L'entraînement optimal de la poitrine

L'entraînement optimal de la poitrine

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Le prochain groupe musculaire de cette série est le muscle thoracique. Ce muscle n'est pas si gros en termes de volume musculaire, mais un muscle thoracique bien formé est très important pour un physique complet. Mesdames, pour vous aussi! Dans cet article, nous discuterons des fonctions du muscle thoracique et à quoi ressemble un entraînement optimal des seins!

Anatomie du sein

Le muscle thoracique se compose de deux parties, une partie supérieure et une partie inférieure. Ce ne sont pas les pectoraux majeurs et mineurs comme beaucoup le pensent, mais 2 parties différentes du même muscle, à savoir les pectoraux majeurs (de la même manière que par exemple le biceps a deux têtes).

Du fait qu'il existe 2 têtes différentes de ce muscle, nous pourrions conclure que les deux têtes ont des fonctions différentes; et c'est aussi le cas.

La partie supérieure, qui a son origine sur la clavicule, a ses fibres (vues depuis l'insertion) inclinées vers le haut. La tête inférieure du muscle thoracique a son origine sur le sternum et, vu de l'insertion, les fibres courent plus horizontalement. Les fibres inférieures du muscle pectoral adhèrent également partiellement aux côtes, et ainsi, vues de l'origo, s'inclinent vers le haut vers l'insertion articulaire de toutes les fibres musculaires pectorales sur le haut du bras.

Les muscles de la poitrine eux-mêmes n'adhèrent pas à l'omoplate, mais leur position est très importante lors de l'entraînement des muscles du haut du corps et surtout lors de l'entraînement des muscles de la poitrine. Apprenez-en davantage à ce sujet sous la rubrique.

Formation de poitrine Jan Willem

Fonctions de la poitrine

Comme vous le savez peut-être déjà, un muscle ne peut que raccourcir activement. Lorsque cela se produit, ce muscle rapproche l'origo et l'insert. De la direction des fibres des muscles, il est donc très facile de déterminer quelle sera la fonction de ce muscle. La fonction du muscle thoracique est donc l'adduction horizontale de l'épaule; Déplacer le bras vers l'intérieur dans un mouvement horizontal par rapport au corps, comme cela se produit avec un mouvement de mouche.

Puisque les fibres supérieures s'étendent obliquement vers le bas depuis l'origo (donc obliquement vers le haut depuis l'insertion sur le bras supérieur), ces fibres peuvent également contribuer à la flexion de l'épaule; L'apporter vers le haut / vers le haut comme avec un tirage frontal.

Lors de l'entraînement des muscles de la poitrine, beaucoup de gens pensent au mouvement de leurs mains par rapport au corps; Cependant, en tant que formateur, je constate de plus en plus que cela peut prêter à confusion; un bon conseil: pensez à vos coudes! Pas de tes mains. Étant donné que le muscle pectoral adhère à la partie supérieure du bras, tout ce qui se trouve sous l'articulation du coude n'a pas d'intérêt pour le muscle pectoral.

Lors d'un développé couché ce sont donc des coudes vers l'extérieur, des coudes vers l'intérieur. Avec une mouche comme ça; pas tant de haut en bas.

L'entraînement optimal de la poitrine

De nombreux culturistes ne choisissent pas nécessairement le benchpress comme exercice principal dans leur emploi du temps; Je ne fais pas ça non plus, mais c'est à cause d'une blessure.

Le benchpress

Il est en effet vrai que de nombreux autres groupes musculaires travaillent avec le benchpress (comme pour tous les exercices composés) et c'est pourquoi le benchpress n'est pas le meilleur exercice pour isoler le muscle pectoral.

Des études montrent cependant que la taille du muscle thoracique est fortement liée à 1RM sur le développé couché, d'où certains concluent que le banc lourd est parfait pour l'hypertrophie du muscle thoracique. Maintenant, je suis toujours très prudent avec les conclusions de cause à effet, car il y avait des réserves à ce sujet, mais il y a au moins une corrélation.

Le développé couché est également un exercice très facile à surcharger, donc lorsque vous pouvez faire cet exercice sans douleur, il est définitivement recommandé.

Poitrine supérieure

Comme la partie supérieure du muscle thoracique offre une flexion de l'épaule, comme nous l'avons vu, il est conseillé d'entraîner ces fibres spécifiquement; C'est pourquoi les exercices de poitrine inclinée méritent certainement également leur place dans un stimulus optimal pour le muscle thoracique.

