Les 10 vitamines et minéraux les plus importants pour tous ceux qui font de la musculation

Les 10 vitamines et minéraux les plus importants pour tous ceux qui font de la musculation

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Si vous êtes sérieux au sujet de la musculation, vous savez à quel point une bonne nutrition est importante. Vous vous assurez d'avoir suffisamment de protéines pour nourrir vos muscles. Vous mangez suffisamment de glucides pour que vos réserves de glycogène soient reconstituées et que vous ayez de l'énergie dans le gymnase. Vous fournissez une quantité saine de graisses qui soutiennent le fonctionnement de votre corps. Mais saviez-vous qu'il est tout aussi important de fournir à votre corps suffisamment de micronutriments? Les vitamines et les minéraux sont non seulement importants pour garder votre corps en bonne santé, mais déterminent également vos performances au gymnase!

Le monde des micronutriments ne peut qu'être assez déroutant. Il existe d'innombrables vitamines et minéraux et pour le rendre encore plus complexe, des noms souvent différents sont utilisés pour la même substance. Une fois que vous avez compris quelles vitamines et quels minéraux sont importants pour vous, le prochain défi est imminent: découvrir quels aliments vous utilisez pour les obtenir.

Pour vous faciliter la tâche, nous avons rassemblé pour vous le manuel sur les vitamines et minéraux: les 10 vitamines et minéraux les plus importants pour tous ceux qui pratiquent la musculation. Nous vous expliquons pourquoi vous devriez en avoir assez et comment le faire!

Vitamines

Nous commençons par la première catégorie: les vitamines. Mais quelles sont exactement les vitamines? Les vitamines sont des substances présentes en petites quantités dans notre alimentation, comme des milligrammes ou même des microgrammes. À l'exception de quelques vitamines, votre corps ne peut pas les fabriquer vous-même, il est donc crucial d'en consommer suffisamment.

Vitamines B

Pour commencer, nous avons les vitamines B. Nous trichons ici, car ce groupe se compose en fait de pas moins de 8 vitamines différentes. Ce sont les 8 suivants:

  • Vitamine B1 (thiamine)
  • Vitamine B2 (riboflavine)
  • Vitamine B3 (Nicotinamide)
  • Vitamine B5 (acide panthothénique)
  • Vitamine B6 (pyridoxine)
  • Vitamine B8 (vitamine H / biotine)
  • Vitamine B11 (acide folique et folate)
  • Vitamine B12 (cobalimines)

Les vitamines B sont importantes pour tout le monde, mais surtout lorsque vous faites de la musculation. Pour ne donner que quelques exemples:

  • La vitamine B11 (acide folique) joue un rôle important dans la synthèse des acides aminés. Ceci est important pour traiter correctement toutes les protéines que vous mangez tous les jours
  • La vitamine B8 (biotine) soutient le métabolisme normal (gras). Un facteur important lorsque vous voulez non seulement développer vos muscles, mais aussi perdre de la graisse et rester en forme
  • La vitamine B12 soutient le niveau d'énergie. Indispensable si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement (musculaire) au quotidien
  • La vitamine B6 est bonne pour le système nerveux. Ce n'est pas non plus sans importance, car vos muscles peuvent encore récupérer si bien, si votre système nerveux se fatigue, vous ne progresserez vraiment pas

Et ce ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles les vitamines B sont si importantes pour vous. Si nous devons encore donner un bref résumé, nous pouvons affirmer que les vitamines B contribuent à votre système nerveux et au métabolisme énergétique afin que vous puissiez offrir des performances maximales chaque jour.

Vitamines B

Comment obtenez-vous suffisamment de vitamines B?

Parce que les vitamines B sont constituées de tant de types différents, il est difficile de fournir une ligne directrice pour cela. Mais en général, les vitamines B sont courantes dans les produits suivants:

  • Viande
  • Couvée
  • Pommes de terre
  • Produits laitiers
  • Légumes
  • Des oeufs

Assez de possibilités pour obtenir ces vitamines B quotidiennement, mais vous rendez-vous compte qu'en tant qu'athlète fanatique de puissance, vous avez un besoin considérablement plus élevé que quelqu'un qui ne s'entraîne pas. Il peut donc être utile d'en avoir un Complexe de vitamine B à ajouter à votre alimentation quotidienne, surtout lorsque vous pensez que vous n'avez pas l'énergie que vous devriez avoir.

