En détail sur le cardio: HIIT et LISS, à jeun et nourri
Cardio

En détail sur le cardio: HIIT et LISS, à jeun et nourri

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Aujourd'hui, je veux vous parler de cardio; nous avons déjà discuté de certaines choses à ce sujet Cardio en ce que vous devez faire attention avec cardio. Cependant, un certain nombre de questions sont restées sans réponse, telles que savoir si le cardio à jeun est plus logique ou non.

L'un prétend oui, l'autre non. Il y a certainement quelque chose à dire pour les deux réponses. Après tout, le déficit calorique total par jour sera le même, que vous fassiez du cardio à jeun ou non. D'un autre côté, si vous n'avez pas de courant dans votre système, d'où vient l'énergie utilisée lorsque vous faites du cardio? Au moins en partie à partir de matières grasses.

Alors, qui est ici?

De plus, les discussions sur HIIT contre LISS s'enflamment régulièrement. Dans cet article avec son article de suivi, je veux aller au fond de ce sujet.

Les points sur le i

Ce qui pourrait être bon de mentionner d'abord, c'est que de toute façon un déficit calorique est nécessaire pour la perte de graisse. Cependant, comme je l'ai mentionné dans les articles précédents avec vous, il est important dans ce contexte dans quel délai vous visualisez cette histoire. Par heure? Par jour? Hebdomadaire? Je peux coucher beaucoup 2 jours par semaine et avoir toujours un déficit calorique profond pendant toute la semaine.

Mis à part le déficit calorique total, on peut bien sûr peaufiner et rechercher des méthodes pour une progression maximale, mais si la base n'est pas correcte (le déficit calorique), les autres astuces ne sont d'aucune utilité!

Pour exactement la même raison, ces méthodes intéressent peu les gens qui veulent simplement perdre du poids, veulent juste être en forme ou veulent simplement obtenir des résultats. Appartenez-vous à ce groupe (où il n'y a certainement rien de mal à cela) alors ce n'est pas l'article où vous verrez d'énormes changements dans votre physique. Bien sûr, vous êtes les bienvenus pour continuer à lire, mais vous préférez vous concentrer sur suffisamment de protéines, suffisamment d'aliments sains, des aliments bien saturés et suffisamment d'exercice.

Cependant, voulez-vous extraire ce dernier bit de résultats de vos entraînements physiques et d'entraînement et voir jusqu'où vous pouvez aller et êtes-vous prêt à aller plus loin pour ce petit extra? Alors lisez la suite! Dans ces 2 articles, vous lirez comment vous utilisez non seulement votre cardio de manière optimale pour la perte de graisse, mais aussi pour ce qu'il peut servir encore plus.

Cardio

Que dit la science du cardio?

Plus tôt, j'ai écrit un article sur les problèmes de la recherche scientifique.

La recherche sur les méthodes d'entraînement, les méthodes de régime ou l'effet de différents types de cardio se heurte exactement à ces problèmes. Les études coûtent beaucoup d'argent, les groupes de recherche sont petits, les études ne corrigent pas ou sont mauvaises pour le régime alimentaire et d'autres activités le reste de la journée, les études ne corrigent pas pour le stress ou l'inflammation, etc.

Il est absolument bon de garder la recherche scientifique comme base de votre approche et de votre vision, mais osez regarder plus loin et être critique. Si une étude indique qu'il n'y a pas de différence entre le cardio à jeun ou nourri, cela ne s'applique pas nécessairement dans tous les cas. Si une étude ne trouve pas de différence entre HIIT ou LISS, cela ne signifie pas qu'il n'y a qu'une différence de consommation d'énergie par unité de temps.

HIIT ou pas?

Une autre question que je vois beaucoup et que j'en reçois est la meilleure forme de cardio: HIIT ou état d'équilibre (également connu sous le nom de LISS)?

Encore une fois, le contexte est très important dans cette histoire; essayez d'abord de répondre à la question de savoir quel est le but du cardio et aussi quel est le contexte dans lequel le cardio est effectué. HIIT sera plus efficace par unité de temps, mais qu'en est-il de la capacité de récupération? Comment se construisent vos formations en ce moment? Par exemple, le HIIT a un effet plus important sur la production d'hormones de croissance que le cardio à l'état d'équilibre, mais si vous utilisez actuellement un bloc d'entraînement métabolique, l'effet du HIIT sera proportionnellement plus petit que si vous exécutez un bloc neuro.

Dans le premier cas, l'ajout de HIIT peut même provoquer une inflammation par le chevauchement, surtout si vous êtes dans les étapes les plus profondes d'une coupure. Dans ce cas, l'ajout de HIIT peut avoir un effet complètement différent de ce que vous essayez de réaliser; récupération par la gouttière, rétention d'humidité par l'inflammation, détérioration de la résistance, accumulation de fatigue et consommation excessive de glycogène.

