Train d'épaules

Train d'épaules

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Une nouvelle semaine, un nouvel article! Je continuerai la série sur le métabolisme et l'équilibre énergétique la prochaine fois; J'ai pensé que ce serait bien de garder une certaine variation et de prendre quelque chose de nouveau; pour cette raison, je vais écrire un article cette fois (ou peut-être une série, si vous l'aimez) sur la meilleure façon d'entraîner certains groupes musculaires. Cette fois les épaules!

Si vos épaules sont bien développées, tout votre physique en bénéficiera; votre torse semble plus large et votre taille plus étroite (lorsque vous entraînez correctement vos jambes, c'est encore plus!).

Anatomie de l'épaule

Lorsque nous parlons des épaules, nous parlons du deltoïde. Le reste des petits muscles de la ceinture scapulaire sont certainement importants pour la stabilité et la prévention des blessures, mais ils ne feront pas grand-chose pour l'apparence. Si vous voulez en savoir plus sur ces muscles, vous pouvez consulter Google sur "rotateur manchette '. Pour un très court instant: vous pouvez vous entraîner suffisamment rotations internes et externes à faire comme échauffement pour vos entraînements!

Les deltés se composent de 3 têtes musculaires, qui ont toutes une fonction légèrement différente; l'avant (antérieur) s'attache à la clavicule et l'autre côté du muscle au bras supérieur. Le côté (latéral) se fixe au point supérieur de l'omoplate, ainsi qu'au haut du bras. Enfin, le dos (postérieur) s'attache un peu plus en arrière à l'omoplate, ainsi qu'au haut du bras.

La recherche montre que le type de fibre musculaire des deltas est réparti à environ 50/50 (types de fibres 1 et 2). Cela signifie qu'une combinaison de faible poids avec de nombreuses répétitions et de beaucoup de poids avec peu de répétitions est la plus optimale.

Le delt antérieur a pour tâche la flexion de l'épaule; la levée conditionnelle du bras, comme pour un rehaussement avant.

Le delt latéral provoque l'abduction de l'épaule; soulever le bras sur le côté, comme avec le rehaussement latéral.

Le delt postérieur assure l'abduction horizontale; les bras s'éloignent les uns des autres dans le plan horizontal, comme avec un mouche inversée.

Jan Willem épaules devant

La littérature sur l'entraînement de vos épaules

Tout d'abord, il est bon de réaliser que pour les épaules, comme tout autre groupe musculaire, aucun exercice ne peut être remplacé. Si vous ne pouvez pas faire un exercice correctement ou si un exercice vous fait mal, il existe des alternatives. Il est souvent préférable d'attendre et d'apprendre un exercice bien sous surveillance que de l'enseigner incorrectement afin de le «désapprendre» plus tard, puis de l'apprendre correctement; Ce dernier prend beaucoup plus de temps et vous offre également un risque beaucoup plus élevé de blessures.

Cela mis à part, vous pouvez considérer un mouvement de presse (si vous pouvez l'exécuter correctement en termes de technologie et de limitations physiques) comme base pour un entraînement d'épaule.

Delta antérieur

Le delt antérieur aide à presque toutes les presses, même avec les presses à banc plat. Plus vous mettez d'inclinaison sur votre banc, plus il y a d'activation du delt antérieur (1); Ce n'est pas le cas que vous ne coopérez qu'avec l'avant de vos épaules avec une grande inclinaison, au contraire! (2)

De plus, cette (3) étude montre qu'une presse debout montre une plus grande activation par rapport à une presse assise et que les haltères sont un meilleur choix qu'une barre. Toujours selon cette étude (4), qui a en outre constaté qu'une élévation latérale avec la rangée d'inclinaison à 45 degrés sont les meilleurs choix pour le delt latéral. Le delt postérieur était mieux adressé par une mouche inversée et de nouveau par la rangée inclinée à 45 degrés. Veuillez noter que ce sont les résultats de cette étude et des exercices testés.

Les conclusions des études précédentes et ceci (5) est que les deltoïdes antérieurs sont très bien activés par les presses, alors que c'est beaucoup moins le cas pour les deltoïdes latéraux et surtout pour les deltoïdes postérieurs. Les 2 dernières têtes ont également la plus grande marge d'amélioration chez de nombreuses personnes pour cette raison.

