Créatine - Un must pour tous les bodybuilder

Créatine - Un must pour tous les bodybuilder

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Outre la poudre de protéines, la créatine est peut-être le complément le plus utilisé par les culturistes. C'est pour une raison très simple: la créatine fonctionne! La créatine fait l'objet de recherches depuis d'innombrables années et, par conséquent, nous savons maintenant exactement ce qu'elle fait, ce qu'elle ne fait pas et quels sont les inconvénients possibles de la créatine. Pourtant, nous pouvons imaginer que parfois vous ne pouvez pas voir la forêt pour les arbres. Parce que qu'est-ce que la créatine exactement? Quels effets cela provoque-t-il dans votre corps? Et en tant qu'athlète, peut-être la chose la plus importante: quelle forme dois-je prendre et comment l'utiliser? Vous recevrez des réponses à toutes ces questions et bien plus dans ce blog!

Qu'est-ce que la créatine exactement?

Le célèbre complément alimentaire créatine est en fait une substance propre à l'organisme qui est produite à partir de trois acides aminés: l'arginine, la glycine et la méthionine. Cette production a lieu dans le foie, mais la quantité totale est relativement faible. Cette créatine peut ensuite être utilisée par le corps pour produire de l'énergie et donc de la force. Grâce à l'enzyme créatine kinase la créatine est convertie en phosphate de créatine (CP). Cette créatine phosphate peut à son tour fournir un groupe phosphate à adénosine diphosphate (ADP), à travers lequel adénosine triphosphate (ATP) peut être formé.

L'ATP est une unité d'énergie qui est nécessaire pour produire du mouvement et de la force, donc sans l'ATP, les muscles ne peuvent pas s'activer. Ensemble, cela forme le système énergétique ATP-CP. Lorsque l'énergie est fournie par la créatine, aucun oxygène ou acide lactique n'est impliqué, tout comme ce système énergétique anaérobie en alactique fait. Cela explique immédiatement pourquoi le système ATP-CP ne fonctionne qu'avec un effort explosif à court terme d'environ 15 secondes maximum. Après cela, les réserves de créatine sont épuisées et le corps passe à un système énergétique différent basé sur les glucides et / ou l'oxygène. Cela rend la créatine si populaire auprès des athlètes de force, alors qu'elle a peu de valeur ajoutée pour les athlètes d'endurance.

En plus du corps qui produit la créatine elle-même, la créatine peut également être obtenue de l'extérieur. La première voie passe par la nutrition. La viande principalement rouge comme le steak est relativement riche en créatine, mais même à partir de cela, vous devrez manger un kilo ou plus par jour pour obtenir tous les avantages potentiels de la créatine. L'autre option qui est beaucoup plus efficace dans la pratique consiste à utiliser un supplément de créatine.

Homme avec créatine

Que fait la créatine dans le corps?

Sur la base de ce qui précède, la créatine garantira que les performances avec des efforts explosifs sont améliorées, mais dans quelle mesure ces effets se produisent-ils réellement?

Rawson et Volek [1] ont mis cette question à l'épreuve en comparant les groupes avec ou sans supplémentation en créatine. Sur la base de 22 études qu'ils ont analysées, il a été déclaré que le groupe prenant de la créatine avait une augmentation moyenne de 8% plus élevée que le groupe testé par placebo testé avec un test de 1, 3 ou 10 RM. Mais ce n'était pas la seule chose, même lorsque les sujets devaient faire un maximum de répétitions avec un certain poids, le groupe de créatine obtenait en moyenne 14% de mieux!

Cependant, il s'est également avéré que la réponse varie considérablement, des personnes qui ne voient que de petits effets aux personnes qui réagissent très fortement. Par exemple, l'augmentation d'un développé couché 1RM variait de 3 à 45%! Ces différences peuvent s'expliquer en partie par le niveau d'avancement des athlètes et par le programme d'entraînement qu'ils ont utilisé, mais cela indique aussi certainement que certaines personnes réagissent moins à la créatine ou peuvent déjà avoir des valeurs corporelles plus élevées. Cela peut à son tour garantir que la supplémentation a un effet moindre.

Kreider [2] a mené une étude similaire et a donc eu des résultats similaires, où il a été déclaré qu'une supplémentation à court terme peut augmenter la force maximale de 5 à 15%. Il a également été constaté que les répétitions dans plusieurs séries augmentaient de 5 à 15% et que la créatine avait un petit effet (1 à 5%) sur les performances de sprint. Quelque chose qui a été trouvé en plus de ces indicateurs de performance était qu'il y avait une augmentation de la masse maigre (VVM), ce qui nous amène à la prochaine étude.

