Les causes des douleurs musculaires
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Les causes des douleurs musculaires

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Fatigue musculaire. Connu de presque tout le monde je pense. Certaines personnes en font l'expérience après avoir fait du vélo alors qu'elles ne l'ont pas fait depuis un certain temps, d'autres lorsqu'elles ne se sont pas entraînées depuis un certain temps. D'autres encore pensent qu'ils n'ont pas fait un bon entraînement s'ils ne remarquent pas de douleurs musculaires un ou deux jours plus tard, car c'est «encore une fois le sentiment que vous avez fait quelque chose».

Mais qu'est-ce que la douleur musculaire exactement? Et est-ce quelque chose que vous devriez rechercher, ou devriez-vous éviter? Je veux entrer dans cela dans cet article!

Qu'est-ce que la douleur musculaire?

La douleur musculaire, ou DOMS (douleur musculaire d'apparition retardée) est la douleur que vous ressentez parfois dans vos muscles après une séance d'entraînement. Pour ceux qui veulent en savoir plus à ce sujet, utilisez le terme de recherche DOMS ou ce qu'il signifie (avec une tension musculaire, vous n'irez pas très loin).

Il peut survenir 12 à 36 heures après une séance d'entraînement et durer de 1 à 5 jours. De plus, la douleur peut être légère ou telle que, par exemple, la marche est presque impossible.

Causes des douleurs musculaires

Les douleurs musculaires peuvent survenir de différentes manières. La plupart des gens le savent, car parfois après avoir fait du vélo ou du saut à la corde pendant un certain temps, vous pouvez avoir d'horribles douleurs musculaires, alors qu'un certain nombre de séries de soulevés de terre semblent ne causer aucun problème.

La cause la plus évidente est les lésions musculaires. Micro traumatisme ou, comme vous l'avez peut-être vu dans d'autres articles du mien, dommages mécaniques. Mais le stress oxydatif peut également provoquer des douleurs musculaires. Une troisième cause peut être le stress sur les gaines nerveuses des muscles entraînés.

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1. Dommages mécaniques

Les dommages mécaniques surviennent souvent lorsque nous entraînons un muscle en position longitudinale. Avec un peu de connaissance du corps et de la physiologie, vous saurez quels exercices entraînent un muscle à la longueur et lesquels ne le font pas. Comme indiqué précédemment, nous sélectionnons les exercices en fonction de l'objectif de la formation. Dans certains blocs, des dommages mécaniques pourraient être la cible et nous choisissons principalement des exercices dans la position de la longueur du muscle. Considérez, par exemple, une boucle de jambe assise.

Dans d'autres blocs, vous voulez éviter au maximum les dommages musculaires et nous optons davantage pour des exercices en position courte du muscle. Par exemple, une boucle de jambe couchée. La vitesse de travail a également une influence majeure sur les dommages musculaires causés par un exercice.

Dans cet article, vous pouvez en savoir plus sur cette cause de douleur musculaire.

2. Stress oxydatif

Le stress oxydatif survient lorsque nous faisons tellement de travail dans un certain laps de temps que la production d'énergie dans la cellule ralentit. Cela peut être l'objectif d'une formation, mais je vous recommande de l'utiliser avec parcimonie. En effet, une inflammation (une réaction inflammatoire) peut survenir, avec les conséquences qui en découlent.

À la fin d'un bloc d'hypertrophie, une ou deux semaines d'entraînement oxydatif seraient une bonne idée, à condition que la charge soit correcte par la suite. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans l'article sur l'entraînement à l'échec.

D'une certaine manière, pour ce facteur de stress, vous appliquez la formation au-delà de l'échec.

3. Stress sur les nerfs

Le stress sur les nerfs eux-mêmes est plus un sous-produit de l'entraînement en position de longueur et n'est généralement pas un objectif que nous poursuivons. De plus, contrairement aux deux précédents, cela ne semble jamais conduire potentiellement à une adaptation qui nous rapproche de nos objectifs. Cela signifie également qu'il peut être possible d'avoir des douleurs musculaires, sans que cela ne dise quoi que ce soit sur la progression.

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L'inflammation

Toutes ces possibilités ont une chose en commun. A savoir qu'ils peuvent entraîner une inflammation. Parfois comme sous-produit, parfois comme objectif. La douleur musculaire est en fait un signe que l'inflammation locale s'est développée. La douleur que vous ressentez n'est pas nécessairement une lésion des muscles eux-mêmes, mais le résultat de mécanismes inflammatoires. Cela signifie également que des dommages peuvent certainement survenir sans provoquer de douleurs musculaires.

Incidemment, l'inflammation n'est pas une mauvaise chose et même nécessaire pour la récupération. Pour cette raison, il n'est pas sage de prendre de grandes doses antioxydant ou prenez des anti-inflammatoires autour de vos entraînements. Cela aura certainement un effet négatif sur votre progression!

Bon ou mauvais, trop ou pas assez

Dans les paragraphes ci-dessus, j'ai expliqué pourquoi la douleur musculaire n'est pas nécessairement bonne ou pas nécessairement mauvaise. Aucune douleur musculaire ne signifie pas que l'entraînement n'était pas bon. La douleur musculaire non plus.

Ceci est entièrement et entièrement dû à l'effet escompté de la formation. Lorsque nous sommes dans un bloc d'entraînement où les dommages musculaires sont l'objectif, on peut s'attendre à des douleurs musculaires. Dans ce cas, une bonne règle de base est que la douleur musculaire ne dure pas beaucoup plus de 2 jours.

Si la douleur musculaire dure plus de 3 jours, vous en avez peut-être trop. Cela pourrait signifier que l'entraînement était trop important ou que votre capacité de récupération est sous-optimale.

Si vous ne ressentez aucune douleur musculaire après l'entraînement dans un tel bloc, cela signifie probablement que l'entraînement suivant peut et peut être plus intensif.

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Comme mentionné, la douleur musculaire n'est certainement pas toujours l'objectif. Lorsque vous êtes dans un bloc d'entraînement métabolique, vous voulez éviter l'inflammation dans une certaine mesure. La douleur musculaire n'est pas le but dans ce cas. Si la douleur musculaire dans un tel bloc persiste pendant plus de 2 jours, vous pouvez supposer que l'intensité ou le volume de votre entraînement est trop élevé.

Une exception à ces règles est lorsque vous venez de modifier le programme d'entraînement ou la sélection d'exercice.

Enfin, se débarrasser des douleurs musculaires après 1 ou 2 jours ne signifie certainement pas que vous êtes complètement rétabli de l'entraînement. Cela peut prendre un ou plusieurs jours de plus, en fonction de l'intensité du stimulus d'entraînement.

Douleur musculaire en bref

Les douleurs musculaires n'indiquent certainement pas si un entraînement a été adéquat. Selon le bloc d'entraînement dans lequel vous vous trouvez, vous devriez vous attendre ou mieux éviter les douleurs musculaires. La durée de la douleur musculaire en dit long sur l'intensité de votre entraînement et peut vous aider à savoir si le prochain entraînement peut être plus lourd ou si vous préférez ralentir un peu.

Cependant, cela peut également être affecté par votre capacité de récupération. Le sommeilest digestion et vos niveaux d'énergie sont également de bons indicateurs lorsque vous voulez savoir si l'intensité ou le volume de votre entraînement est peut-être trop élevé.

Lorsque la douleur musculaire est terminée, cela ne signifie pas que le groupe musculaire est prêt à être à nouveau entraîné.

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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