Delta latéral

Comment résout-on cela? L'abduction de l'épaule est préférable pour le delt latéral (élévation latérale avec des haltères, ou mieux avec un câble, car avec les haltères, la contraction maximale devient beaucoup plus faible lorsque les haltères viennent vers le corps). Gardez à l'esprit qu'avec un A sidéral, vous n'utilisez pas vos pièges (gardez vos muscles du cou détendus, ou mieux gardez votre omoplate basse) et B) ne vous élève pas à plus de 90 degrés.

De plus, la rangée verticale est un bon exercice si l'on regarde l'activation du delt latéral et postérieur (6). Une prise plus large que la largeur des épaules semble être la plus efficace. Cependant, les rangées verticales sont connues pour causer des plaintes d'épaule. Ne laissez pas les coudes monter au-dessus de vos épaules, ou une option plus sûre: optez pour des rangées verticales de corde à la station du câble. Je le répète: un exercice fait-il mal même avec une bonne performance? Alors ne le fais pas.

Ligne verticale de corde horizontale

Pour les personnes qui souffrent d'épaules sensibles comme moi: je fais toujours cet exercice allongé par terre avec le câble en position basse. Vous «placez ensuite le câble en position verticale» sur votre corps. Vous utilisez une corde pour cela afin d'avoir une grande liberté de mouvement. De cette façon, vous êtes beaucoup plus stable que lorsque vous êtes debout et le risque de douleurs est moindre.

Delt postérieur

Les deltoïdes postérieurs sont en outre les plus efficacement entraînés par le pont pec inversé (7) (8). La position de la main qui provoque le plus d'activation semble différer entre les personnes. Jouez avec ça.

Concours Jan Willem

Entraînement des épaules en pratique

1: Il est recommandé dans la littérature que les épaules soient entraînées au moins deux fois par semaine.

2: Le delt latéral et complètement le delt postérieur nécessitent des travaux d'isolation; essayez de viser un minimum de 8 séries par tête et par semaine, mais cela peut aller jusqu'à 22 séries par tête et par semaine, selon Mike Israetel. Le volume que vous pouvez saisir dépend naturellement de votre niveau d'avancement. Gardez à l'esprit que lorsque vous faites un exercice qui entraîne les deux têtes, cet ensemble compte pour les deux têtes!

3: Les deltoïdes antérieurs ne doivent pas être isolés si vous faites suffisamment de presses (les presses sur banc comptent aussi!).

4: Variez la position des mains pendant les exercices d'épaule pour voir ce qui vous convient le mieux.

5: Utilisez des haltères au lieu des haltères et où vous pouvez utiliser des câbles au lieu des haltères. L'avantage des câbles est que la charge est répartie beaucoup plus uniformément sur toute la trajectoire d'un exercice qu'avec un haltère; une élévation latérale d'haltère ne donne pratiquement aucune résistance en bas, alors que ce n'est pas le cas avec une élévation latérale de câble.

6: Surveillez votre forme! Avec les exercices d'isolement, cela est peut-être encore plus important pour votre progression qu'avec les exercices composés; Oubliez que vos deltères latérales font beaucoup de travail si vous ne stabilisez pas vos omoplates et que vous pouvez donc soulever des pièges beaucoup plus grands et plus solides.

7: Comme avec presque tous les autres groupes musculaires: faites varier vos plages de répétitions. Comme décrit dans cet article, pour une croissance optimale, les fibres de type 1 et les fibres de type 2 devront abandonner.

8: Aucun exercice n'est irremplaçable; Je l'ai déjà dit, mais permettez-moi de me prendre comme exemple. Je n'ai pas fait de presses depuis des années et je les fais encore à peine en cas de blessure à l'épaule. Mes épaules se développent certainement bien, précisément parce que je prends les points ci-dessus très au sérieux. Pour moi, les exercices de câble pour les épaules sont vraiment un énorme résultat.

Épaules de gym Jan Willem

Matériel assez épicé, mais après avoir lu et appliqué toutes ces informations, vous développerez rapidement une bonne partie des épaules qui devraient pouvoir supporter ce fardeau!

Jan Willem van der Klis

instagram: @Jay_Whey

Références

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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