7 raisons pour lesquelles les noix et la musculation sont la combinaison parfaite

7 raisons pour lesquelles les noix et la musculation sont la combinaison parfaite

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Dans les cercles de musculation, la graisse macronutriment est peut-être la plus diabolisée de toutes. Beaucoup de gens sont toujours convaincus que les graisses ne sont bonnes que pour vous épaissir, augmenter votre cholestérol et obstruer vos veines. Les graisses dans le cadre d'un régime de musculation? Ho!

Heureusement, de plus en plus de gens prennent conscience que la graisse n'est pas aussi mauvaise que les gens vous faisaient croire. L'importance des acides gras essentiels sous forme d'oméga-3 devient un pilier régulier de leur alimentation pour de plus en plus de personnes, mais le fait que d'autres graisses ne soient pas essentielles ne signifie pas que votre corps ne soit pas vraiment intéressé. Par exemple, la plupart des graisses naturelles sont une excellente source de nourriture et ne doivent pas être évitées rapidement. Plus d'un œuf par semaine ne signifie pas que votre espérance de vie sera de 10 ans plus courte, certaines viandes plus grasses ne doivent pas toujours être évitées et les noix ne doivent pas du tout être laissées.

En parlant de noix: saviez-vous que les noix sont pleines de nutriments sains et sont parfaitement adaptées à un régime de musculation? Cependant, les graisses saines dans les noix ne sont qu'une partie de l'image globale. Dans ce blog, vous pouvez lire 7 raisons pour lesquelles les noix s'intègrent très bien dans votre alimentation!

# 1. Les noix sont riches en graisses saines

À environ 53 grammes pour 100 grammes, les noix sont très riches en matières grasses et donc assez riches en calories (~ 600 kcal pour 100 grammes), mais ce n'est pas immédiatement un mauvais signe! Le profil d'acides gras des noix se compose principalement de graisses monoinsaturées, avec environ 32 grammes pour 100 grammes. Ces graisses insaturées ont la propriété d'être bonnes pour le taux de cholestérol et, lors du remplacement des graisses saturées, elles peuvent aider à abaisser le cholestérol sanguin. Non seulement cela, mais aussi pour votre entraînement en force et votre récupération, les acides gras monoinsaturés peuvent avoir un effet positif!

Les graisses restantes dans les noix sont réparties à peu près également entre les graisses saturées et les graisses polyinsaturées. Selon les espèces que vous prenez, les noix peuvent également contenir une grande quantité d'ALA (acide alpha-linolénique), un acide gras essentiel. Cet acide gras est essentiel car il est nécessaire à une santé optimale et ne peut être fabriqué par le corps humain. L'ALA se transforme dans le corps en EPA et DHA, les acides gras que l'on trouve également dans les poissons gras. Ces acides gras oméga-3 contribuent à un bon taux de cholestérol et ont un effet bénéfique sur le cœur. De plus, la recherche montre que les oméga-3 ont d'innombrables avantages potentiels, mais cela nécessite plus de preuves. Les noix sont un bon exemple de noix avec une grande quantité d'ALA.

Noten

# 2. Les noix sont riches en fibres

Les noix contiennent environ 100 grammes de glucides pour 22 grammes et la bonne chose à ce sujet est qu'environ 6 grammes de ce composé de fibres. Beaucoup de gens mangent trop peu de fibres, tandis que les recherches montrent à maintes reprises qu'il existe d'innombrables avantages pour la santé associés à un apport adéquat en fibres. Les fibres peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol, les fibres peuvent réduire le pic de sucre dans le sang après un repas et les fibres contribuent au bon fonctionnement des intestins.

La chose la plus intéressante pour nous, les culturistes, est peut-être la suivante: l'apport de fibres suffisantes vous donne une sensation complète et peut donc réduire votre sensation de faim. Cela peut éventuellement contribuer à la perte de poids par rapport à un régime avec peu ou pas de fibres.

