Former les pauvres

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Comme indiqué dans l'article à ce sujet former les épaules, nous marcherons ensemble les groupes musculaires du corps et traiterons comment nous les entraînons le plus efficacement. J'espère que c'est clair, mais juste pour être sûr, je vous le dirai encore une fois avant de continuer: s'il y a des questions ou des commentaires sur les groupes musculaires ou les articles que vous lisez de moi, ou sur d'autres sujets sur lesquels vous aimeriez partager ma vision voulez entendre, veuillez laisser un message, par exemple sous cet article ou sur Facebook. Cette fois, nous traitons les bras, pour être plus précis les bras supérieurs.

Anatomie

Disposition des muscles du haut du bras

Le bras supérieur se compose de différents groupes musculaires, chacun ayant sa propre fonction; Dans les noms des groupes musculaires suivants, vous verrez le mot «Brachi» revenir beaucoup; Ce mot vient du mot Brachium, qui se réfère à «bras» puis en mettant l'accent sur la partie de l'épaule au coude.

À l'avant du haut du bras, nous trouvons la tête longue et courte du Biceps Brachii, le plus petit Brachialis et le petit Coracobrachialis (dont nous ne parlerons pas plus loin ici). À l'arrière du haut du bras, on trouve les différentes têtes des Triceps Brachii; la tête longue, la tête latérale et la tête médiale.

Le triceps est de loin le plus gros muscle, avec environ 55% du volume musculaire total. Le biceps suit avec environ 25% et enfin 20% pour le reste. Comme nous classons normalement les séances d'entraînement, les gros muscles nécessitent plus de volume d'entraînement que les plus petits. Faites-vous partie de ces personnes qui font 5 exercices ou 4 séries pour le sein, mais seulement 1 ou 2 exercices pour les triceps? Ensuite, je pourrais vous donner un coup de pied contre les tibias avec le fait que le volume musculaire total des triceps peut être beaucoup plus grand que celui des pectoraux. Désolé.

Boucles pour les filles, Tric pour les gars

Functions

Triceps

Commençons à nouveau avec le plus gros muscle; La fonction du triceps est l'extension du coude et est donc antagoniste du biceps et du brachial. La longue tête a également une extension de l'épaule en fonction, car elle s'étend sur l'articulation de l'épaule et se fixe à l'omoplate. De plus, l'adduction est également l'une des fonctions des triceps.

Biceps

Le biceps a plusieurs fonctions; flexion du coude, supination de l'avant-bras et flexion de l'épaule. La tête longue (extérieure) semble contribuer davantage à l'abduction que la tête courte (intérieure).

Brachialis

le brachial comme le plus petit muscle aurait la priorité la plus basse si vous voulez développer de gros bras, mais il ne faut certainement pas le négliger. Un brachial développé poussera vos biceps vers le haut et vers l'extérieur, ce qui augmentera la taille de votre bras. Le Brachialis est un fléchisseur du coude plus fort que celui du biceps, car il ne s'étend pas sur l'articulation de l'épaule; cela fournira toute la force sur l'articulation du coude.

Pourquoi devons-nous savoir cela? Cette connaissance est importante lorsque nous voulons entraîner les muscles; pour entraîner un muscle de manière optimale, vous voulez utiliser toutes les fonctions de ce muscle et parfois désavantager un muscle afin qu'un autre muscle puisse fonctionner de manière optimale.

Jan Willem pauvre

Entraînez vos bras de manière optimale en fonction de l'anatomie

Très brève déclaration: la partie excentrique de vos exercices est IMPORTANTE, peut-être plus importante que la partie concentrique. Effectuez vos exercices proprement, SÛR dans le mouvement de retour. Ces étapes moins chères dans lesquelles vous recourbez tout le haut de votre corps si loin que cela fait même mal aux yeux de vos collègues curleurs, tout en permettant à la gravité de faire le chemin du retour ne sont plus un problème.

De plus, c'est aussi un fait général qu'il peut être avantageux d'entraîner vos muscles à différentes longueurs dans l'amplitude des mouvements (à la fois en position courte et en position longue). Plus d'informations à ce sujet plus tard.

Enfin, il est bon de voir votre coude comme une charnière; essayez donc de travailler correctement, votre poignet, votre coude et votre épaule en une seule ligne. De cette façon, vous chargez votre coude de la manière prévue et vous ne démolissez pas votre articulation. Pour cette raison, je travaille beaucoup avec 1 câbles lâches (éventuellement croisés) au lieu d'un câble avec une corde attachée; vous pouvez parfaitement aligner vos articulations de cette manière et vous savez également que votre bras plus fort ne compense pas les autres.

Il y a des gens et des études qui prétendent que les bras sont correctement entraînés lors de l'exécution d'exercices lourds composés tels que le développé couché et les tractions. Il est certainement vrai que les muscles du haut du bras effectuent beaucoup de travail lors de l'exécution de ces exercices, mais avec un travail d'isolation, vous pouvez probablement provoquer une plus grande incitation à la formation.