Enfin, les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles. Cela signifie qu'ils ne sont pas stockés dans le corps et que le surplus quitte le corps par l'urine. Il est donc très important de s'assurer que vous prenez suffisamment de vitamines B chaque jour.

Vitamine c

La prochaine vitamine sera familière à la plupart, nous parlons naturellement de vitamine C. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui remplit également une fonction antioxydante.

Fait amusant: la vitamine C porte également le nom acide ascorbique. Ce mot vient d'un (pas) et scorbutus (une corruption pour le scorbut). Dans le 19e le scorbut était une maladie courante au cours du siècle et les chercheurs ont découvert que le jus de citron, par exemple, y contribuait. Il a été découvert plus tard que cela était dû à la vitamine C et le scorbut était le résultat d'une carence en vitamine C à long terme.

Le scorbut n'est heureusement plus un problème avec le régime alimentaire tel que nous le connaissons aujourd'hui, mais la vitamine C a d'innombrables autres avantages au-delà de cela. La liste est trop longue pour être listée ici complètement, mais ce qui suit est particulièrement intéressant pour les athlètes de force:

  • La vitamine C favorise la résistance pendant et après l'effort physique
  • La vitamine C active votre énergie naturelle dans le corps
  • La vitamine C est importante pour le cartilage
  • La vitamine C aide à protéger les cellules saines du corps

Il est donc clair que la vitamine C, également en raison de son effet antioxydant pour protéger contre les radicaux libres, joue un rôle extrêmement important dans votre corps. Vous rendez-vous compte qu'un entraînement intensif en force assure non seulement la croissance musculaire, mais qu'il est principalement un fardeau pour votre corps. Les cellules et les tissus sont endommagés, ce n'est qu'alors que la récupération peut avoir lieu. Et oui, laissez la vitamine C jouer un rôle important à cet égard.

Vitamine c

Comment obtenez-vous suffisamment de vitamine C?

La vitamine C se trouve principalement dans de nombreux fruits et légumes différents. En plus de cela, vous trouverez également de la vitamine C dans les patates (douces), mais ces quantités sont considérablement plus faibles que dans les fruits et légumes. Les aliments suivants contiennent les quantités les plus élevées de vitamine C:

  • Paprika
  • Cassis
  • Persil
  • Chicorée
  • Brocoli
  • kiwi
  • Fraises
  • Les oranges

Si vous voulez obtenir beaucoup plus de vitamine C pour certaines raisons, c'est une bonne idée d'aller à un supplément car sinon vous regardez rapidement 100 grammes voire kilos de fruits et légumes.

Vitamine d

La vitamine D est une vitamine très spéciale, mais non moins importante pour vous. La source la plus importante de vitamine D ne se trouve pas dans notre alimentation quotidienne, mais au soleil. La vitamine D est en fait l'une des rares vitamines que le corps peut fabriquer lui-même, à condition que vous soyez suffisamment exposé au soleil. Maintenant, nous savons tous que ce dernier n'est pas toujours facile aux Pays-Bas. Même si le soleil brille suffisamment, ce n'est toujours pas facile, car pour en profiter au maximum, vous devez avoir une exposition directe au soleil avec presque tout votre corps. Alors, quel soleil dans votre visage à travers le pare-brise de votre voiture ne compte pas…

De plus, il est important de mentionner que la vitamine D est une vitamine liposoluble. Cela signifie, entre autres, que votre corps a besoin de graisse pour pouvoir absorber pleinement la vitamine D. Lorsque vous complétez la vitamine D, il est donc important de le prendre avec un repas contenant suffisamment de matières grasses.

Assez d'introduction sur la vitamine D, voyons ce que la vitamine D fait dans votre corps:

  • La vitamine D est importante pour la fonction musculaire normale
  • La vitamine D joue un rôle dans le processus de croissance des tissus et contribue au renouvellement cellulaire
  • La vitamine D assure le maintien d'os solides

La vitamine D joue donc un rôle important pour vos muscles, votre récupération et vos os. Les trois choses que vous, en tant qu'athlète de force, voulez sans aucun doute avoir.

La lumière du soleil de la vitamine D

Comment obtenez-vous suffisamment de vitamine D?