# 3. Les noix sont riches en protéines

Veuillez noter que nous n'allons pas vous dire ici que les noix peuvent être votre principale source de protéines. Ils sont tout simplement trop riches en calories pour cela et nous préférons une protéine animale au lieu d'une protéine végétale. Cependant, ce que nous allons vous dire, c'est que les noix avec une teneur en protéines d'environ 20 grammes pour 100 grammes sont un complément parfait à votre repas. En plus des graisses et des fibres saines, cela augmente également votre apport en protéines.

Lorsque vous comparez cela à l'ajout d'huile pure à votre repas, comme l'huile d'olive, les noix vous procurent plus de satiété, plus de protéines et les mêmes graisses saines!

# 4. Les noix sont faibles en glucides

Nous avons déjà mentionné la quantité de fibres que contiennent les noix. Un autre avantage supplémentaire est que les noix sont relativement faibles en glucides! Pour 100 grammes, cela représente environ 22 grammes, mais comme 6 grammes sont constitués de fibres, vous n'avez que 16 grammes nets. Le profil en macronutriments des noix est donc parfait pour un régime de musculation, mais aussi pour un régime pauvre en glucides. La seule situation où les noix sont moins adaptées est lorsque vous suivez un régime cétogène. Par conséquent, votre apport en glucides ne doit pas dépasser 50 grammes. Dans ces cas, il est préférable d'éliminer les glucides des légumes, car cela vous offre probablement plus de satiété et d'avantages pour la santé.

Pour de nombreuses personnes, cependant, la quantité élevée de kilocalories pour les portions relativement petites reste un obstacle. Vient ensuite le point suivant comme bonne nouvelle!

Cruesli aux fruits et noix

# 5. Les noix contiennent moins de calories que l'indique l'étiquette

D'accord, cette tête n'est peut-être pas tout à fait raison, elle mérite donc des explications. Les noix sont en effet très riches en calories, mais le contenu du produit est alors considéré purement. Cependant, la recherche [1,2] a également examiné la digestion des noix et il était notable qu'une partie de la graisse des noix reste dans la peau riche en fibres des noix. En pratique, cela signifie simplement que toutes les kilocalories de noix ne sont pas incluses, allant de 5% à certaines études. 32%!

Que pouvez-vous faire avec ces informations? Vous pouvez simplement le voir comme un bonus, ce qui signifie que votre pénurie d'énergie est légèrement plus importante que ce que vous avez réellement calculé. Mais bien sûr, vous pouvez également le calculer, ce qui peut être un piège! Ensuite, vous vous retrouvez très facilement dans un cycle "d'une seule main, car il contient moins de calories". Pour cette raison, vous finissez par trop manger! Lorsque vous décidez de le régler avec vos macros, il est judicieux de retirer 20% de la valeur calorique.

Donc, dans la pratique, les noix fournissent moins de calories que l'étiquette ne le suggère, mais gardez votre raison!

# 6. Les noix sont riches en micronutriments

Les noix vous offrent une bonne gamme de macronutriments qui ont déjà suffisamment d'avantages, mais cela ne s'arrête pas là! Ils sont également extrêmement riches en diverses vitamines, minéraux et antioxydants!

Par exemple, les noix contiennent une quantité élevée de vitamine E et de vitamine K. Cette dernière se trouve principalement dans les légumes verts, ce que beaucoup de gens sautent déjà facilement. Ce n'est donc pas une mauvaise idée d'en obtenir un peu plus! La vitamine E contribue à la protection des dommages oxydatifs des cellules. La vitamine K contribue à la coagulation sanguine normale et au maintien de bateaux solides. De plus, les noix sont riches en magnésium, potassium et zinc, ces trois minéraux qui sont souvent insuffisamment consommés. Les avantages pour la santé de cela varient énormément. Cela varie de la contribution à la synthèse normale des protéines et au fonctionnement normal des muscles, à une fonction psychologique normale et à un bon équilibre électrolytique.

