Devez-vous vous entraîner pour échouer?

Devez-vous vous entraîner pour échouer?

Partager sur facebook
Partager sur google
Partager sur twitter
Partager sur linkedin

Dans beaucoup de mes articles, vous verrez le terme «échec» ou échec tôt ou tard. Beaucoup de gens parlent de formation à l'échec. Mais qu'est-ce que cela signifie réellement?

Le sentiment d'échec à s'entraîner est souvent utilisé, à la fois dans le gymnase et dans la littérature, mais rarement décrit. Beaucoup de gens ne savent même pas exactement ce que la définition implique. En parlant de définitions, cette définition est-elle clairement définie? Et même lorsque cette définition est claire, il est bon de se rendre compte qu'un grand nombre de facteurs ont un impact sur votre sortie et donc aussi sur ce qui est un échec. Après une bonne nuit de boisson, non slapen et avoir encore à vivre l'expérience traumatisante en route pour avoir écrasé une mère canard avec des poussins, votre sortie sera beaucoup plus faible que si vous étiez bien reposé. Mais plus à ce sujet plus tard.

Différents types entraînent à l'échec

La réponse courte à la question ci-dessus est donc née. Il existe en fait différentes formes de «formation à l'échec», chacune ayant sa propre définition.

Puisque nous parlons ici de mouvements et que les mouvements ont lieu dans un continuum, il peut être difficile d'indiquer des limites strictes. Pourtant, nous devrons tracer une ligne quelque part. C'est pourquoi il existe également des formes intermédiaires des définitions ci-dessous. Mais en gros, nous pouvons nous entraîner à classer les échecs dans les catégories suivantes:

1. Échec à l'exécution

Cette forme d'échec est la moins éloignée du spectre de la mort; Je voudrais définir la définition de cette forme d'échec «la dernière répétition que vous pouvez compléter avec votre poids de départ, sans compromettre les performances, l'amplitude des mouvements ou d'autres variables pendant un exercice». Le tempo et la présence ou l'absence d'élan sont également inclus.

2. Échec complet

Cette forme d'échec va plus loin que l'échec à l'exécution, dans le sens où l'amplitude de mouvement, le tempo et d'autres variables peuvent être ajustés pour effectuer certaines répétitions. Cependant, à titre indicatif, je propose de garder à l'esprit que la soumission sur la portée ou le mouvement en particulier est acceptable, ainsi que le rythme et peut-être un certain élan. Lorsqu'une boucle de biceps avec une exécution stricte ne réussit plus, mais encore partielle, peut-être avec un peu d'élan par le bas, vous pouvez extraire un volume supplémentaire pour passer de l'échec à l'exécution à l'échec complet. Cependant, lorsque vos boucles de biceps commencent à ressembler davantage à des extensions de dos, vous devez vous demander combien de tension supplémentaire vous créez encore pour les biceps.

3. Échec prolongé

Vous savez tous ce genre d'échec, je pense. Il s'agit d'une version étendue de l'échec à l'exécution, en réduisant le poids. Il est cependant important que la mise en œuvre reste telle que ce fut le cas lors de la première répétition. En théorie, vous pourriez le faire jusqu'à ce que vous soyez curling avec les haltères roses du département 65+; sachez cependant qu'à un moment donné, la tension devient si faible qu'il n'y a pratiquement plus de valeur ajoutée à partir d'un volume supplémentaire, alors que vous devez vous remettre de ce volume.

s'entraîner à l'échec

Devez-vous vous entraîner pour échouer?

Il y a beaucoup de discussions à ce sujet, dans les forums, entre les bro / bra et les entraîneurs eux-mêmes, mais aussi dans la littérature. Certaines études sont mises en place avec des échecs et d'autres non. De plus, quelle définition de l'échec utilise-t-elle dans ces enquêtes? C'est l'une des raisons pour lesquelles la recherche scientifique n'est pas une fin tout soit tout est; cependant, c'est un sujet pour une autre fois.