Vous devrez jouer avec le degré d '«inclinaison» pour trouver celui qui vous convient le mieux; selon certaines publications, environ 45 degrés est optimal, mais gardez à l'esprit que chaque degré que vous montez déplace davantage la focalisation sur les fibres supérieures du muscle thoracique, mais aussi sur les épaules.

De plus, les muscles de la poitrine sont dans une position légèrement plus favorable (légèrement raccourcie) lorsque vous tournez en interne; (Cela signifie autant que les paumes vers vos pieds.)

Coffre Jan Willem

Des épaules sensibles? Continuez à lire!

Cependant, les personnes aux épaules sensibles savent également que la rotation interne peut souvent être une position sensible / douloureuse pour vos épaules; Soyez donc prudent lorsque vous essayez différents exercices et positions. Vous pouvez le dire à haute voix maintenant, mais aucun exercice n'est irremplaçable. Si quelque chose fait mal, ne le faites pas.

En général, vous pouvez (en particulier avec les épaules sensibles) la meilleure rétraction et la dépression persistent; omoplates en arrière et en bas. (voir le dernier article pour plus d'explications à ce sujet). Les muscles du dos bien développés, et en particulier les parties inférieures du trapèze, sont extrêmement importants pour le bon entraînement du muscle thoracique.

Cependant, il peut être utile d'entrer en légère protraction lorsque vous vous déplacez concentriquement, afin de raccourcir de manière optimale le muscle thoracique et donc de vous entraîner de manière optimale; En d'autres termes, lorsque vos coudes se rapprochent, laissez vos omoplates légèrement s'écarter et avancer.

Une astuce que j'ai utilisée récemment, comme certaines personnes l'ont remarqué sur mon instagram, est de placer un rouleau en mousse entre le dossier de la chaise et vos omoplates. De cette façon, vous pouvez vous déplacer beaucoup plus librement.

Concentrez-vous sur la technologie, pas sur le poids

Comme pour tous les muscles, non seulement le stress mécanique est important; il ne s'agit donc pas seulement des kilos qui sont déplacés. Le stress métabolique a également sa place dans l'hypertrophie, et en outre, les kilos ne disent rien du tout sur la charge totale sur le muscle lui-même. La seule chose que votre corps enregistre est la force avec laquelle le tendon tire sur l'os; Une mouche à câble de bonne forme à 20 kilos peut donc certainement conduire à plus de résultats et encore plus de contraintes mécaniques qu'une mouche à câble de 50 kilos avec laquelle vous pouvez voler des croquettes.

Étant donné que le stress métabolique est fatigant et que cette fatigue peut entraver vos levées de poids, il est conseillé, comme avec tout autre groupe musculaire (CONTINU), de commencer par faire vos exercices lourds et de les conclure avec le travail d'isolation.

Enfin, vous serez toujours en mesure de générer plus de résultats avec des exercices où vous pouvez bien vous préparer qu'avec des exercices où vous devez vous préparer. En d'autres termes: une mouche à câble assise peut générer une incitation potentielle à la formation beaucoup plus importante qu'une mouche à câble debout. A parce que vous ne pouvez pas faire de la contrebande et B parce que vous pouvez concentrer toute votre force sur le déplacement du poids plutôt que partiellement sur la posture et la contre-pression.

La personne moyenne forme de manière optimale le muscle thoracique 2 à 3 fois par semaine, avec un total de 16 à 20 séries de travail par semaine.

Coffre Jan Willem

Exemple d'horaire pour la formation des seins

Formation 1

A Benchpress, 3 séries, 6-8 répétitions

B Presse inclinée pour haltères, 3 séries, 6-8 répétitions

C1 mouche de câble assise (rotation interne), 3 séries, 10-12 répétitions

C2 mouche de câble ncline assise, 3 séries de 10-12 répétitions

* Les exercices C1 et C2 sont exécutés comme un super ensemble.

Formation 2

A Déclinez la presse Barbell, 3 séries, 6-8 répétitions

B Presse à câble inclinée, 3 jeux, 8 à 10 répétitions

C Mouche de câble assise, 2 séries, 20 répétitions, toutes les 4 répétitions à une hauteur différente, travail de l'inclinaison au déclin)

Jan Willem van der Klis

instagram: @Jay_Whey

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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