Et la masse musculaire?

Kutz et Gunter [3] ont spécifiquement étudié l'augmentation du poids corporel et du pourcentage de graisse résultant de la supplémentation en créatine. Les sujets ont été suivis pendant 4 semaines, après quoi une augmentation significative du poids corporel était visible par rapport au groupe recevant un placebo. La chose la plus intéressante à ce sujet est que l'apport calorique des personnes n'a pas augmenté et que le pourcentage de matières grasses est resté le même après les quatre semaines. L'augmentation était due au liquide, principalement situé dans le tissu musculaire. Cet effet peut donc directement amener l'utilisateur à prendre du poids et à obtenir un look plus «complet».

En plus de la quantité plus élevée de liquide absorbée par les muscles, la créatine semble également avoir un effet positif sur l'accumulation de VVM [4,5]. Ces études ont révélé que les personnes qui combinaient une supplémentation en créatine avec un entraînement en force développent non seulement plus de force, mais également plus de VVM, ce qui suggère que la créatine stimule la croissance musculaire pendant l'exercice.

Il est donc clair que la créatine a un effet positif sur les performances physiques lors d'efforts explosifs. Mais ce que beaucoup de gens ne savent pas encore, c'est que cela peut également influencer votre motivation et votre agressivité dans le gymnase. L'étude suivante [6] a révélé que la conversion de la testostérone en dihydrotestostérone (DHT) était probablement augmentée par une supplémentation en créatine. La DHT est un androgène plus fort (qui donne des effets masculins) que la testostérone et peut donc éventuellement fournir un entraînement et une motivation plus forts pendant l'entraînement.

Quels sont les inconvénients de la créatine?

Avec autant d'effets positifs pour les athlètes de force, à la fois en termes de composition corporelle et de performance de force, il doit y avoir des effets néfastes sur l'utilisation de la créatine. Heureusement, ce sujet a également fait l'objet de nombreuses recherches et nous pouvons être beaucoup plus courts à ce sujet!

Poortmans et Francaux [7] ont rassemblé jusqu'à présent toutes les enquêtes sur le sujet, un certain nombre d'enquêtes ayant mis en évidence des effets indésirables possibles. Cependant, lorsqu'on les examine de façon plus critique, aucun de ces effets n'a pu être vérifié au cours d'études bien contrôlées. Dans l'ensemble, les maladies cardiovasculaires, les maladies musculaires, les troubles neurologiques et les dommages au foie et aux reins ont été examinés. En conclusion, il a été déclaré qu'avec une utilisation normale, rien n'indique pourquoi la créatine est nocive.

Les mêmes auteurs ont fait une étude de suivi quelques années plus tard, à la suite de publications qui indiquaient qu'elle serait nocive pour les reins. Encore une fois, cependant, aucun effet indésirable important n'a été constaté. Même avec l'ingestion d'une grande quantité, les substances mutagènes (substances pouvant endommager l'ADN) sont restées dans les valeurs de référence. Cela indique que les dommages dus à la supplémentation en créatine ne sont pas dus à la créatine, mais à la pureté du supplément.

En conclusion, nous pouvons affirmer que la créatine présente plusieurs avantages contre étonnamment peu d'inconvénients. Cela en fait un supplément qui devrait être utilisé par tous les athlètes de force. Peu importe la façon dont vous y répondez, vous vous améliorerez toujours (légèrement)! La seule chose que vous devez prendre en compte est que vous buvez suffisamment. En effet, il offre une rétention d'humidité supplémentaire.

Créatine en poudre

Quel type de créatine me convient le mieux?

La créatine peut être trouvée sous de nombreuses formes différentes, avec cet aperçu, nous vous aidons à choisir!

Créatine Monohydrate

C'est la forme de créatine qui existe depuis le plus longtemps et qui a également été le plus étudiée. Un bon supplément de monohydrate de créatine est extrêmement pur et est de préférence micronisé pour une meilleure absorption. Pour la plupart des gens, c'est un bon complément de base pour se familiariser avec la créatine. Pour la majorité, ce sera la seule forme de créatine dont ils auront besoin, bien qu'un mélange avec d'autres produits puisse offrir des avantages.

