Entraînez-vous au sec pour l'été en 4 semaines

Entraînez-vous au sec pour l'été en 4 semaines

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C'est l'été et il est maintenant trop tard pour s'excuser. Heureusement pour vous, vous pouvez retirer votre chemise en 4 semaines, aller à la plage et être très fier de ce à quoi vous ressemblez. En 4 semaines, vous pouvez vous entraîner au sec avant l'été.

Ce n'est pas de la physique quantique. Si vous voulez vous débarrasser de ces couches de graisse de votre corps et montrer les résultats de tout le travail acharné que vous avez fait en hiver, vous avez besoin d'une alimentation propre et, bien, encore du travail. Votre séance d'entraînement doit brûler les calories excédentaires grâce à une combinaison de poids lourds, beaucoup de volume et une intensité élevée. C'est exactement ce que propose ce programme, le problème est abordé sur tous les points. À première vue, il peut sembler que quelque chose a été choisi au hasard, mais chaque mouvement de cette combinaison de musculation et de crossfit a été sélectionné pour obtenir l'effet souhaité: perdre de la graisse corporelle sans perdre de masse musculaire.

Entraînement sec en 4 semaines

La semaine 1 de ce programme commence par une formation dans laquelle vous vous engagez pleinement. Nous commençons là pour fixer la barre pour le reste du programme. Non, ce n'est pas un programme axé sur la puissance, mais si vous le suivez attentivement et que vous mangez bien, vous serez mieux en semaine 4 si vous répétez cet entraînement. Et si vous êtes meilleur lors d'un entraînement pendant un régime, il ne peut en être autrement ou vous aurez également meilleure apparence. Si vous êtes plus faible, c'est un signe que vous avez fait une grave erreur, probablement avec votre alimentation, en ne fournissant pas suffisamment de carburant.

Musculation avec crossfit

Aux autres sessions de formation sont des éléments de musculation et crossfit mixte. De nombreux hommes qui ont suivi une division de groupe musculaire traditionnelle peuvent commencer à livrer ces parties de crossfit. Ils diront qu'ils ne veulent pas faire d'exercices comme les orteils au bar. "Je ne peux pas échanger ça contre autre chose?", Demanderont-ils. Oui - si pour une raison quelconque vous ne pouvez vraiment pas faire les exercices mentionnés. Mais vous devriez au moins essayer tout ce qui est décrit.

Si vous ne pouvez pas le faire, rendez-le un peu plus facile en réduisant le poids ou en faisant moins de répétitions. Mais ne cherchez pas d'évasion à chaque exercice qui vous met mal à l'aise. Si vous remplacez tout, autant faire du vélo tous les jours. En théorie, vous pouvez brûler autant de calories de cette façon, mais vous perdez également de la masse musculaire et de la force et, éventuellement, vous devenez une version moindre de vous-même. Alors ne prenez pas cette route.

Si vous connaissez une meilleure façon de vous sécher, vous ne lirez probablement même pas ceci. Mais gardez à l'esprit que Brad Pitt, Chris Hemsworth et Chris Pratt ont tous suivi une version du programme que vous possédez maintenant. Vous pouvez réaliser ce qu'ils ont accompli si vous abordez cela avec conviction. Lorsque tout sera terminé, vous aurez meilleure apparence que vous ne l'avez jamais fait dans votre vie.

développé couché sec

Semaine 1: lundi

Mode d'emploi: Utilisez environ 5 séries ou 10 minutes pour augmenter la valeur à presque votre maximum de répétition (1 RM) pour chacun des 4 exercices les plus importants. Ce n'est pas une compétition de dynamophilie. C'est bien de laisser quelque chose dans le réservoir, mais vous devez vous frayer un chemin jusqu'au maximum que vous pouvez saisir ce jour-là.

semaine 1 lundi

Semaine 1: mardi

Astuces: Après les redressements assis, progressez vers un snatch confortable à un bras avec 10 répétitions. Utilisez ce poids pour le reste de l'entraînement.

semaine 1 mardi

Semaine 1: mercredi

Directions: Allez courir, ramer ou faire du vélo pendant 30 minutes. Amenez votre fréquence cardiaque à 180 moins votre âge et maintenez-le là.