Nous l'avons déjà mentionné ci-dessus: la vitamine D est principalement produite par le corps lorsqu'elle est exposée au soleil. En plus de cette source de vitamine D, il existe un certain nombre de sources alimentaires qui peuvent vous fournir de la vitamine D, mais en toute honnêteté, elles sont souvent insuffisantes. Vous pouvez penser aux éléments suivants:

  • Poissons gras comme la truite arc-en-ciel, le saumon ou le maquereau
  • Ei
  • Tartare

La truite arc-en-ciel contient une bonne quantité de vitamine D pour 100 grammes, mais toutes les autres options sont bientôt beaucoup plus faibles. Pour illustrer cela, vous devriez manger 250 grammes de truite pour obtenir autant de vitamine D qu'une Pastille de 1000 UI. Pour les œufs, cela devient encore plus irréaliste, car alors vous êtes déjà sur plus de 25 œufs par jour!

Donc, à moins que vous ne viviez dans un pays chaud et que vous passiez beaucoup de temps au soleil tous les jours (vous êtes chanceux ...?) Il est conseillé de prendre un supplément de vitamine D. Vous pouvez difficilement éviter cela, surtout parce que pour de nombreuses personnes, la quantité de 1000 UI n'est même pas suffisante pour répondre à leurs besoins. Vous devez déterminer votre besoin exact en prélevant des échantillons de sang, mais cela semble surtout en hiver 3000 UI pas de luxe inutile. Et rappelez-vous, prenez cela avec un repas gras.

Vitamine E

La dernière vitamine de cette liste est la vitamine E. C'est comme la vitamine D, une vitamine liposoluble et remplit une fonction importante d'antioxydant dans le corps. On pourrait penser que ce n'est pas si important pour l'entraînement en force, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Comme nous l'avons mentionné dans la vitamine C, l'entraînement en force a un fort effet sur le corps. Les cellules sont endommagées, les déchets s'accumulent et une inflammation se produit dans les tissus pour déclencher la récupération et la croissance. C'est précisément pour cette raison qu'il est particulièrement important de garder vos cellules en bonne santé, afin qu'elles puissent résister à toutes les violences que vous lui lancez.

La vitamine E est connue pour les caractéristiques suivantes:

  • La vitamine E aide à protéger les cellules saines du corps
  • La vitamine E protège contre les radicaux libres
  • La vitamine E aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs causés par la pollution de l'air et les rayons UV

N'oubliez pas: un corps sain est un corps fort! Assurez-vous donc que la base est toujours bonne, cela profitera à votre résultat dans la salle de gym.

Vitamine E

Comment obtenez-vous suffisamment de vitamine E?

La vitamine E se trouve principalement dans des produits tels que l'huile de tournesol et la margarine. Maintenant, nous ne pouvons pas expliquer pourquoi, mais ce sont des produits que vous ne souhaitez pas inclure en standard dans votre alimentation. Cela est principalement dû à la quantité élevée d'oméga 6 qui perturbe l'équilibre des oméga 3: 6 dans votre corps et au risque de graisses trans qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

Les autres sources de vitamine E sont les noix, les légumes à feuilles et même le kiwi. Ce sont les sources les plus importantes et même avec cela, cela peut parfois devenir délicat, car si les amandes contiennent une quantité considérable de vitamine E, c'est déjà beaucoup moins avec les noix.

Parce que l'apport quotidien recommandé en vitamine E n'est pas très élevé, lorsque vous mangez une bonne portion de noix et de légumes verts, vous serez en mesure de couvrir vos besoins. Cependant, si vous souffrez d'une allergie aux noix, par exemple, cela devient beaucoup plus difficile. Dans ce cas, c'est une bonne idée de Vitamine E sous forme de supplément à combiner avec un repas gras.

minéraux

Passons à la catégorie suivante: les minéraux. Les vitamines et les minéraux sont souvent mentionnés dans le même souffle et présentent donc de nombreuses similitudes. La plus grande différence entre les deux est que les vitamines se trouvent dans la nature vivante, tandis que les minéraux proviennent de la nature morte. Cela semble un peu brut, mais signifie simplement qu'ils doivent être absorbés par les plantes de la terre et par les animaux de la nourriture ou de l'eau.

Les oligo-éléments sont une sous-catégorie de minéraux. La plus grande différence entre les minéraux et les oligo-éléments est la quantité dont vous avez besoin, avec les oligo-éléments, c'est considérablement moins. Cependant, cela ne signifie pas qu'il est plus facile d'en obtenir suffisamment, car les oligo-éléments sont généralement présents en plus faible quantité dans votre alimentation.

