Une répétition n'est-elle qu'une répétition?

Une répétition n'est-elle qu'une répétition?

Partager sur facebook
Partager sur google
Partager sur twitter
Partager sur linkedin

Nous avons passé en revue la biomécanique du corps et de tous les groupes musculaires dans une série d'articles. Vous devez maintenant savoir quelle fonction les muscles ont dans le corps et par conséquent comment les muscles doivent être entraînés. En principe, vous pouvez maintenant entraîner n'importe quel muscle, mais est-ce le tableau d'ensemble? une répétition est-elle toujours une répétition? Ou en d'autres termes: "tous les représentants sont-ils créés de manière égale? , c'est de cela qu'il s'agit. Nous allons plonger profondément dans le matériel, mais lorsque vous maîtrisez ce matériau, vous disposez d'une arme puissante pour rendre vos entraînements tellement plus efficaces! Beaucoup de gens jouent déjà avec des sur-ensembles complexes, des intensificateurs et des périodisations sans avoir à maîtriser les répétitions lâches.

Le stimulus

Le stimulus est le but recherché d'une formation. L'incitation à la formation, si vous le souhaitez. Cette incitation est le produit des répétitions fois les séries, ainsi que la quantité de repos que vous prenez. C'est donc autre chose que le volume de travail total! L'incitation à la formation n'est pas seulement déterminée par le volume total, mais par bien d'autres facteurs, comme nous le verrons. Cependant, sachez que le résultat d'une formation tient ou tombe avec la mise en œuvre de chaque répétition; sans contrôle sur la répétition, vous n'aurez aucun contrôle sur l'effet des ensembles, donc pas sur l'effet de votre formation et donc pas sur votre incitation à la formation.

La qualité de vos répétitions compte donc!

La qualité plutôt que la quantité

La qualité de votre travail est déterminée par un certain nombre de facteurs, qui affecteront tous le total.

Performance de vos répétitions

Tout ce que vous faites pour effectuer correctement vos répétitions, à la fois mentalement et physiquement. Cela inclut, par exemple, votre configuration et le chargement de l'exercice. Vous préparez-vous avant de commencer un exercice ou même chaque répétition pour assurer une bonne exécution? Les câbles sont-ils à la bonne hauteur? Les haltères sont-ils alignés avec le muscle ciblé? Êtes-vous bien dans l'extension des jambes?

Répétition de ligne

Le travail requis

Si tout est en ordre, vous devrez quand même faire le travail. Vous entraînez-vous à une intensité suffisamment élevée? Ne vous arrêtez pas quand ça devient difficile? Vos performances seront-elles également bonnes au cours des dernières répétitions? Assurez-vous la stabilité pendant l'exercice?

Le système nerveux

Beaucoup de gens vont probablement entendre quelque chose à ce sujet, mais trouvent cela un concept vague. "Les composés lourds tels que les soulevés de terre et les squats sont plus lourds pour le système nerveux." Nice and nice, mais qu'est-ce que cela signifie? Nous voulons que le système nerveux fonctionne efficacement et intensément. Nous ne pouvons pas influencer directement cela comme les deux autres facteurs, mais nous pouvons nous entraîner et programmer pour cela.

Efficacité

Efficace travailler le système nerveux ne signifie rien de plus que votre capacité à coordonner les mouvements, à resserrer et également à détendre diverses fibres musculaires pendant un mouvement. Lorsque vous appuyez sur le banc pour la première fois, la tige pivote dans toutes les directions et vous pouvez déplacer quelques kilos. Après quelques fois, cela se passe déjà beaucoup plus facilement. Ce n'est pas nécessairement parce que vous êtes devenu beaucoup plus fort en peu de temps, mais parce que le système nerveux apprend quels muscles doivent se contracter et quand et quels muscles doivent se détendre pour ne pas vous opposer. Une grande partie des chaînes pour débutants entre en vigueur car le système nerveux rend ce contrôle plus efficace plus vous effectuez un exercice. Le mouvement est donc «moins cher» pour votre corps en énergie.

Intensité

Intensité est une sorte d'opposé de cela; c'est la capacité de votre corps à rassembler plus de fibres musculaires en même temps et à générer ainsi plus de force ou d'explosivité. Ainsi, lorsque le système nerveux s'améliore pendant l'exercice, nous pouvons déplacer plus de poids avec moins d'énergie, afin de travailler plus efficacement vers les objectifs et nos répétitions auront un plus grand effet.

Ces 3 facteurs déterminent votre résultat

Le niveau de ces trois facteurs détermine le nombre de kilos que vous pouvez prendre avec quel exercice et le nombre de répétitions que vous pouvez faire, la durée des pauses et la complexité des mouvements.

Si nous choisissons des choses pour lesquelles notre système nerveux est prêt et prêt, l'exécution des exercices devient plus facile et nous pouvons tirer le meilleur parti de nos exercices. Si nous choisissons des exercices si difficiles en termes d'exécution que nous ne pouvons pas nous concentrer sur l'effort mais que nous ne sommes occupés qu'à exécuter l'exercice, nous ne pourrons jamais atteindre un maximum de progrès!