Créatine Kre-Alkalyn

Bien que la créatine n'ait jamais d'effets secondaires nocifs, il peut arriver que le monohydrate de créatine conserve plus de liquide que vous ne le souhaiteriez et souffre de crampes musculaires. Dans ce cas, la créatine sous forme de Kre-Alkalyn est la solution parfaite pour vous! Kre-Alkalyn a un pH optimal, ce qui signifie qu'il est absorbé plus efficacement par l'organisme. Cela garantit également que vous n'avez pas besoin d'une phase de chargement et 1 à 3 grammes par jour suffisent!

Creashock Powder & Caps

Le fait que la créatine monohydrate existe depuis longtemps ne signifie pas que les développements dans le domaine de la créatine se sont arrêtés! De nouvelles créatures sont constamment développées avec des avantages en termes d'absorption, d'efficacité, de rétention d'humidité et d'efficacité. Creashock combine les 5 créatures les plus fortes en un seul produit, ainsi que des substances qui contribuent à l'absorption. En conséquence, vous ne prenez plus de créatine, mais vous allez toujours chercher des résultats!

Creashock est disponible sous forme de poudre avec un délicieux punch aux fruits goût, ou si capsules. Parce que les gens aiment souvent combiner la créatine avec NO boosters qui peuvent fournir une meilleure pompe, vous pouvez également opter pour Pompe Creashock, la façon de prendre votre créatine avant l'entraînement!

ASTUCE! Pile de créatine et HMB

Une combinaison couramment utilisée est la créatine et le HMB, ce qui est très compréhensible, car ces deux produits se renforcent mutuellement! Si vous regardez à nouveau les études mentionnées plus haut dans ce blog, vous comprenez pourquoi il s'agit d'une combinaison parfaite. En raison de la grande efficacité de ce combi, nous proposons cela sous forme de pile.

Comment utiliser la créatine?

D'accord, vous savez maintenant comment fonctionne la créatine, quels sont les effets et quelles variantes peuvent être trouvées. Alors, comment l'utilisez-vous?

À 5 grammes de créatine monohydrate par jour, il a été constaté que les réserves dans le corps étaient complètement remplies et donc les effets maximaux ont été obtenus. Pour les variantes telles que Kre-Alkalyn et Creashock, vous pouvez en prendre moins en raison de la meilleure absorption et efficacité des tissus, vérifiez l'emballage pour cela.

Cependant, ce qui soulève le plus de questions est la phase de chargement. Il s'agit d'une période de 5 jours au cours de laquelle 20 grammes de créatine sont pris quotidiennement dans le but d'augmenter l'efficacité. Vous divisez ce montant en 4 portions de 5 grammes. La question de savoir si la phase de charge est réellement utile est restée discutable pendant longtemps, mais nous la recommandons pour ces deux raisons!

Avantages de la phase de chargement

1) La phase de chargement garantit que vos réserves corporelles sont saturées plus rapidement. Cela signifie simplement que vous pouvez récolter tous les avantages après une semaine. Cela prend environ un mois sans phase de chargement. Combinez cela avec le fait que la créatine est relativement bon marché et que la phase de chargement a été largement utilisée dans les études et il n'y a alors aucune raison de ne pas le faire.

2) Plus tôt dans cet article, nous avons discuté de la mesure dans laquelle les gens réagissent à la créatine. Un fait intéressant est que les personnes qui réagissent normalement mal peuvent connaître une meilleure réponse lors de l'utilisation d'une phase de chargement. Les concentrations totales peuvent donc augmenter légèrement plus haut qu'en l'absence de chargement. Étant donné que la musculation est un sport où vous voulez serrer le fond du pot et que chaque détail compte, cela vaut certainement la peine de charger 5 jours lorsque vous commencez à utiliser de la créatine.

Vous devriez de préférence prendre de la créatine après votre entraînement, car la sensibilité plus élevée à l'insuline des tissus musculaires après un entraînement en force peut améliorer l'absorption de votre créatine.

Enfin, malgré le fait qu'il n'y ait pas de réponse difficile, il est probablement préférable d'arrêter la créatine après des périodes d'environ 2 mois et de se reposer pendant une période. Cela peut empêcher l'accoutumance et la diminution des effets bénéfiques, de sorte que vous pouvez profiter de tous les avantages après 4 semaines de repos!

Conclusion

Tout mène à la même conclusion: la créatine est indispensable dans votre pile de suppléments! Alors ajoutez-le immédiatement et préparez-vous à des séances d'entraînement et des progrès en plein essor!

aperçu de la créatine

Références

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

Écrit par Mathias Jansen

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