Dans l'article précédent sur représentants importants J'ai parlé de l'entraînement avec une intensité spécifique minimale et que ce n'est qu'à partir d'une certaine intensité que toutes les fibres musculaires coopèrent et, dans un certain sens, qu'à partir d'un certain nombre de répétitions avec une certaine intensité. De ce point de vue, vous pourriez penser que la formation à l'échec est toujours souhaitable, car vous êtes alors certain de faire le nombre maximum de représentants significatifs. Cependant, la formation à l'échec est un moyen, pas un objectif. C'est l'un des outils de votre boîte à outils.

Selon l'incitation que vous souhaitez apporter, la formation jusqu'à l'échec peut être nécessaire ou non. Vous souvenez-vous de ce que j'ai martelé dans les articles précédents? Il est important que vous compreniez le but de votre formation et que vous vous efforciez spécifiquement d'atteindre cet objectif / cette incitation. Tout le volume que vous exécutez en plus du volume nécessaire coûtera une capacité de récupération supplémentaire, sans nécessairement générer plus de revenus.

Subdivisons maintenant les différentes incitations en 3 options, à savoir métabolique, hypertrophie et neuro / puissance (nous pourrions encore les diviser entre elles, mais pour l'instant je vais laisser cela pour ce que c'est de rendre l'histoire pas trop compliquée).

La formation à l'échec dans chacune de ces 3 options va avoir un résultat différent avec des conséquences différentes

  1. L'entraînement à l'échec dans une phase métabolique augmentera la quantité de stress oxydatif résultant de cet entraînement. En déployant cela aux bons moments (et quand vous pouvez vous en remettre), cela peut, par exemple, avoir des avantages pour la production d'énergie des cellules musculaires.
  2. L'entraînement à l'échec dans une phase d'hypertrophie augmentera en fait la quantité de dommages mécaniques, en plus d'une augmentation du stress oxydatif, ce qui signifie que le recrutement de cellules satellites peut avoir lieu (lire à nouveau l'article sur les différentes formes d'hypertrophie!)
  3. L'entraînement à l'échec dans une phase de neuro / puissance est une méthode pour recrutement élevé de moteurs provoque. En d'autres termes, le phénomène décrit dans l'article sur les représentants importants; toutes les fibres musculaires aident à réaliser le mouvement, y compris les fibres musculaires qui ne sont utilisées qu'en cas de stress extrême. De plus, l'efficacité neurologique du déplacement de poids lourds s'améliorera; si vous voulez devenir fort, vous devrez vous entraîner dur (au moins parfois).
s'entraîner à l'échec

Les «dangers» de l'entraînement à l'échec

Lorsque vous vous entraînez à l'échec, vous devez faire attention à votre fréquence d'entraînement. Ce sera plus faible que lorsque la formation à l'échec ne se produit pas ou presque dans votre horaire. Cela ne signifie pas qu'un groupe musculaire formé à l'échec ne peut être formé qu'une fois par semaine, mais cela signifie que la récupération prendra plus de temps que si vous n'aviez pas échoué. De plus, vous voudrez peut-être garder la phase d'entraînement plus courte, car ces phases sont très stressantes. Il est préférable de garder des blocs d'entraînement dans lesquels il y a beaucoup de volume à l'échec plus court que vos blocs d'entraînement normaux, certainement dans les phases métaboliques, car le stress oxydatif n'est pas souhaitable pendant de plus longues périodes.

Nous avons déjà brièvement évoqué ci-dessus le «danger» suivant: noter le volume indésirable. Ne tournez pas plus d'ensembles en échec que vous n'en avez besoin! Cela coûte plus de puissance de récupération sans retour positif.

Enfin, l'entraînement à l'échec peut entraîner une fatigue du système nerveux / l'ensemble du système, surtout si vous passez les jours de jambes à l'échec. Les jambes contiennent tellement de masse musculaire qu'une accumulation excessive de dommages, de métabolites et de fatigue de ces séances d'entraînement peut avoir une influence négative sur les séances d'entraînement à venir, même si les séances d'entraînement à venir ne sont pas des jours de jambes. En outre, un premier exercice d'échec intense (par exemple, des squats ou des soulevés de terre) peut affiner le système nerveux à un point tel que votre rendement dans cette formation continue est considérablement limité.