Au début d'une phase de coupe, la récupération est souvent meilleure et l'apport nutritionnel et glucidique est plus élevé qu'à la fin. Cela signifierait que HIIT a potentiellement moins d'effets négatifs ici.

Parce que HIIT mettra beaucoup plus de pression sur votre récupération que LISS, il est sage de planifier un cardio de haute intensité plus tôt dans la phase de coupe comme décrit, mais un autre objectif à court terme est de planifier vos séances HIIT pendant la semaine. Si mardi est un jour férié, une séance HIIT lourde le lundi peut ne pas être judicieuse. En outre, vous pouvez bien sûr également faire le choix d'effectuer un travail concentrique comme HIIT, comme pousser un traîneau ou sprinter sur un vélo. Cela limitera les dommages musculaires, nécessitant potentiellement moins de récupération.

Cardio

Cardio à jeun vs nourri

Comme mentionné, je veux approfondir un peu le cardio à jeun par rapport au cardio nourri. Les gens font généralement leur cardio à jeun à faible intensité.

Comme mentionné plus haut dans cet article, selon des études, peu importe si vous faites du cardio à jeun ou non; la pénurie totale d'énergie par jour est tout ce qui compte. Cependant, nous avons également brièvement discuté des problèmes de la recherche et nous savons également que lorsqu'une recherche ne trouve pas un effet supplémentaire d'une certaine approche, cela ne s'applique pas nécessairement dans toutes les circonstances. L'absence de résultats clairs signifie souvent que s'il y a des différences, ces différences ne seront pas importantes. Si le cardio à jeun était vraiment bien meilleur pour la perte de graisse, plusieurs études l'avaient déjà démontré.

Conformité

Avons-nous déjà radié le cardio à jeun avec ça? Non, pas si vite. Nous ne traitons pas de robots ou de machines, mais de personnes. Les résultats sont toujours fortement influencés par l'émotion; l'effet placebo est extrêmement fort chez l'homme.

Un programme d'entraînement parfaitement écrit qui reste dans le placard produira moins de bons résultats qu'un programme «3/10 ne frapperait pas» que vous exécutez soigneusement semaine après semaine. La chose la plus importante pour progresser en termes d'entraînement et de régime est d'observer, d'entretenir et de travailler régulièrement. Conformité en anglais.

Disons donc que si vous préférez le cardio à jeun, vous devriez continuer à le faire. Parce que ce que je viens de dire s'applique dans les deux sens; la recherche ne montre pas que le cardio à jeun est beaucoup mieux pour la perte de graisse, mais certainement pas bien pire pour la perte musculaire.

Optimiser le cardio à jeun

Une méthode qui est parfois suivie parce qu'elle offrirait le meilleur des deux mondes est de prendre des protéines ou du BCAAS et rien d'autre avant de commencer votre cardio. Cela fournirait trop peu d'énergie pour compléter le cardio, mais protégerait la masse musculaire de la dégradation. Cependant, je suppose par souci de commodité que vous souhaitez perdre du poids dans ce contexte. Dans ce cas, vos réserves de glycogène ne sont pas entièrement remplies et votre foie peut même produire du glucose à partir d'acides aminés. Dans ce cas, confier à votre foie une autre tâche entraînera probablement plus de stress dans le système.

Le glycogène est très anti-catabolique et fonctionne bien contre la dégradation musculaire. Dans ce contexte, il serait plus sage de faire votre cardio à jeun lorsque les muscles qui effectuent le cardio ont au moins un peu de glycogène en stock et certainement le foie a également une réserve de glycogène. Si vous voulez faire du cardio rapide, prendre des fruits avant le coucher peut être judicieux.

Cardio

Supprimez les effets négatifs

Nous avons maintenant décrit un certain nombre de scénarios dans lesquels (plus) le cardio est contre-productif. Cependant, nous pouvons certainement prendre des mesures pour réduire ces effets négatifs. J'ai déjà mentionné l'ajout de fruits pour le lit. Nous pouvons également prendre quelques grammes de BCAAS / EAA pendant le cardio et certains glucides rapides pour exercer une pression sur le système et limiter les chances que le foie induise la gluconéogenèse. Cependant, rien n'est gratuit, pas même ces ajustements. Les étapes que je décris ici coûtent toutes un peu d'espace dans votre budget kcal limité, tandis que vous faites le cardio pour augmenter votre budget calorique. Il est donc important de rechercher un sweet spot entre ces 2.

Je pense que vous avez maintenant une image assez complète des formes de cardio et de cet article en combinaison avec les 2 précédentes. Nous avons également examiné les facteurs à prendre en compte lorsque vous utilisez HIIT cardio ou préférez LISS cardio.

Je veux écrire 1 article de plus pour terminer l'histoire. Ici, je voudrais discuter des autres effets du cardio sur notre corps, de la meilleure façon de périodiser le cardio et des facteurs de la vie qui sont importants pour les considérations que vous devez prendre dans ce domaine.

Comme toujours, vous êtes les bienvenus pour poser des questions.

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

Aussi intéressant!

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