Trois régimes faibles en glucides pour se sécher

Trois régimes faibles en glucides pour se sécher

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Chaque athlète de force sérieuse sait que l'un des meilleurs moyens de se débarrasser de la graisse corporelle est de réduire les glucides et en même temps de saisir des aliments riches en protéines et en graisses essentielles. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est qu'il existe de nombreux régimes différents à faible teneur en glucides et bien qu'ils fonctionnent tous légèrement différemment, ils ont tous une chose en commun: la capacité de vous aider à perdre de la graisse rapidement et à maintenir la masse musculaire maigre.

Limiter les glucides aide à prévenir les pics d'insuline et encourage votre corps à libérer les graisses stockées qui peuvent être utilisées comme carburant. Mais au départ, il faut beaucoup plus de temps pour convertir la graisse corporelle en carburant utilisable que les glucides que vous consommez. C'est pourquoi de nombreuses personnes pensent initialement que leur énergie fait un plongeon lorsqu'elles s'entraînent sur un régime pauvre en glucides.

La science continue de démontrer que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour brûler la graisse corporelle par rapport aux régimes qui contiennent autant de calories mais contiennent également beaucoup plus de glucides. Cela s'explique en partie par le fait que la prise de suffisamment de graisses et de grandes quantités de protéines vous aide à chauffer votre poêle interne - votre taux métabolique, la quantité de calories que vous brûlez naturellement au repos - ce qui provoque une libération supplémentaire de graisse qui est utilisé comme carburant.

Nous avons sélectionné pour vous trois régimes à faible teneur en glucides (un régime paléolithique, une stratégie cétogène et un plan de modification des glucides) qui peuvent vous aider à vous assécher plus rapidement. Certains régimes sont quelque peu controversés et certains experts éprouvent des difficultés avec les allégations, mais le plus important est que tous ces programmes vous aident à perdre du poids.

Le régime paléolithique

philosophie

Vous serez choqué d'apprendre que nos lointains ancêtres n'avaient pas de marchés fermiers, de magasins de proximité ou de restaurants de malbouffe. Ils se limitaient à manger les plantes ou les animaux qu'ils pouvaient attraper ou récolter. Cela signifie que la majeure partie de leur alimentation était constituée de grandes quantités de viande (mais uniquement si disponible), de plantes (baies sauvages, certains légumes) et souvent d'insectes (bien que les insectes ne fassent pas explicitement partie du régime paléo actuel). Ce qui n'était pas présent dans l'alimentation de nos ancêtres était des céréales et de grandes quantités de sucre et d'amidon raffiné.

Sur cette base, les partisans des paléodiets affirment que notre corps est génétiquement mieux adapté à la transformation des aliments que nous mangeons depuis des millions d'années, qu'à ce qui a été ajouté depuis l'invention de l'agriculture et de la transformation alimentaire moderne. La consommation de ces anciens produits alimentaires devrait donc conduire à une meilleure santé, à la croissance musculaire et à moins de graisse corporelle.

Comment suivez-vous un régime paléo

De nombreuses personnes utilisent également des boissons protéinées à base de lait et de sucres qui insufflent de l'insuline autour de leurs séances d'entraînement pour stimuler la croissance musculaire et réduire la graisse corporelle.

  • petit déjeuner

Oeufs, saumon, fruits

  • Collation du matin

Filet de poulet, salade d'épinards à l'huile d'olive

  • Repas

Gigot d'agneau, patate douce, asperges

  • Avant la formation

Filet de dinde, fruits

  • Après la formation

Protéines, fruits

  • dîneur

Steak, pommes de terre au four, légumes

  • Snack avant de se coucher

Oeufs durs

Régimes à faible teneur en glucides Paleo

Que manger

Viande, viande et plus de viande, plus légumes, fruits, tubercules (ignames et pommes de terre), fruits de mer, noix et graines et huile comme noix de coco et olive. Avons-nous mentionné que vous devriez également manger de la viande?