Semaine 1: jeudi

Calme

Semaine 1: vendredi

Astuces: Faites autant de tours que possible en 20 minutes.

semaine 1 vendredi

Semaine 1: samedi

Directions: Allez courir, ramer ou faire du vélo pendant 35 minutes. Amenez votre fréquence cardiaque à 180 moins votre âge et maintenez-le là.

Semaine 1: dimanche

Repos ou cardio léger en option.

Explication des exercices de la semaine 1

Deadlift

Utilisez une prise variée et ne vous arrêtez pas jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues. Si le poids devient plus lourd, assurez-vous de garder le dos aussi droit que possible.

Squat avec poids corporel

Abaissez profondément chaque répétition de sorte que vos cuisses soient juste en dessous du parallèle. Faites les répétitions le plus rapidement possible.

train sec s'asseoir

Sit-up

Fixez vos pieds sous un point d'ancrage solide, tel qu'un rack d'alimentation ou un ensemble d'haltères lourds. Répétez le mouvement du début à la fin chaque fois que vous répétez.

Remonter

Gaver recommande la version swing de l'exercice pour ce programme. "Une accélération stricte est excellente pour construire les lats", dit-il. "Mais si je vous laisse vous balancer et faire tout ce dont vous avez besoin pour vous rendre à ce bar, vous brûlerez beaucoup plus de calories."

Banc de presse

Lorsque vous vous allongez, appuyez sur votre trapèze dans le canapé et serrez vos omoplates ensemble. Cela fournit une base solide pour l'impression. Gardez vos pieds à plat sur le sol et utilisez une poignée large.

Semaine 2: lundi

Astuces: Effectuez les exercices marqués d'un * comme surensemble sans repos.

semaine 2 lundi

train sec ligne droite

Semaine 2: mardi

Instructions: Effectuez tous les exercices comme des séries normales avec le moins de repos possible.

semaine 2 mardi

Semaine 2: mercredi

Calme

Semaine 2: jeudi

Astuces: Faites les exercices suivants une fois sans repos.

semaine 2 jeudi

Semaine 2: vendredi

Directions: Allez courir, ramer ou faire du vélo pendant 40 minutes. Amenez votre fréquence cardiaque à 180 moins votre âge et maintenez-le là.

Semaine 2: samedi

Astuces: Effectuez les exercices marqués d'un * comme surensemble sans repos.

semaine 2 samedi

Semaine 2: dimanche

Repos ou cardio léger en option.

Explication des exercices de la semaine 2

Fente de marche

À chaque fois, gardez le haut de votre corps droit et abaissez votre genou arrière au sol. Parce que cela se fait comme un ensemble normal et non comme partie d'un circuit (et seulement 10 répétitions à la fois), vous emportez autant de poids que possible. Si vous prenez normalement 15 livres avec un ensemble de 20, vous devriez maintenant essayer de passer à 25 livres et voir comment cela se sent.

Orteils à bar

Accrochez-vous à une barre de traction et balancez vos jambes en arrière pour étirer vos hanches et plier votre corps. Balancez vos jambes vers l'avant avec force tout en inclinant le haut du corps vers l'arrière. Terminez la répétition en appuyant sur la barre. Si vous vous abaissez, vous pliez votre corps pour pouvoir continuer immédiatement avec la prochaine répétition.

orteils d'entraînement secs à bar

Plongement

Essayez de garder vos bras supérieurs parallèlement au sol à chaque répétition. Vous pouvez vous pencher en avant pour souligner la poitrine ou essayer de rester parfaitement droit pour souligner les triceps.