Calcium

Le premier minéral indispensable à tout athlète est le calcium. C'est également l'un des minéraux les plus connus, car presque tout le monde sait que le calcium contribue au maintien de la solidité des os. Ce n'est pas sans importance lorsque vous faites de la musculation, car la prévention des blessures et des problèmes articulaires devrait être en tête de votre liste de priorités. Mais au-delà de ces avantages connus, il y a plus à dire sur le calcium. Nous listons ci-dessous les caractéristiques les plus importantes que vous devez connaître:

  • Le calcium est bon pour le squelette
  • Le calcium est important pour une fonction musculaire normale
  • Le calcium est important pour le système nerveux
  • Le calcium aide à libérer l'énergie des aliments

Comme vous pouvez le voir, le calcium joue un rôle indispensable dans l'entraînement en force, donc ce n'est pas pour rien que les produits laitiers sont si immensément populaires dans le monde du fitness!

 Calcium

Comment obtenez-vous suffisamment de calcium?

Probablement l'une des questions les plus faciles à répondre dans cet article et vous connaissez probablement la réponse vous-même: mangez des produits laitiers. Que vous parliez de fromage cottage, de yaourt, de lait ou de fromage, ils sont tous extrêmement riches en produits laitiers. De nos jours, en particulier ces dernières années, les produits laitiers ont fait l'objet de nombreuses critiques, de sorte que de nombreuses personnes ont été gênées par les produits laitiers ou ont même cessé d'en manger. Maintenant, il n'est pas impossible, mais très difficile d'obtenir suffisamment de calcium sans produits laitiers.

Alors demandez-vous si cela en vaut la peine. Si vous avez une intolérance au lactose ou même une allergie au lait de vache, c'est le choix logique. Si les deux ne sont pas le cas et que vous travaillez bien sur les produits laitiers, il y a probablement peu de raisons de le retirer complètement de votre alimentation.

D'autres sources de calcium comprennent les poissons gras, les légumes et les haricots blancs. Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger de produits laitiers et constatez que vous ne recevez pas les produits ci-dessus quotidiennement, envisagez un supplément avec calcium.

Astuce bonus: la vitamine D stimule l'absorption du calcium dans le corps. Alors combinez ces 2 pour le meilleur effet.

fer

Le prochain minéral que vous ne voulez absolument pas manquer est le fer. Vous avez peut-être entendu dire que vous devez faire attention à un surplus de fer car cela peut être toxique, mais vous ne voulez plus de pénurie!

Le fer aide à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine et laisse cette dernière être la protéine qui transporte l'oxygène dans votre corps. Oui, également l'oxygène de vos cellules musculaires qu'il peut utiliser si fort lors de ces dernières répétitions.

Maintenant, une carence en fer n'est pas facilement un problème pour quelqu'un avec un plan nutritionnel soigneusement composé, mais dans certaines situations, il est important d'y prêter une attention particulière, comme nous vous l'expliquerons sous peu.

Mais d'abord sur le fer lui-même, c'est ce qu'il fait encore plus dans votre corps:

  • Le fer est bon pour le processus de division cellulaire
  • Le fer est important pour le métabolisme énergétique
  • Le fer aide à réduire la fatigue
  • Et nous l'avons déjà mentionné, mais le fer contribue à un transport efficace de l'oxygène

Donc, si vous vous sentez fatigué rapidement et que vous ne pouvez pas tirer le meilleur parti d'un entraînement intensif (coûteux), il y a une chance que vous manquiez de fer dans votre alimentation.

fer

Comment obtenez-vous suffisamment de fer?

Ce n'est pas un défi majeur pour la plupart des gens d'obtenir suffisamment de fer. Le fer se trouve principalement dans la viande rouge, les œufs, les légumes vert foncé, les fruits secs et les noix. Les aliments que vous, en tant qu'athlète de force, en avez souvent déjà assez.

Qui court alors le risque d'une carence en fer? Ce sont principalement des végétariens et des végétaliens. Malgré le fait qu'il existe suffisamment de sources végétales de fer, il semble plus difficile en pratique d'en obtenir suffisamment si vous ne mangez pas de viande rouge ou d'œufs.