Quoi ne pas manger

Céréales, légumineuses, produits laitiers (certainement pas le lait écrémé à cause du lactose) et aliments raffinés, en particulier sucre et sel (autres que le sel de mer), édulcorants artificiels et huiles végétales.

Avantages

Les régimes paléo sont devenus beaucoup plus accessibles car ils sont devenus à la mode et ils sont très bons pour les personnes qui veulent rester au sec toute l'année et gagner lentement de la masse musculaire. Il n'y a aucune raison de limiter vos calories, car vous obtenez la majorité de vos calories grâce à des aliments riches en protéines et en graisses alimentaires. De nos jours, il existe également de nombreuses recettes délicieuses qui sont paléo!

Inconvénients

Un régime paléo n'est pas destiné à sécher ou à gagner de la masse musculaire. C'est entre les deux. Ce n'est pas le meilleur choix pour ceux qui veulent une masse musculaire maximale ou une réduction de graisse.

Pourquoi devriez-vous le suivre

Envisagez un régime paléo si vous voulez perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire, mais si vous n'avez pas besoin de participer à une compétition physique ou de musculation sur scène.

Le régime cétogène

philosophie

Si vous supprimez les glucides de votre alimentation, votre corps a besoin d'une source d'énergie alternative pour alimenter les activités. Pour ce faire, le corps saisit d'abord le tissu musculaire, mais si vous utilisez une grande quantité de protéines, vous encouragez le corps à utiliser les graisses stockées. Le régime cétogène est un moyen de tromper votre corps en lui faisant croire que la famine se produit pendant que vous obtenez encore suffisamment de calories provenant des protéines et des graisses pour vous sentir saturé et protéger votre masse musculaire contre toute utilisation. comme carburant.

Le régime cétogène est très similaire au régime Atkins, la plus grande différence étant peut-être qu'à Atkins, vous ne faites pas pipi sur une bande de cétone pour déterminer si vous êtes en cétose. C'est la condition dans laquelle votre corps se trouve lorsque les graisses stockées se libèrent pour brûler pour vos activités. Les particules de cétone sont visibles dans votre urine, vous donnant une indication mesurable que vous êtes dans cet état.

Que manger

Viande, fromage, huile, poisson, œufs, produits protéiques à très faible teneur en glucides.

Que ne faut-il pas manger?

Aliments raffinés, sucres, céréales et même pas de fruits et légumes lorsque vous commencez le régime.

Régime Keto

Avantages

Vous pouvez manger votre quantité normale de calories, vous n'avez donc probablement pas trop faim. Ajoutez des légumes riches en fibres (brocoli, épinards, autres légumes verts) une fois que vous êtes en cétose. Certains athlètes d'endurance ont commencé à suivre un programme de régime cétogène et affirment qu'ils peuvent fonctionner à des niveaux extrêmes sans battre, car ils ont une quantité immédiate de graisse corporelle disponible et leur corps ne dépend plus des glucides pour alimenter leur activité.

Inconvénients

Vous ne pouvez pas manger de glucides et rester en cétose, c'est donc un régime assez limité. Au cours des étapes initiales, il est préférable de retirer même les fruits et légumes de votre liste afin de maintenir votre apport en glucides au minimum, afin que vous puissiez entrer dans le cétose le plus rapidement possible. Vous devez également faire pipi sur des bandes de cétone pour vérifier la présence de particules de cétone dans votre urine et ce n'est pas aussi agréable que vous le pensez. Enfin, il arrive souvent que les gens aient une haleine puante lorsqu'ils sont en cétose.

Pourquoi faut-il le suivre

Le régime cétogène est l'un des moyens les plus rapides de perdre des graisses, car vous pouvez les manger autant que vous le souhaitez tout au long de la journée, tant que vous vous en tenez aux aliments du programme.

Comment suivez-vous un régime cétogène

Vous pouvez utiliser de nombreux produits laitiers sans glucides, mais vous devez omettre le lait à cause du lactose. Vous devez également utiliser des boissons protéinées à faible teneur en glucides pendant la journée.