14 à 20 séries par semaine devraient suffire, réparties sur (au moins) 2 séances d'entraînement par semaine.

Triceps

Il est conseillé de faire du premier exercice un exercice lourd et bien surchargeable. Pensez à un développé couché ou à une trempette, dans une faible gamme (avec beaucoup de poids).

La largeur de la poignée influence l'activation des triceps; le muscle thoracique peut fournir moins de travail avec une poignée plus étroite, de sorte que les triceps en délivreront plus. De plus, une position horizontale semble provoquer plus d'activation des triceps qu'une baisse, une inclinaison ou une position verticale.

Pour entraîner pleinement les triceps ET parce que la longue tête couvre le poids des épaules, il est conseillé de former les triceps sous différents angles; pour cette raison, nous ajoutons un exercice de triceps dans lequel les épaules sont en extension (comme une pression vers le bas des triceps) et un exercice dans lequel les épaules sont en flexion (comme une extension de triceps en hauteur).

La pression accentuera davantage la tête latérale, car la tête longue peut travailler moins efficacement dans cette position. Dans un exercice aérien, la tête longue est plus avantageuse, de sorte qu'elle peut être entraînée de manière optimale. L'adduction d'épaule appartient également aux fonctions (tête longue) des triceps; pour cette raison, la longue tête sera plus attrayante lorsque vous serrez les coudes sur le côté.

Jan Willem triceps

Biceps

Pour entraîner les biceps, vous devrez rendre plus ou moins les fonctions dont nous venons de parler. Étant donné que les biceps contiennent également des fibres de type 2, il est conseillé de choisir au moins un exercice de curl que vous pouvez charger fortement, comme une curl de barre EZ.

De plus, le choix de l'adhérence est très important; comme le biceps contribue fortement à la supination, il est conseillé d'inclure un mouvement de rotation dans votre entraînement biceps, avec flexion du coude et supination ayant lieu simultanément.

Vous souvenez-vous que nous parlions des 2 têtes différentes des biceps avec ces mots superflus tels que l'enlèvement? La largeur de la poignée semble revenir; Étant donné que la longue tête aide davantage à l'abduction, une prise plus large mettra davantage l'accent sur cela. Une poignée plus étroite se concentrera naturellement davantage sur la tête courte. Vous pouvez l'utiliser pour changer l'accent.

Enfin, nous pouvons toujours jouer avec les différentes parties de la plage de mouvement du muscle; La combinaison d'une boucle de prédicateur (bras devant le corps) avec une boucle inclinée (bras derrière le corps) semble fournir une activation plus totale.

Brachialis

Étant donné que le brachial et le biceps ont des fonctions qui se chevauchent partiellement, nous devons essayer de désactiver les biceps autant que possible lorsque nous entraînons le brachial. Une prise en main semble être un bon choix pour cela, comme avec une boucle ez bar à prise inversée. Bonus: vos avant-bras reçoivent immédiatement un bon coup.

En pratique

Vous trouverez ci-dessous toute la théorie ci-dessus en pratique. Si vous avez un jour de bras séparé, vous pouvez utiliser le calendrier ci-dessous. Si vous entraînez vos bras les autres jours avec les plus grands groupes musculaires, essayez alors de mettre en œuvre ces connaissances. N'oubliez pas qu'une certaine attention se développe. Cela vaut pour vos études, vos relations, mais certainement aussi pour vos pauvres. Si vos bras sont (trop) petits, envisagez de vous entraîner les bras pendant votre journée pendant un certain temps ou de les mettre en avant lors de vos séances d'entraînement.

A1 Petite presse à banc à prise, 4 séries, 6-8 répétitions

B1 Extension de triceps pour câble croisé, 3 séries, 12-15 répétitions

Extension de triceps de câble croisé B2, 3 jeux, 12-15 répétitions

C1 EZ bar curl, 4 séries, 6-8 répétitions

D1 Câble debout derrière la boucle du corps, 3 séries, 8-12 répétitions

Boucles de prédicateur D2, 3 séries, 8-12 répétitions

Boucles E1 à poignée inversée E3, 8 séries, 12 à XNUMX répétitions

Jan Willem Triceps

De plus, lorsque vous vous entraînez avec des câbles, vous pouvez manipuler l'angle selon lequel vous vous entraînez / la position en longueur du muscle que vous entraînez en vous rapprochant ou en vous éloignant. De cette façon, vous pouvez faire un grand ensemble en faisant un nombre x de répétitions à la distance la plus difficile, puis un pas de plus vers un certain nombre de répétitions. Pour les triceps, vous partez loin de la gare et vous vous rapprochez, pour les biceps dans l'autre sens.

Démolissez ce commerce!

Jan Willem van der Klis

instagram: @Jay_Whey

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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