Une dernière option consiste à compléter le fer, mais cela est généralement déconseillé sans avoir d'abord un test sanguin. Comme nous l'avons mentionné au début, une consommation excessive de fer peut être toxique pour votre corps, donc vous ne voulez pas jouer avec votre propre médecin!

Magnésium

Le magnésium est un minéral très intéressant. Il est extrêmement précieux pour les athlètes, il se trouve dans de nombreux aliments différents et malgré cela, de nombreux athlètes en manquent. Comment est-ce possible?

La cause en est 2 choses:

  • Lorsque vous vous entraînez intensivement, vos besoins en magnésium augmentent car c'est un minéral important pour le fonctionnement des muscles et la synthèse des protéines
  • Les sources de magnésium les plus consommées telles que les céréales, les noix et le cacao sont riches en anti-nutriments tels que l'acide phytique. Cet acide a la propriété d'affecter négativement l'absorption de minéraux tels que le magnésium, de sorte que votre corps ne peut pas absorber tout le magnésium. Bien que vous en ayez assez sur le papier, cela peut être encore trop peu

Combinez ces 2 causes et vous comprendrez rapidement pourquoi vous, en tant qu'athlète, voulez porter une attention particulière à votre apport en magnésium. Mais d'abord, voyons quelle est exactement la fonction du magnésium:

  • Le magnésium soutient les os
  • Le magnésium aide à construire des protéines corporelles
  • Le magnésium contribue à un bon équilibre électrolytique
  • Le magnésium favorise le métabolisme énergétique
  • Le magnésium est bon pour les muscles
  • Le magnésium contribue à l'énergie supplémentaire dans la fatigue

Comme vous pouvez le voir, le magnésium offre une vaste gamme complète d'avantages pour la santé que vous, en tant qu'athlète, ne voulez pas manquer. Les crampes musculaires pendant l'entraînement intensif sont parfois accusées de carence en magnésium, mais cela peut avoir plusieurs causes.

Magnésium

Comment obtenez-vous suffisamment de magnésium?

Comme mentionné ci-dessus, de nombreux aliments riches en magnésium ne sont pas optimaux pour répondre à vos besoins. Considérez les aliments suivants qui sont naturellement riches en anti-nutriments:

  • Cacao
  • Granen
  • Légumineuses
  • Noten
  • Les graines

La présence d'anti-nutriments ne signifie pas, bien sûr, qu'elle ne vous est d'aucune utilité, mais si ce sont vos seules sources de magnésium, il y a de fortes chances que vous puissiez encore réaliser un profit.

Mais quelles sont les bonnes sources de magnésium? Pour cela, nous devons bientôt passer à des aliments qui contiennent généralement un peu moins de magnésium, mais dont l'apport est comme il se doit. Considérez les produits suivants:

  • Épinards
  • Le maquereau
  • Pomme de terre
  • Bananes
  • d'avocat

Comme vous pouvez le voir, les produits que la plupart des gens ne mangent pas tous les jours, c'est précisément pourquoi le magnésium est un supplément si populaire. Mais là aussi, il est important de faire attention, car tous les types de magnésium ne sont pas identiques.

L'oxyde de magnésium, par exemple, est moins cher, mais il est également beaucoup moins disponible. Si vous recherchez du magnésium de haute qualité, veuillez le regarder citrate de magnésium, chlorure, lactate ou aspartate.

Potassium

Le potassium est souvent considéré comme l'équivalent sain du sodium, un composant important du sel. C'est un sujet trop vaste pour être couvert dans cet article, mais pour l'instant, il est bon de savoir que le potassium et le sodium jouent un rôle important dans l'hydratation et la régulation de la pression artérielle dans votre corps et aucun des 2 n'est par définition mauvais est. Un apport excessif en sel n'est bien sûr pas bon pour vous, mais vous vous rendez compte qu'une carence en sodium est tout aussi mauvaise.

Cependant, là où ça va souvent mal, c'est l'équilibre entre ces deux substances. Lorsque l'alimentation moyenne est pleine de sel (souvent sans s'en rendre compte, car en particulier les produits prêts à l'emploi contiennent souvent beaucoup de sel), la teneur en potassium est généralement beaucoup plus limitée. C'est précisément ce déséquilibre qui peut provoquer des problèmes dans le corps et même avoir des conséquences négatives pour votre santé.

Au lieu d'éliminer tout le sel de votre alimentation (dont vous en apprendrez plus sur l'iode minéral), il est préférable de commencer par travailler sur votre apport en potassium.