Si cela ne suffit pas, les noix contiennent également une grande quantité d'antioxydants. Ceux-ci peuvent fournir une protection contre le stress oxydatif dans le corps.

# 7. Les noix ont différents avantages pour la santé

Il peut maintenant être clair que les noix sont riches en nutriments sains, mais que montrent les recherches sur les noix?

Tout d'abord, plusieurs études ont montré qu'une alimentation riche en noix contribuait à la perte de poids [3,4,5]. Cela peut s'expliquer par le fait que les noix contribuent à la sensation de satiété et produisent également moins d'énergie que l'étiquette ne le suggère. Cependant, un régime aux amandes était également meilleur qu'un régime aux glucides complexes, alors que ceux-ci sont déjà connus pour leur effet rassasiant. Si vous voulez perdre du poids, l'ajout d'un portage de noix peut être une décision intelligente!

De plus, d'après le profil des acides gras, il est logique que les noix aient un effet positif sur votre taux de cholestérol, ce que la recherche confirme. Par exemple, la quantité de triglycérides dans le sang était considérablement plus faible dans un régime riche en noix [6]. Une augmentation du «bon» cholestérol HDL et une diminution du «mauvais» cholestérol LDL étaient également visibles [7].

Enfin, les noix sont déjà faibles en glucides et n'entraînent pas une forte augmentation de la glycémie. Mais la recherche a également montré que les noix peuvent influencer le stress oxydatif, la pression artérielle et d'autres indicateurs de santé chez les personnes atteintes de diabète de type 2 [8,9]

noix saines

Toutes les noix ne sont pas identiques!

Lorsque vous ajoutez des noix à votre alimentation, il est tout d'abord important de rechercher la source. Quelles noix ajoutez-vous, comment sont-elles transformées et quels autres ingrédients ont été ajoutés?

Ce que vous voyez beaucoup dans la pratique, c'est que les noix sont grillées. Cela signifie simplement qu'ils sont frits dans l'huile à des températures élevées. Ça ne sonne pas trop bien non? Cela fait exactement ce que vous attendez avec les noix: le pouvoir calorifique augmente en raison de la graisse supplémentaire. De plus, l'oxydation des graisses saines dans les noix se produit par exposition à des températures élevées. Ce dernier est le plus inquiétant, car il peut provoquer la formation de gras trans. Il s'agit d'un acide gras qui ne peut pas être traité correctement dans votre corps et qui peut avoir un impact négatif sur votre santé. Dans l'ensemble, la qualité des noix est tout sauf meilleure en raison de la «combustion». Sans parler des énormes quantités de sel qui sont ajoutées par la suite.

XXL Nutrition est conscient de la gravité de cette méthode de production et des ajouts inutiles. C'est pourquoi nous proposons des noix grillées à sec sans ajout d'huile, de graisse ou de sel supplémentaires. La torréfaction à sec garantit que les noix ont le goût croustillant de la torréfaction. Mais sans les calories supplémentaires et les acides gras malsains.

noix grillées à sec

De délicieuses façons d'ajouter des noix à votre alimentation

La manière la plus simple de consommer des noix est bien sûr sortie du sac. Mais ce n'est pas seulement très risqué lorsque votre maîtrise de soi n'est pas optimale ("comment ce sac sort-il soudainement?"), Mais il existe également de nombreuses autres façons de profiter des noix!

Bien que ce ne soit pas quelque chose qui se produira bientôt chez les gens, vous pouvez bien sûr ajouter des noix à un repas sauté avec, par exemple, du riz ou des pâtes, du poulet ou du poisson et des légumes d'accompagnement! En ajoutant des noix à la fin, vous profitez non seulement de la bonne valeur nutritive, mais aussi de la «bouchée» supplémentaire de votre repas! La même chose s'applique à une savoureuse salade de repas. En ajoutant des noix, vous complétez à la fois le profil des macronutriments et le goût d'une salade.