Pull up repeat

Mais attendez ... il y a plus!

Si la qualité de nos répétitions est bonne, nous pouvons manipuler les répétitions nous-mêmes. Il peut être clair maintenant qu'une répétition n'est pas toujours une répétition; une répétition de mauvaise qualité n'aura pas le même effet qu'une répétition de bonne qualité. Mais même des redoublements bien exécutés peuvent encore être considérablement influencés et ainsi influencer considérablement l'incitation à la formation; l'incitation cause-t-elle un stress métabolique ou mécanique? Les facteurs suivants ne sont pas répertoriés dans l'ordre, du plus important au moins important; ils ont tous leur place et se chevauchent aussi comme vous le verrez; cependant, dans leur ensemble, ils détermineront l'effet de chaque répétition.

Poids, ou Charge

La quantité de kilos que vous accrochez à la barre, ou le nombre d'assiettes dans lesquelles vous placez la broche; le total charge joue un rôle très important dans la quantité de tension créée et la durée pendant laquelle nous pouvons maintenir cette tension. Tension en temps sous tension sont donc dans une large mesure déterminés par Plus de poids signifie qu'en tout cas on peut y travailler moins de temps pour l'épuisement. Cependant, le poids lui-même ne détermine pas la charge totale sur le muscle; Tension (tension) est une bien meilleure référence pour cela.

Profil de résistance

Chaque exercice a son propre profil de résistance. Cela signifie qu'un exercice est difficile; un squat est le plus lourd en bas et le plus léger en haut. Au fond, vous serez donc le premier à échouer. Mais cela signifie-t-il qu'à ce moment-là vous avez complètement échoué sur le muscle en question? Ou pourriez-vous éventuellement travailler plus avec un autre exercice où le profil de résistance en haut est le plus lourd? En combinant différents exercices, vous pourrez probablement tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement. Deux supersets d'exercices de biceps différents tels qu'une boucle de prédicateur EZ-bar et une boucle de concentration d'haltères avec le même profil de résistance ajouteront peu, tandis que la combinaison de l'un de ces deux exercices avec un exercice qui met au défi les biceps à longueur peut en fait avoir une valeur ajoutée.

L'efficacité

Nous en avons déjà discuté; Les débutants seront en mesure de faire beaucoup de progression ou de se déplacer plus efficacement, tandis que les avancés (et certainement si vous vous entraînez toujours à des reprises plus élevées) peuvent faire beaucoup plus de gain d'intensité. Plus d'informations à ce sujet dans le prochain article, comme vous pouvez le lire ci-dessous.

Répétition de mouche de câble

Tempo

Un facteur très important. Avec le poids, le tempo détermine, entre autres, un rôle important dans la tension. En particulier, les extrémités de votre modèle d'exercice sont énormément influencées par le rythme. Un rythme rapide donne un temps de tension plus court qu'un rythme plus lent.

L'intention

L'intention comprend un certain nombre de points. Dans quelle mesure pouvez-vous effectuer l'exercice correctement; effectuer un exercice lentement aura un résultat très différent sur l'incitation à la formation que de travailler rapidement et de manière explosive. Un début explosif dans un exercice peut déplacer considérablement le profil de résistance du haut de l'exercice au début de l'exercice, tandis que l'exécution lente d'un mouvement provoque peu de tension au début mais plus de tension pendant le reste du mouvement.

Élan

Travaillez-vous de manière explosive ou précise? Accélérez-vous lors d'une répétition ou votre vitesse reste-t-elle constante? Allez-vous accélérer davantage à mesure que vous vous fatiguez afin de pouvoir réduire le volume? L'élan est donc le dernier facteur pouvant influencer l'incitation à la formation.

Et ensuite?

Beaucoup d'informations, et aussi très théorique. Pour votre ressenti, peut-être même sans utilisation pratique. Cependant, le but de cet article est de vous faire réfléchir sur le travail que vous faites; de nombreuses personnes, y compris peut-être vous, ne tiennent pas compte de ces facteurs, de sorte qu'au final vous avez une grande partie de la chance de déterminer l'effet de votre formation. Du moins pour moi depuis des années. En acquérant un aperçu de tous ces facteurs et en les contrôlant, vous pourrez travailler de manière beaucoup plus efficace et efficiente et obtenir plus de résultats.

Dans l'article suivant, nous expliquerons pourquoi ces points sont si importants dans la pratique. Et que se passe-t-il si nous ne prenons pas en compte les points ci-dessus, mais que nous déconsidérons simplement? Dans quelle mesure cela influence-t-il réellement vos résultats et vos progrès dans la pratique?

Jan Willem van der Klis

instagram: @Jay_Whey

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

Aussi intéressant!

Vous atteignez des objectifs ensemble!

Inscrivez-vous et soyez le premier à recevoir de nouvelles promotions et des informations sur les nouveaux produits!