Mais qu'est-ce que le potassium fait réellement pour vous?

  • Le potassium aide à maintenir une tension artérielle normale
  • Le potassium est important pour une fonction musculaire normale
  • Le potassium a une influence positive sur le fonctionnement du système nerveux

Outre que le potassium joue donc un rôle important pour votre santé globale, il est également un minéral important pour que vous puissiez bien fonctionner dans le gymnase.

Potassium

Comment obtenez-vous suffisamment de potassium?

Le potassium se trouve principalement dans les légumes (verts), les pommes de terre, les fruits et dans une moindre mesure dans la viande maigre, les céréales et les noix.

Les aliments qui sont particulièrement connus pour leur teneur en potassium sont les bananes, les avocats, les épinards, les betteraves, la patate douce et les haricots blancs.

Comme vous pouvez le voir, il ne doit pas être difficile d'obtenir suffisamment de potassium si votre alimentation se compose principalement d'aliments naturels non transformés. Malgré cela, il peut être difficile, surtout pendant le groupage, de couvrir ce besoin. Comme vous le savez probablement vous-même, votre attention se déplacera automatiquement vers des aliments riches en calories pour atteindre vos objectifs quotidiens. Une conséquence automatique est que les aliments à forte saturation tels que les fruits et légumes reçoivent moins d'attention.

Ainsi, le message le plus important est de toujours avoir votre santé en position 1, même lorsque vous êtes bombé et que vous devez éliminer d'énormes quantités de calories par jour.

Vous n'avez naturellement pas très faim et est-ce une tâche impossible pour vous de le faire? Considérez ensuite quotidiennement un supplément avec du potassium à prendre.

Zink

Le zinc est un minéral populaire parmi les athlètes de force et avec raison. En plus de tous les autres avantages du zinc, il est l'un des rares micronutriments dont il a été démontré qu'il contribue aux niveaux normaux de testostérone sanguine.

La testostérone est l'hormone sexuelle masculine et est responsable d'une variété d'effets. Un bon bien-être et un rôle majeur dans la construction de la masse musculaire sont les 2 plus importants pour nous. Maintenant, un supplément de zinc ne vous transformera pas soudainement en une machine de musculation sans contrainte, mais une pénurie de zinc vous affectera certainement négativement.

Pour cette raison, il devrait toujours être votre priorité d'optimiser vos niveaux d'hormones de manière naturelle. Des valeurs hormonales optimales garantissent que vous savez tirer le meilleur parti de votre potentiel et en prime, elles garantissent également un meilleur bien-être, une libido et une santé globale.

L'effet du zinc sur votre équilibre hormonal ne doit donc jamais être sous-estimé, mais pour quoi le zinc est-il encore plus important?

  • Le zinc joue un rôle dans la synthèse des protéines
  • Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides et de l'énergie
  • Le zinc aide à protéger les cellules saines du corps
  • Le zinc est bon pour la fertilité de l'homme
  • Le zinc a une influence positive sur le processus de division cellulaire

Ajoutez ces choses ensemble et il devient vite clair que le zinc, en particulier pour les hommes, est un minéral essentiel que vous aimeriez avoir dans l'ordre.

Zink

Comment obtenez-vous suffisamment de zinc?

Les deux meilleures sources de zinc sont de loin la viande rouge et les fruits de mer comme les huîtres. Si vous en mangez régulièrement une bonne partie, vous n'avez pas à vous soucier d'une pénurie de zinc. Cependant, si ce n'est pas le cas, il y a de fortes chances qu'une amélioration soit possible.

D'autres sources de zinc comme les céréales, la volaille ou les noix ont généralement une moindre absorption. Cela, ou vous en avez besoin d'énormes quantités pour couvrir vos besoins quotidiens en zinc. Parce que soyons honnêtes, est-il réaliste de manger un kilo de filet de poulet chaque jour pour obtenir suffisamment de zinc?

Découvrir si vous manquez de zinc est également une tâche assez difficile. La plus grande quantité de zinc dans notre corps n'est pas dans le sang, mais dans les cellules. Cela rend les tests sanguins pas une méthode très fiable pour découvrir si vous avez une carence en zinc.