Gardez le meilleur pour la fin

Lorsque vous êtes dans un bloc d'alimentation, lorsque vous utilisez l'échec, vous ne souhaitez le faire qu'à votre pic de cet exercice spécifique. Après cela, réduire le poids et augmenter le volume entraînera par définition un stimulus moins fort que le pic réglé.

Aller plus loin dans un bloc d'hypertrophie peut certainement avoir une valeur ajoutée, par exemple via un drop set.

Dans un bloc métabolique, l'entraînement au-delà de l'échec à l'exécution se produira certainement. Avec des ensembles normaux et avec un repos «normal», vous n'arriverez probablement jamais à un échec complètement étendu ou complet; une option ici peut être de super-définir différents exercices, chacun faisant appel au muscle cible d'une manière différente. Une autre option consiste à garder délibérément les pauses entre les (super) ensembles pour empêcher les systèmes d'énergie de récupérer complètement avant le démarrage d'un nouvel ensemble. De cette façon, vous pouvez accumuler de la fatigue entre les séries.

Cette méthode d'entraînement peut, comme décrit ci-dessus, conduire à un stress oxydatif. Vous devez être prudent avec cela. Finir chaque séance d'entraînement avec quelques gouttes pour pomper vos muscles peut donc avoir l'effet inverse.

s'entraîner à l'échec

Formation à l'échec dans la pratique

Il est donc important que vous ne vous contentiez pas de parcourir tous vos sets. D'un autre côté, les répétitions de l'échec ou du moins proches de l'échec sont les répétitions où le plus pour votre argent est, comme vous pouvez le lire dans l'article précédent.

Je ne peux pas donner de réponse directe en noir et blanc à quiconque combien d'échecs et de répétitions par séance d'entraînement ou par semaine est conseillé; cela dépend de nombreux facteurs. C'est précisément pour cette raison qu'il est si important d'enregistrer vos séances d'entraînement et pas seulement de faire quelque chose!

Trop de défaillances dans un bloc d'alimentation donneront un retour très direct, dans le sens où vous ne pourrez pas déplacer les mêmes poids lors de la prochaine séance d'entraînement, car, par exemple, le système nerveux ne s'est pas complètement rétabli. L'échec dans un bloc métabolique a des conséquences profondes que l'échec dans un bloc d'alimentation, car pour l'échec dans un bloc métabolique, une énorme quantité de volume est détournée à une faible intensité; trop de cela peut conduire à (trop) d'inflammation, par exemple, qui n'a pas à réduire directement votre production, mais qui aura des effets absolument négatifs sur votre progression à long terme.

Le problème est que l'insuffisance métabolique est beaucoup plus facile que l'insuffisance neurologique; tourner encore plus de volume après une chute est simplement une question d'enlever plus de poids et de continuer. Plus de volume après une défaillance dans un bloc neurologique est pratiquement impossible sans réduire le poids, et nous avons déjà expliqué ci-dessus que cela ne devrait généralement pas être votre objectif.

Construisez-le progressivement

Une option pour éviter cela (trop d'échecs dans un bloc métabolique) pourrait être d'ajouter un ensemble supplémentaire à l'échec d'une semaine à l'autre; dans le 1e semaine, vous échouez uniquement sur la dernière série du dernier exercice de ce surensemble. Au cours de la semaine 2, vous échouez aux deux exercices de votre dernier surensemble. Et en semaine 3 sur les 2 derniers supersets. En plus de garder une trace de vos séances d'entraînement, je peux également vous recommander de diviser vos séances d'entraînement en blocs et de désenregistrer spécifiquement votre volume (et donc le volume d'échec) pour ce bloc particulier.

Et maintenant souffle, mais souvenez-vous de vos limites!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

Aussi intéressant!

Vous atteignez des objectifs ensemble!

Inscrivez-vous et soyez le premier à recevoir de nouvelles promotions et des informations sur les nouveaux produits!