, il y a de fortes chances que vous abordiez automatiquement le premier point si vous appliquez cette stratégie!

Des oeufs

5. Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine

Si vous vous entraînez selon un horaire fractionné traditionnel, l'étape vers plus de résultats peut être plus facile que vous ne le pensez. Lorsque ce schéma a bien fonctionné lorsque vous avez commencé et que vous avez gagné beaucoup de gains, il est fort possible que l'effet ait lentement diminué.

Cela peut sembler étrange, mais il est en fait très logique de l'expliquer. Cela est dû aux 2 choses suivantes:

  • Votre corps est devenu plus habitué à l'entraînement en force. Là où vous aviez auparavant une boiterie pendant une semaine entière après une journée intensive, ce n'est pas si mal de nos jours. L'effet par entraînement est donc moindre qu'auparavant.
  • Non seulement l'effet par entraînement est moindre, mais vous récupérez également plus rapidement. Après tout, votre corps sait maintenant à quoi s'attendre et peut récupérer à une vitesse fulgurante. Pour les athlètes avancés, un muscle peut être restauré même en aussi peu que 24 heures!

Les dégâts par entraînement sont donc moins importants et vous récupérez également plus vite. N'est-il pas surprenant que chaque entraînement de groupe musculaire une fois par semaine ne soit plus suffisant? Au lieu de progresser, vous vous retrouvez à peu près au même point à la fin de chaque semaine.

La réponse?

Allez entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine! Cela signifie que vous ne donnez plus à votre corps la chance de récupérer complètement et de retomber au point de départ. En entraînant un groupe musculaire tous les 3 ou 4 jours, vous restez plus longtemps dans un état anabolique et vous remarquez que votre force et votre masse musculaire augmentent à nouveau lentement mais sûrement.

Faites cela bien sûr avec sagesse. Ne commencez pas votre entraînement complet deux fois par semaine, alors vous courez le risque de vous surentraîner ou même de vous blesser. Divisez donc votre entraînement en 2 et ajoutez un autre exercice si nécessaire.

Ainsi, au lieu de faire 5 exercices pour votre poitrine une fois par semaine, vous divisez maintenant cela en 2 séances avec 3 exercices chacune. Avec les deux séances, concentrez-vous sur des exercices lourds et composés et utilisez des exercices d'isolement comme support pour entraîner pleinement le muscle.

Astuce 5 en bref: commencez à entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine et privilégiez les exercices de base lourds. Oh, et pendant que nous bougeons, appliquez le conseil 2 immédiatement où vous essayez de faire un peu plus de poids ou un peu plus de répétition à chaque entraînement.

Entraînement de la croissance musculaire

Les 5 étapes simples pour plus de croissance musculaire

Voilà! Les 5 étapes simples pour plus de croissance musculaire. Pour le résumer brièvement pour vous, appliquez les 5 conseils suivants et obtenez plus de résultats dans le gymnase:

  • Comptez votre alimentation avec une application comme Myfitnesspal et assurez-vous de manger suffisamment pour construire une masse musculaire maigre
  • Gardez une trace de vos séances d'entraînement et assurez-vous de devenir plus fort au fil du temps
  • Prenez de la créatine pour soutenir votre alimentation
  • Remplacez vos sources de protéines maigres pour une alternative plus grasse
  • Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine en mettant l'accent sur les exercices de base lourds

Facile non? Il est temps de travailler dessus!

Vous avez encore des questions? Demandez-le ci-dessous ou contactez-nous via Chat, Mail, Whatsapp ou Téléphone.

Écrit par Mathias Jansen

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