Recherchez plutôt l'un des symptômes suivants:

  • Peau sèche et pauvre, peut-être avec de l'acné
  • Inflammation autour de la bouche
  • Mauvaise qualité des cheveux

Lorsque vous pensez que vous manquez de zinc, en particulier lorsque vous mangez peu ou pas de viande, il est sage de zinc comme supplément à prendre. Avec cela, vous avez couvert votre besoin d'un seul coup et vous n'avez plus à avoir peur des valeurs hormonales sous-optimales en raison d'une pénurie de zinc.

Iode

Le dernier minéral de cet article est l'iode. Commençons tout de suite par le fait qu'il se passe quelque chose d'intéressant avec l'iode. Il y a des décennies, les gouvernements du monde entier ont déjà découvert qu'une grande partie de la population souffrait d'une carence en iode. Cela a eu des conséquences néfastes, en particulier pour le fonctionnement de la glande thyroïde, mais aussi pour le fonctionnement de votre cerveau. La solution qui a alors été imaginée? Ajoutez de l'iode à un produit que l'on retrouve dans toutes les cuisines: le sel de cuisine!

Cette solution s'est rapidement avérée efficace. La carence en iode devenait moins courante et l'affaire semblait close. En tout cas, jusqu'à ce que le sel ait une réputation de plus en plus mauvaise, les gens ont commencé à utiliser de moins en moins de sel. Au cours de la même période, les «sels sains» tels que le sel de mer, le sel de l'Himalaya et le sel de mer celtique sont devenus de plus en plus populaires, de sorte que les gens sont passés à ces variantes.

Le problème avec ça? Les avantages réels dans le domaine des minéraux ont été très décevants dans la pratique. Et pour couronner le tout, l'iode n'était généralement pas ajouté à ces types de sel. En conséquence, la carence en iode est redevenue lentement mais sûrement un problème plus important, en particulier pour les athlètes qui essaient d'éviter le sel pour leur santé.

Voyons ce que l'iode fait pour vous:

  • L'iode est essentiel à la production d'hormones thyroïdiennes
  • L'iode contribue à la mémoire et à l'apprentissage normaux
  • L'iode est bon pour la concentration
  • L'iode joue un rôle important dans le fonctionnement des nerfs

Donc pas de légères allégations et surtout le premier point est très intéressant pour quiconque souhaite améliorer sa composition corporelle. Les hormones thyroïdiennes jouent un rôle extrêmement important pour votre métabolisme, ce qui signifie que la carence en iode peut freiner votre perte de graisse.

Iode

Comment obtenez-vous suffisamment d'iode?

L'iode est particulièrement courant dans les aliments étroitement liés à la mer. Les algues sont sans aucun doute au top, une portion par semaine peut suffire à couvrir l'ensemble de vos besoins (sushi, n'importe qui?). Les aliments alternatifs sont la morue, les crevettes, certaines formes de produits laitiers, le thon et les œufs. Cependant, la proportion d'iode dans ces aliments est beaucoup plus faible, vous devez donc bientôt en manger davantage.

L'option la plus simple en pratique est vraiment le sel iodé. Vous avez déjà appris ci-dessus que le sel (en particulier: le sodium) n'est pas quelque chose dont vous devez avoir peur. Surtout lorsque vous absorbez également suffisamment de potassium. En ajoutant du sel iodé aromatisé à vos repas, il est probable que vous obtiendrez immédiatement suffisamment d'iode. Ne le rendez pas fou bien sûr et empêchez vos grammes de sel de se répandre sur tous vos aliments. Vos sens gustatifs sont vos amis, c'est pourquoi vous vous rendez compte assez rapidement lorsque quelque chose est trop salé.

Si vous appartenez au groupe de personnes qui sont hypersensibles au sodium et souffrent donc d'hypertension artérielle, alors votre dernière option est de prendre un extrait de varech (algue) en supplément.

Vitamines et minéraux pour booster votre progression

Et ils l'étaient! Les 10 vitamines et minéraux les plus importants pour tous ceux qui font de la musculation. Si vous faites déjà attention à votre alimentation, il est probable que vous ayez déjà couvert bon nombre de ces besoins, mais vous avez probablement également trouvé un certain nombre de vitamines et de minéraux où vous pouvez encore vous améliorer. Utilisez donc cet article comme liste de contrôle et essayez d'apporter des améliorations étape par étape et découvrez par vous-même le résultat que vous pouvez encore obtenir en mettant les points sur le i!

Écrit par Mathias Jansen

Aussi intéressant!

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