Le quark fait régulièrement partie de leur alimentation pour de nombreux culturistes, mais nous voyons encore trop souvent que les gens mangent leur quark chauve et insipide. Outre le fait qu'un repas complet composé de protéines, de glucides et de graisses est meilleur pour votre digestion, votre saturation et votre absorption de nutriments, cela a également un bien meilleur goût! Alors la prochaine fois, complétez votre repas au fromage cottage en ajoutant des noix. Combinez cela avec des fruits (surgelés), des cubes de noix de coco, du muesli ou du chocolat noir par exemple!

Tout le monde aime le beurre d'arachide!

Qu'est-ce qu'un plat typiquement néerlandais? Il y a de fortes chances que vous pensiez au beurre d'arachide! Vous l'aimez ou vous le détestez! Si vous appartenez à la première catégorie, il est probable que vous ayez déjà découvert que les marques commerciales de beurre d'arachide sont confrontées aux mêmes problèmes que les noix. Si le pot contient 90% de noix, vous pouvez déjà avoir de la chance, le reste consiste en ajouts que vous n'attendez pas vraiment. Le résultat? Beurre d'arachide croquant naturel de XXL Nutrition composé de pas moins de 99% d'arachides! Le seul ajout est 1% de sel marin, qui contribue au goût et à l'apport d'électrolyte.

Quelqu'un a-t-il dit protéine?

Alors maintenant, nous avons du beurre d'arachide 100% naturel qui a bon goût et offre une grande valeur nutritive, peut-il être encore meilleur? Absolument! L'inconvénient du beurre d'arachide est bien sûr qu'il est relativement pauvre en protéines, par rapport à la quantité de matières grasses. Voilà pourquoi nous avons le Beurre d'arachide protéiné 48% développé pour vous! Un beurre d'arachide de fabrication traditionnelle à base d'arachides rôties à sec, additionné de l'isolat de lactosérum le plus pur pour atteindre un pourcentage élevé de protéines sans précédent de 48,2%! Du coup, le beurre d'arachide n'est plus seulement une source de graisses saines. C'est désormais un moyen à part entière de répondre à vos besoins en protéines! De plus, le beurre d'arachide protéiné contient 48% autant que 47% de matières grasses en moins que le beurre d'arachide Calvé! Avec cela, vous bénéficiez des acides gras sains dans lesquels le beurre d'arachide est riche, mais pas de son pouvoir calorifique élevé.

Un peu différent des produits précédents, mais qui n'aime pas la pâte de noisette au chocolat? C'est une délicieuse gâterie que les gens apprécient dans le monde entier, mais malheureusement, la valeur nutritive avec principalement du sucre et des graisses malsaines n'est pas trop bonne. Pour cela, nous avons développé le résultat, à savoir la Pâte de Protéine Choco Noisette, une sensation gustative sans précédent avec une énorme amélioration de la valeur nutritive! Ces pâtes contiennent pas moins de 65% de sucre en moins que le Nutella et 518% de protéines en plus, ce qui donne une teneur en protéines de 37,1% (!). Lorsque la valeur nutritive des pâtes au chocolat et aux noisettes conventionnelles provient d'ingrédients raffinés, ces pâtes ne contiennent que des ingrédients naturels et de haute qualité. Des graisses saines des noisettes torréfiées sèches et du cacao pur au meilleur chocolat belge Callebaut pur. Aucun compromis n'a été fait, ce qui se traduit par un goût et une valeur nutritive sublimes!

Il est temps de s'améliorer!

Et avec la fin de ce blog, vous êtes armé des connaissances nécessaires pour améliorer encore plus votre alimentation! Ajoutez des noix grillées à sec et profitez immédiatement du délicieux goût et des bienfaits pour la santé. Avez-vous une délicieuse recette pour laquelle vous pouvez utiliser des noix? Faites-le nous savoir dans les commentaires!

Références

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396444/

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15321799

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075767

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25097630

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269239

8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20064680

9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25316904

Écrit par Mathias Jansen

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