Propulseur d'haltères

Le propulseur est un squat avant qui se termine par une pression au-dessus de la tête, en utilisant la force de vos jambes pour déplacer la barre. Avec une presse à pousser, en revanche, vous n'utilisez que la force de vos jambes que vous pouvez obtenir avec les genoux légèrement pliés.

Ligne d'haltères

Commencez le mouvement en tirant votre omoplate vers l'arrière. Gardez le dos droit pendant que vous ramez le poids sur votre poitrine. N'essayez pas de tourner le haut de votre corps lorsque vous tirez.

Push-up diamant

Prenez une position de poussée où vos pouces et index se touchent au sol. Poussez-vous à l'aide de vos triceps.

Relèvement du mollet

Si vous n'avez pas de lève-mollets, asseyez-vous au bout d'un banc avec vos orteils sur un ou deux disques et quelques disques sur vos genoux. Soulevez vos talons et serrez.

ligne d'haltères de train sec

Semaine 3: lundi

Astuces: Effectuez les exercices marqués d'un * comme surensemble sans repos.

semaine 3 lundi

Semaine 3: mardi

Astuces: Effectuez les exercices comme des ensembles normaux. Utilisez autant d'ensembles que nécessaire pour que les redressements assis atteignent 100.

semaine 3 mardi

Semaine 3: mercredi

Directions: Allez courir, ramer ou faire du vélo pendant 45 minutes. Amenez votre fréquence cardiaque à 180 moins votre âge et maintenez-le là.

Semaine 3: jeudi

Calme

Semaine 3: vendredi

Astuces: Pour tous les exercices, faites trois séries d'insuffisance musculaire. Reposez-vous trois minutes entre chaque série.

semaine 3 vendredi

train sec diamant push up

Semaine 3: samedi

Instructions: Effectuez 21, 15 et 9 répétitions pour chacun des exercices suivants, en alternant toujours entre les exercices.

semaine 3 samedi

Semaine 3: dimanche

Repos ou cardio léger en option.

Semaine 4: lundi

Astuces: voir les instructions pour la formation du lundi à la semaine 1.

semaine 4 lundi

Semaine 4: mardi

Calme

Semaine 4: mercredi

Astuces: Effectuez une fois de suite. Reposez-vous le moins possible.

semaine 4 mercredi

propulseur de train sec

Semaine 4: jeudi

Calme

Semaine 4: vendredi

Astuces: Faites 10 tours du duo ci-dessous dans les plus brefs délais. Travaillez jusqu'à 10 répétitions en accélérant et en baisse de 10 en accroupissant avec le poids corporel.

semaine 4 vendredi

Semaine 4: samedi

Directions: Allez courir, ramer ou faire du vélo pendant 50 minutes. Amenez votre fréquence cardiaque à 180 moins votre âge et maintenez-le là.

Semaine 4: dimanche

Astuces: Faites autant de tours que possible en 20 minutes.

semaine 4 dimanche

Explication des exercices de la semaine 4

Squat

Placez une barre avec poids sur le dos en la plaçant sur votre trapèze sur le dessus de vos omoplates. Allez loin, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relevez vos talons.

Saut de boîte

Tenez-vous devant un bloc plyo et abaissez vos genoux en balançant vos bras en arrière. Balancez vos bras vers l'avant pendant que vous sautez de façon explosive. Atterrissez au-dessus du bloc avec des genoux «élastiques» pour retarder l'atterrissage. Sautez à nouveau et continuez immédiatement avec la prochaine répétition.

Sumo soulevé de terre soulevé haut

Tenez-vous avec un support large devant un haltère avec du poids et laissez vos orteils pointer légèrement. Laissez tomber profondément et saisissez l'haltère avec une prise en main, vos mains dans vos genoux. Montez explosivement et en même temps soulevez la barre. Dans la position finale, l'haltère doit être juste en dessous de votre menton. Vos coudes pointent vers l'extérieur.

Cet article a été écrit par Muscle & Fitness

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