  • petit déjeuner

Jambon, oeufs

  • Collation du matin

Fromage cheddar, faible en glucides

  • Repas

Saumon, avocat (ou poulet et mayo)

  • Avant la formation

Protéine de lactosérum, créatine, BCAA, glutamine

  • Après la formation

Protéine de lactosérum, créatine, BCAA, glutamine

  • dîneur

Entrecôte, épinards à l'huile d'olive

  • Snack avant de se coucher

Oeufs durs, poitrine de dinde (ou protéine de caséine)

Au cours des étapes initiales, il est préférable de retirer même les fruits et légumes de votre liste afin de maintenir votre apport en glucides au minimum, afin que vous puissiez entrer dans le cétose le plus rapidement possible.

Le régime à bascule glucidique

philosophie

Si vous consommez très peu de glucides, votre graisse corporelle brûlera. Mais votre taux métabolique (le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour) commence également à ralentir. Mais en modifiant radicalement la quantité de glucides que vous consommez chaque jour, vous contribuez en fait à augmenter votre taux métabolique.

En variant la quantité de glucides que vous mangez au jour le jour, vous vous sentirez mieux à long terme et cela vous permettra de brûler plus de graisse corporelle que si vous suiviez un régime pauvre en glucides, sans alterner avec des journées riches en glucides .

Que manger

Aliments riches en protéines: viande, œufs, boissons protéinées, fromage, légumes et fruits. Et même des aliments riches en glucides, y compris des gâteries sucrées maigres certains jours.

Que ne faut-il pas manger?

Aliments riches en graisses et en glucides. Vous pouvez les manger séparément, mais pas en même temps.

Régime cycliste Carb

Avantages

Les journées riches en glucides aident vos muscles à devenir pleins, tout en réduisant votre graisse corporelle.

Inconvénients

Beaucoup de gens suivent un horaire de repas standard. Basculer les glucides vous oblige à changer votre horaire en fonction du jour de la semaine.

Pourquoi faut-il le suivre

C'est l'un des meilleurs plans pour maintenir la masse musculaire et réduire la graisse corporelle.

Comment suivez-vous un régime à bascule glucidique

Au lieu d'avoir un horaire quotidien, vous devez comprendre le nombre de glucides dont vous avez besoin chaque jour de la semaine, car votre alimentation est clairement différente d'un jour à l'autre. Les bonnes sources de glucides à digestion lente sont les patates douces (ou ignames), le riz brun, la farine d'avoine et le pain complet. Les glucides à combustion rapide proviennent des sucres, du miel et du pain raffiné maigre.

Certains jours, vous pouvez même utiliser des desserts comme gâteau, tant que la teneur en matières grasses reste faible. Le programme ci-dessous est basé sur un athlète de force qui mange normalement environ 300 grammes de glucides par jour. Vous devrez peut-être ajuster légèrement ou augmenter les chiffres en fonction de votre poids corporel, de votre métabolisme et de votre apport normal en glucides / calories.

  • lundi

150 grammes de glucides à digestion lente le matin et des glucides à digestion rapide autour de vos séances d'entraînement. Divisez cela en portions à peu près aussi grandes. En plus des légumes, vous devez éviter les glucides dans votre dîner et dans votre collation avant de vous coucher.

  • mardi

Identique à lundi.

  • mercredi

Identique à lundi.

  • jeudi

400-500 grammes de glucides. Fournissez suffisamment de glucides tout au long de la journée. Coupez bien en graisses alimentaires les jours riches en glucides.

  • vendredi

Identique à lundi.

  • samedi

Identique à lundi.

  • dimanche

300 grammes de glucides. Mettez l'accent sur un repas de triche au lieu de manger des glucides tout au long de la journée. Un repas de pâtes maigre est un bon exemple de repas de contrebande pour cette journée.

Cet article a été écrit par Muscle & Fitness

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